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Chao Yoga - Ashtanga

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Chao Yoga - Ashtanga

Ashtanga Yoga ｜阿斯坦加 📍C23輕軌龍華國小｜高雄市鼓山區

12/12/2025

所謂的興趣，
本來就是在尋找屬於自己的堅持。
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瑜珈練習是你的興趣嗎❓
如果是的話，
那麼你可以一直堅持下去。

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#慢舉後跳 #阿斯坦加

09/12/2025

⒜練習進入聖者馬里奇式C需要力量與柔軟度的結合。

⒝首先彎曲膝蓋，讓髖關節收緊，並且保持軀幹緊貼大腿。

⒞然後，利用身體側面的橫向伸展的作用，讓軀幹向前環繞在大腿的外側。

⒟伸展要環繞脛骨（小腿）的那隻手臂，並將肩膀往內旋轉後，使手肘滑動到定位。

⒠扣住雙手（手指相扣或雙手互握），保持骨盆穩定。

⒡透過伸直的腿向前伸並且向下紮根，進行深長的呼吸。

⒢眼睛的目光看向側邊。
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#阿斯坦加

06/12/2025

Ⓐ這是一個非常全面的體位法，因為它結合了很多的力量以及柔軟度。

Ⓑ所以無論我們目前的程度到了哪裡，我們永遠都「還」有進步的空間。

Ⓒ我們可以試著讓手腳伸得更直，或將雙手更加的靠近腳跟（甚至抓到小腿或大腿上）。

Ⓓ學習從上弓式站起來，或是從站姿進入上弓式，甚至是從倒立或其他方式進入。

Ⓔ它不僅是身體上的挑戰，在心理上常常是練習者的一大關卡（大魔王等級）。

Ⓕ譬如在阿斯坦加瑜伽，練習者對「下腰」這個動作的恐懼，但也讓這個動作令練習者們又愛又恨的引人入勝。

Ⓖ如果我們覺得很難把手臂伸直或是撐起這個動作，我們可以靠牆、在手掌下方放置磚塊，並且一直的這樣嘗試，直到我們不再需要它為止。

Ⓗ每個練習者都有自己的進度和功課，沒有任何一個體式是需要「在多久之內一定要做到的」。

Ⓘ這只是我們和自己的練習，每一天或每一次的盡自己的所能去做好它就可以。

Ⓙ在這個體式裡的每一個呼吸、每一秒鐘，都去專注於胸椎的延展，並且為我們的下背部創造出空間。

Ⓚ盡可能的讓肩膀朝向手腕方向對齊，雙腳相互平行的朝前，以避免薦椎不適的問題發生。

Ⓛ在上弓式這個體式中，我們永遠都處於「調整中」的狀態，你和我永遠都不會「完全的完成」它。

Ⓜ對齊的微調會慢慢的、一點一滴的出現，如果我們試圖想要一次就做到位，那麼就好像要試著把一個星期甚至是一個月的食物，放在一餐裡面的全部吃下肚子——因為這是不可能，對不對？

Ⓝ身體是無法一次消化這麼多的，但只要我們願意一次一點點的去做它，我們就能做好它，所以繼續練習吧。

Ⓞ最後一定要記得：上弓式我們不需要忍受疼痛，希望它會自動消失——因為它可能不會發生，我們要的是—聰明的去練習並且找對方法。
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#上弓式 #阿斯坦加

02/12/2025

在進入完整的開腿前彎式前，請先做好一半的前彎❗️❗️❗️

⑴這是一個瑜伽練習中很常見的體式，對於膕旁肌緊繃的練習者來說，常常會是卡關的地方。

⑵這個問題與在「站立前彎式Uttanasana」的情況很類似，不過對大多數人來說，這個體式會有更多的空間，可以讓身體放鬆和延展，但這個空間，常常沒有被意識到，甚至是忽略。

⑶這個體式的目標不是要練成劈腿，它是一個過渡性的寬腿前彎，關鍵在於找到適合你雙腿的距離。

⑷一般來說，當手臂向前伸展時，雙腳應該位於雙手的正下方，這樣的距離會讓腿後側肌群比較輕鬆（相較於雙腿距離太近時），同時對髖部也比較友善。

⑸當然，如果隨著練習的時間推移，腿後肌群的柔軟度提升之後，可以再慢慢的縮小雙腿距離。

⑹假如練習者覺得膝蓋後側有壓力或疼痛，微彎膝蓋是沒有問題的。但如果能在不痛的情況下伸直，那就從伸直雙腿開始。

⑺重要的是要讓大腿肌肉用力，並且雙腳的內側和外側穩穩壓向地板，雙腳足弓上提。

⑻但一般常見的問題是，練習者為了想要「做到更好」，會從頭部和肩膀往前彎曲，而不是從髖部向前彎曲。

⑼在一半的抬起的版本中，也就是串聯計數Dwi吐氣時，雙手放在肩膀的正下方（對於初學者，雙手不需要和雙腳靠得太近），以作為支撐來延展脊椎。

⑽專注在胸口向前延伸、臀部往後移動，以髖部做為軸心向前彎曲。但要注意不要讓臀部往後面腿的太多——那樣會失去腿後側肌的主動伸展的力量。

⑾臀部的稍微往後移動，可以確保平衡，但要持續的覺察雙腿和雙腳的活動能力，因為穩固的基礎可以為加深的前彎，創造出更多的空間和自由。

⑿當脊椎保持筆直延展，同時肩膀可以向後展開，練習者也會感受到下背部力量的建立——這對於在所有前彎的體式都是非常重要的。
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#阿斯坦加

29/11/2025

醫生不能讓你變健康，

營養師不能讓你變苗條，

老師不能讓你變聰明，

禪師不能讓你冷靜，

智者不能讓你變富有，

教練不能讓你變健壯⋯⋯

你必須自己負起責任，

救贖靠自己。

⋯⋯⋯⋯《納瓦爾寶典》
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#阿斯坦加

25/11/2025

腳跟為什麼會撞到地板……😢😢😢

㈠手指沒有把腳大拇趾牢牢的扣住。

㈡雙腿伸的不夠直（屈膝），以致小腿肌肉不能先行著地。

㈢雙腿和軀幹之間沒有保留足夠的空間往下。

㈣呼吸不順導致動作不協調。

㈤心理的恐懼引起身體過度的緊張。
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#睡姿開腿前彎式 #阿斯坦加

22/11/2025

在下犬式你的「腳跟」一定要踩到地板嗎❓❓❓

➀腳跟能不能踩到地板，有許多先決的條件才能決定腳跟是否能踩地。

➁肩膀的鬆緊、大腿後側的長短、腳踝的活動能力都是腳跟能否能踩地的條件。

➂如果肩膀緊繃、腿筋很緊的人，膝蓋會彎曲，骨盆被往後拉動，骨盆處於後傾的狀態。

➃所以首先需要找到好的肩膀位置，雙手的寬度同肩，食指朝前，伸直手臂，大臂稍微外轉。

➄其次在雙腿無法伸直以前，保持適度的膝蓋彎曲，專注在脊柱的延展，會是好的做法。

➅肩膀和腿筋一旦有足夠的靈活度，就可以試著把腳跟朝向地板方向移動。

➆如果因腳踝的活動度而受限（或許天生），試著雙腳向前移動，再使腳跟踩地。

➇所有關節的活動範圍，都是可以隨著練習時間的拉長，而增加了活動能力。

➈能不能使腳跟踩地，有時要取決於練習的形態和想要的目的性（意圖）。

➉眼睛的目光可以看向肚臍或腳踝。
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#下犬式 #阿斯坦加

15/11/2025

✅這是一個特別的體式，隨著練習的時間推移和照片的記錄，你將會感到驚訝。

✅持續的練習阿斯坦加的站姿序列和坐姿序列，可以做為深度的開髖的練習準備。

✅當你可以獲得更多旋轉的幅度，最明顯的變化也就是脊椎可以變得更「筆直」了。

✅當你的肩胛帶可以轉得更遠更多時，自然的看起來也不再那麼的「駝背」了。

✅當你的心臟區域可以更好的打開時，你的頭頂（王冠）的延伸的感覺也會更強烈。

✅甚至連從手指互扣到抓住手掌，甚至是抓到手腕或抓住小腿的動作，看（感覺）起來也更輕鬆自在了。

✅有時候，你為體式付出的努力，並不會完全的反映在你所預期或假設的，你想要它發生的位置。

✅但是時候到了，它自然會讓你獲得超乎預期（沒有期望）成果的時刻。

✅你接受了現在做不到的樣子嗎？練習起來有更變得更輕鬆嗎？呼吸有變得更順暢嗎？

✅只要不斷的練習和持續記錄，繼續向前......就可以朝向你心中所想要的樣子。
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#阿斯坦加

08/11/2025

⑴任何體式的進階表現都需要時間和練習，不能強加於任何人的身上。

⑵所以在任何體式中都不應該感到（尖銳的、刺痛的、劇熱的）疼痛。

⑶如果在協助的調整過程中感到不適，都應該有「責任」和「權利」去說出來。

⑷因為沒有人可以知道被調整者內心的感受，或許是根本不想被碰觸或肢體接觸。

⑸通常在初學者的階段（要避免調整），是很難分辨伸展的酸痛和疼痛感的不同。

⑹而從調整者的視角來看，需要累積大量的經驗才能對調整的「藝術」充滿信心。

⑺所以從調整的本質上來看，「溝通」會是調整者與被調整者的重要關鍵（渠道）。

⑻而良好的溝通從長遠角度來看，它會對練習者的身體有更好的幫助。

⑼然而要找到一個好的調整者，一個值得信賴並感到舒適的調整者並不容易。

⑽我們可能需要尋找50-100個，才能找到有這樣1個的優秀的調整者。

⑾調整的藝術本就不容易，但這是值得調整者及被調整者相互學習的。
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#阿斯坦加

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