13/12/2025
【下肢伸展怎麼做？】
門診來了一個做粗重工作的大哥：「李醫師！我腰跟膝蓋都好痛！規个𠕇硞硞 kui-ê tīng-khok-khok(整個超硬)」
我詳細評估後，幫大哥做了治療：「感覺有差嗎，應該比較扭掠(靈活)吧！」
大哥：「有！差超多！這個平常要怎麼保養阿？」
我笑著回答：「我會建議每天回家要拉筋，滾筒放鬆、睡覺睡飽飽哦！」
大哥：「每天回家都沒力氣了還拉筋喔！醫生你那麼忙，有空拉筋嗎？」
我回答：「我每天都加班到晚上才能回家。我不抽煙喝酒。晚上11點睡，每天要睡足8個小時。睡前，我一定做20分鐘的柔軟操，上了床，馬上熟睡。一覺到天亮，決不把疲勞和壓力留到第二天。我覺得我很正常。」
大哥：「NANI~~~」
今天跟大家分享下肢伸展運動，如果常有腰酸、腿痠、屁股痛、小腿常抽筋的朋友，除了去看醫生，不妨在家做做看，對健康有益哦！
最後補充最新版美國運動醫學會的建議，整理成重點跟大家分享：
🏃♀️有氧運動：每周3-5天。目標每周累積中強度≥150分鐘或高強度≥75分鐘。最新指引強調**「動就有效」**（Every Minute Counts），不再限制單次需滿10分鐘，爬樓梯等零碎時間皆可累積，強度需達微喘至吃力。
🏋️阻力訓練：每周≥2天，同部位間隔48小時。針對全身大肌群做2-4組，一般人每組8-12次，長者或新手建議10-15次（輕負荷），需做到最後幾下感到肌肉疲勞。
🧎柔軟度：每周≥2-3天（每天做更好），伸展至微緊繃但不痛。每動作停留10-30秒，長者建議延長至30-60秒，重複2-4次，每部位總時間達60秒。
🧘🏻神經動作（重要新增）：每周≥2-3天，每次20-30分鐘。訓練平衡感、協調性與敏捷度（如太極、瑜珈、單腳站立），對預防跌倒至關重要。
🚶🏻久坐提醒：即使有運動，也應減少長時間靜態行為，建議每30-60分鐘起身活動。
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