29/10/2025
【有腎臟病要怎麼運動？３招保護你的腎臟，每個人都做得到！💪】
以往大家誤解：「運動後會產生更多需要腎臟代謝的廢物」，反而增加腎臟的負擔？
而且平常就已經夠疲倦虛弱了，也不是那麼想動。
但近十年的研究結果顛覆了這個觀念，
👉適當運動反而能改善腎臟功能！
運動能：
✅改善血管環境、降低血壓
✅減少糖分與脂肪細胞堆積
✅降低發炎與氧化壓力
其實藥物、飲食、運動、生活習慣，
就像「桌子的四隻腳」，一起撐起腎友的健康！
不過運動一般在醫療中比較少被提及，
到底要怎麼運動才適合呢？
—
🧘♀️ 一、體操運動：讓關節與血流「熱起來」
💡 重點：配合呼吸、慢慢做，不勉強！
體操是一種熱身，也是一種心肺與肌力的訓練，
可以讓肌肉關節動作較流暢，並且緩慢增加心跳血壓，
避免接下來的運動讓心跳血壓突然大幅上升。
初階可以做以下四招：
1️⃣ 踮腳尖
2️⃣ 抬腳
3️⃣ 抬手臂
4️⃣ 半蹲
每個動作約 5～10 秒，一天 3～4 組。
如果想更進階 👉 可以嘗試「八段錦」。
🫁 用力時吐氣、放鬆時吸氣，讓血氧與營養更順利送進腎臟。
—
🚶♂️ 二、有氧運動：讓心血管更年輕
🏃♀️ 適合：健走、超慢跑、腳踏車
（有關節炎者可分多次進行）
📊 建議強度：
✅心跳控制在約 100 下／分鐘
✅運動與休息時間 1:1（如走5分鐘休5分鐘）
✅每天 20～60 分鐘、一週 3～5 次
不需要運動完太累或滿身大汗的程度，
💡 運動時「能說話但唱不了歌」就是剛剛好！
⏱ 想進步？
不是加強度，而是「延長時間」或「增加天數」！
—
🏋️ 三、阻力訓練：讓肌肉幫腎臟分擔壓力
在家就能做，不必健身房！💪
推薦四個動作：
① 單腳站：訓練大腿肌群
挺胸直立，手扶持椅背，
慢慢抬起一隻腳的大腿，
到大腿與地面平行的程度，
維持姿勢持續1分鐘，再換另一隻腳。
② 抬臀：強化核心與臀部
正躺雙膝彎曲靠攏，手掌心自然貼地面，
臀部出力將腰抬離地面。
這時候大腿和手應該要是自然放鬆的狀態，
維持抬離地面10秒鐘，
慢慢放鬆將腰臀放回地面，
休息5秒後再重做，
一輪可以做5-10次。
③ 膝靠胸：增加下肢循環
坐在地上雙腳伸直，兩手撐地讓身體稍微後傾，
將一隻腳跟慢慢抬起後，膝蓋靠近胸口，
靜止1-3秒後再把腳慢慢伸直放回地面。
每個階段動作都花3-5秒的時間，重複5-10次。
④ 深蹲：鍛鍊大肌群、穩定血流
直立時雙腳與肩同寬，手可以交叉放在頭後，
慢慢將膝蓋彎曲蹲下，
過程中膝蓋不宜超過腳尖，
也要注意上背挺直，不要駝背，
一輪可以訓練5-10次。
📅 建議：兩天做一次，讓肌肉有修復時間。
⚠️ 不要過度訓練或練到痠痛！
—
🩺 根據腎臟分期這樣練最安全
腎臟病期別 建議運動重點
第1～2期 加強阻力訓練
第3～4期 以有氧運動為主，延緩腎退化
第5期 以伸展與體操為主，搭配充足休息
—
❤️ 結論：運動，是最簡單也最划算的「腎臟保養術」
持續溫和運動能：
✅ 延長腎臟功能
✅ 降低洗腎風險
✅ 改善透析病患生活品質
📣 不花錢的保養良方：從今天開始動起來吧！
—
📚 資料來源
上月正博，《腎臟病可以靠運動治好》
陳德生，〈慢性腎臟病腎友的建議運動以及注意事項〉
