新高醫院復健科衛教資訊

新高醫院復健科衛教資訊 新高復健科 高雄市三民區莊敬路288號
101年9月3日成立
成人復健、兒童早療

14/11/2025

💻【上班族肩頸痠？這樣放鬆最有效】
長時間坐在電腦前，肩膀緊、脖子硬、頭又重重的嗎？
試著每 30 分鐘做一次「伸展小休息」：
1️⃣ 坐直身體，肩膀往後打開，深呼吸 3 次。
2️⃣ 手往上伸高、往後打開，感覺胸口被撐開。
3️⃣ 頭微微往左右側傾，拉開緊繃的斜方肌。
每天做幾次就能大幅減少肩頸壓力，也別忘了調整螢幕高度與坐姿。
健康的肩頸，讓工作更有效率！

圖文製作:物理治療師 吳治療師
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13/11/2025

🏃♀️【運動後肌肉痠？恢復比訓練更重要】
運動後的酸痛是肌肉微小受損的自然反應，但若沒好好恢復，就可能變成傷害。
運動後 30 分鐘內進行輕微伸展或泡沫軸按摩，幫助代謝乳酸。
別忘了補水與攝取蛋白質，加速修復。
若痠痛超過 3 天或有腫脹，就要休息或尋求專業協助。
恢復好，下次才能動得更順！

圖文製作:物理治療師 吳治療師
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10/11/2025

🧑⚕️【照顧別人也要顧自己】
許多照顧者每天幫忙移位、翻身、抱病人，卻常忽略自己的身體。
搬動時要記得「靠近身體、用腿不用腰」；雙腳打開與肩同寬，核心出力，才能減少腰部負擔。
照顧完也要給自己 5 分鐘伸展：轉轉肩膀、伸伸腰。
健康的你，才是家人最好的依靠 ❤️

圖文製作:物理治療師 吳治療師
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10/11/2025

🎒【學生族姿勢不良？先從書包開始】
每天背重書包、低頭滑手機，久了容易造成脖子前傾、圓肩駝背。
建議書包重量不要超過體重的 10～15%，背帶要調到肩膀貼合、書包靠背。
上課或讀書時，每 30 分鐘抬頭活動一下，伸展頸部和肩膀。
簡單動作：雙手交握往上伸、肩膀往後轉 10 下。
小小習慣調整，能讓你的脊椎更挺、學習更專注！
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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06/11/2025

🔧【久搬重物？勞工朋友的腰要顧！】
每天彎腰搬東西最容易讓腰椎受傷。
搬重物前，先蹲下、讓重量靠近身體，用大腿力量起身。
避免「邊轉身邊提重物」這是傷腰大忌！
若工作需長時間彎腰，建議每小時直立活動、伸展背肌。
可以用護腰帶輔助，但記得它只是「輔助」，不是萬靈丹。
強化核心肌群，才是最根本的護腰法。
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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31/10/2025

籃球｜跳完膝蓋痛？小心髕腱炎！
連續跳躍會讓膝蓋前方發炎。
✅緩解訓練：
1️⃣ 單腳半蹲：訓練股四頭肌控制。
2️⃣ 橋式：強化臀大肌。
3️⃣ 大腿前側伸展：放鬆股四頭肌。
🏷️小提醒：熱身時加上小跳與伸展，避免突然爆發力動作。
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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29/10/2025

健身｜深蹲腰痠？核心沒穩！
重訓時若核心控制不足，容易腰痠。
✅修正訓練：
1️⃣ 死蟲式：訓練腹橫肌穩定。
2️⃣ 貓牛式：放鬆脊椎。
3️⃣ 橋式抬臀：強化臀肌。
🏷️小提醒：深蹲時保持脊椎中立、核心收緊，腰就不會抗議！
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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28/10/2025

跑步｜膝蓋外側痛？小心跑者膝！
跑步後膝蓋外側痠、上下樓梯刺痛？可能是「跑者膝」。
✅建議訓練：
1️⃣ 蚌式開合：強化臀中肌，穩定骨盆。
2️⃣ 橋式抬臀：訓練臀大肌，分擔膝蓋壓力。
3️⃣ 側走彈力帶：加強臀外側控制。
🏷️小提醒：跑前熱身、跑後伸展外側大腿，可預防疼痛復發。
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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27/10/2025

登山｜爬完腿爆酸？膝蓋不穩害的！
長下坡最容易膝痛。
✅預防訓練：
1️⃣ 單腳橋式：強化臀肌。
2️⃣ 側走彈力帶：提升髖穩定。
3️⃣ 弓箭步：練大腿與核心。
🏷️小提醒：下山時縮小步伐、膝蓋朝前、別內扣。
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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23/10/2025

游泳｜肩膀痠痛？游太多也會過勞！
游泳雖低衝擊，但重複手臂旋轉會讓肩關節疲勞。
✅建議訓練：
1️⃣ 肩胛穩定訓練（靠牆收肩胛）。
2️⃣ 彈力帶外旋：訓練旋轉肌。
3️⃣ 胸肌伸展：放鬆前側緊繃。
🏷️小提醒：換式訓練、避免一次游太久，肩膀要休息也要訓練！
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20/10/2025

網球｜手肘外側痛？網球肘來了！
重複反手、握拍太緊會讓伸腕肌群發炎。
✅緩解訓練：
1️⃣ 腕伸肌拉伸：手掌朝下、輕拉手背。
2️⃣ 握毛巾輕擰：強化前臂。
3️⃣ 前臂按摩球放鬆。
🏷️小提醒：打球前暖身手腕，握拍放鬆點！
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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16/10/2025

高爾夫｜揮桿後背痛？核心要介入！
旋轉動作過多，若核心不穩會牽扯下背。
✅訓練建議：
1️⃣ 死蟲式：啟動腹橫肌。
2️⃣ 側棒式：強化側核心。
3️⃣ 貓牛式伸展：放鬆脊椎。
🏷️小提醒：揮桿時記得啟動核心，不要只靠腰！
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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