17/04/2026
腕關節運動治療計畫
⏱️ 執行原則
• 每天 1 次（或每週至少 4–5 天）
• 全程約 10 分鐘
• 適用：腕痛、腕隧道症候群、手術後復健、長時間鍵盤/滑鼠族
• 核心重點：手腕活動度＋肌力＋腕核心穩定
① 手腕擺動（Pendulum / Gentle Wrist Circles）（1分鐘）
• 手臂自然垂下
• 手腕小幅度順時針、逆時針畫圓
• 避免用力揮動手臂
• 每方向 30 秒
② 手腕屈伸（Wrist Flexion / Extension）（1.5分鐘）
• 坐姿，手臂前伸，掌心向下
• 緩慢手腕往上（伸）或往下（屈）
• 每次 5 秒 → 回到中立
• 重複 10–12 次
③ 手腕側屈（Radial / Ulnar Deviation）（1分鐘）
• 手臂前伸，手掌向下
• 緩慢將手腕向橈側（拇指方向）及尺側（小指方向）傾斜
• 每次 5 秒 → 回到中立
• 重複 8–10 次
④ 握力與指力訓練（Grip / Finger Squeeze）（1.5分鐘）
• 使用軟球或彈力球
• 握緊 5 秒 → 放鬆
• 或逐一指頭按壓、張開
• 每隻手 10–12 次
⑤ 手腕等長抗阻（Isometric Wrist Exercise）（1.5分鐘）
• 用另一手或牆面輕抵手掌
• 抵抗手腕屈、伸、外翻、內翻
• 每次保持 5 秒 → 放鬆
• 每方向 5–8 次
⑥ 手腕伸展與前臂拉伸（1.5分鐘）
• 手臂伸直，手掌向上 / 向下
• 另一手輕拉手指，伸展手腕及前臂肌群
• 每側維持 15–20 秒
• 左右各 2 次
⑦ 手腕功能性穩定（1.5分鐘）
• 雙手撐桌或牆面，保持手腕中立
• 輕微抬手掌或手指，維持肩、肘、手腕協調
• 每次 5 秒 → 放鬆
• 重複 8–10 次
📊 時間配置總覽
動作 時間
手腕擺動 / Pendulum 1 分鐘
手腕屈伸 1.5 分鐘
手腕側屈 1 分鐘
握力 / 指力訓練 1.5 分鐘
手腕等長抗阻 1.5 分鐘
手腕伸展前臂拉伸 1.5 分鐘
手腕功能性穩定 1.5 分鐘
👉 合計：約 10 分鐘
⚠️ 注意事項
• 過程中避免明顯疼痛或手麻
• 動作應緩慢、可控制，比幅度大重要
• 若有腕隧道症候群、術後或嚴重扭傷者，請依醫師／物理治療師建議調整
• 避免用力過猛或手腕過度伸展
👉 手腕訓練重點是「穩定與協調」，不是用力大
👉 每天10分鐘，可改善手腕疼痛、活動度與握力
👉 避免代償動作，手腕核心穩，手指功能才好
圖文製作:物理治療師 吳治療師
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