10/12/2025
▌年末的焦慮高峰，請留一點時間給自己：試試韓劇裡的 #蝴蝶擁抱法
進入年末後，生活的節奏總會突然加速。工作上是業績結算、專案收尾、年度報告與明年的新企劃同時進行；私生活也是聚會、旅行、年假安排一起湧上來。這種「事情很多、時間很少」的感覺，最容易讓身體先一步緊繃、心裡先一步焦慮。
在這樣的時刻，有一個你隨時都能使用的小技巧——蝴蝶擁抱法（Butterfly Hug），是一種被心理師廣泛使用的自我安撫方法，能在短時間內讓身體回到比較穩定的狀態。
🦋什麼是蝴蝶擁抱法？在當紅韓劇《雖然是神經病但沒關係》裡也可以看到！
動作很簡單，只需要三個步驟：
1️⃣ 把雙手交叉放在胸前，像一隻停在胸口的蝴蝶。
2️⃣ 雙手的指尖輕輕地放在鎖骨附近。
3️⃣ 以左右交替的方式，慢慢且有節奏地輕拍自己。
整個動作溫和、不需要用力，也不會引人注意，所以你可以在會議前、上台前、面試前、捷運上、睡前或任何感到焦慮與緊張的時候使用。
蝴蝶擁抱法最早使用於 EMDR（眼動減敏與再處理）療法，是一種協助大腦調節壓力反應的技巧。雖然不等同於治療本身，但研究發現，它能在幾分鐘內讓身體回到較不緊繃的狀態。
原因大致有三個：
① 身體的「節奏」會安撫神經系統
左右交替的節奏輕拍會刺激大腦的「雙側激發」（bilateral stimulation），研究指出這能幫助自律神經從緊張的交感神經，轉向讓人放鬆的副交感神經。
② 觸覺本身就能降低壓力賀爾蒙
輕拍、擁抱或溫柔的觸碰會促進催產素的分泌，這是一種跟安全感、親密感、平靜感有關的荷爾蒙。
③ 給身體一個「回到當下」的訊號
焦慮大多發生在「想太遠」或「擔心未來」的時候。蝴蝶擁抱法能讓注意力回到自己的身體，產生 grounding（落地感），讓腦袋不再飄到那些還沒發生的壞結果。
這也是為什麼許多心理師會在驚恐、壓力過載或情緒過強的時候，先教來訪者使用蝴蝶抱自我穩定。
如果你也在這個時節感到壓力，很正常，試試看蝴蝶擁抱法吧！給身體一個小小的緩衝，讓你能以比較穩定、比較不焦慮的狀態面對接下來的工作與生活。也許今晚睡前，或下一次覺得心跳很快、腦袋塞得滿滿的時候，你可以試著抱一抱自己，像一隻輕落在胸口的蝴蝶，提醒你：我在這裡，我是安全的。
#擁抱 #當下 #呼吸 #焦慮 #緊張 #自我照護 #心理學 #諮商 #朴世光心理師
