14/03/2026
【2026 飲食新指南(草案)報你知！吃出健康也愛地球 🌍✨】
距離上次變更是2018年了阿(遠目~)，根據 2026 年最新修訂的每日飲食指南草案中可以看到，納入「環境永續」為核心政策，指南正式將碳排放納入飲食建議，除了傳統的「一般飲食型態」，指南新增了另一種健康飲食選項「 #植物為主飲食（Plant-Based Diet, ）」型態，大幅降低肉類比例，提高植物蛋白質來源的比例以及提高未精製穀物雜糧的佔比。
作為健康生活的實踐者，這 3 個重磅變革你一定要知道：
1️⃣ 「植物為主飲食」正式登場 🌱
這不是全素，而是一種「減肉飲食」．不論是哪種飲食模式，蛋白質的攝取優先順序調整為：豆 > 魚 > 蛋 > 肉
肉類的建議比例從過去的一半（ 40% 砍半至 20%），取而代之的是大幅提升的「 #豆類」比例從 20% 增加到 30%，如果你想更進一步挑戰「 #植物為主模式」，豆類佔比甚至建議提高到 2/3！對於增加豆類攝取的政策意圖很明顯，就是 #降低紅肉、 #增加植物蛋白， #改善慢性病與碳排 這與地中海飲食中很常被忽略的豆類攝取要「 #足量」才有「促進健康」的好處不謀而合！
另外很多人其實攝取過多的豆類會有脹氣問題，指南中提到好好 #吃足2週，讓 #腸道菌 習慣不同的飲食來源後，自然可以改善～
2️⃣ 乳品建議下修，鈣質怎麼補？🥛
因應環境碳排考量及國人實際攝取習慣，新版建議乳品改為「每天 1 份」
同時強調 #植物奶絕對不能取代牛奶！乳品類建議量的下修原因背後有兩大考量：環境永續（高碳排）＋台灣高達 95% 的成人對乳糖分解功能不佳，且平均每日攝取量連 0.5 杯都不到，因此將建議量調降至「 #更切實際」的 1 杯。
如果你有乳糖不耐症或是選擇不喝奶，請記住 #補鈣「黃金組合」：
✅高鈣豆製品：優先選用小方豆干、傳統豆腐、黑豆干
注意！嫩豆腐與百頁豆腐的「補鈣陷阱」，關鍵在於 #凝固劑，傳統豆腐或豆干在製作過程中加入含有「硫酸鈣（石膏）」的凝固劑，因此含有大量鈣質；而嫩豆腐為了追求滑嫩口感，使用的是從糖類衍生的「 #葡萄糖酸內酯 (GDL)」，這種凝固劑幾乎不含鈣，所以吃嫩豆腐主要只是在攝取黃豆蛋白和水。百頁豆腐就不用說啦，妥妥的超加工食物，甚至不算是傳統意義上的豆腐，雖然口感 Q 彈，但其鈣含量極低，且脂肪與熱量非常驚人！
✅高鈣深色蔬菜：芥藍、山芹菜、莧菜、地瓜葉都是極佳來源
指南建議，蔬菜類應有 1/2 以上來自這些高鈣深色蔬菜，針對不攝取乳品者、青少年或能量需求低於 1500 大卡的人，建議蔬菜類應有 1/2 以上屬於 #高鈣深色蔬菜（如芥藍菜、紅莧菜等）
✅黑芝麻：每天 1 份堅果種子， #黑芝麻 是補鈣首選（台灣的黑芝麻口味產品確實都很好吃）
3️⃣ 主食「一半」要換成穀物 🍚
原本的「全穀雜糧類」改名為「 #穀物雜糧類」，這是為了避免與食藥署嚴格的法律定義混淆（全穀需佔 51% 以上），但鼓勵攝取未精製穀物（如地瓜、南瓜）。
別再只吃白米飯了！新版指南要求穀物雜糧類中， 1/2（一般飲食）或 2/3（植物為主飲食）應為未精製穀物雜糧（如糙米、地瓜等），以增加微量營養素攝取並減少加工能耗。 對於 #素食者 來說，「豆類 + 穀類」或是「豆類 + 堅果種子類」的搭配更是蛋白質互補的關鍵，能幫你補足豆類較缺失的必需胺基酸（如 #甲硫胺酸）
總歸一句：
#減肉增豆修復行動 算是正式啟航了~
營養師的解讀是~
疑這版本就是follow #地中海飲食 的精隨阿🥰
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最後，送給大家這份 【2026 飲食五口訣】，簡單好記，今天晚餐就開始實踐吧：
1️⃣ 主食一半全穀
2️⃣ 蛋白質多豆少肉
3️⃣ 每天一份真乳品
4️⃣ 餐餐有菜深色多
5️⃣ 堅果好油護心血管
健康不再只是為了自己，選擇友善環境的飲食型態
讓我們一起「吃得健康、活得自在」！💪🍃
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