20/11/2021
《 #芳香療法》動起來💪
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#晚上 #甜橙🍊+ #薰衣草
❈ 照顧我們所愛的人：從走路的樣子，就可看出早期失能、失智？
當你對爸媽說，今晚我不回家吃飯、下個月我再回去看你時，他們正不停地老下去。你做好準備了嗎？小時候，爸媽牽著我們的手一步步往前走，從今天開始，換我們牽著他們的手、學習照顧父母。
■走路速度慢，也是失智症警訊
除非颳風下大雨，否則92歲的素英阿嬤都會出門趴趴走。有時去分別住在台南市不同區的三個女兒家、有時住在高雄，素英阿嬤88 歲的妹妹會搭火車到府城找她品嚐小吃，週六則固定和一群阿公、阿嬤在安平老街的大榕樹下聚會一起吃午餐。
不過，素英阿嬤因為左大腿關節退化，使得阿嬤走路有點蹣跚歪斜，而且疼痛，曾經想要開刀，但醫生兒子認為手術不一定有效持反對意見，阿嬤只好打消念頭。
雖然走路會痛，她仍堅持每天得出去走走，而且她發現，拄著柺杖稍微走快一點、走遠一點，好像也可以減輕些許疼痛；已經當了阿祖（曾祖母）的素英阿嬤認真地說：「要多出去走路， 麥一直在家給電視看，不然頭腦、身體退化擱卡緊哦。」
素英阿嬤的觀念是對的。愈來愈多研究指出，從走路就可以看出長輩是否有早期失能、失智的徵兆[1]。
■「走速」與「手握力」能預測「失智症」與「中風」的風險
美國麻州波士頓醫學中心Erica Camargo醫師在美國神經內科學學院64屆年會發表研究指出，「走路速度」與「手握力強度」，能幫助臨床預測「失智症」與「中風」風險。
研究針對2,410位病人，年均62歲，觀察11年。以腦部磁振造影，走路速度，手握強度及認知功能測量。結果顯示，研究期間有34位患有失智症和79位中風。
▶罹患失智症的風險：「走速較慢」比「走速快」者，增加50%。
走速較慢病人顯現有較低的腦容量，並且在記憶，語言，決策能力表現較差。與手握力較弱病人相較，手握力較強者在中風或短暫性腦缺血發作，風險降低42%。手握力較強顯現有較大的總腦容量，辨別的認知能力也表現較佳[2]。
▶這項研究指出，步行速度較慢，與腦容量較少，和記憶、語言、判斷力測驗表現較差都有關係。
■運動即良藥（exercise is medicine, EIM）
運動可以延緩老化，增加心肺功能，增強肌力與肌耐力。美國醫學會和美國運動醫學會於2007年發起運動即良藥（exercise is medicine, EIM），目的在鼓勵醫師及其他健康照護人員，將運動訓練融入患者的健康諮詢與慢性病治療計畫，推廣藉由提升體能活動來預防及治療疾病的理念。
一個完整的運動處方（exercise prescription）應該包含：種類（type）、強度（intensity）、頻率（frequency）、時間（time）、運動進展速率（rate of progression）五個要點。另外，運動前的健康評估也很重要，利用患者運動現況、現病史、症狀或徵象、運動計畫目標強度等資訊，判斷是否需要經過醫師評估[3]。
■成大研究：哪些運動防失智效果最佳？
根據衛福部的統計顯示，台灣65歲的人口中，每20人就有1人罹患失智症。且年齡愈長，罹患失智的機率愈高。目前失智症仍無藥物可以治癒，但是否有其他方式可以延緩發病，甚至預防發病？
「成功大學體育健康與休閒研究所」蔡佳良特聘教授等人的跨國研究發現，長期的運動習慣確實有助於降低造成失智的危險因子。不過，運動的類型多元，包括有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，哪種運動最能有效預防失智？
▶運動好處多！有助大腦代謝有害物質、刺激突觸生長
蔡佳良教授指出，健康的大腦，神經末端有許多如樹枝狀的突觸。突觸不斷生長、連結，傳達訊號，人才能進行複雜的思考與記憶。然而，阿茲海默症患者的大腦堆積了較多Tau蛋白、乙型類澱粉蛋白。這些有害物質會使突觸萎縮、阻斷大腦傳達訊號的通道，使人「斷訊」，失去記憶。
該如何清除大腦中的有害蛋白？既有的動物研究顯示，將血液中的「神經滋養因子」如BDNF（腦衍生成長因子）、IGF1（類胰島素成長因子）等施打進老鼠體內，有助於Tau蛋白、乙型類澱粉蛋白代謝。而在人身上，研究也發現運動後血液中這些神經滋養因子的濃度會上升，讓我們的腦神經突觸更健康地生長。
此外，運動的另一項好處是提高血管增生因子濃度，促進微血管新生。大腦的微血管愈密集，神經愈容易得到養分和氧氣。可以說，腦神經愈健康，人就愈聰明，也較不容易失智。
▶促進大腦健康 有氧運動、肌力運動、伸展好處有哪些不同？
每個人的運動偏好不同，蔡佳良教授指出，有氧運動、肌力訓練、瑜伽或伸展運動，對大腦健康各有各的好處。
研究發現，一週3次、每次做有氧運動30分鐘的受試者，4個月後，除了腦波訊號明顯改善，血液中BDNF、IGF1等神經滋養因子濃度也顯著提升，有助人體代謝誘發失智的有害蛋白質。
➨「有氧運動」
游泳、跑步、騎單車等有氧運動也能讓大腦中主管記憶的海馬迴體積變大，讓人的記憶力表現更佳。
➨「肌力訓練」
有氧運動可能是預防失智症最有效的運動型態，肌力訓練其次，而簡單的伸展運動對預防、延緩失智病程的益處較為有限。
➨「瑜伽或伸展運動」
瑜伽預防失智的效果雖然不如有氧，但可以放鬆自律神經、改善掌管情緒的杏仁核，並降低壓力荷爾蒙皮質醇濃度，達到改善憂鬱與焦慮症狀。
蔡佳良教授指出，運動有如飲食，多樣均衡的運動處方，對大腦整體健康更有好處[4]。
■有氧運動：失智症預防的新寵兒
根據最新研究顯示，認知退化與失智症的病理成因之一，是大腦海馬迴中累積了過多乙型澱粉樣蛋白和Tau蛋白，干擾腦神經系統運作。「那麼，我們該怎樣把這些不好的蛋白代謝掉呢？」蔡佳良教授指出，有氧運動很可能就是答案。
連續進行有氧運動20至30分鐘，肌肉反覆收縮的過程會促進BDNF（腦衍生成長因子）、IGF-1（類胰島素成長因子）等荷爾蒙分泌，當這些荷爾蒙隨著因運動而加快、加重的心跳流遍全身，便能在進入大腦時，一併把不好的乙型澱粉樣蛋白與tau蛋白給代謝掉，這樣的生理機轉，已經在動物研究上得到證實。雖然在人類身上很難採用大腦或脊髓部位的侵入性研究方式，仍可透過腦波、血液生化指標、認知表現等方式，交叉印證有氧運動對預防失智真的很有效！
蔡佳良教授發現，有氧運動對於上述各項指標，能夠發揮多管齊下的效益。相較於肌力運動，經過四到六個月規律的有氧運動，更能全面且有效改善輕微認知障礙病人的退化情況，甚至讓他們在某些指標上表現得與一般人無異。
因此，如果想要避免步入老年後出現健忘、失智等認知退化現象，可以優先選擇有氧運動（例如︰健走、跑步、騎腳踏車、游泳……等）。但如因心肺或其它身體問題無法從事有氧運動，肌力運動也可列入預防失智症的考量。
「這當然不代表其他運動都已經無用武之地。」蔡佳良教授強調，「大腦的構造和功能十分複雜，運動絕對沒有那麼神奇，千萬別想要只靠一項運動，就能改變整顆大腦。」
運動的世界如此浩瀚，有氧運動只是其中之一；人類的認知功能也包含甚廣，當然不是僅靠有氧便能全盤顧及。舉例來說，如果想要訓練一個人的「注意力」、「認知控制」，打羽毛球、桌球…等球類運動也許是更好的選擇。
「常有人說運動就是藥方（exercise is medicine），但我更希望把運動擺在『預防』的角色。」蔡佳良教授表示，雖然自己的研究對象大多為輕微認知障礙患者、或有失智症家族史的個案，但運動對大腦的生心理功效適用於任何人。考量自己的需求，選擇適合的運動項目，才是聰明運動的不二法門[5]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](康健雜誌)「從走路的樣子，就可看出早期失能、失智？」：https://bit.ly/3ARa7MZ
[2](財團法人中華民國婦癌基金會)「大腦老化新發現」：https://bit.ly/30uK3L6
[3](臨床醫學月刊 ; 83卷2期)「運動即良藥」：https://bit.ly/3FTQ1Fz
[4](50＋好好：用新的方法，創造自己的理想老後)「有氧、重訓、打球，對大腦好處不同！成大研究：哪些運動防失智效果最佳？」：https://bit.ly/3BWwaDg
[5](國立政治大學 National Chengchi University (NCCU) -人文·島嶼)想靠運動變聰明、抗老化? 成大蔡佳良從腦科學找「撇步」：https://humanityisland.nccu.edu.tw/tsai-c-l/
➤➤照片
▶(科技部)「長期規律運動改善健康與神經退化性疾病老年人認知功能」：https://bit.ly/3FVTVh7
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