01/12/2025
🏥治療師會客室
物理治療中的 #皮拉提斯與呼吸
🩻讓 #核心 #真正啟動 ─
👫從 #呼吸管控 到 #動作健康
文/復健治療部 吳佳諾 物理治療師
💡身心整合的運動哲學─皮拉提斯
皮拉提斯源起20世紀初，由德國籍教練約瑟夫・皮拉提斯（Joseph H. Pilates）創立。約瑟夫自幼多病，為強健體魄曾學習體操、拳擊、瑜伽與健身等，再融合解剖學、動作控制與呼吸訓練，引導有意識地覺察、運用自己的身體，幫助人們在「身體與心智」間找回平衡與協調。
💡 皮拉提斯：真正的核心啟動，從呼吸開始
多數人提到「核心訓練」，會想到捲腹或棒式，但依皮拉提斯的觀念，核心穩定並非僅收緊腹肌，而是由「呼吸」啟動，產生穩定的腹內壓。呼吸是能量的起點，當氣體交換效率提升，身體代謝條件更理想，深層的核心肌群也能被充分啟動，建立穩定的動作基礎。
▲ 腹內壓：身體的「安全氣囊」
橫膈膜的運動會改變胸腔與腹腔間的壓力梯度，產生「腹內壓（IAP, intra-abdominal pressure）」。這股壓力如同汽車安全氣囊，能支撐脊椎、分散關節壓力，並協助呼吸與姿勢控制。當腹內壓的向外張力，與腹壁、脊柱的內壓縮力平衡時，身體能同時保持穩定與彈性，動作也更省力安全。
若將腹腔比喻成一罐可樂，其深層的核心肌群分布如下：
●頂端是橫膈膜(diaphragm) ●底部是骨盆底肌(pelvic floor)
●前後環繞瓶身的是腹橫肌(transverse abdominis)與多裂肌(multifidus)
這些肌群協調作用時，宛如穩固又有彈性的「壓力容器」，不僅保護臟器，更能有效分散脊椎負荷。
▲ 皮拉提斯與物理治療的結合
物理治療師在臨床中，不僅觀察「動作能不能做到」，更重視「動作怎麼做」，密切觀察患者動作中關節排列、活動角度、肌肉啟動順序與協調控制，以及他全身的穩定性、反應等；這些都與疼痛、痠麻、活動角度受限息息相關。
皮拉提斯的六大原則—呼吸、專注、控制、精準、流暢、肌肉平衡發展—與物理治療動作再學習的理念相近。治療師透過動作的分解與重建，協助患者在安全、可控制的環境下重新學習正確的動作策略。
透過呼吸調節與軀幹深層穩定肌群的啟動、動作的覺察與控制，有助於重塑大腦與身體間的連結，促進神經肌肉恢復協調，建立更良好的姿勢控制與軀幹穩定性，進而改善四肢的表現、提升動作效率與穩定性，促進功能恢復、預防再受傷，提升生活品質。
▲衛教運動：感受呼吸 屈膝、躺姿，將意識專注於呼吸，感受自己的呼吸深淺、頻率；接著將一手放在胸口，另一手放於腹部，體會兩者的起伏；最後將雙手各放在兩側肋骨上，感受肋骨的擴張幅度。
▲ 呼吸搭配身體前彎 坐姿、雙腳屈膝、腳掌與骨盆同寬，脊椎與骨盆在中立位置，肩胛骨保持穩定，雙手輕放於小腿前方。接著以鼻子吸氣，嘴巴吐氣過程中，從頭部開始，接續逐節前彎脊椎(動作時，保持薦椎垂直地面) ；停在身體前彎吸氣，感受後外側肋骨擴張；最後吐氣時，由尾端至頭部逐節回正身子，並重複3-5次。
💡讓動作更穩定、呼吸更順暢
歡迎諮詢我們的物理治療團隊，一起討論、感受皮拉提斯的細膩與力量，學會如何用呼吸帶動深層核心，讓每次呼吸、每次動作，都成為身體恢復平衡的起點。
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