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06/09/2023

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02/07/2023

拉筋、伸展也是在做運動嗎？我可以只伸展不運動嗎？
https://www.dongrens.com/stretch/

⭕事實上「伸展被視為一種運動」，甚至是一種肌肉訓練。

伸展又分為「靜態伸展」以及「動態熱身」，
1. 動態伸展(Dynamic Stretching)
伸展時為非靜止，動態伸展用於「中至高強度」的熱身，做得正確就能提升我們的運動表現和避免傷害，而動態伸展也可以當作低強度運動。

2. 靜態伸展(Static Stretching)
靜態伸展顧名思義就是進行拉筋時是靜止的，伸展時間足夠，肌肉就能夠因為反射性產生阻力而得到放鬆，另外也可以提升身體的柔軟度。且應注意在高強度運動前不應進行，會減低肌肉即時的彈性！

根據研究顯示運動前的「動態伸展」可以增加肌肉温度、身體核心温度、血流量、呼吸頻率、與全身代謝反應，在運動表現上可以加快肌肉的收縮和放鬆、減短反應時間、改善肌肉力量和爆發力，並且有預防運動傷害！通常動態熱身會持續約10至20分鐘，直到身體核心溫度提升至身體微微出汗，才算完成動態伸展。

另外運動前的「靜態伸展」會降低力量產生、降低運動功率輸出、反應時間及敏捷能力下降，進而影響運動表現。
而運動後的「靜態伸展」則是能減輕肌肉酸痛、增加血流量從而幫助身體恢復、降低運動後的肌肉緊繃感、增加運動後的柔軟度、促進運動後的放鬆、以及增加副交感神經系統活動。
➡ 因此，運動前採用動態伸展，運動後可以做靜態伸展。

🔸 那如果我感覺肌肉緊繃(延遲性痠痛)該如何伸展呢？
這邊建議若有時間可以運動健身的話，還是花約一個小時左右的時間運動做一次完整的健身（動態暖身–心肺訓練–肌力訓練–靜態伸展），改善肌肉緊繃狀態的同時還能夠鍛鍊身體，若是只有短暫的休息時間可以簡單做一些靜態伸展，暫時改善身體的不適，另外還有一種狀況是運動後的肌肉酸痛，這種狀況可以在運動後進行滾筒放鬆或靜態伸展，若在此之後還有痠痛的情況可以進行散步，以慢走促進血液循環幫助回復。

🔸 而什麼樣的情況才可以把伸展當成是運動呢？
其實若你的伸展做的足夠確實且包含動態以及靜態伸展，且時間也足夠充足，那麼他可以完全當作是你一天的運動量，而平常沒有維持運動習慣，或是目前身體條件較差的人，也可以先將伸展當作是運動開始，等身體開始成長肌力及心肺能力回復到一般水準後，在進行強度較高的訓練！

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01/31/2023

開車也需要練身體嗎？F1賽車手的身體素質到底有多強？
他的訓練菜單比你想像中更加嚴苛！
https://www.dongrens.com/formula-one/

一級方程式賽車（英語：Formula One，也叫Formula 1或者F1），是一個由國際汽車聯盟舉辦的最高等級的賽車比賽。場地是全封閉的專門賽道或者是臨時封閉的普通公路。

F1對於賽車手的身體素質要求也相當高，因為需要在高速下行駛，車手身體會承受非常大的G力，而這需要強悍的身體素質去抵禦，常常一場比賽跑下來往往比做完高強度重量訓練還要疲憊，因此即使是休賽季期間依然需要長時間維持自己的身體素質。

一級方程式賽車的賽車，通過產生大量的空氣動力學下，壓力達到非常高的過彎速度，在引擎性能限制於每分鐘最多15000轉的馬力下，其比賽最高速度可以超過350公里/小時。賽車過彎的橫向加速度超過5個標準重力(G力)，因此會需要高強度的身體素質、核心肌群來對抗可怕的離心力，同時又要兼具爆發力與肌耐力，也要鍛鍊小肌群來增進靈活性與功能性，這樣的體能要求跟其他種類的菁英運動員相差無幾，甚至有著更高規格的標準。

因此F1賽車手幾乎都有與頭部同樣寬的精壯頸部
在F1賽車過彎時產生的向心加速度能達到4個g(重力加速度），這是什麼意思呢？一輛百公里加速時間4秒左右的跑車，在起步推背最猛的那一瞬間才能達到1個g左右。
在承受4個g過彎加速度時，車手身體有座椅和安全帶固定，但頭部就只能靠頸部肌肉來支撐當F1賽車手急減速的時候加速度為負的5個g，這相當於37.5kg的力量按向頭部，可想而知要是換成一般人後果會是什麼樣的慘劇。而一般的F1比賽大約為50至70圈左右，他們要不斷地加速、減速和過彎，這需要有相當程度的身體素質才能承受整場比賽。

F1賽車手也需要極度發達的手臂及手腕肌肉，在200km/h的速度下，操作F1的方向盤需要約200N的力量，轉動方向盤仍是相當費力，過彎時更需要強壯的手臂來把賽車維持在車手想要的行進路線上，在長達300km左右的比賽過程中，強壯的手臂與手腕還有強大的肌耐力是車手必備的身體素質。

全世界範圍內所有的體育項目，F1賽車對運動員心臟負荷要求是最高的。通常人們會認為馬拉松運動對心臟要求最高，其實這是個誤區，F1運動對車手心臟要求才是最高的。另外也需要能撐完一個半小時的專注力，所有車手注意力要保持高度集中，因為稍不留神就會撞飛。直線賽道上，車速會很快提速到320公里以上。遇到轉彎（比賽賽道有很多的彎道），速度又會迅速下降到不足100公里，賽車運動因為速度快，所以代表需要更高的專注度、瞬間的判斷力，必須具備相當高的技術。

而一場90分鐘的比賽下來，車手會脫水3.5到4kg左右，如果換成一般人早已出現休克症狀，F1賽車手比賽時的耗氧量與馬拉松選手相當。

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一級方程式賽車 一級方程式賽車（英語：Formula One，也叫Formula 1或者F1），是一個由國際汽車聯盟舉辦的最高等級的賽車比賽。場地是全封閉的專門賽道或者是臨時封閉的普通公路。 一級方程式賽車（英語：Formula One，也叫Formula...

01/18/2023

如何完美的運用身體各個部位肌肉，達到更佳的運動效果？
https://www.dongrens.com/coordination/

協調性（coordination）是指—身體統合神經、肌肉系統以產生正確的活動能力，它是身體從事運動時與運動技巧有關的動作，尤其對田徑、體操、籃球、排球、足球等項目的運動員非常重要。

協調能力基本是依靠遺傳來決定優劣，隨著年齡的成長，各器官機能也會隨之完善協調性也能夠改善，另外其它各項體能要素的發展情形。動作技能的完成需要各項體能要素為基礎，對完成技術過程中的肌肉活動，與力量、速度、耐力、平衡等發展有關。

協調性訓練，在一般健身課程中似乎不太常見？
一般健身或體適能課程，主要包含肌力、肌耐力、柔軟度、心肺能力等，協調性通常是針對運動員而設計。運動員需要特別訓練專項的動作與技巧，協調性訓練能提昇訓練者自身的本體感覺（proprioception），不僅可以讓動作流暢精準有效率，自然也能降低受傷的風險。

該如何鍛鍊協調性？
訓練協調性你可以試試各種動作，如爬與撐、四足並用、流動瑜珈，只要是整合了人體的六大動作能力（推、拉、轉體、跨步、 蹲、髖關節鉸鏈）。
以下幾個動作可以訓練協調性：
🔹 波比跳
🔹 熊爬撐體
🔹 敏捷梯訓練
🔹 腳標訓練
🔹 反應燈訓練

如何培養協調能力？
➡克服肌肉突然的緊張—培養調節肌肉張力的能力可以試試使肌肉徹底的放鬆。
➡提高維持靜態和動態穩定性的能力—動態中仍盡力保持平衡，當動態平衡能力提升，靜態平衡練習也可提高。
➡提高「空間感覺」和動作的空間準確性—空間感覺鑰根據各專項才能適應各個專項的特殊性，如距離感覺、欄距感覺、跳箱距離、橫桿感覺...等。

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協調性（coordination）是指—身體統合神經、肌肉系統以產生正確的活動能力，它是身體從事運動時與運動技巧有關的動作，尤其對田徑、體操、籃球、排球、足球等項目的運動員非常重要。 協調性（coordination）是指—身體統合.....

01/13/2023

如何再悲劇發生之前，避免運動所造成的傷害！
https://www.dongrens.com/sports-injury/

運動好處多多⛹，他可以幫助雕塑身材、分泌多巴胺、培養團隊精神、堤身睡眠品質、增強體力...等，但運動難免會受傷，運動傷害無所不在，不論是不動、或是過動都可能造成傷害。如果身體長時間不動，就像放久了的機器一樣容易生鏽，慢性疾病也會開始侵襲身體；而高強度的運動對肌肉、筋膜與關節也同樣會造成傷害！

運動傷害常見的原因：
🔸急性運動傷害—受到外力的撞擊，發生時會立刻疼痛，一段時間後會發生腫脹、瘀青等現象。如：扭傷、撞傷。

🔸慢性運動傷害—屬於過勞性傷害，較無法肯定傷害是在何時何地發生的，在長期運動過度、反覆性的動作、從微小傷害日積月累所造成的損傷。如：慢性膝肌腱炎、跟腱炎。

如何事前預防傷害：
➡適當的暖身—
強度較低的運動或拉筋，使身體熱起來以及讓身體各部位都活動開來的活動，增加肌肉與關節的彈性與柔軟度，當身體一下子要應付接下來的劇烈運動，必須先以熱身運動來使我們的心肺功能、神經肌肉系統、身體的柔軟度等慢慢提升到足以應付接下來的劇烈運動。建議時間：15—30分鐘。

➡適當的裝具及保護器材—
有些運動有其特有的裝備，如橄欖球、曲棍球...等，選擇適合自己的大小以保護自己的安全，有些人身體結構較不一樣，如長短腿、扁平足...腿等，可能而較容易發生運動傷害；此時就可以使用護具來矯正其結構及提供必要的支撐作用。

➡正確的生物力學與運動技巧—
提高運動效率、避免傷害：正確的運動技巧就是最有效率、最省力的動作。若運動技巧一直沒有矯正，那在運動起來會相對吃力，這些不正確的力量會集中於某些組織上，所以很容易造成運動傷害。

➡足夠的緩和收操—
運動後要有充足的休息以及放鬆肌肉伸展，可以做些類似熱身運動5—15分鐘，激烈運動後做一些緩和的運動及伸展運動有助於放鬆肌肉，才不會累積疲勞，如持續累積下去可能會造成『過勞性運動傷害』。

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01/04/2023

六個健身迷思大破解，不要再背錯誤的資訊誤導拉！
https://www.dongrens.com/myth/

在剛了解健身前我們常常聽到一些關於健身的「小道消息」，我們「健身時該這樣做，才會有效果？該這樣吃，才會變瘦？」，以下就來看看這些常見的健身迷思，看看你搞錯了些什麼！

一、你練哪個部位就會瘦那個部位？
健身可以減少全身的脂肪，但是你無法控制減少在身體哪個部位！美國肌力與體能曾發表一個實驗，邀請多名受測者只持續鍛鍊其中一隻腳，結果在3個月後，受測者的另一隻腳所減少的脂肪和運動的那隻消耗掉相同的脂肪，而瘦最多的地方竟然是腹部。由此可知並非訓練你練哪個部位就會瘦那個位置，但是你能改善那個部位的線條曲線！

二、空腹運動對身體不好？
空腹運動會比吃過東西再運動來的更消耗熱量。Northumbria大學在一個實驗中將12位男性受測者分別在清晨跑步，一部分的人空腹開始跑步，一部分的人吃過早餐才跑，結果顯示，空腹跑步的人比吃過早餐者多消耗了20%的熱量。雖說空腹跑步較能消耗熱量但建議空腹運動途中還是要保證水分的補充，畢竟水分是運動前不可或缺的必需品。

三、運動時感覺越累就會瘦越多？
在運動中有些疲憊是正常現象，但如果你開始全身痠痛，那麼一定要停下來休息。若是新的一組訓練，運動到平時沒訓練的肌群，那麼在運動後的24到72小時會感到痠痛是正常的，運動時感覺越疲憊可能只代表你較少訓練到某部分的肌群，而感覺肌肉疲勞而已。

四、運動前一定要拉筋嗎？
整套的拉筋動作會使你肌耐力下降，更會使你的肌肉變得較軟弱和不穩定。實驗發現：在運動前分別做了兩套拉筋動作，一部分的人僅做一些簡單不費力的動作，而另一批則做了整套完整的拉筋，結果發現，那些只簡單拉筋就運動的人，相較完整拉筋的人更有耐力和肌肉穩定性！由此可知建議在運動前做少量的拉筋較能保證運動效果。

五、一定要使用健身器材嗎？
健身不一定要使用健身器材，若你是健身新手或是不那麼常運動的話，自重訓練就夠你受的了，如棒式、伏地挺身、深蹲及僑式等，都是很棒的健身動作！所以別再找藉口說我家沒有健身器材了，隨時隨地只要你想都可以動起來！

六、生病的時候不可以運動？
若感冒症狀侷限於肩頸以上（耳鼻喉）而不是胸口、腹部（如：消化不良）或是發燒，你都可以去健身，甚至可以因運動而更快好起來，若還有疑慮也可以問問醫生能不能運動！

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12/27/2022

現在文明病最常發生的—「椎間盤突出」該如何治療及預防？
https://www.dongrens.com/herniated-disc/

椎間盤突出的原因：
椎間盤是連結一節節脊椎骨的柔軟組織，在每節脊椎骨之間有一種圓盤狀的軟骨組織—「椎間盤」。他會替脊椎骨做緩衝，以防受傷。最常發生的原因是在錯誤的姿勢與不正常的外力擠壓下，椎間盤會因全身重量造成的壓力而產生外殼破裂，產生突出物，導致劇烈的疼痛，下肢活動也會稍微受到影響。
當然也可能是自然的老化現象：隨著年齡增長日益磨損，椎間盤中的水分會逐漸消失，而讓椎間盤外殼破損。另外
遺傳性的椎間盤突出也是原因之一。

椎間盤突出的症狀：
腰椎、胸椎、頸部
🔸腰椎椎間盤突出—影響範圍包括整個腰部、臀部與下肢，會出現神經刺痛、肌肉麻木感，也就是我們常說的腰痛、下背痛或坐骨神經痛。
🔸胸椎椎間盤突出—影響範圍包括上肢和肩膀
🔸頸部椎間盤突出—主要症狀是頸部僵硬疼痛，嚴重時疼痛會延伸到肩膀、上背或上臂。

改善椎間盤突出最重要的就是保持正確的姿勢！
🔹站立時背部挺直，不要駝背。
🔹避免久坐、久站，長時間維持同樣姿勢。
🔹搬重物時請善用大腿的力量，不要拱腰。
🔹避免靠在床頭上，此姿勢會對頸椎造成傷害。
🔹坐椅時最好將臀部坐到底，讓整個背貼平椅背，使用腰墊，防止腰椎懸空。
🔹養成規律的運動習慣，適度做核心訓練強化腰背部，且運動前要充足熱身。
🔹控制體重！肥胖會讓脊椎的壓力增加。

椎間盤突出復健怎麼做？
復健方式主要以牽引為主，以「拉」的方式做復健！

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12/21/2022

睡覺睡到腰酸背痛！怎麼越睡越累？5招伸展動作教你如何改善背痛！
https://www.dongrens.com/backpain/

背部疼痛是怎麼來的？
1. 肌肉受傷：包括背部扭傷或拉傷；背部肌肉慢性超負荷；以及由任何異常壓力（例如舉重拉傷或懷孕）引起的急性背部肌肉拉傷。
2. 脊椎的疾病或損傷：事故或骨質疏鬆症導致
3. 退化性關節炎：隨著年齡增長和遺傳相關的關節磨損
4. 脊椎神經性：椎間盤突出、脊椎狹窄引起的神經損傷
5. 腎結石或腎臟感染、泌尿道感染

我們這次深入論的是第一項—急性的背部肌肉拉傷
其餘項目可以諮詢專業的物理治療師或醫師根據個人狀況進行背部疼痛的改善。
首先急性的背部肌肉拉傷的發生與腰椎周邊結構，如脊椎、椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關，因為旋轉身體、彎腰等動作都需要組織間的配合，若施力不當或姿勢不良（久坐，不良睡姿），將容易產生背部損傷。

當背痛忽然出現、身體喪失部分活動能力時。多數情況下，都不是持續性疼痛的前兆，90%的急性背痛都可以在4～6週內痊癒。

而如今我們的工作常需要久坐於辦公室，長時間使用電腦上半身手臂向前，胸椎長時間維持前傾彎曲的動作，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡，誘發疼痛。姿勢不良造成的疼痛，可以多做有氧運動、拉筋伸展、放鬆肌肉來緩解疼痛。

以下4種瑜珈動作教你背痛舒緩！
1. 上/下犬式
上/下犬式能帶到肩膀、背部、腿後側的肌群，是一個全身性的伸展動作，透過雙手下壓，可以幫助胸口打開、矯正駝背和脊椎位置！

2. 嬰兒式
嬰兒式能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎！

3. 半魚王式
半魚王式靠著扭轉改善消化不良與久坐腰痛，長時間維持同一個姿勢時可以靠得像動作，扭轉按摩自己的背部！

4. 貓牛式
緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作，一節一節的延展脊椎伸展頸部！

5. 熱敷
根據研究發現，進行熱敷與服用止痛藥或貼痠痛貼布相比，背痛機率減少 25%。熱敷可以促進新陳代謝，消除組織損傷，增加組織的彈性，提高活動能力，因此與其購買止痛藥或貼布，不如洗個熱水找來的有效果！

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背部疼痛是怎麼來的？ 1. 肌肉受傷：包括背部扭傷或拉傷；背部肌肉慢性超負荷；以及由任何異常壓力（例如舉重拉傷或懷孕）引起的急性背部肌肉拉傷。 2. 脊椎的疾病或損傷：事故或骨質疏鬆症導致 3. 退化性關節炎：隨著年...

12/06/2022

世足賽熱火朝天！你也想成為明日之星嗎？先從下肢訓練開始吧！
https://www.dongrens.com/soccer/
世界足球大賽如火如荼，
台灣也掀起一波足球熱潮，
之前足球一直是歐洲、西方國家的天下，
但是2022年世足賽有兩個亞洲國家進軍16強，
分別是日本及南韓，
而其中日本更是在這一次的卡達世界盃，打敗前世界冠軍德國、歐國聯亞軍西班牙，只輸給哥斯大黎加，順利晉級會內賽。讓不少人驚訝詢問「日本足球怎麼變得這麼強？」。
在現今運動科學越來越發德的時代，
先天的身體條件已經不是取勝的主要關鍵，
而如何鍛鍊、磨練技術及制定策略就是致勝關鍵！

說到足球就會想到腿部的技巧及鍛鍊，足球需要長時間的奔跑，並且在關鍵時刻能踢出具有爆發力的一擊，因此下肢力量的提升顯得尤為重要！

下肢力量訓練
1. 足球運動員最基本的是跑完整場比賽的能力！
最常用訓練項目—飛輪
飛輪大致可以分為直立式及臥式兩種，阻力調控是最基本的功能，高階型號通常會配置計算路程和卡路里消耗的小型電腦。鍛練者可以透過調節腳踏速度和阻力，以控制自己的心跳率，並達到改善心肺功能的效果。

2.強健的股四頭肌讓你踢出有爆發力的射門！
爆發力訓練—腿部伸展機
腿部伸展機是依靠扭矩來移動重量的訓練，當股四頭肌伸展膝蓋時，在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌，這會使得膝蓋伸直，刺激股四頭肌的訓練。 簡單來說，腿部伸展是一項孤立式的訓練動作，主要的用意在專注訓練你的股四頭肌。

3.技巧性控球、抄截，掌握球權！
平衡感、核心就靠他—BOSU球
BOSU球，可以做的訓練很多！它有像瑜珈球具彈性的表面，也有堅硬平穩的一邊，除了登階、深蹲以外的腿部訓練，還可以坐在上面進行腹部訓練。除了C羅，美國橄欖球員安東尼奧・布朗，也非常喜歡利用它來做平常的自主訓練。

三種腿部訓練介紹給大家，你也想強健下肢力量嗎！
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11/30/2022

運動訓練的生物能量學是什麼？想減肥？先了解能量系統！

🔶能量學基本名詞
一、生物能量學
主要是大營養分子的轉換，包括碳水，蛋白質脂肪。
這些物質由化學能量轉化為生物能量ATP進行供能。
二、分解代謝
大分子被分解為小分子，進行能量釋放
( 如蛋白質分解成裝氨基酸，氨基酸→ATP )
三、合成代謝
小分子合成為大分子，通常伴隨著使用分解反應所釋放出的能量。
( 如：氨基酸形成蛋白質 )

🔶三大能量系統
一、磷酸原系統（ATP-CP）
在沒有氧氣的情況下起作用，短時間(0-30s)大強度運動中主要供能—爆發力。

二、醣酵解系統（6s-3min）
快速(無氧)醣酵解：在快速醣酵解中丙酮酸轉化成乳酸，以最快的速率提供ATP
慢速(有氧)醣酵解：丙酮酸進入線粒體通過氧化系統產生能量。

三、氧化系統（2min後）
有氧過程，需要氧氣參與，在安靜情況下，氧化系統是產生ATP的主要來源，主要利用碳水化合物和脂肪供能，少許蛋白質。

🔶能量系統告訴我們什麼
在給定的時間裡，三個能量系統都發揮作用，但是程度不一樣，主要取決於運動強度，其次取決於持續時間。

一般來說，一個供能系統提供ATP的速率和量是成反比的，所以，磷酸原系統主要為大強度、短時間的運動提供能量，醣酵解系統為中等強度、中短時間的運動提供能量，氧化系統為小強度、長時間的運動提供能量。
https://www.dongrens.com/atp/
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