莊上毅 物理治療師

08/11/2025

少數觀念正確的醫者
徒手和儀器越來越少碰的原因也是如此
重新讓病人學會怎麼排列和使用身體
重整全身的筋膜張力分布 會改善包含自律神經 呼吸內分泌等狀態
不僅僅是力學上與結構上的改變

「筋膜與骨架”還原”的常見誤會」

#對「氧化」與「還原」的第一次認知

國高中的理化課本告訴我們：

✅-氧化：指物質失去電子，通常伴隨能量釋放、產生自由基或組織壓力增加。

✅-還原：指物質獲得電子，恢復能量儲備或結構穩定。

應用到筋膜與骨架上時，這個詞並非化學反應，而是一種生理功能與張力狀態的比喻。

#在當代手法治療、整脊、中醫整復等領域裡，「筋膜與骨架還原」常被濫用或誤解。

💡 誤會一：「還原＝把骨頭喬回原位」

✖ 誤會內容

許多人以為「還原」就是「把骨頭歸位」，好像骨頭真的「跑掉」了，只要手法一推，就「回去原來的位置」。

✅ 正確理解

骨架在人體中其實極少真正「脫位」；臨床多為姿勢偏移與張力不平衡。所謂「骨架還原」，是：神經－肌肉－筋膜張力重新平衡後，骨骼回歸功能性中立位。

⚠ 後果
若執著於「喬骨」而忽略肌張力源頭，病人容易反覆錯位、疼痛復發。

💡 誤會二：「筋膜還原＝單純放鬆或按摩」

✖ 誤會內容

許多治療者以為筋膜還原就是「放鬆肌肉」「刮開沾黏」，甚至誤認為只要按摩久一點就會「軟」。

✅ 正確理解
筋膜還原的本質是：恢復筋膜的滑動性、流體動力與張力場導向。
不僅要「放鬆」，還要「重新導流」。

⚠ 後果
若只做局部放鬆，沒有整合到全身張力鏈，反而會造成局部鬆而他處緊的代償。

💡 誤會三：「還原是外力造成的，被動完成」

✖ 誤會內容

常見說法：「我幫你喬好了」「讓我幫你還原」。
這讓病人誤以為還原是治療者「施予」的動作。

✅ 正確理解
真正的還原是：治療者提供刺激，促使身體自我調整。
治療只是「喚醒」機制，而非「替代」機制。

⚠ 後果
病人依賴治療者，失去自我修復的信念與訓練動機。

💡 誤會四：「筋膜與骨架是兩個分開的系統」

✖ 誤會內容

許多課程把「筋膜技術」與「整骨技術」分開教，學生誤以為兩者是不同領域。

✅ 正確理解
筋膜與骨架是一個「張力完整體系（biotensegrity system）」：
• 骨架提供穩定結構
• 筋膜維持張力與懸吊
二者互為表裡，一者不平，另一者必失衡。

⚠ 後果
治療分割、缺乏整體觀，導致效果短暫、無法維持。

💡 誤會五：「還原＝靜態的結果，而非動態的過程」

✖ 誤會內容

許多治療者停留在「結束時骨頭回去就好」的思維。

✅ 正確理解
真正的還原是一個動態過程，包括：
1. 張力釋放（鬆筋）
2. 結構重建（正骨）
3. 神經整合（動作再教育）
4. 能量循環（呼吸與氣機）
「還原不是回到過去，而是回到生理上的當下中立。」

⚠ 後果

若未進入動態整合階段（如呼吸訓練、穩定訓練），結構容易再度氧化、錯位。

💡 誤會六：「手法可以還原實質結構的破損」

手法治療對於有實質斷裂的組織（如肌腱、韌帶、骨折）能「輔助修復」，但不能「直接重建結構」。

一、手法能做的：恢復「還原環境」而非「還原結構」

✅ 手法能影響的層面：
1.改善局部微循環與氧合
→ 減少缺血性氧化壓力，為修復細胞提供「還原環境」。
2.釋放周邊筋膜張力
→ 減少對斷裂區的異常牽拉，降低二次損傷。
3.恢復骨架力線
→ 若骨架代償（如肩胛歪斜、骨盆傾斜）未矯正，會讓修復區持續受拉。
4.調節自律神經
→ 促進副交感活化，使生長因子與修復反應上升。

👉 這些效果不是「接回斷裂」，而是提供最佳的生物力學與代謝條件，讓修復自然發生。

二、手法不能做的：

❌ 不可直接「扯動」或「推回」斷裂端
• 若為完全斷裂（如旋轉肌袖全斷、前十字韌帶斷裂、骨折），手法只能做在遠端與周邊筋膜，避免牽扯斷裂端。
• 直接「喬」或「按壓」斷裂處，會造成出血擴大、纖維化、修復錯位。

#結語

「筋膜與骨架的氧化還原」不只是結構上的鬆與緊、正與歪，更是能量流動與結構穩定之間的呼吸循環。氧化是動，還原是靜；動靜互根，方為生命之常態。治療的目的，不在於讓身體「永遠不氧化」，而是讓它能在壓力與修復之間自由轉換，讓筋膜可流、骨架可立、氣血可通。手法能促進「修復環境」的還原，但不能取代「結構本身」的還原。在結構斷裂時，筋膜與骨架的還原不在於「動它」，而在於「養它」——讓氣血通、張力平、代謝順，修復自然發生。

07/11/2025

頸椎太直或太彎造成的神經壓迫，縮下巴拉脖子是無效的，核心無力才是問題源頭！

上個月有寫一篇類似的內容，主要是描述頸椎太彎或太直的時候，周邊的肌肉與筋膜會如何壓迫神經、產生哪些部位的症狀，然而頸椎的變形與胸椎的駝背代償脫不了關係。

根據鄰近關節假說(joint by joint approach)的概念，胸椎是整個脊椎活動度最好的關節，良好的活動度讓胸肋得以擴張吸進大量的空氣，同時也協調平衡了上下半身的動作，脊椎主要的前彎後仰與旋轉幾乎都發生在胸椎上，當胸椎卡住時，許多的代償問題就隨之發生。

鄰近關節假說雖然不是一個正式的學說，但在臨床上有它的重要性，膝蓋痛或者下背痛、椎間盤突出的病人，一定找得到髖關節的失能，原因是本該由髖關節提供的動作與承擔的壓力，因為髖關節卡住而把動作與壓力轉移往鄰近的關節；腰椎與膝蓋上，原本該動的（髖）不能動，強迫不該動的（腰與膝）硬去活動結果就是受傷，所以大多數的病人來我們治療所都一定會訓練髖關節的各種動作，只要髖關節恢復了，腰痛與下肢的問題也都會明顯改善。

那麼胸椎是怎麼開始卡住的？主要的路徑有兩種，一個是髖關節卡住，一個是核心無力。

髖關節卡住的問題在過往的文章中提到許多次，主要是腿後側的肌群過緊，以及髖關節前側的夾擠問題，造成骨盆無法做出前轉的動作，正確的彎腰應是膝蓋垂直腳跟，髖部後移骨盆前轉來完成，代償則會變成膝蓋後移至腳跟後，髖部後移但無法骨盆前轉，改由胸椎前彎來彌補前彎角度的不足。

另一種則是肋骨外翻的問題，肋骨外翻主因是腹直肌無力，不同於大眾印象，腹肌的上緣不是連接到肋骨下緣，而是胸骨的中間部分，接近乳頭的高度，上腹直肌主要功能在維持上胸往前的穩定，當上腹直肌無力會造成肋骨外翻、胸椎往後掉的重心異變，這時同為淺前線的胸所乳突肌與胸肋筋膜會縮短，將頭顱的重量往前帶回身體前方，避免整個頭連同胸椎往後仰，變成下頸椎長期處於前彎的位置，為了讓視角可以保持水平，又代償出上頸椎的過度後仰，就是外觀上看到的富貴包、烏龜脖的樣子。

這兩種代償的機制，會讓胸椎長期卡在駝背的姿勢上，使胸椎無法做出後仰、旋轉、側彎等動作，這些壓力會轉移至腰椎與頸椎，肩胛失能的問題也隨之而來，身體也會適應這樣的出力方式，造成肩頸持續性的緊繃感。

治療順序首重還是要先躺滾筒擴胸開始，先把胸肋周圍的軟組織鬆開以後，再將滾筒置於胸腰聯合處（TL junction/肋骨最下緣），保持腰椎與骨盆在正中位置上做上腹的仰臥起坐，原本後仰的胸椎藉由上腹肌的收縮，會把整個身體拉回脊椎直立的位置，如果位置正確，會誘發強烈的腹內壓收縮，讓整個肚子脹大且堅硬穩定，這時頸椎才可以放鬆過度收縮的前屈，讓脖子向後躺平回到與脊椎一直線的狀態。

瑜珈的Ｖ型捲腹就是在挑戰整個前側核心的穩定，DNS 10個月高坐也是相同的概念，這個姿勢的穩定也是許多人開車會腰痠腳麻的原因，因為核心無力讓脊椎歪掉了，才會使得壓力轉移到腰椎與下肢。

這個問題也是我前幾年卡關的點：DNS的3個月仰躺姿(死蟲)動作，起初搞不清楚為什麼有些人就算脊椎躺平了，依然無法建立腹內壓，會用到腰腿頸部的代償，原因正是頸胸椎卡住了，整個頸胸呈現弓型駝背的狀態，當脖子往後躺平時，肋骨那一端被頂起來了，脊椎不是在正中位置上，所以腹內壓一直無法成立就是這個原因，也因為如此，近期對於腹肌的訓練強度要求也因此提高許多。

05/11/2025

力量等於柔軟度。

物理治療臨床的理學檢查上，有一項必做項目是動作角度(Range of motion)，每個部位都有正常的生理角度，例如手肘彎曲應該要到150度左右，屈膝要有135度等等，當角度不足時，我們就會進一步去檢查是軟組織（肌肉、筋膜）受限還是關節錯位的問題，分別去處理軟組織或者關節的復位。

關節的錯位的原因還是要歸咎於肌肉與筋膜的張力失衡，所以關節復位以後，依然還是要針對肌肉與筋膜的張力平衡去訓練，反過來說，只要訓練的過程正確，筋膜與肌肉的張力平衡了，關節也會自然復位，這也是我近期很少直接調整骨盆歪斜或長短腳的原因，回歸到正確的訓練與發力後，身體自動會歸位。

那麼和柔軟度與力量到底有什麼關係呢？我要把幾個學理上很複雜的觀念用最簡單的方式去解釋，首先是神經肌肉的徵招效率好不好，神經雖然有連結在肌肉上，但是大腦不見得每一次都會使用全部的肌肉，可能有其他的因素限制大腦的訊號輸出，讓肌肉收縮只出了三成力。

肌肉收縮的強度不等於肌肉的橫切面積或粗細，主要是看神經訊號的強弱才決定力量的大小，舉例來說，像是中風或者腦性麻痺，長期缺乏活動肌肉都已萎縮，但是大腦不正常的放電訊號會讓肌肉進入痙孿狀態，一般人花費九牛二虎之力也很難拉開，又或者一個人觸電的時候，全身肌肉進去僵直性收縮時，也是無法輕易拉開的，所以火災的時候，經由腎上腺素與各種荷爾蒙激素的作用下，讓大腦暫時解除了這個神經的禁令，肌肉可以無限制的使出最大收縮，才可以輕鬆的搬起金庫逃命。

那平常為什麼會讓肌肉或筋膜會縮短鎖死呢？主要的問題在於神經的”適應性”，酸痛或刺痛感是身體的警報器，全身分布著神經系統隨時在偵查身體的狀態，對於身體每天在發生的日常，並不會無故提報異常訊號給大腦，讓他發出疼痛的訊號來警示你，所有的痠痛來自於”非日常”。

更直白地說，當你每天久坐，已經習慣了幾十年的屈膝屈髖的姿勢，或者像是骨折打石膏，手肘彎折三個月了，忽然要把膝蓋或手肘伸直的時候，就會產生酸痛的警報！因為這個事件不是你的”日常”。

而這時候就會啟動另外一個神經的保護機制，疼痛訊號會抑制肌肉出力的訊號，當你把膝蓋伸直做直膝抬腿或者單腳硬舉的時候，長期縮短的腿後側肌群忽然被拉長要做離心收縮的時候，神經警覺到了異常狀態而發出痠痛的警報，會讓你不敢繼續把肌肉拉長，因為這個訊號在大腦的認知裡面是”受傷”。

但是我們可以從肌動學、解剖學或者瑜珈等動作去交叉比對，知道這些動作是再正常不過的活動，只是大腦對於這份感覺太過陌生、敏感，才會用痠痛的感覺讓你限制出力與限制角度，並且所有的代償動作或者非原發性的脊椎側彎都與此有關，因為太酸太痛了，身體自動會閃到不酸不痛的位置上，並且記憶成新的動作模式（代償模式），身體會記住要歪到這個位置才不會痠痛。

所以運動治療的重點在於，如何讓你的身體擺在正確的位置上，如果你的身體已經很久沒有做這件事情了，對這個感覺很陌生、很酸痛，藉由大量又重複的練習，讓大腦與身體適應這個感覺，從異常變成日常以後就不會有痠痛的感覺，這時候神經肌肉的連結建立起來了，也不會有疼痛抑制的訊號，關節才會真正的鬆開，並且力量與支撐感會湧現，真正進入運動只有出力的累跟喘但不痠痛的狀態。

神經肌肉的適應性不只會表現在動作與姿勢習慣上，同樣的也會與內臟、淋巴、血管等全身的系統連結在一起，所以內臟筋膜鬆弛的手法才有辦法藉由解除內臟的壓力，讓神經放鬆以後不再產生不適感(神經肌肉抑制)，恢復某些部位的出力與角度，其他的血管或淋巴連結亦同，所以在合理安全的範圍內，勇敢的踏出自己的舒適圈吧？舒適圈是要靠自己去拓展的，長期慢性疼痛的病人會陷入這種惡性循環中，稍微出界一點點就會酸痛，所以把自己縮得更小，短期雖然不會越界造成痠痛，但無形中也越來越畫地自限直到無地自容，不動也痛，所以勇敢的動起來吧！

31/10/2025

你的股四頭肌夠力嗎？

股四頭肌作為下肢最重要的肌肉之一，主要負責膝蓋的伸直與承重功能，力量不夠的時候不僅蹲不下去、無法下樓梯，甚至會讓膝蓋緊到無法彎曲，也容易造成膝蓋後方的夾擠問題。

無力的股四頭肌，會以緊繃、縮短的型態表現在外觀與症狀上，股四頭肌起點從骨盆前上脊，連結至小腿的脛骨粗隆，中間會經過髕骨與髕骨韌帶作為膝蓋彎曲時的動態支點，縮短時會造成單側的骨盆前傾的問題以及髖前側的夾擠，尤其在抬腿超過90度以後會更為明顯。

另一方面膝蓋彎曲時，股四頭肌必須釋放髕骨，隨著膝蓋彎曲，髕骨必須跟著向下滑動提供空間並製造股四頭肌連結小腿的施力點，但緊縮的股四頭肌會鎖死髕骨，使其無法提供下滑的空間，除了無法屈膝外，也會在髕骨的上緣或者髕骨韌帶造成極大的壓力，跳躍者膝就是如此造成。

當股四頭肌繃得太緊，在彎曲時小腿無法往下往後延展足夠的空間，讓原本應該大腿小腿對摺的動作，因為空間不足而變成對撞、對夾，這也是常見的後側膝窩疼痛問題，也容易造成後側的關節囊液滲漏形成囊腫與半月板的磨損。（近代研究也指向軟骨的磨損也有自體免疫發炎的因素，並非完全機械性磨損。）

無力的股四頭肌在負重的功能上也會由髂脛束代償，過緊的股四頭肌一定伴隨著過緊的髂脛束，當髂脛束太緊時，薦髂關節疼痛與長短腳也隨之而來，也會造成髕骨外翻問題，此時通常已經是整個下肢的扭曲失能，臀肌與內收肌也難以倖免。

所以不論醫師或治療師，不論是開刀或單純的退化關節炎，通通都會建議股四頭肌的訓練，但問題是訓練的強度與方式正確或足夠嗎？

在臨床上常見的問題像是膝蓋術後的病人，不論清修半月板、換人工關節、十字韌帶修復等手術，醫師常見給予的訓練項目是直膝抬腿，的確這包含了股四頭肌屈髖伸膝的動作，但問題出在肌肉收縮的方向！

日常生活的蹲、跑、跳、上下樓梯，要讓膝蓋有功能的前提是要能夠彎曲，對股四頭肌的訓練應該首重在離心訓練，該怎麼屈膝、該怎麼保持骨盆不前傾，以前在醫院最常見的就是病人術後乖乖回家踢了三個月的膝蓋運動後，腳更彎不動了，更別提走路整個是歪斜像企鵝一樣。

所以在初期的訓練我反而不喜歡用直膝抬腿，更多的是靠牆蹲，一方面可以保持下肢動作時，骨盆與核心依然穩定，並且能蹲下的角度等於股四頭肌的離心肌力與控制能力，訓練的初始強度就是面對體重，才不會造成後續紙上談兵的訓練無法上戰場的窘境。（直膝抬腿練出來的力量只能支撐大腿的重量，拿來站或蹲支撐體重時一樣撐不住。）

再者是目前多數的訓練都沒有挑戰到最大屈膝角度，在功能性訓練中如何評判股四頭肌的肌力是否足夠，有一個指標性的動作看是否能做出單腳站到全蹲並再站起的動作，有點像葉問蹲的動作，這動作挑戰了股四頭在最大離心狀態下的向心收縮功能（大小腿完全彎屈折疊到完全踢直），這動作更要求足踝與骨盆核心的平衡和協調，整個股四頭肌的動作至此才算有力。

所以股四頭肌的離心訓練照強度與角度排序的話，會先從靠牆蹲開始，直至能蹲到90度時，便可改用反向北歐的跪坐動作，可以膝蓋全彎腳背打直的坐平以後，改成訓練坐在大拇趾上（踮腳坐在腳跟上），先靠牆壁或者扶著東西嘗試膝蓋離地大腿水平的平衡能力，再來就是要挑戰雙腳的踮腳全蹲與全站，過程中務必保持骨盆與脊椎直立。

依照運動治療的原則，要找尋動作的weak link(弱連結)，即在某個角度或位置上支撐不住會歪掉的話，給予大量支撐與輔助或者減輕重量，讓身體先能夠保持在正確姿勢上，這時候才會練到正確的部位，當重複的次數多了，身體習慣成肌肉記憶以後才會真正有力去控制股四頭的離心收縮。

28/10/2025

你是什麼時候開始變老的呢？

最近和病人聊天，許多人都覺得自己的症狀跟退化有關，明明以前怎麼操都不會累，現在卻動一下就全身痠痛，隨著年紀漸長，不敢跑、不敢跳，連蹲下都吃力，你還記得上一次跑３千公尺是什麼時候的事嗎？

但是年紀真的是問題嗎？網路上有張流傳很久的MRI照片，照片中展現著40歲運動員的大腿橫切面，有著厚實的肌肉與纖薄的脂肪，作為對照組的是74歲的老人，一個長期久坐的老人肌肉已經萎縮，被厚厚的脂肪包裹著，但另一位同樣70歲的老人，長年依然保持著運動的習慣，肌肉依然是非常厚實像是40歲的照片一樣，老化只有表現在組織相對鬆弛沒那麼緊緻而已。

想要活得健康不外乎三個要素；好好吃飯、好好運動、好好睡覺，要好好運動之前必須先看身體的後勤系統是否健全，營養是否充足。

上個月歐洲的一篇文獻，針對一位114歲的人瑞做身體的組成分析、飲食分析，發現腸胃益生菌幾乎是年輕人的3-4倍，並且因為腸膜健康菌叢良好，也完全沒有慢性發炎等免疫系統的問題，生活保持輕度運動與健走，飲食方式採地中海飲食，以大量蔬果、堅果、白肉為主，偶爾吃吃紅肉，但不喝酒，並且每天四份優格補充大量益生菌。

這在近代的功能醫學或者自然療法觀念非常一致，人體許多的激素與賀爾蒙是由腸道菌叢的代謝物合成而來，比起吃東西是提供身體營養，不如說是在腸胃裡面培養自己的益生菌大軍，提供正確的食物給益生菌吃，再由益生菌合成我們需要的養分。

再來是運動的習慣，大部分肌肉骨骼的痠痛或者退化問題都是代償的結果，而代償的主因是因為缺乏活動，導致部分的肌肉越來越無力，身體自然會尋找其他的姿勢或肌肉來支撐，自然而然形成代償的習慣，讓身體越來越歪斜，痠痛越來越多。

運動的目的是為了讓身體使用起來更輕鬆，這聽起來有點衝突，因為許多人的感覺是身體就已經在酸痛、疲累了，還要下班以後去運動讓身體更累不是更糟糕嗎？這裡就要來講講物理治療的運動治療與健身房的器械健身有何不同。

走路或跑步等各種運動時，你不需要刻意去記什麼時間點該把膝蓋打直，哪些肌肉該出力，這是因為長期的使用習慣讓神經肌肉產生所謂的肌肉記憶，這是一個高效又節能的作法，可以邊跑步邊看美女或者想別的事情，但是長期的辦公室生活、缺乏活動又或者受過傷，這都會讓身體忘記該怎麼出力與使用，所以運動治療的重點擺在每個部位或每個動作，應該要用什麼姿勢來支撐與出力，就像是學腳踏車一樣，排列在正確的位置上時，一開始一定會非常不穩定或者無力，但隨著使用次數變多，身體越來越熟練時，腳踏車就變成一個非常節能且自動的肌肉記憶。

早期健身房的器械是發源於健美專項運動上，目的是為了把每一塊肌肉的型態練到極致，但這不符合身體肌肉記憶的原則，我們需要的是長期的累積，把每個功能性動作串聯起來，怎麼使用這些肌肉上下樓梯、蹲、站、搬重物、爬山、游泳、跑步等活動，所以千萬不要一昧的追求大重量與短期衝刺，不是每個人都要比賽拿成績，但我們需要的是長期累積培養身體的功能，所以近代的健身教練也較多朝著功能性訓練的方向在推廣。

運動醫學隨著網路資訊、影片、AI的普及化，許多知識也比以前更加容易取得，我們應該趁著年輕、身體還沒衰弱到崩潰邊緣之前，儘早的學習如何正確使用身體，其實正確的訓練和使用，運動並不會像印象中那麼痛苦又沒成果，網路上各類運動都有大神分享著漸進式的訓練方法，照著正確的方式訓練，並不會讓你第一天就操爆、第二天就放棄，反而是每天一點點累積，慢慢建立習慣讓身體與大腦適應，每一天都會比昨天更進步一些。

我常常會跟病人提起，正常的身體是完全沒有痠痛感的，痠痛是身體有狀況時發出的警報，所以許多人常常運動後到院所報到，打針、吃藥或震波，其實都代表使用的方式以及肌肉記憶是錯誤的，必須要重新學習正確的使用方式與漸進式增強訓練，慢慢讓身體適應這些動作直到形成肌肉記憶，最後你就真正能收穫一個怎麼跑步、騎車、爬山、游泳都不痠痛的身體，我相信這是有在好好培養身體的每個人，到一個階段後就會發現的狀態，每一次運動會讓自己變得更強更好更輕鬆，所以願意繼續動下去。

當前兩項都正常運作時，換來的也是自律神經的平衡，睡眠自然不會是問題，總結一下，多吃蔬果與自然發酵食品，少吃糖別碰酒，每天保持運動或者活動，如果已經有痠痛的問題，找治療師重新學習怎麼使用身體，每個復健的動作不需要多，每天１０下已足夠，直到身體適應，可以很自然輕鬆的做出動作時，就該繼續往上拓展更強的功能，所以人的變老是從心態上開始的，當自己覺得痠痛就是這樣子不會好了，開始自暴自棄或者尋求短視近利的醫療處置，才真正會讓身體一直走下坡，心態正確，好好的照顧身體才能夠到老都保持與年輕人相差無幾的活力與身心狀態。

（p.s.從零開始引體向上計畫第9天，每天輕度負重拉１０下而已，已經有拉得上去的動作出來了，近代的物理治療與運動醫學有一大堆輕鬆有效的練法，訓練沒有那麼痛苦）

17/10/2025

肩頸僵硬又神經痛?或者覺得肩膀胸背一整圈都緊繃卡住?
推薦您上肢最值得訓練的動作:引體向上！

上半身的痠痛問題，通常都會伴隨著上交叉症候群、圓肩或翼狀肩、駝背或烏龜脖的外觀，除了頭痛、胸悶吸不到氣以外，也常常會有上肢的疼痛，例如網球肘或者手腕的疼痛痠麻等問題。

這些問題的原因主要是整體筋膜與肌肉的張力失衡而導致的，尤其是肩帶周圍的空間，醫學上稱為胸廓出口，指的是鎖骨下方、肩胛骨內側(肩胛與肋骨夾層)、胸肌的周圍，經過腋下往手臂的神經血管通道，臨床上做徒手神經張力測試時，這是最常見的神經受限部位，所以也有許多針對胸大肌、鎖骨下肌、肩胛下肌周圍肌群的放鬆手法，會讓上肢或肩頸的張力放鬆不少，但往往隨著日常使用又會緊繃回來，周而復始，對錢包也是不小的負擔。

所以在復健醫學的範疇內，有許多針對肩膀的訓練動作，像是前鋸肌的推牆、拉彈力繩練旋轉肌群等動作，但這些其實幫助有限，原因是只有練到單一條的肌肉，對於整個上半身的協調與平衡沒有什麼幫助，所有的肌肉依然在各做各的，完全不會互相協調配合，這就是運動治療一直要強調的訓練專一性，在什麼情境下訓練才會有什麼效果，所以有沒有一個動作是會把肩胛骨的穩定、手臂的力量、脊椎的直立與核心的穩定都同時練到的？就是引體向上。

引體向上聽起來很難，練起來也確實不簡單😆，所以我要教你怎麼樣從零開始訓練引體向上的動作，首先有個觀念必須建立，運動治療不是要把肌肉操爆，不是肌力越大就能拉得起來，應該有看過練健身的巨巨去挑戰工地搬沙包結果卻慘敗工人的影片吧？

訓練的重點是讓身體(大腦與神經)記住整個動作該怎麼完成，姿勢該怎麼排列，這就是神經的徵招與適應性，又好像讀書考試一樣，第一次看到的問題怎麼可能解得出來，一定要先給身體小抄或解法，讓他先照流程跑過一次、兩次、一百次，當神經肌肉的協調性被訓練出來時，動作自然就能夠完成，過程中如果肌肉量不足夠，身體也會立刻調度資源去生長肌肉。

近代的運動治療逐漸脫離單一部位的訓練，更多的是全身性與整體性的功能性訓練，會越來越趨向健身界的徒手訓練，與教練不同的地方在治療師會更要求姿勢與動作的正確性，這個過程身體的神經系統會自動去分配全身正確的筋膜與肌肉張力。

引體向上的關鍵有三項，肩胛的下壓力、手臂的握力與拉力、核心的穩定，訓練的方式要把引體的向上與向下動作想像成動畫片一樣，每一幀的畫面身體都要能支撐得住，最後才能連貫成流暢完整的動作。

第一階段可以單獨訓練肩膀下壓抬屁股的動作，坐在寬穩的平面上，雙腳要能夠踩地，骨盆坐正以後脊椎打直，於髖部兩側放置瑜珈磚或其他墊高物，雙手（掌撐或拳頭支撐）置於瑜珈磚上，雙手下壓手肘打直並且雙腳協助出力，將屁股抬離平面，過程中須保持從頭至骨盆的重心垂直雙手，雙肩需敞開避免圓肩，並且脖子儘可能向上伸長，會感到整圈腋下的肌群在出力收縮，若能力許可也能挑戰雙腳離地、僅靠雙手的支撐。

第二個階段是懸掛與肩膀的下壓，可以找單槓或者用健身房的器材，雙手可以寬握、窄握、正握、反握、立握（前後向）或45度的斜握，挑一個覺得最好發力的方式先進行，當手握緊單槓後，雙手伸直將身體懸掛於手臂上，這時候雙腳可以踩地輔助支撐，確保手臂與脊椎完全垂直，且肩膀能保持下壓狀態、脖子能伸到最到長，可以嘗試雙腳逐漸減少支撐，看肩膀是否能夠支撐重量不會被拉到聳肩，直至可以雙腳屈膝捲腹（離地），雙手依然可以懸吊並保持雙肩下壓。

第三個階段就是最重要的，保持脊椎直立、肩胛不聳肩，手肘朝外45度的位置(肩膀的功能性角度，最有利的位置)屈肘上拉，過程中雙腳可以給予支撐（從半蹲到站直），概念相同於健身房的引體向上輔助機，把體重的負擔靠雙腳減輕至雙手與身體可以正確排列做出正確上拉與下放的動作為止，過程中應該會感到整個肩膀、胸肌、手臂的肌群全部在收縮出力，一般人通常拉個兩三組就會酸到拉不上去了，重複幾組以後可以感覺肩帶的肌群明顯鬆開許多。

肌肉與筋膜的張力平衡從來都不是靠外力就能夠調整的，儘管各家手法可以短期釋放張力，但當身體面對挑戰與動作時依然會再緊回去，所以運動治療的概念是讓身體學習如何正確的使用肌群避免代償，同時也會把身體訓練到足以面對各項挑戰都從從容容游刃有餘。

運動治療的概念其實會和何立安博士推廣的微量訓練概念完全相同，日常生活的每一個動作都要儘可能的做對，把每個動作變成日常以後，神經肌肉的協調性越好，力量的連結就會順暢輕鬆，畢竟不是每個人都想練成巨巨或者有比賽的成績壓力，常態性的累積身體的功能才是首重，練到最後真的可以達到完全無痠痛、各種活動都可以愉快執行的狀態，這也是超高齡社會下最重要的預防醫學概念，正確的訓練可以讓你玩到９０歲，而不是躺到掛。

15/10/2025

從零開始練引體向上day3
來看看標準引體向上
一下都上不去的治療師
要花多久時間可以完成

要求病人前先要求自己😂

12/10/2025

還在抬頭挺胸縮小腹嗎？越挺越縮離坐骨神經痛越近？
核心肌群不是這樣用的！

核心肌群是軀幹穩定的重要肌群，狹義的核心肌群包含橫膈膜、腹橫肌與骨盆底肌，像是鐵桶一樣撐起腰椎與骨盆的穩定。腰椎在整個脊椎來講，是最不穩定的關節，胸椎有肋骨包裹整個心肺，薦椎也有完整的骨盆包裹膀胱子宮等臟器，唯獨腰椎什麼都沒有，全靠肌肉支撐。

腹肌(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)作為維持骨盆與腰椎排列的主要肌群，想要啟動它光靠縮小腹是不夠的，關鍵在於橫隔膜！橫膈膜是主要的吸氣肌，正確吸氣時橫隔膜會下沉，擴張胸肺的空間達到吸氣的作用，下沉的越多就能吸得越大口，當橫膈下沉時也會擠壓腸胃的臟器，此時腹肌與骨盆底肌會被撐開並產生離心收縮，橫膈下沉的越深，腹肌產生的離心收縮就越大力，如此才能在腰椎產生核心的支撐效果。

橫膈膜要能夠好好收縮也是有條件的，就是脊椎必須筆直排列，最容易辨識的方法就是平躺在地板上，觀察整個脊椎與骨盆是否完全貼平地面，如果腰椎懸空就代表骨盆前傾、脊椎不在中立位上，這時候橫隔膜變無法有效收縮，腹肌自然也無法支撐核心穩定。（補充；平躺已經是最不需要核心穩定的狀態，如果此時還不能貼平，表示平常坐、站時的腰椎穩定都來自於腰肌或背肌的代償，完全沒用到橫膈與腹肌。）

從小被教育的抬頭挺胸、縮小腹、立正站好等等姿勢，其實源於軍事教育，但這完全違反人體的使用方式，常常不是把脊椎拉長、打直，反而是把腰椎過度後仰來迎造挺胸的假象，而縮小腹的動作也會限制橫隔膜的下沉，讓腹肌無法正確出力，使得下背越來越痠痛。

另外就是現代社會的久坐情境，讓髖關節的肌群無力、縮短，同時也讓胸椎駝背，這都會使得脊椎產生代償性的歪斜，當橫隔膜無法下沉收縮時，連帶影響的問題可謂非常廣泛。

首先，橫膈是吸氣肌，下沉的幅度被限制時，身體的感受是吸不到氣，便會啟用脖子的呼吸副肌還有肩胛骨的聳肩動作來代償呼吸，長期下來造成頸因性頭痛與頸神經的壓迫、胸悶、手麻，也會使得前胸與脖子的肌肉越來越緊繃，因呼吸代償造成駝背。

駝背的胸椎也會使得橫隔膜的動作改變，原本應該將下肋骨左右擴張來增加吸氣的空間，但因為駝背擠壓的問題，肋骨的動作變成上下方向的肋骨外翻，橫膈因此被上提也容易讓食道和胃的接口：賁門關閉不全，造成胃食道逆流。

而且橫膈的下沉功能像是幫浦一樣，是腸胃蠕動的主要動力來源，橫膈下沉不足時，底層的腸胃蠕動不良，使得消化與吸收的功能變差，也會讓骨盆底肌缺乏與橫膈（呼吸）的連動，長期下來會導致無力、大小便失禁的問題。

正確的呼吸方式應該能夠保持脊椎筆直，每一口吸氣與吐氣之間不會產生脊椎的搖動與聳肩動作，並且肋骨與腹部能夠同時向四周擴張，呼吸的越大口，自律神經就越放鬆，但是脊椎排列不正的人，橫膈會無法下沉外，胸肋往往也是卡住的，這也會造成胸悶、吸不到氣的問題。

更慘的是胸壁、腹壁這些部位中有許多自律神經參與其中，呼吸擴張不佳等於這些神經也會被緊繃的筋膜卡死，引發許多內臟或自律神經的症狀出來，普通人的呼吸速率約一分鐘12-20次，呼吸效率良好的話應該要可以訓練到8-12次/每分，會有很好的自律神經平衡與腸胃健康。

基礎的核心訓練可以從死蟲或者熊爬的姿勢開始練起，重點都在於脊椎要能夠維持筆直且平坦，訓練方式正確的話可以感覺到肚子與胸口平均撐開，腹部在撐開繃緊的狀態下依然可以正常呼吸，若是感到腰痠、脖子酸、大腿或髖部酸緊就代表訓練錯誤用到代償去了。

真正好的核心訓練並不是棒式或死蟲這類靜態的動作，而是在任何姿勢與平面上都能夠保持脊椎筆直且呼吸核心能夠被建立，這些也仰賴肩膀與髖部的力量和控制，當四肢無法支撐任務的強度與重量時，脊椎就會歪斜扭曲(代償)，核心的力量自然無法啟動，所以物理治療的運動訓練其實就是建立呼吸與核心的穩定，並且訓練四肢如何正確的支撐，保持脊椎的中立，這是所有運動的基礎。

06/10/2025

頸椎太彎或太直會造成神經壓迫嗎？縮下巴的矯正運動其實沒有效？

肩頸痠痛或手臂痠麻，結果照了X光或MRI醫生卻說頸椎太直(太彎)導致壓迫神經，需要頸椎牽引或者縮下巴的運動來矯正脊椎的排列改善神經壓迫的症狀，真的是這樣子嗎？

頸椎太彎或太直的確會引起神經壓迫的症狀，但多數的問題並不是由椎間盤壓迫導致的，太彎或太直的頸椎背後代表的意義是全身的筋膜張力結構失衡，關節兩側的肌肉受力不均，才會導致骨頭與姿勢開始變形，當骨頭與關節歪斜時便有了狹窄擠壓與過度拉扯的兩種應力損傷，這也同時會反應在骨頭的骨刺、退化、突出等變形上，但是直接壓迫脊隨的比例依然是稀少的，又尤其有許多徒手神經學檢測可以立刻判斷有沒有脊隨的損傷。(上運動神經元損傷測試:包含DTR、Hoffmann sign等等。)

而大多數的神經症狀是周邊神經(下運動神經元)被過緊的肌肉與筋膜夾擠、血流阻塞而導致症狀的發生，包含區域性的麻木、無力、感覺遲鈍等等，常見的神經壓迫部位有下列幾種：

1. 肩胛背神經：頸部後方的壓迫，壓迫來自過緊的後斜角肌、上斜方肌、提肩胛肌、頭夾肌等鄰近肌群，這些肌肉常因姿勢不良造成過分聳肩、烏龜脖子與呼吸代償的問題過緊而壓迫神經，會導致肩頸至肩胛骨內側(膏肓)部位的痠痛、麻刺與卡住僵硬的感覺。

2. 胸內側＆胸外側神經：經喉嚨-鎖骨-前胸的前側胸肋筋膜緊繃壓迫，容易造成胸肌的萎縮與胸悶，有些人會把神經痛會被誤認為心悸或心絞痛，主因是胸椎與頸椎過分駝背，造成胸肋筋膜過短，部分的代償呼吸會用到前、中斜角肌與鎖骨下肌，也容易導致胸神經的壓迫。

3. 長胸神經：頸部側邊的壓迫，經前、中斜角肌至腋下的範圍，主因還是呼吸代償造成斜角肌壓迫神經，常見與圓肩、翼狀肩、聳肩同時存在，屬於先有雞還先有蛋的關係，互為因果，長胸神經主管前鋸肌，當被壓迫時也常導致肩胛穩定失能，並參與部分呼吸提肋的動作，有些人也會覺得胸悶、難擴胸呼吸，會在側胸（副乳）到腋下處緊繃痠痛。

4. 腹側臂神經叢壓迫：最常見的神經壓迫，也稱胸廓出口症候群（T.O.S.），由頸椎前側至鎖骨下方造成壓迫，姿勢外觀就是結合聳肩、圓肩、駝背、烏龜脖子的綜合體，臂神經叢在鎖骨下與腋下處最容易被壓迫到，在上臂與前臂分支成尺神經與正中神經，許多人手肘內側疼痛或者前臂疼痛，甚至腕隧道症候群等更周邊的神經症狀，源頭來自胸廓出口的壓迫。

5. 背側臂神經叢壓迫：在胸廓出口（腋下的位置）走後側的路徑，會經過肩胛下肌與大小圓肌之間，在手臂的後外側匯集成橈神經，常見原因也是肩胛骨的失能造成壓迫，與網球肘高度相關，許多網球肘的症狀其實是神經壓迫造成整個手臂淺、深背線筋膜張力過高，遠端橈尺關節卡住疼痛（網球肘）與近端橈尺關節卡住（TFCC其中一種類型）。

常見的幾種神經壓迫位置看下來會發現，跟頸椎的角度沒有太大的關聯性，但是在頸椎前側的肌群常常是太緊的，主因還是駝背的問題，同時肩胛骨要能夠不失能的前提也是胸椎挺直不駝背，另外一個問題就是呼吸肌的代償問題，主要的呼吸肌來自於橫膈膜，橫膈膜要能夠正常運作的前提是整個脊椎挺直，沒有彎腰也沒有駝背，只要脊椎排列不正，身體自動會改成用肩頸的代償呼吸，造成頸椎的排列歪斜與神經筋膜的壓迫。

然而我們在臨床見到的駝背問題，單從外觀上很難看得出胸椎與頸椎有駝背問題，當我們把骨盆與腰椎的排列擺回正中位置時，才會發現病人其實上胸嚴重駝背，這是許多人會有的＂把挺腰當挺胸＂。

主要還是來自於下肢骨盆的問題，久坐不運動，或者運動的種類太單一造成髖關節的活動度受限，最終都會導致骨盆與腰椎的歪斜（前、後傾與腰椎過度前凸），胸椎往往都是遷就下半身的歪斜而代償性的駝背，所以下半身的歪斜不先處理好，針對上胸與頸椎的矯正動作其實怎麼做都不會有效的，搞不好把下半身的排列矯正回來後，駝背的問題自己也會解除。

如果家裡有滾筒的話，也可以先針對脊椎作後仰的伸展動作，在滾筒的外層包裹厚的棉被、毛巾，整個人躺上去，從上至下檢視每一節的脊椎，如果有會痠痛並且感覺前側緊繃的位置可以停留久一點直至放鬆無痛再往下一節放鬆，當然長期還是要訓練整個下肢與核心的穩定才是根本。

03/10/2025

不是所有腳底痛都叫足底筋膜炎，
但幾乎所有足踝的問題都與排列不正、發力錯誤有關。

千里之行始於足下，下肢功能是人最重要的能力，所有的移動都須仰賴下肢的肌力，現代社會的教育從幼稚園開始就要求久坐８小時，日復一日年復一年，直至出社會到退休後，坐下的時間總是多於行走，最終將導致許多的關節僵硬、筋膜縮短、肌肉無力。

前幾篇文章有提到代償的概念，代償是演化上的恩賜，身體自動會找尋替代方案，讓你不會因為拐到腳就無法移動活活餓死，但代償的代價也會讓你的身體排列越來越歪斜，畢竟它是應急用的，如果把它拿來當成常態使用遲早會出事，最終下肢的失能排列無一例外就是功能性扁平足、拇趾外翻、膝外翻、骨盆前傾為主的變形。

當整個下肢排列錯亂，力學上的傷害也隨之而來，簡單描述幾個；

1. 足底筋膜炎；疼痛發生在腳掌內側，足弓後段、跟骨以前，常有起床痛，活動一下會舒緩的表現，在長時間行走或站立時會加劇症狀，主要原因為腳掌的支撐系統（足弓）坍塌，造成底部筋膜過度拉扯、撕裂而發炎增生，支撐足弓的肌群也因排列錯誤也無法正確發力將足弓提起，陷入無效又不得不收縮支撐足弓的窘境，所以按壓放鬆可以暫時得到舒緩，但根本的問題在於錯誤排列。

2. 跟骨脂肪墊症候群；疼痛發生在腳跟，尤其是腳跟落地時，主因來自另一腳，同樣是排列發力錯誤，過度內轉導致大、小腿無法伸直，便無法支撐骨盆有足夠的高度懸吊另一隻腳輕輕放下，所以步行時常常有拖地的步伐，或者著地時撞擊聲很大，足跟底下原本有一層緻密的脂肪細胞作為人體自然的鞋墊，經長期撞擊後，緻密層潰散與發炎增生變成鬆散的脂肪層，在著地時過於鬆散的脂肪墊無法緩衝吸震，造成跟骨直接撞擊地面造成疼痛。

檢測方式可用超音波檢查脂肪墊厚度，經擠壓後的厚度必須厚於未擠壓前的1/2才是正常的，或者用貼紮與鞋墊將脂肪墊包裹起來避免散開，這樣也可以解除疼痛，但是長期處置需要經過足踝骨科的脂肪墊回填手術與下肢肌力訓練。

3. 骰子骨脫位；疼痛發生於腳掌外側中央，約在第五腳掌的根部和腳跟之間，跟骨與骰子骨是足踝的旋轉關節，主要執行腳掌的旋前與旋後動作，就是足弓的動作，足弓向內塌陷屬於過度旋前，向外翻腳刀則相反，主因也是足弓過度塌陷，最終導致骰子骨卡住，必須經由徒手治療復位，但若步態方式不重新訓練，依然容易走一走又掉下去卡住造成疼痛。

4. 拇趾外翻；它不是遺傳疾病，依然是足弓塌陷造成的問題，足弓塌陷像是屋頂坍方一樣，腳掌的骨頭會坍落並向四周展開，拇趾外翻指的是腳掌骨頭的外翻而非腳趾頭，當腳掌外翻的幅度過大，筋膜長度不夠就會造成拇趾的回鉤，長期磨損會造成關節囊炎、肌腱炎等表現，又尤其第一趾的掌趾關節是最重要的承重關節，無法承重也會讓脊椎產生側彎的變形，同時在拇趾外側、食趾肉墊處，小拇趾外側形成厚厚的繭皮，輕度的變形可以藉由訓練矯正，鞋墊與矯正輔具的效果不佳，嚴重變形須經由足踝骨科開刀復位，但是復位後的力學與承重方式不如原裝。

5. 摩頓氏神經瘤/草皮腳；好發於第２－４趾的肉墊處，兩者成因不同但有相似之處，足弓的塌陷不僅限於大家熟知的內側縱足弓，前腳掌也有橫足弓，正常的排列像是拱橋一樣，左右兩側的大拇趾、小拇趾作為橋墩，讓中間三趾可以懸空承重（沒有到離地這麼誇張，但是重量會在大拇趾為主），足弓塌陷時，2-3趾會承受過大的壓力，除了腳底會長繭外，內部的軟組織也會有反覆拉扯撕裂的微損傷，長期下來會造成軟組織過度增生而壓迫到腳掌的神經，形成神經瘤造成更大的壓力與疼痛，另外一種草皮腳則是運動員在草皮上急停與急奔跑的動作，同樣會在掌趾關節處造成結締組織的撕裂，也是屬於復原很緩慢的組織。

下肢排列錯誤幾乎涵蓋了大多數的問題原因，短期處置上可以選擇雷射、震波等方式，這些都屬於症狀治療，短期可以有症狀的改善，長期必須要從髖關節的肌群開始練起，並逐步訓練腳掌的排列與受力，才是根本的做法，非必要不開刀，開刀後往往會加劇錯誤的力學代償，除非是天生結構性的問題，或者嚴重變形已無法靠訓練挽回才會選擇開刀，開刀是拿輕的症狀換重的症狀，最後提供兩個簡單的足踝伸展與基礎訓練動作，1.big toe sit,2.跪坐於腳背，這是下肢排列有問題的人一定會卡住的動作，可以先多多伸展，會有一定程度的緩解，再來一定要找運動治療專精的治療師學習如何正確使用髖關節（大腿）與足踝的排列發力。

29/09/2025

穿鞋腳會痛嗎? 其實您挑錯鞋子囉！

很多人有穿鞋會磨腳或是走久足弓會疼痛的問題，所以選鞋子的時候常常會選楦頭寬一點的、鞋子大一點的、或者有後軟的鞋墊、甚至氣墊等，您知道這些其實都是錯的嗎？

這些鞋體的配置與選擇的確可以暫時舒緩腳痛的問題，卻像是頭痛醫頭一般，忽略了根本性的結構問題。

赤腳或穿鞋會痛的腳，一定有力學上的變形，如：拇趾外翻、功能性扁平足、腳底長繭等等，尤其是拇趾外翻，早期認為是遺傳的表現，但是在近代的足踝醫學發現其實是整個下肢的排列錯亂與發力錯誤導致的，所以骨盆前傾、膝外翻、足弓塌陷、拇趾外翻是同一件事情，不能只處理一個部位。

這也是10年前我還很熱衷於鞋墊處理上的一個問題；足踝這麼多問題，到底是下面的問題（足踝）還是上面的問題（髖）？以現在的經驗來講，大約是３：７，髖關節還是主要的失能端，腳踝是被牽連變形的。

完整的處置上還是需要重新訓練髖關節與整個下肢的排列發力，那回到鞋子的部分到底該怎麼挑選？

首先要認知到，鞋子是一種穿戴輔具，越是和身體人鞋合一就越是輕鬆，所以好的鞋子務必要合腳，以台灣人的腳型而言；美Ｘ濃或亞Ｘ士的鞋款就很適合，鞋子的大小必須將鞋墊抽出再丈量會比較精準，鞋體本身可能很厚會造成誤判。

正確的大小應該是腳跟對齊鞋墊根部後，最長的腳趾離鞋墊頂端還有一個手指寬，若超過半指就是太大了（大半號），少了一指就是小一號，以此類推。這個鞋子的長度非常重要，許多人會認為大一些比較不會摩擦到，但是太長與太短都會影響走路在抬腳前的墊腳動作。

鞋底要有一定的厚度來吸震，鞋根處大約2-3公分厚就可以，前腳掌會略薄一些，鞋底的韌性至關重要，鞋底需略分成３等份，後2/3必須強韌，不論怎麼扭、怎麼摺都不能輕易變形，這樣才可以在走路墊腳的過程中，給予足弓完整的支撐性，而前1/3需要非常柔軟，才可以讓墊腳的動作輕鬆完成，此時鞋子如果大小不合適，會變成腳有墊腳的動作，鞋子卻還沒開始折，或者腳還沒有墊腳，鞋子已經折下去了，反而讓拇趾的關節錯誤擠壓，人鞋不同步。

第二件事情是鞋杯與鞋體的穩定性，除了腳底痛與拇趾擠壓的問題以外，兩側腳趾的摩擦也是讓人困擾的事情，輕則長繭重則破皮流血，也會讓人以為楦頭大一些就不會磨到，其實不然。

拇趾外翻與扁平足的腳，前腳掌會變很寬，容易造成腳趾摩擦的問題，其實根本的問題是足弓塌陷，正常的腳掌與足弓是個立體的支撐結構，當髖關節失能導致整個足踝被扭轉，當足弓塌陷的時候，整個腳掌會像房子一樣坍塌散開，這才造成前腳掌過寬。

所以鞋杯本身需要有一定的強度來鎖定腳跟，檢測方式是從側面推鞋杯，應該要堅挺推不倒，像是帆布鞋那種一堆就扁掉的就完全沒有支撐的功能，側面兩邊的鞋體則需要有一定的硬度，像是牆壁一樣，牢牢地將腳踝卡在正中位置上，避免足弓塌陷與傾倒，這時候前腳掌自然會縮窄撐高，就不會磨到腳趾頭，當然鞋帶必須綁緊，才會行走時人鞋合一，腳掌不會在鞋裡滑來滑去，自然也不會有長繭的問題。

總結一下：許多人腳痛都選了錯誤的鞋子或者直接配鞋墊，這可能短期能夠舒緩疼痛，但是長期來講一定還是要重建整個下肢的排列與力量，當髖與膝正中時，足踝排列正確就會有正確的支撐功能，這時候才會開始鍛鍊到足弓與小腿的力量，鞋子有一定的支撐性，過於柔軟寬鬆的鞋體反而會造成下肢的不穩定，最後都會讓腳承受更多不必要的傷害。

26/09/2025

膝蓋疼痛看不好？該練一下內收大肌了！
整個下肢最容易被忽略的肌肉。

膝蓋疼痛臨床上常見的診斷大概有幾種；髕骨外翻、髕骨軟化症後群、髂脛束摩擦症候群、鵝足肌腱炎、跑者/跳躍者膝、半月板磨損、關節滲水等。其背後的力學機制其實都相同；筋膜與肌肉的失衡，讓大腿小腿歪斜扭轉，才會有這些症狀表現出來。

下肢力學關鍵是髖關節與骨盆的穩定，即是大腿每個方向的肌肉功能與力量，不論哪一塊肌肉失能，最終都會導向骨盆前傾、股骨內收、內轉的代償表現。在這樣的姿態下，髂脛束與股四頭往往張力都是過高的，同時也會產生髖夾擠、下背痛、足底筋膜炎等問題。

下肢訓練首重股四頭、臀大肌、臀中肌與內收大肌，分別代表了髖關節的前後內外四個方向的主要肌群，四個肌群間力量的平衡便是關鍵。

其中最難訓練的莫過於內收大肌，一般提到內收大肌的印象，如其名應該會想到大腿的內收動作，健身房裡有許多夾腿機的器械可以供使用，但是訓練的動作採取坐姿屈髖的姿勢，雖然的確會練到內收大肌沒錯，但是與現實的使用情境還是不同。

如果我們把大腿打直，外觀上要看到股骨（膝蓋至髖關節)與地面垂直90度，這時候有膝蓋或下肢疼痛的族群，可以明顯的觀察到膝外翻的問題，正常的大腿與小腿外觀應該是，兩腳掌與肩(髖)同寬時，大腿與小腿筆直的排列。

而膝外翻則會觀察到小腿往外側折出去，這個問題會讓足弓被壓扁，導致足底筋膜炎的問題，內收大肌真正該提供的穩定就是與外側的髂脛束抗衡，把小腿拉回來中線上，讓大小腿能夠＂筆直＂。

所以內收大肌的訓練應該要擺在全身打直的姿勢下做夾腿的動作；對側腳的側棒式。問題在於，許多人的內收肌式無力的，側棒的重量很難調整，非常容易進入屈髖、骨盆前傾、肋骨外翻的代償姿勢，此時只會讓腰越練越痠痛。

正確的側棒式需用以肩膀躺地或手肘撐地，確保腳、膝、髖、肩筆直排列，身體不扭轉，靠上方腳掌撐地，讓下方腳可以懸空，若是代償則會感覺下方的側腰有酸感，正確應該在上方腳的膝蓋處。

倘若連自身體重都無法撐起(或會代償)，則需降階成側躺抬下方腳的強度，過程也必須保持身體與腿筆直。

最終功能性強度必須仰賴器材才有辦法達成，例如用紅繩或者皮拉提斯床，做出橫向的劈腿動作，要能夠保持身體的排列，也要能劈得出去拉得回來才算是有力的內收大肌。

內收大肌在日常生活中是非常容易失能無力的肌肉，因為在日常生活中缺乏需要橫向劈腿、長跨距的支撐動作，並且許多人都被要求過立正站好、雙腿併攏的經驗，其實正常的人體排列應該是大小腿打直、與肩同寬而已，若雙腳併攏，膝蓋與大腿必是中空的，立正併攏的動作必須強迫做出內轉與內收的動作才有辦法完成，是違反人體力學且沒必要的，單純是社會觀感好看而已。