04/12/2025
#銀髮健康 #銀髮族保健 #肌少症 #肌力流失
#蛋白質補充 #白胺酸 #肌酸
你知道嗎？
👉 50 歲後，每 10 年會流失 8% 肌肉量
👉 70 歲後，更加速到 每 10 年 15%
肌少症影響的不只是走不動
還包括：
• 跌倒、骨折風險提高
• 免疫力下降
• 糖代謝變差
• 體力衰弱、日常活動受限
但好消息是：
❌ 肌少症退化不可逆
✔ 肌力與功能可以改善！
吃對＋動對，肌肉真的能找回來！
銀髮族必補的 4 大營養素
1️⃣ 優質蛋白質（肌肉原料）
建議：1.0–1.2 g/kg/day
若有肌少症：1.2–1.5 g（依醫療建議）
來源：魚、蛋、豆製品、優格、白肉、高蛋白產品
2️⃣ 白胺酸（Leucine）——肌肉合成開關
銀髮族白胺酸敏感度降低，更需要夠的白胺酸！
來源：乳清蛋白、雞胸肉、蛋、豆類
3️⃣ 維生素 D——維持肌力與平衡感
缺乏容易肌無力、走路不穩
來源：日曬、鮭魚、鯖魚、蛋黃、維生素 D 補充品
4️⃣ 肌酸（Creatine）——提升行動力的關鍵營養
能協助：
• 提升肌力、肌耐力
• 改善站起、走路速度
• 降低跌倒風險
（補充前建議先詢問醫師）
來源：牛肉、豬肉、魚、肌酸補充品
運動也佔 50% 的關鍵！
【10 分鐘日常肌力操】
每天做就有效！
✔ 椅子坐站 10–15 次
✔ 彈力帶手臂拉伸
✔ 踏步 1 分鐘
✔ 半蹲 / 深蹲
補對營養＋做對運動，肌力還是能「重新開機」
不論幾歲，現在開始都不嫌晚 💪✨
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