What are the opening hours?

Monday 12:30 - 16:00 17:30 - 20:00 Tuesday 17:30 - 20:00 Wednesday 12:30 - 16:00 17:30 - 20:00 Thursday 17:30 - 20:00 Friday 10:00 - 12:30 15:00 - 20:00 Saturday 10:00 - 12:30

捷思身心醫學診所, 台北市大安區復興南路二段236號12樓之 3, Taipei (2025)

20/10/2025

🌼十一月門診表來啦！🌼

✨十一月開始會使用線上看診進度，可以查詢目前看診狀況，再麻煩大家留意看診時間唷～（詳見官網或官方LINE）

✨十一月的門診異動
🔹11/20（四）晚上診 17:30-20:30 李宜庭醫師代診
🔹11/21（五）早上診 10:00-12:30 蔡長哲醫師代診
🔹11/24（一）下午診 12:30-16:00 蔡長哲醫師代診
🔹11/24（一）晚上診 17:30-20:30 林佳霈醫師代診

捷思身心醫學診所
地址 ∣ 台北市大安區復興南路二段236號12樓之3(近捷運科技大樓站)
專線 ∣ 02-23221739
預約網址 | https://www.justmentalhealth.com.tw/connect/
LINE ∣ https://lin.ee/OBIDnEY
官網 ∣ https://bit.ly/3afnVG3
YT頻道∣ https://bit.ly/2LFkfoG
捷思心理治療所
地址｜台北市中正區忠孝東路二段100號5樓之7（近捷運忠孝新生站）
專線｜02-23210031
Line｜https://page.line.me/244qzskr
官網｜https://www.justcounselingcenter.com.tw/

24/09/2025

認識悲傷五階段，陪自己慢慢走過失落

小琪最近剛和交往五年的男友分手，在目睹對方外遇的當下，不只心跳跳得很快，眼淚也止不了地流。即使親眼看到這令人震驚的一幕，小琪心裡仍想著「這一定是做夢！一定是我搞錯或誤會什麼了！」，身邊好友看著小琪傷心欲絕，想幫忙卻也不知道該怎麼做。
人生難料，我們有時會在毫無準備的情況下面對現實的重大打擊，也許是一段親密關係的結束、親友及寵物的離世、自身健康亮紅燈，或是突然失去工作。面對這些失落與痛苦，人們很自然地會有一些反應來保護自己。
Kubler-Ross提出的「悲傷五階段模型」，說明了人在面對重大失落時，可能會經歷的不同心境。接下來就讓我們一起來認識何謂悲傷五階段，以及這幾個階段可能會出現哪些想法。

🔹 否認／隔離（Denial & Isolation）
在這個階段中，人們出於防衛機制，會不願相信或接受殘酷的現實，因此會透過逃避、否認等方式，將自己與事件隔離，以減少衝擊事件所帶來的威脅。
→ 例如：「這不可能發生在我身上！」、「我不相信，這不是真的！」

🔹 憤怒（Anger）
在這個階段人們會表現出對內或對外的憤怒的情緒。「對內」指的是個體內化這些憤怒，並且對於自己有譴責性的情緒或者思考；「對外」則是將自己內心的憤怒投射出去讓他人承擔，或是讓他人成為「兇手」，藉以讓自己有個人可以怪罪。
→ 例如：「這不公平！」、「為什麼是我？」、「我恨這個世界！為什麼要奪走這一切？」

🔹 討價還價（Bargaining）
到討價還價這個階段時，人們的內在已經開始接受一部分的事實，但又尚未完全接受這樣的衝擊，因此會試圖跟命運談判，渴望能有「返回」的機會，或是拿回自己所損失的。
→ 例如：「我願意付出一切，只要能回到從前那樣。」、「只要再給我一次機會，我一定會做得更好！」。

🔹 沮喪（Depression）
在這個階段，人們會更清楚的意識到這個失去無法挽回，當開始認清現實的殘酷，許多人會感受到強烈的沮喪，失去興趣和快樂，甚至是陷入更深沉的悲傷、低落和絕望。
→ 例如：「這一切都已經沒有意義了…」、「我再也好不起來了…」。

🔹 接受（Acceptance）
當走到接受的階段，人們逐漸學會與失落共處，常見的狀態可能是嘗試與離開的人建立新的關係，或者賦予分離新的意義。
→ 例如：「雖然這真的很痛苦，但生命還是要繼續」、「我還是想念他，但我也可以慢慢過好我的生活。」

悲傷五階段不是固定的順序，人們可能會反覆經歷或跳過某些階段。有時即使到了接受的階段，也可能會因為部分未竟事宜尚未消化，而再次回到前面的情緒或狀態中。

透過了解這五個階段的樣貌，可以幫助我們檢視自己的情緒狀態，當我們了解到自己的這些狀態都是面對失落時的正常反應，我們也就更能允許自己先在這些情緒裡待一會兒，並試著用更溫柔的態度去理解跟接住自己的這些情緒，在悲傷中找到力量繼續前進。

捷思身心醫學診所
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23/09/2025

⭐️十月門診表來啦！⭐️
十月門診異動較多！再麻煩大家留意看診時間唷～

✨一、首先誠摯歡迎李宜庭醫師加入捷思團隊！
🔹李宜庭醫師的看診時間是週四下午診 12:30-16:00(最後掛號時間為15:30)

✨二、十月的門診異動
🔹10/2（四）晚上診 18:15-20:00 林靖書醫師代診 ⚠️18:15 開診⚠️
🔹10/3（五）早上診休診
🔹10/4（六）-10/6（一）中秋連假放假休診
🔹10/7（二）晚上診 18:15-20:00 林靖書醫師代診 ⚠️18:15 開診⚠️
🔹10/8（三）晚上診休診
🔹10/9（四）晚上診 18:15-20:00 林靖書醫師代診 ⚠️18:15 開診⚠️
🔹10/10（五）-10/11（六）雙十連假休診
🔹10/24（五）-10/25（六）光復節連假休診
🔹10/27（一）下午診 12:30-16:00 林以蓉醫師代診
🔹10/28（二）晚上診 18:00-20:00 李宜庭醫師代診 ⚠️18:00 開診⚠️

本月異動有一些開診時間的調整，也有比較多的休診，
再麻煩大家留意回診時間唷！
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17/09/2025

#新進醫師介紹

歡迎李宜庭醫師加入捷思團隊！

李宜庭醫師的專長為
成人身心醫學：失眠、焦慮、憂鬱、躁鬱、恐慌、
自律神經失調、幻覺、妄想、思覺失調
成癮疾病：酒癮、藥癮、賭博成癮

《李宜庭醫師簡歷》
捷思身心醫學診所身心科兼任醫師
臺北市立聯合醫院松德院區一般精神科主治醫師
臺北市立聯合醫院松德院區成癮防治科研究醫師
臺北市憂鬱症共同照護網學術研討會講師
臺大醫院精神部兒童心智科短期外訓醫師
輔仁大學醫學院醫學系臨床助理教師
新光醫院精神科住院醫師、總醫師

專業證照：
中華民國精神科專科醫師
臺灣成癮專科醫師
臺北市立聯合醫院113年度優良教師

學歷：
國立陽明大學醫學系學士

|門診時間|
每週四 12：30 - 16：00 ( 10/2 開始看診)

【捷思Just! 心是最好的陪伴】
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08/09/2025

【｜ #關係裡的第二次機會：每一段人際關係，都是修復自己的可能】

在不同關係中的你是否有著類似的樣貌呢？或是好幾段關係都莫名走向相似的結局？這些有如「自動導航」的反應，對你來說是幫助，還是困擾？在幾段受挫的關係中，你是否也曾想過—「這一次，是不是有機會不一樣？」
本集讓我們跟著 #林沛穎心理師與 #林冠伶心理師，一起來看看這些我們從小到大學習到的互動方式，如何影響著我們身邊的關係。透過理解「人際模式」與「矯正性經驗」，我們將重新看見關係中的希望以及改變的可能。
這一次，也許有機會不一樣。讓我們給自己一個機會去療癒過去，並在安全感中創造新的可能性！

【大綱】
🖍認識人際模式
🖍人際模式不斷重複的原因
🖍淺談矯正性經驗與關係修復
🖍從戀綜節目看見關係中的常識與突破
🖍日常生活中的覺察與練習

【時間軸】
2:30 介紹人際模式
4:35 人際模式是選擇還是直覺的本能反應?
6:34 人際模式為何會不斷重複
10:34 關係修復的可能性
10:54 何謂矯正性經驗？
12:21 從韓國戀綜看關係中的新嘗試
18:40 具備安全感的關係樣貌
19:53 如何在生活中創造和體驗矯正性經驗
21:52 留意自己在人際關係中重複的劇情
23:15 生活中的練習
29:00 總結

🎧 聆聽連結：https://solink.soundon.fm/justcounselingcenter
🎥 錄音與剪輯：志綱
🖍 製圖、文案與上架：沛穎，采璇，晏慈
📘 文案：采璇

#捷思心理治療所
▶官方網站：https://www.justcounselingcenter.com.tw/
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#人際關係 #矯正性經驗 #人際模式 #林沛穎心理師 #林冠伶心理師

01/09/2025

親密關係/婚姻岌岌可危的一些徵兆

在關係裡，這些話聽起來很熟悉嗎？
「為什麼你每次都不擦地。你真的是一個懶惰鬼。」
「你真的很會回家之後就躺著或是消失在廁所耶（翻白眼）。」
「我忘了買東西是因為你沒有寫採買清單給我啊！」
「我不想講了。我累了。（轉身離開）」

美國心理學家約翰高特曼（John Gottman）深入研究親密關係二十幾年，透過觀察130對新婚夫婦並分析他們的言行舉止與生理反應，他發現以下幾個可能會危害關係的互動方式：

1. 苛刻的開始
當一個溝通是以負面與指責的話來開頭時，通常會是以不開心的情況來結尾。研究數據顯示：在15分鐘的對話中，若前3分鐘是負面的，那有96%的機率會是負面的結局。

2. 四騎士
從上面的負面對話中，高特曼博士分析並歸結出對關係最具傷害性的四種溝通模式，因此他把他們稱為末日四騎士。
• 批評（Criticism）: 每對伴侶都會有一些抱怨，但是抱怨跟批評是有很大的區別的。抱怨是針對某個行為或情境，相反的，批評是對一個人全面性的負面評論，並且是針對這個人的人格或個性。特別是當對話中包含了你每次，你永遠，你都的這些字詞，會讓你的對話從抱怨變成批評。抱怨是溫和的開始，而批評則是苛刻的開始。
舉例：
抱怨：車子沒油了，我很不開心你昨天沒有去加，你明天可以去加一下油嗎？
批評：你為什麼永遠都沒辦法記住事情？我跟你說過幾百次車子沒油要去加，你就是沒去加啊。你每次都這麼粗心大意。

• 輕蔑（Contempt）: 輕蔑是來自一種覺得自己比對方厲害，並且瞧不起對方的態度，這也是一種對另一半的不尊重。其中諷刺，嘲諷，翻白眼，人身攻擊，嘲笑，惡意的幽默都是一種輕蔑。不管你使用哪一種方式來表達，輕蔑對關係都是有害的，因為它傳達了一種厭惡的感覺。當你的另一半感到被厭惡了，那對你們的問題幾乎不可能有幫助，只會帶來更多的爭吵。
舉例：
你很累？我一整天都在帶小孩，一直在忙家裡大大小小的事。然後你回來就只會躺在沙發上，然後跟小孩玩一些電動遊戲嗎？我沒有時間再處理另一個小孩了。你可以再可悲一點。

• 防衛（Defensiveness）: 理所當然的，當一個人被攻擊時，他就會自我防衛。雖然防衛是可以理解的，但是研究顯示防衛沒辦法達到你想要的效果。攻擊的那一方並不會退後一步或道歉，反而可能讓爭吵越演越烈，因為防衛其實是一種責備。當你防衛時，你所傳達的訊息是：問題不在我身上，在你身上。當你找藉口的時候。你傳達的是你並不重視另一半的需求，也不想為自己犯的錯負起責任。
舉例：
問句：你有打給你朋友跟他說我們今天晚上不去了嗎？你早上答應我的。
防衛的回應：我今天太忙了。事實上，你明明就知道我很忙，你為什麼不打呢？

這個例子中，不只是防衛的回應，還試圖把錯怪到對方身上。讓我們試著以另一種不防衛的方式來代替，他所傳達的是負起責任，意識到自己的錯誤，並且理解對方的回應。

不防衛的回應：阿，我忘記了。我應該拜託你幫我打給朋友的，因為我知道我今天會超級忙。是我的錯，我現在就打給他。

• 築牆（Stonewalling）: 築牆指的是離開對話，不回答，或停止給出任何的反應。當互動都是以負面的話語來開始，不管是批評或輕蔑所導致的防衛，還是反過來的循環，最終會走向另一半的冷漠，也就是築起一片高牆。為了不要正面衝突，築牆的人會使用各種逃避的策略，像是裝作沒有聽到，裝忙，轉身離開，或是去做一些分散注意力的事情。通常築牆會發生在關係的後期，因為已經受不了前面太多的批評，輕蔑，和防衛，所以採取一種切斷與疏離的回應方式。當築牆已經形成，他通常已經成為一種習慣了，也因此很不容易改變。在爭吵中，當你感覺到自己正在築牆，可以停止現在的談話並跟另一半說你需要休息一下。
舉例：
我覺得我現在已經太生氣到我沒有辦法繼續說下去。我需要休息一下再回來。我覺得我冷靜下來之後會比較容易處理這件事。

花個二十或三十分鐘獨處，去做你覺得可以安撫自己的事情，像是讀一本書，散步，慢跑等等，再回來繼續剛剛的討論。

3. 淹沒
淹沒是一種生理上或心理上的難以承受和不知所措的情況。他會發生在另一半的惡意太強烈，太突然，而讓你感到非常驚嚇，覺得自己無力抵抗而學會不要做出任何回應來避免這個情況再次發生，而這個不回應也就是上面提到的築牆（Stonewalling）。當你越常因另一半的批評或輕蔑而感到淹沒，你的身體會對另一半再次發作的徵兆越警覺。這就是為什麼在一方猛烈攻擊之下，另一方就只能想到要如何保護自己。而這個保護自己的方式就是情緒上的疏離，也是最終導致關係的結束的原因之一。

知易行難，很多時候我們知道這些溝通的方法或互動的模式對關係沒有幫助，但是很難改變或不知道要從何開始。在伴侶諮商中，協助與引導如何有效的溝通是很重要的一步，因為溝通是關係的基礎，如果可以好好傳遞自己真正想表達的，也能夠聽見彼此的需求，那麼關係就有走下去的可能。

資料來源詳情見官網：https://www.justmentalhealth.com.tw/l/new3/

25/08/2025

【＃EP15｜ #我不是不努力， #我只是太累了： #職業倦怠者的自救指南】

你是否曾感到對工作提不起勁，身心都被榨乾？在壓力山大的狀況之下，是否會難以分辨究竟是抗壓性不足，還是累了呢？

本集讓 #林沛穎心理師和 #林韋如心理師帶你認識什麼是「職業倦怠」，我們會聊聊職業倦怠這個現象，是從何時開始被發現及討論的？心理師也會有職業倦怠嗎？職業倦怠常見的心理與生理表現有哪些？讓收聽的你，也能判斷是否需要關照一下自己。
最後，我們會分享預防倦怠的百寶箱(？)，幫你在壓力底下hold住健康～

【本集大綱】
🗣 定義何謂職業倦怠
🗣 從三項指標評估是否出現職業倦怠
🗣 職業倦怠會有哪些生心理症狀
🗣 影響職業倦怠的可能因素
🗣 面對職業倦怠可以如何幫助自己

🎧 聆聽連結：https://solink.soundon.fm/justcounselingcenter
🎥 錄音與剪輯：志綱
🖍 製圖、文案與上架：沛穎
📘 文案：韋如

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#林沛穎心理師 #林韋如心理師 #職業倦怠 #壓力 #自我照顧 #生涯

21/08/2025

🍁九月門診表來啦！🍁
九月門診異動如下

9/9 （二）晚上診 18:15-20:00 林靖書醫師代診 ⚠️18:15 開診⚠️
9/17（三）晚上診 17:30-20:00 李旻珊醫師代診
9/24（三）晚上診 17:30-20:00 李旻珊醫師代診
9/26（五）早上診 10:00-12:30 林以蓉醫師代診
9/29（一）教師節放假休診
9/30（二）晚上診 18:15-20:00 林靖書醫師代診 ⚠️18:15 開診⚠️

本月異動有一些開診時間的調整，
再麻煩大家留意回診時間唷！
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17/08/2025

| AI聊天機器人與AI精神病 |

文/捷思身心醫學診所李旻珊醫師

最近臨床上，越來越多人討論到一個新現象——「AI精神病」。這不是正式的診斷名稱，而是學界對於某些案例的暱稱，指的是有人在跟AI聊天機器人長時間互動後，逐漸出現妄想或精神症狀。特別是心理比較脆弱、原本就有精神病傾向的人，更容易把AI當成「懂我、愛我、指引我」的存在。

✔️三種常見的「AI妄想」

丹麥精神醫學專家 Søren Dinesen Østergaard 警告，因為 AI 回答時常帶有「過度肯定」特性，且對話過於擬人化，可能讓心理脆弱或孤立的人群逐漸陷入妄想。
🔹 彌賽亞使命妄想：覺得自己從AI那裡獲得了「真理」，甚至肩負拯救世界的使命。
🔹 神化AI：把AI看成全知全能的神祕力量，開始產生強烈的精神依附。
🔹 浪漫依戀妄想：誤把AI的貼心回應當成真愛，對機器產生戀愛或依戀情感。
聽起來很戲劇化，但在臨床上確實有人因為孤單或壓力，把這些想像當成真實。

✔️為什麼會這樣？

原因其實不難理解：
• AI太會取悅人：它常常迎合和模仿你的語氣，即使面對錯誤想法也會無條件肯定你，久了就變成「回音室」，只會放大你的固有想法。
• 太擬人化：聊天過程讓人忘了它只是程式，錯把「演算法」當「靈魂」。
• 取代人際互動：當使用者處於孤獨或心理壓力狀態時，容易將深層渴望投射到AI身上，尤其是AI可以24小時全天候陪伴，最後偏離現實。

再加上AI的「記憶功能」，會讓人誤以為「它真的懂我」、「我完全被理解」，妄想就更容易被鞏固。這也是為什麼有專家會形容它比我們想像的還危險。

⚠️你是否開始「無法停止」與AI對話？
⚠️你是否覺得「只有AI最懂我」？
⚠️你是否遇到問題或沮喪的事情會第一時間找AI?
⚠️你是否開始懷疑AI有超能力或特殊身份？

若上述情況影響到日常生活或人際互動，就需要留意了。

✔️那我們可以怎麼辦？

身為臨床醫師，我會建議：
1. 醫療人員要有警覺：當病人提到跟AI的互動，別急著忽略，因為那可能正在影響他的症狀。
2. 使用者要維持現實人際互動：不要因為AI聊天覺得被理解，就讓AI取代真正的人際連結。
3. 科技公司要有責任：減少「過度肯定」的設計，避免讓AI成為妄想的助燃劑。
4. 社會需要規範：AI絕對不能取代專業心理治療。

AI是好工具，但不是心靈救贖。
它可以幫你查資料、排行程，卻不應該成為你唯一的情感出口。
如果你或身邊的人開始對AI有「超越工具」的依附感，甚至覺得它有神祕力量或浪漫可能性，請務必停下來，好好檢視這樣的互動。必要時，尋求專業協助。

「AI應該是輔助，而不是信仰。」

這一點，我們得一起記住。

References:
1. Østergaard SD. Will Generative Artificial Intelligence Chatbots Generate Delusions in Individuals Prone to Psychosis? Schizophr Bull. 2023 Nov 29;49(6):1418-1419. doi: 10.1093/schbul/sbad128. PMID: 37625027; PMCID: PMC10686326.
2. ChatGPT psychosis? This scientist predicted AI-induced delusions — two years later it appears he was right. by Eric W. Dolan August 7, 2025in Artificial Intelligence, Mental Health, PsyPost
3. The Emerging Problem of "AI Psychosis”: Amplifications of delusions by AI chatbots may be worsening breaks with reality. Marlynn Wei M.D., J.D., July 21, 2025, Psychology Today
4. Lee EE, Torous J, De Choudhury M, Depp CA, Graham SA, Kim HC, Paulus MP, Krystal JH, Jeste DV. Artificial Intelligence for Mental Health Care: Clinical Applications, Barriers, Facilitators, and Artificial Wisdom. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2021 Sep;6(9):856-864. doi: 10.1016/j.bpsc.2021.02.001. Epub 2021 Feb 8. PMID: 33571718; PMCID: PMC8349367.
5. AI-induced psychosis is a growing threat. Here's how to recognize it in patients—and how to help. Barbara Bekiesz. July 31, 2025. MDLinx

#捷思身心 #李旻珊醫師 #身心科

【您的心聲·捷思聆聽】
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15/08/2025

【＃EP13｜ #我不想變成我爸， #但也不知道怎麼當爸— #談現代年輕父親的情緒與角色掙扎】

現代年輕父親面臨著角色轉變、育兒分工、伴侶期待、社會壓力、時間分配等多重挑戰。育兒不僅是價值觀的體現，也受到個人背景、工作型態等因素的影響。

本集主持人 #林沛穎心理師特別邀請 #林冠伶心理師與 #麥志綱心理師一起來討論，在現代社會中年輕父親的轉變與面臨的困境。希望透過本集的對話與分享，讓大家理解年輕父親的成長背景和狀態切換的困難，並提供些新的視角給母親們，希望能有助於伴侶間更好地協商育兒方式，也能共同面對育兒的複雜性。

最後也祝福大家父親節快樂～～～

【本集大綱】
🗣現代年輕父親的角色轉變與掙扎
🗣男性育兒的社會標準與壓力
🗣育兒分工與伴侶衝突
🗣如何去找到父職的樣貌
🗣父親都須要自己的me time

🎧聆聽連結：https://solink.soundon.fm/justcounselingcenter
🎥錄音與剪輯：志綱
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📘文案：沛穎、晏慈

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15/08/2025

《被短效多巴胺綁架的我們：滑手機為何讓人停不下來？》

文 / 吳采璇實習諮商心理師
https://www.justmentalhealth.com.tw/l/new2/

不知道你是不是也很常有以下的經驗——只要沒用手機就覺得渾身不對勁，打開手機就止不住的一直滑instagram、threads、youtube、抖音，或各式各樣的社群媒體，看著一篇又一篇的貼文、一段又一段的短影片，感覺自己彷彿是中了手機的毒跟癮！原本計畫的事情被你擱置一旁，一轉眼一兩個小時就過去了，當你回過神時，甚至想不起來剛剛究竟看了些什麼東西，留下來的只有空虛。
這，其實可能是網路成癮的徵兆！

在談網路成癮之前，我們先來了解多巴胺。多巴胺是一種神經傳導物質，它參與了大腦中的「酬賞機制」，當我們經歷讓自己感到滿意、愉快或有成就感的事，大腦會分泌多巴胺，並把這種經驗和「想要再體驗一次」的渴望連結起來，進而強化我們對這些事物或經驗的渴望。
那麼網路成癮的現象又是如何形成的呢？當我們遇到壓力或不舒服的情緒時，手機和網路可以快速提供刺激與分散注意力。這時多巴胺被大量釋放，加強了「滑手機＝暫時好受」的連結，進而增強了我們使用網路的行為。然而壓力並沒有真的被解決，反而可能引發逃避問題的罪惡感、壓力增加，使我們更想再次依賴網路，形成一個惡性循環。

大腦的酬賞機制分為「延遲回饋」和「即時回饋」，延遲回饋需要較長時間和努力才能獲得多巴胺的回饋（例如：運動、完成一項專案），雖然慢，但帶來的滿足感通常也更深、更長久；相對地，短影音和社群通知提供的是即時回饋，網路方便快速的特性，讓我們手指一滑就能刺激大腦釋放多巴胺，立即獲得滿足，聽起來看似很有效率，然而對於網路成癮的患者來說，當大腦逐漸習慣這樣迅速的回饋機制，會逐漸「懶得」等待長時間的努力過程。
即時滿足雖然會釋放大量的多巴胺，但同時也會使得大腦對多巴胺的反應降低，進而逐漸削弱我們的動力，這也是為什麼我們常覺得自己越來越難專注、難以開始去做一些需要耐心的事情。

那麼我們可以怎麼做，慢慢脫離手機和網路的掌控呢？
1. 提升自我覺察：首先我們要先能覺察自己的狀態，才能夠有意識地去調整自己的行為，可以先觀察當自己開始沈浸於網路世界時，自己是在什麼樣的情緒狀態？或是在哪些時候自己會特別沈迷於網路呢？
2. 按下暫停鍵：當你有初步的覺察，接下來我們就可以試著有意識地去改變這個循環。當你發現到自己似乎又陷入網路之中，此時的你可以放下手機，起身去做一件簡單的小事（例如：幫自己裝杯水、去上個廁所），幫自己按下暫停鍵，並趁這個時間想想，有哪些事情是自己應該或想要去做，卻因為手機和網路而被自己擱置的？
3. 拉開距離：當手機在我們伸手可得的位置時，我們越是難抵擋他的誘惑。因此將手機放到離自己比較遠的位置，拉開物理距離的同時也拉開心理距離，幫助我們與網路稍微隔絕、回到現實生活中去感受和體驗。
4. 訂定時間規劃：那些我們想要做或應該做的事，往往因為需要花費較多時間和心力，而讓我們抗拒開始去做。透過訂定明確、具體且可執行的規劃（例如：晚上8點坐到書桌前看一本書的第一章節），降低拖延的阻力，讓腦袋跟身體做好準備開始動工！
5. 建立情緒調適的百寶袋：如果你意識到自己其實有點焦慮不安、低落，或是覺得生活讓你備感壓力，那麼我們可以嘗試看看不一樣的情緒調適方法！例如：透過正念冥想或五感撫慰的方式，將注意力放在自己的感官經驗，讓自己的想法與情緒單純的流過你的腦海，不去壓抑也不評價它們，試著讓自己慢慢安定、平穩下來。當然你也可以創建屬於自己的情緒調適百寶袋，可以是運動、繪畫，或是與好友聯繫等，透過更健康的方式來面對這些情緒，而非用滑手機的方式來達到暫時的滿足。
6. 肯定自己的努力與改變：要對抗那些容易讓自己上癮的事物相當不容易，因此當你有做到一點小改變，也別吝嗇給予自己肯定！有時也可以小小地犒賞自己的努力喔～（但不是讓自己滑更久手機或用更多網路，這樣反而又讓自己陷入網路的掌控了！）

在美國的一部動畫影集《馬男波傑克》中，有個每天堅持跑步的小角色，雖然他的戲份不多，但他說的話卻發人深省——「每天都會變得容易一點。但你必須每天都去做——這才是難的部分。但它確實會變得更容易。」要脫離手機與網路的掌控也許是困難的，但堅持會讓這件事變得越來越容易。
當然，如果在生活中遇到了困難，或難以排解的壓力與情緒，也可以尋求專業資源的協助，透過心理諮商，陪伴你一起找到生活的平衡！

🔹參考資料
Birgitta,D.L.（2023）.From Reward to Anhedonia-Dopamine Function in the Global Mental Health Context. Biomedicines,11(9),2469.
Haynes, T. (2018). Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time. Science in the News.
衛生福利（2020）。網路成癮是什麼呢？該如何面對？該如何幫助自己和他人？。衛福部官網。
黃嫊雰（2025年6月9日）。孩子沉迷短影音罵了也沒用？醫：2點判斷是否已「成癮」，籲親子攜手面對。健康醫療網。

【您的心聲·捷思聆聽】
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03/08/2025

【三明治世代，請先把自己放進菜單裡】
文／李旻珊醫師｜身心科

在診間，我常遇見這樣的他：�上有父母需要照顧，下有孩子要養，工作與家庭兩頭燒。�有人形容這叫「三明治世代」，但我覺得更像一顆被不斷擠壓的球，已經很努力撐著，卻慢慢變形。
根據調查，71% 的三明治世代落在 40～59 歲。他們同時要承擔父母、孩子的照顧與經濟責任，還要成為家裡的情感支柱。壓力來源包括：
* 子女教養與教育開銷
* 長輩健康與醫療照護
* 工作壓力與經濟支柱的責任
* 居家大小事與零碎家務�
長期這樣生活，常會出現：
* 慢性疲勞、睡眠障礙（淺眠、早醒、失眠）、自律神經失調
* 免疫力下降、腸胃不適、內分泌失調、慢性發炎
* 高血壓、高血糖、高血脂、心血管疾病風險上升

📌 我在診間看見的兩個真實縮影
1️⃣ 55 歲女性主管 — 「還能撐」的超人媽媽�林小姐白天是公部門中階主管，下班照顧糖尿病的母親，週末為女兒準備學測資料。她總說：「我還能撐。」直到胸悶、胃痛、失眠、心悸，甚至在會議上暈倒。�➡️ 診斷：自律神經失調＋焦慮症�➡️ 改變：學會允許自己「做不到」，建立分工機制，從每週 10 分鐘正念練習開始。�
2️⃣ 48 歲男性工程師 — 說不出口的情緒負債�陳先生要養兩個孩子，也要照顧中風失能的父親。他不抱怨，但最近變得暴躁易怒、無法專注，血壓飆高才驚覺自己快撐不住。�➡️ 背後信念：「我不能倒」、「男人不該示弱」�➡️ 改變：承認自己也需要被照顧，主動與家人分擔責任。

💡 醫師給三明治世代的自救提案
1. 優先照顧自己�運動、冥想、與朋友聚會，都是「充電行為」。別讓罪惡感阻止你這麼做。
2. 適時求助�不要獨自扛完所有責任，嘗試讓家人參與照護，或申請政府與社區資源（📞1966 長照專線）。
3. 保留 Me Time�每天或每週為自己留 10～15 分鐘，哪怕只是安靜喝杯咖啡，也是一種修復。
4. 練習正念呼吸（10 分鐘版）
* 1～3 分鐘：觀察呼吸
* 4～6 分鐘：掃描身體緊繃處
* 7～9 分鐘：覺察情緒（不評論、不分析）
* 第 10 分鐘：三次深呼吸，回到當下
5. 設定界限�允許自己對不合理的要求說「不」，這不是自私，而是保護能量。

如果自己試過一些方式，但還是被失眠、身體不是困擾，建議尋求專業身心醫療協助，先短期改善症狀，再慢慢調整生活步伐，度過難關。

♥️捷思身心醫療團隊提供：
身心科健保/自費門診
心理諮商
經顱磁刺激治療(rTMS)
微電流刺激療法(CES)
醫療級保健品身心調理
自律神經檢測(HRV)
憂鬱症輔助診斷腦波檢測
人格檢測
無導線居家睡眠檢測
遠距醫療

最後想對你說：
照顧別人是責任，照顧自己是義務。�你的健康與情緒，就是家裡的地基。�請先把自己放進每天的「菜單」裡，這不是奢侈，而是生存必需品。

#三明治世代 #壓力 #自律神經失調 #捷思身心

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