好市民

24/02/2026

跟著老師一起動ㄘ動～
今天是海浪的下犬式
在座位突然做運動的話怕會嚇到同事，只能視做
老師聲音太舒壓，讓我想起了唐詩的那句「春眠...不覺曉...」

#每天動一動有益身心

23/02/2026

各位好市民注意——
📢 開工模式啟動！

我的眼神給出去了（對老闆）
我的心還在假期（好想被窩）
什麼叫 X 型？
就是靈魂還沒收假，身體已經坐在辦公室形成交叉型🤣

假期結束沒關係，我們慢慢把狀態調回來 💛
從日常的小習慣開始，就是最溫柔的開工儀式感✨
👀 好視明：葉黃素純素配方，日常補給安心選擇
💧 D3滴劑：輕鬆滴取，方便加入每天的小步調

不用一下子全速衝刺
讓生活節奏慢慢回到正軌就很棒 🥰
今年開工就用
X 型靈動 × 好狀態 開場吧⚡

笑容上線、元氣上線、好運也一起上線
好市民陪你從過年一路走到開工
新的一年，我們一起把日子過好、過穩、過開心 🧡

#開工大吉
#好事成雙
#好市民陪你上線
#好視明

16/02/2026

🐍 靈蛇辭歲，🐎 馬力全開

願大家在新的一年：
• 事業奔騰： 如千里馬遇伯樂，才華盡情施展。

• 健康領先： 像馬兒般矯健，活力滿點，日行千里也不倦。

• 生活順心： 煩惱隨風去，好運「馬」上就到！

架～～～～

14/02/2026

🌹 情人節，巧克力是必須，女孩兒們還可以更精準地疼愛自己的身體😌

‍🏋️‍♀️ 別怕重： 要養出相伴一生的肌肉，別只拿粉紅小啞鈴，大重量、爆發力才是妳的真愛。

🍗 搶蛋白： 妳的營養窗口只有 45 分鐘（比男生短很多！），運動完先餵飽肌肉，再跟另一半去約會。

📅 順週期： 身體每個月都有不同節奏，順著荷爾蒙練，這才是最聰明的「金星課表」。

我知道這時間大家都在慶祝情人節（還有放閃😎）誰要看專業的增肌科學🤣
但比起一日限定的浪漫，擁有肌力才能長長久久💪
祝大家浪漫與肌肉兼得🥰

#情人節快樂 #女力全開
#科學增肌 #懂妳的身體最浪漫
#我絕對不是吃不到葡萄説葡萄酸

女人不是小號的男人：為什麼妳練不出肌肉？因為妳用錯了「火星人」的方法
有一句話說，「男人來自火星，女人來自金星」，在建立肌肉這件事上也是。
運動生理學、營養學家西姆絲（Stacy Sims）博士在《Ted》演講時指出，「從生理學上我們知道，男人就是男人，女人就是女人，女人不是小號的男人。」
兩性之間的肌肉力量、大小比你想像的更微妙。發表在《肌力與體能訓練期刊（the Journal of Strength and Conditioning）》的研究指出，女性下半身的力量約是男性的60～70％，上半身是50～60％，核心力量則是男性60％。即使經過嚴格訓練的女性菁英舉重運動員，在臥推、深蹲、硬舉的單次舉起最大重量（每1RM）都比男性低46% 、56% 和61%。
男性比女性更強壯、肌肉質量更好，原因很多。如身高、體重、睪固酮等男性荷爾蒙的影響等，但這並不意味女性比男性練出力量的潛力較小。這些告訴我們什麼？力量訓練男女有別。若要增肌，男女訓練方法大不同。
一、晚年的獨立自主，取決於妳現在的訓練
「從歷史上，女人從來沒有被指導要做力量訓練，但總體而言，從年輕到老，每個年齡層的女性都應該做力量訓練，」西姆絲在《Ted》上說。
年齡漸長，尤其是更年期之後，體力和肌力開始流失，脂肪卻開始堆積。力量訓練有助於增加瘦肌肉，改善脂肪燃燒與代謝，增強骨骼以及維持心血管健康，這些健康益處是女性過更年期後特別需要的。另外，西姆絲在自己的網站上強調，「晚年的獨立自主取決於維持肌力。」
二、妳更需要的是「爆發力」，而不只是重複舉小啞鈴
和男性相比，女性的快縮肌纖維更快萎縮流失。快縮肌負責爆發力，在運動場上的短跑、舉重，在生活上追捷運公車、抱起興奮往你衝過來小孩，都需要爆發力。
雖然女性可以透過較輕的重量、更多的次數來鍛鍊肌肉，但西姆絲建議，年紀漸長之後，應該優先鍛鍊更大的重量、較少的次數來增強肌力，例如每組6次或更少。
不過，她也提醒女性年過40，為避免受傷，一定要確保正確的姿勢和專業指導。另外，訓練中要保留一定的預留次數（Reps in Reserve），也就是感覺還能做一、兩下時就停止，可以減少對身體的壓力，以及受傷的風險。
西姆絲建議，20～40歲要進行重量訓練和高強度間歇訓練；50歲以上女性每週3次，每次10分鐘的跳躍訓練、重量訓練和衝刺間歇性訓練，以對抗骨密度和肌肉流失。
三、蛋白質補充：妳的「恢復視窗」比男人窄
無論男女，蛋白質對肌肉建立都很重要，年長女性對運動後蛋白質合成反應效率不佳，因此需要更多的蛋白質。西姆絲建議女性，運動前攝取15克蛋白質，有助於拉高運動表現，以及運動後代謝合成。
運動後，要比男性更快吃蛋白質，建議45分鐘內吃30～35克蛋白質，因為女性的恢復窗口比男性短得多。過了更年期，運動後更可以加到40～50克蛋白質。一顆蛋的蛋白質約5～7克，市售即時雞胸肉蛋白質約20克。

經網友提醒補充：

Sims博士是在她的著作「Roar」（繁體中文版「女力全開」）裡，提出女性恢復窗口較窄的觀點。
她的立論是，女性運動後皮質醇升高較快，且維持時間可能較長。如果不立即補充營養，高皮質醇會維持在「分解代謝」（拆解肌肉）的狀態。另外，在黃體期（經期前），孕酮（Progesterone）會增加蛋白質的分解。Sims博士認為，這使得女性比男性更難進入「合成代謝」（修復肌肉）狀態。
而且男性的睪固酮較高，即使運動後幾小時後才進食，體內的激素環境仍能支撐肌肉修復。女性的肌肉蛋白質合成（MPS）在運動後降低的速度比男性快。
她認為過去營養時機的研究都是針對男性，不過，這只是她的觀點，以及指導女性運動員得出的臨床經驗，並沒有經過大型研究證實。
四、月經週期：身體內建的「訓練課表」
女性在月經週期會經歷顯著的荷爾蒙波動，這些波動會影響新陳代謝、運動表現等。例如雌激素促進肌肉合成與脂肪代謝，而孕激素會使體溫升高，導致疲勞。
月經週期分為卵泡期、排卵期和黃體期，可粗分為4週：
第一週：月經期也是卵泡早期是荷爾蒙相對較低的時期，身體開始準備並適應較高強度的運動，這階段可以進行高強度、較大重量的訓練，並增加攝取碳水化合物，提高肝糖儲存。若出血較多或疲憊，當然應該休息，傾聽身體的聲音。
第二週：卵泡中期和排卵期，這時候雌激素激增，雌激素能促進肌肉合成，是適合高強度、大重量的好時機，也適合突破個人紀錄。
第三週：在黃體素早期，為建構子宮內膜，有更多的葡萄糖和胺基酸從肌肉、肝臟運送出來，這階段會需要更多的熱量，並確保運動後的蛋白質攝取，這階段適合＃有氧運動。
第四週：在黃體素中期，女性通常會經歷較高的發炎反應、疲勞，有些女性也會有經前症候群，適合進行功能性或伸展，並增加碳水化合物的攝取。
就算女性和男性練得一樣多，也吃得夠，肌肉還是練不出來？也許需要運動科學、營養學更多性別差異的研究，不再假設男女相同。
原發表在《天下雜誌》網站
圖片：Stacy Sims博士網站
＃慢老 ＃聰明慢老 ＃增肌

13/02/2026

親愛的好市民朋友們👋
年假倒數、我們也準備要進入春節模式囉！
📦 所有網路通路將於 2/14 – 2/22 暫停出貨
這段期間成立的訂單，將在 2/23（一）開工後依序寄出，
再麻煩大家給我們一點點時間 💛

🛒 暫停出貨通路包含：
・好市民官網
https://www.haoshimin.com.tw/
・全聯全電商【好市民】專區
https://pxbox.es.pxmart.com.tw/search/result?keyword=%E5%A5%BD%E5%B8%82%E6%B0%91
・蝦皮商城【好市民】專區
https://shopee.tw/quanyi888

實體通路🏥台安藥局 營業時間依各門市為主，
過年期間前往前可以先電話確認唷～

謝謝大家這一整年的陪伴與支持 🧡
讓我們一起好好過年、吃好睡好、紅包拿好拿滿🧨

新年到，祝大家
🐴 好運馬上來
🐴 健康馬上顧
🐴 天天好事馬上發生
我們年後見～繼續陪你把日子過得剛剛好 💛

#春節出貨公告
#好市民陪你過好年
#馬上好運到

12/02/2026

好市民小主們吉祥～🫶
一想到明天就是最後一天上班，加上一年一度的甄嬛傳馬拉松開跑， 好編整個雀躍到像甄嬛回宮一樣，腳步都有風！💃

為了這場「後宮馬拉松」，好編已備妥萬全之策：
🤓 追劇不乾澀：
【好視明】 守護明亮神采，看清滴血驗親在場人的所有心機！

🍰 嗑甜不擔心：
【好穩醣】 洗膅素與武靴葉，過年零食、點心儘管來，保持優雅體態穩如泰山。

拚完最後幾天的忙錄就能迎接過年、回宮好好休息了，
一起加油衝衝衝～～

#甄嬛傳 #甄嬛傳馬拉松 #年前倒數 #好視明 #好穩醣 #好瑙精 #極好的 #過年準備

12/02/2026

收到我的小燈箱喇～～～好樂
然後看到裡面的小卡片，好港動🥹
謝謝 沛騰床墊-peiten mattress 怎麼能這麼sweet😭

也謝謝宜蘭的小編朋友，我真的好喜歡你們☺️

各位好市民朋友們～雖然今年台東很夯
別忘了更方便的宜蘭啊～～
✌️吃喝玩樂有
新月廣場 貓の圈圈甜品屋 回春中藥房
粉鳥林的一把小雨傘（阿嬤的石頭厝）
頭城區漁會 角隅。CornerDelicious
春蕊會館 Sale e Pepe 胡椒 鹽 牛排
丘森茶室宜蘭店 山富旅遊宜蘭分公司
宜蘭市農會健康生活館 三星銀柳鄉
三星地區農會-青蔥文化館
家樂福宜蘭店 Carrefour
✌️衣住育有
床的世界宜蘭旗艦館 頂水樓民宿
衣玖捌伍 團體服裝 高品質訂製 鄉都文旅
赫蒂法莊園 Healtdeva Village
艸門東 宜蘭雙好鋁門窗
救國團宜蘭終身學習中心
救國團羅東終身學習中心
有巢氏房屋宜蘭公園健康加盟店-愛的團隊
快把好編的口袋名單存起來，我們過年宜蘭見～～🐎🧧

11/02/2026

之前分享了林靜芸醫師的人生哲學，很多人問：當真實的疾病與考驗降臨時，醫師又是怎麼面對的？

林醫師在《謝謝你留下來陪我》這本書記錄了陪伴罹患失智症的先生林芳郁醫師的心路歷程。
她沒有讓生活陷入哀戚，而是擬定了一套溫柔的「守護計畫」，她發現讓失智者活在「快樂」中，才是照顧的核心指標，並在照顧路上有了兩大信念—— 任何藥物都比不上行為治療、用時間去好好照顧他。

這份計畫紮實地落實在「吃喝拉撒睡」中，這 4 招實踐法，是林醫師給所有照顧者最珍貴的禮物：
🍎 第 1 招：原形食物是最好的選擇——
不追求昂貴加工食品，主打「地中海」與「得舒」飲食法。
這兩種飲食有共通點：盡量不吃加工食品，多吃水果、蔬菜、豆類、低脂肪蛋白質、全穀物、堅果和種子。
不是為了跟風，而是因為她知道，每一口原型食物、每一份鮮豔的蔬果，都是在幫先生保養腦血管，幫他留住更多記憶。

🏃‍♂️ 第 2 招：運動是最好的安眠藥——
為了不讓先生日夜顛倒，她堅持每天早上 9 點帶先生出門運動 3 小時，風雨無阻。
天氣好去大屯山步道，天氣熱或下雨就去松山機場看飛機，或是走有冷氣的捷運地下街。
白天動得夠，晚上自然倒頭就睡，晚上9點準時上床，一覺睡到早上6點。

🚽 第 3 招：耐心養成規律排泄習慣——
林醫師特別感謝二女兒，每天早餐後都會引導先生去廁所排便，並耐心地陪他說話，前面提到的出門行程一定都排在排便之後！
腸胃通暢了，病人的情緒自然平穩。

💤 第 4 招：抓準節奏，上午動、下午靜——
體力分配是關鍵：上午密集運動 3 小時，午餐後適度午睡（不超過一個半小時）。
下午則進入靜態活動（如看電視），順應身體節奏，讓照顧者與病人都能喘口氣。

整理完這 4 招實踐法，好編心裡感觸最深的，是林醫師在書裡提到的這個信念：
✨ 「他當初因為我總是很活潑很快樂才娶我。所以我確定『快樂』才是照顧他的核心指標。」

照顧失智症長輩是一場漫長的馬拉松，林醫師讓我們看到，這份守護不一定要充滿哀戚。
當她把「快樂」定為指標，那些瑣碎且重複的照顧日常，就不再只是體力的磨損，而是一種守護對方尊嚴的具體行動。

林醫師用她的專業與溫柔告訴我們：即便是在「吃喝拉撒睡」這些最平凡、甚至最艱難的小事裡，我們依然可以透過小小的調整，為彼此留下一份優雅與體面。

✨最奢侈的幸福，竟只是每天醒來，發現愛的人還在呼吸✨
林醫師在書中感嘆：到了這個年紀，名聲與財富在疾病面前都是浮雲。只要還能靜靜地坐著陪在彼此身邊，就是一份值得感謝的緣分。

好編重新思考了長照這件事，它不再是像「阿信」那樣無止盡的犧牲，更像是這本書的書名：「謝謝你還留下來陪我」的情意。

如果您或身邊的朋友，也正走在一段不容易的守護路上，希望這份讀書心得與林醫師的智慧，也給你一點點溫柔的陪伴。🤍

#好編碎碎念 #謝謝你留下來陪我 #陪伴的力量 #照顧者筆記 #失智守護 #優雅老去

04/02/2026

立春。
沒辦法跑太遠去踏青，
到公園踩踩草皮也是很可以der～

聽說生肖屬馬的人今年很適合多到戶外走走、接地氣，
把那些「啊雜」排掉。
其實想想也合理，接觸大自然本來就能「轉換氣場」，
特別適合都市人，或是想為自己換換運的人。

當焦慮與壓力慢慢釋放，
思緒重新流動，
做起事情來自然也會比較順。

祝大家立春存下豐盛，存下健康～

#晚上來去吃春捲 ?

30/01/2026

👉 https://youtu.be/P-TXd5HhNW8
歡！迎！收！看！
《姊優招待所》EP05

姊妹們聊起小時候的超爆笑趣事
ㄟ不可能默默的就笑到流淚吧🤣

｜《市民活動中心》——
24hr為你開啟的生活休息站。
https://www.youtube.com/
🎧 Podcast 同步上架
🔍搜尋「姊優招待所」就能找到喔～
https://open.firstory.me/user/haoplayground/episodes
5位姊妹用最真誠的語氣聊生活、聊心情、聊那些我們都懂的瞬間。
笑聲、共鳴，還有一些生活小省思，全都在這裡🥰

#市民活動中心 #姊優招待所 #好市民 #手足之間 #療癒日常

26/01/2026

還記得幾年前奧斯卡得獎的紀錄片《赤手登峰》（Free Solo）嗎？
當時 Alex Honnold 因為徒手攀爬不帶繩索，在全世界引起超大爭議。很多人罵他是瘋子、不負責任，貼標籤說是『腎上腺素成癮』。

之前看紀錄片時沒特別注意，只是覺得這個人也太勇敢、太厲害了吧～但因為這次爬 101大家都很關注，好編從網友分享的照片、他的近距離專訪發現，即使身高一米有八，但是他的表情常常帶著純真，眼神就像個孩子般通透、透露著清澈。

昨天完成101的攀爬後，記者會上他太太 Sanni 說： 「大家不了解的是，他其實樂在其中。那種喜悅就像孩子在玩耍一樣，純粹地在說：『我在這，我在玩。』這是我覺得今天最棒的一點。」

讓好編想到瑜伽課上的一位大姊。

大姊 60 幾歲了，卻是我們班上最靈活的。 倒立、前滾翻、跳樁... 這些我們看著都害怕的動作，對她來說都是一塊蛋糕。

大姊說她從小爬樹、抓兔樣樣都來，我本來以為是大姊天賦異稟，但老師說了一段讓好編害怕想起來的話： 「其實這些你們小時候都會，只是長大後多了很多"顧慮"。」
「你們體能沒有比她差，只是大姊比較不怕而已。」

這句話真的很有力量。

我們長大後，為了學會當個「成熟的大人」， 往往變得拘謹、顧慮重重，甚至把「恐懼」誤認為是「理智」，而習慣幫自己踩煞車。
也許，我們只是變膽小了？
不知不覺的，我們弄丟了那單純因為熱愛而發光的眼神。

謝謝Alex跟大姊教我們一課～雖然好編現在上瑜伽還是很像在做復健，動作做的好不好、美不美是其次，只希望隨著年紀漸長，可以不要忘失那最純真的快樂～～💛

#好市民 #赤手登峰 #找回小時候的無懼 #其實我們做得到

19/01/2026

好編小時候常常跟阿嬤一起看電視。
阿嬤最愛看那種提倡健康的節目，電視上的林靜芸醫師，說話很溫柔卻很有力量，她一直是我從小就很尊敬的長輩。

長大後再讀林醫師寫的文字，發現她不只醫病，更醫心。以下是好編私藏的「林式智慧」：

✨ 【坦然：皺紋其實是漂亮的勳章】 身為整形名醫，常常都會有人詢問林醫師：「要怎麼變年輕？」，但是林醫師常常告訴我們：學會接受白髮跟皺紋。她說那是一種「鬆弛感」，是歲月淬鍊出來的另一種美。

✨ 【做個「識相」又可愛的長輩】 林醫師說她總是提醒自己：要學會「不介入、不嘮叨」，要有自己的社交圈，不要把情緒勒索當成關心。這樣更容易成為讓年輕人「想主動靠近」的長輩。

✨ 【「四道」練習：在還能擁抱時用力去愛】 林醫師提醒我們要多練習「道謝、道歉、道愛、道別」，那些平時說不出口的「我愛你」和「對不起」不要等來不及了才說。不是為了告別做準備，而是在還能擁抱的時候，把該說的話說清楚，才能釋放心中的牽掛，不為未來留下遺憾。

✨ 【陪伴的真諦：從「醫治」到「留下來」】林醫師看過無數生老病死，但當她面對失智的先生（心臟外科權威林芳郁醫師）時，她才真正體會到：名聲與財富在疾病面前都是浮雲。
林醫師說：「醫生能醫治的是病，但能救贖人心的，永遠是愛與陪伴。」最奢侈的幸福，竟然只是每天清晨醒來，發現愛的人還在呼吸，還能靜靜地坐著陪在自己身邊。

好編以前總覺得這些話是說給長輩聽的，但現在才發現，這其實也是對我們未來的提醒：與其拼命跟時間賽跑，不如學著優雅地跟它牽手散步。
無論在哪個年紀，我們都要學會把快樂的權力抓在自己手上～

好編也會在下一篇繼續幫大家整理林醫師在《謝謝你留下來陪我》這本書分享的「日常照顧祕訣」喔～

#好編碎碎念 #人生智慧 #陪伴的藝術 #謝謝你留下來陪我