Nuli App, Taipei (2025)

09/12/2025

妳的健身房超難搶器材的+1 需要替代動作的一定要看這個影片🔥

今天幫妳整理了健身房器材上肢訓練
當妳搶不到滑輪下拉 ➡️ 可以做直臂下壓
上斜胸推機➡️ 啞鈴上斜胸推
蝴蝶機 ➡️趴姿反向啞鈴飛鳥

以上三個動作也可以當成一個上肢組合
每個動作可以做12下，3-4組，組間休息抓 30～60 秒，一起試看看！

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#女力健身知識

05/12/2025

居家vs健身房必收上肢訓練🙌改善駝背必做！

滑輪下拉 vs 超人式展背
滑輪划船 vs 彈力帶划船
繩索側平舉 vs 彈力帶側平舉
啞鈴肩推 vs 彈力帶肩推

組間休息抓 30～60 秒，每個動作3-4組，一起試看看吧！

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#背部訓練

04/12/2025

常做滑輪划船的舉手👀🙌 內文整理好常見錯誤 & 注意事項！

❌ 只彎手肘在拉
✅ 要想「手肘往後、肩胛骨往中間夾」

❌ 含著胸、圓背划
✅ 胸口微打開、背要挺住

❌ 身體前後大幅度晃動借力
✅ 軀幹固定，靠背發力

❌ 太重導致肩聳起來
✅ 肩膀先下沉，再開始划

嘗試看看，妳一定會感受到差別🔥

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#練背 #滑輪划船

04/12/2025

轉傳給身邊會不小心駝背的朋友🔥這一組駝背運動，非常適合容易圓肩、駝背的人👇

從啟動到強化一次完成：
✔ 彈力繩暖身前後各 10 下
✔ 滑輪下拉 12 下 × 4 組
✔ 啞鈴划船 10 下 × 4 組
✔ 反向飛鳥 15 下 × 4 組

組間休息抓 30～60 秒，一起試看看！

重點不是拉多重，
而是每一下都真的用到：下斜方肌、菱形肌、後三角，
妳會很明顯感覺到肩膀被打開、背越來越挺。

每週練2天就很有感囉！

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#背部訓練 #改善駝背

03/12/2025

分享給妳身邊喜歡在家運動的朋友🔥居家練腿必做4動作零器材也能練翹臀＋緊實腿

沒有器材、也不想去健身房？
這4個居家腿部動作就能讓妳練到臀、大腿前側、腿後側，組合起來超有感！

⭐ 深蹲：提升全腿力量的基礎動作。
✔ 練大腿前側＆臀部
✔ 建立下肢穩定度

⭐ 橋式：居家最推薦的翹臀動作。
✔ 集中刺激臀大肌
✔ 改善久坐屁股無力、下背緊繃

⭐ 弓步蹲：提升單腳控制＆均衡力量。
✔ 訓練臀部＋腿前側
✔ 改善走路、跑步姿勢

⭐ 牆蹲：腿部燒到爆、但超有效。
✔ 強化大腿前側
✔ 增加耐力與下肢穩定度

想在家就能練出緊實有線條的下半身，
把這 4 個動作排成一組做 2～3 回合，妳一定會感受到差別🔥

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03/12/2025

想看什麼動作歡迎留言許願👇🏻女生必做的下肢動作🔥改善膝蓋穩定、練翹臀的神級訓練！

登階是一個看起來簡單、但效果超強的下肢訓練。
如果妳沒有器材、或不想做深蹲、弓箭步，登階絕對要加入。

⭐登階的4大好處

1️⃣ 強化臀部與腿前側線條
同時啟動臀大肌 + 股四頭，提升下半身力量。

2️⃣ 改善膝蓋穩定度
單腳支撐可以訓練髖膝控制，走路、跑步更省力、不容易不穩。

3️⃣ 平衡左右側力量
特別適合「一腳比較弱」的人，改善代償超有感。

4️⃣ 生活實用性高
像上樓梯一樣的動作模式，功能性強、對新手很友善。

想要翹臀、結實大腿、膝蓋更穩定，
登階真的是最簡單、效果又超快的動作之一喔！

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#登階

02/12/2025

下方任一留言把【大基數女生專屬|體態改造挑戰】連結給妳！第一階段名額有限🔥動作要快！

這是專為較高體脂女性設計
我們將從飲食、運動到生活習慣一站式客製規劃
重啟妳的代謝引擎，看見真實且持久改變！

如果妳符合下方任一條件請盡快留言👇🏻
✔ 體脂較高、醫生建議改善體重
✔ 想健康減掉 6~10公斤以上
✔ 想降低背痛、膝蓋負擔、改善體能
✔ 不想再經歷極端無法持之以恆的飲食法
✔ 想用重啟代謝，不再復胖

這次妳也可以在課程中看見自己驚人的改變！
立即留言，我會將報名連結私訊給妳👇🏻

02/12/2025

平常有在做RDL的舉手🙌它是最有效啟動臀部 & 腿後側的動作之一，還能改善久坐緊繃、减輕下背壓力。

✔ RDL 的 3 個關鍵
1️⃣ 膝蓋微彎後就不要再動
很多人越做越彎，動作就變成蹲，臀後側完全啟動不到。

2️⃣ 屁股向後推（屈髖）不是往下坐
你的屁股要「往後走」，不是往地板坐。

3️⃣ 上來時用腳掌推地板
這會讓你真正感受到臀部＋腿後側而不是下背。

以下重點整理⬇️
✔ 做對的感覺
✔ 臀部有力
✔ 腿後側緊緊的
✘ 不該先腰痠

如果妳做 RDL 常常「下背先痠痛」，
通常就是膝蓋彎太多 + 沒有真的屈髖。

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#羅馬尼亞硬舉

01/12/2025

下方任一留言我會把【大基數女生專屬|體態改造挑戰】連結給妳！
第一階段僅開放20個名額🔥動作要快！

這是專為較高體脂女性設計
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重啟妳的代謝引擎，看見真實且持久改變！

如果妳符合下方任一條件請盡快留言👇🏻
✔ 體脂較高、醫生建議改善體重
✔ 想健康減掉 6~10公斤以上
✔ 想降低背痛、膝蓋負擔、改善體能
✔ 不想再經歷極端無法持之以恆的飲食法
✔ 想用重啟代謝，不再復胖

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29/11/2025

練臀推後的眼神...有同感+1 真的莫名奇妙+2
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28/11/2025

有做過這個動作的舉手🙌史密斯禮步蹲是會讓妳又愛又恨的動作🔥

想加強單腳屁股跟腿的力量、又怕自由槓不敢嘗試的，真的可以把史密斯禮步蹲排進臀腿日裡嘗試看看！

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#女力健身知識 #禮步蹲

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