04/11/2025
我的肩膀好痛，該不會是五十肩吧？
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💡不是所有的肩膀痛都是五十肩！
很多人肩膀一痛就說：「啊～我是不是得五十肩了？」
但事實上，肩膀疼痛的原因很多，並非所有肩膀痛都是五十肩！
👀 五十肩的典型表現：
* 肩膀活動角度明顯受限
* 外旋、側舉、前舉 、手後背 都變得困難
如果活動角度還OK，但肩膀前側有明顯拉扯或不穩的疼痛感，
那就有可能是——肩胛不穩定造成的！
📱 為什麼會這樣？
長時間滑手機、用電腦，常出現「圓肩、駝背」。
當肩膀長期往前內旋、肩胛骨跑位，肩關節周圍的肌肉力量就會失衡，
👉 動作時關節位置不穩、喀喀聲、甚至引發疼痛！
💪 改善肩膀前側痛，你可以這樣做：
① 🎾 放鬆緊繃肌群
用按摩球／網球放鬆胸大肌、胸小肌、棘下肌。
靠牆輕壓，感到微酸維持30秒，重複3–5次。
② 🔁 活化胸椎旋轉
側躺或站姿靠牆，骨盆穩定後上半身像翻書般旋轉，
感覺到拉扯後維持幾秒即可。
③ ⚙️ 重建肩胛穩定控制
背部與後腦勺貼牆，手臂呈「投降姿勢」貼牆，
沿牆上下滑動，保持肩膀與手臂全程貼牆。
✨ 小提醒
穩定的肩胛＝穩定的肩膀💪
記得調整姿勢、定期放鬆與訓練，
讓肩膀更穩、更靈活、不再卡痛！
🖋️ 董詩瑩 物理治療師
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