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10/11/2025

*要改善代謝燃燒脂肪，讓維他命D神助攻 (文: 蕭伶茲醫師)

維生素D是身體很重要的維生素之一，它不僅能增加鈣質吸收維持骨骼健康，也能調節免疫系統抗發炎，協調神經傳導物的代謝穩定情緒，更改善胰島素阻抗，促進脂肪氧化與代謝，進而幫助體重控制與降低心血管風險。

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然而，維生素D的來源主要是陽光照射，少部分從食物裡攝取。

當皮膚曬到陽光中的 UVB紫外線時，皮膚裡的7-去氫膽固醇會轉變成維生素D₃，接著經過肝臟與腎臟後變成具有作用的1,25(OH)₂D(活性維生素D)，才真正有作用。

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維生素D功能這麼多，但現代人照射日光的時間大幅減少，國民營養健康狀況變遷調查也發現在大多人的攝取量都未達建每日議量，根據聯安診所統計，發現在台灣每10人幾乎有近9人維生素D異常。

由於維生素D是脂溶性維生素，會儲存在脂肪組織中。研究發現當體脂肪多時，維生素 D 會被「稀釋」或「封存在脂肪中」，導致血液中可用維生素D減少，研究發現，肥胖者維生素D的檢測濃度會更低。

然而維生素D缺乏導致胰島素阻抗與慢性發炎亦會促進脂肪的堆積，讓肥胖與維生素D低下的狀況相互惡化。

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我們可以檢測維生素 D（25-OH-D）在血中濃度來檢視是否有維生素D缺乏的狀況，一般成年人來說，理想濃度為 30–50 ng/mL。衛福部建議每日攝取量為400IU。

減重時，不妨檢測自己的維生素D是否足夠，了解自己身體的代謝狀況。如果有缺乏的情形，可以多曬太陽與攝取富含維生素D的食物來改善，亦可與醫師討論建議合適的補充劑量，讓充足的維生素D幫助減脂更順利。

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參考資料

Association between anthropometric markers of adiposity, adipokines and vitamin D levels

Sci Rep. 2022 Sep 14;12(1):15435. doi: 10.1038/s41598-022-19409-9.

The Action of Vitamin D in Adipose Tissue: Is There the Link between Vitamin D Deficiency and Adipose Tissue-Related Metabolic Disorders?

Int J Mol Sci. 2022 Jan 16;23(2):956. doi: 10.3390/ijms2302095

Vitamin D Enhancement of Adipose Biology: Implications on Obesity-Associated Cardiometabolic Diseases

Nutrients. 2025 Feb 6;17(3):586. doi: 10.3390/nu17030586

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文：好日子診所蕭伶茲醫師
圖：好日子企劃工作室

10/11/2025

*肥胖會影響孩子的過敏免疫狀態？(文：謝雯伶醫師)

你家的孩子也有這樣的困擾嗎？動不動就感冒、氣喘反覆發作、異位性皮膚炎控制不佳⋯⋯

「肥胖」不是體重數字高一點而已，不是「長大再減肥」就好，不是「老了才會糖尿病、高血壓」。事實上，肥胖對孩子健康的影響比許多人想像的還要大，可能直接牽動孩子的免疫系統！

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我們的免疫系統就像身體的「軍隊」和「消防隊」，負責抵抗外來的病毒細菌，也負責維持體內的激素平衡。

當孩子體重超重時，這支「軍隊」的運作就會開始潰散，還會因為激素失衡，讓身體長期處於一種「慢性發炎」的狀態，就像體內隨時有一把小小的火在燒。

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讓我們進一步說明這兩個部份：

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抵抗力下降（防禦被削弱）：

脂肪細胞其實是有抗菌能力的，但在肥胖狀態下會被削弱，樹突細胞的抗原呈現能力也會在肥胖、高血糖的情況下變差；換言之，肥胖可能會影響免疫系統的「戰鬥力」和「情報傳遞」能力，導致身體在對抗感染時反應變慢。

孩子更容易被外來病菌入侵，感冒可能更常發生或更難痊癒。

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過敏發炎加劇（火上澆油）：

脂肪細胞分泌的瘦素，會促進發炎激素分泌，使免疫反應偏向發炎路徑，當脂肪細胞過多、瘦素過高，體內會趨於慢性發炎狀態，使得原本就有過敏免疫疾病的孩子（例如氣喘、異位性皮膚炎），症狀變得更嚴重、對藥物反應不佳。

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因此，關注孩子的體重，不只是為了體態美觀，更是為了調節好他的「免疫力」。把體重控制在健康範圍，才能真正幫助孩子的免疫系統恢復平衡。

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文：好日子診所謝雯伶醫師
圖：好日子企劃工作室

05/11/2025

沒吃早餐容易膽結石？ #好日子診所 #黃醫師本尊 #黃煜晏醫師 #減肥 #減重 #猛健樂 #瘦瘦筆 #週纖達 #瘦瘦針 #減重診所 #台北減重 #台中減重

03/11/2025

*曬曬太陽，開啟一整天的減重開關 (文: 洪珮華醫師)

你有沒有發現，自己常睡不好，累的時候又胃口大開? 那你有可能是因為太少曬太陽喔!

近年研究發現，適度曬太陽其實可以幫助身體燃燒脂肪、調整代謝、甚至穩定食慾。

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一、陽光與人體生理節律的關聯

陽光是調節人體晝夜節律（circadian rhythm）的關鍵。早晨接觸自然光能喚醒體內的「生理時鐘」。當節律穩定，人體的皮質醇、胰島素與褪黑激素分泌會更協調，有助於代謝脂肪與控制食慾。

許多現代人長期待在室內、睡眠不規律，導致代謝混亂、胰島素阻抗上升，脂肪更容易囤積。每天早上花10～20分鐘曬太陽，不僅能幫助調節睡眠品質，也能讓代謝「醒過來」。

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二、維生素D：促進脂肪分解的「陽光荷爾蒙」

陽光中的紫外線會促使皮膚合成維生素D。維生素D能：促進胰島素敏感性，降低脂肪細胞生成，減少慢性發炎，進而會改善代謝症候群。

缺乏維生素D的人較容易出現體脂偏高、容易疲倦與情緒低落的問題。補足陽光與維生素D，可間接提升減重效率。

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三、情緒、陽光與進食慾望的關聯

陽光還能刺激血清素（Serotonin）分泌。血清素是讓人感到愉悅與滿足的神經傳導物質，它也能抑制「壓力性進食」。當血清素不足（例如長期陰雨天或久待室內），人會容易焦慮、暴食或想吃高糖食物。

因此，多曬太陽其實能幫助情緒穩定、減少暴飲暴食行為，進而有助體重管理。

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那要如何安全曬太陽呢?要注意下面幾點:

1. 時間點：建議每天早上7～9點曬太陽10～20分鐘，陽光較溫和且可刺激褪黑激素轉化。

2. 曝曬部位：讓手臂、小腿等部位直接接觸陽光；若紫外線過強可隔著薄衣物。

3. 不需過度曝曬：若需更長時間戶外活動，記得使用防曬乳保護皮膚。

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當你減重卡關時，每天花點時間走到戶外，讓身體重新感受陽光的節奏，或許你的代謝、睡眠與心情都會悄悄變好喔!

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文：好日子診所洪珮華醫師
圖：好日子企劃工作室

03/11/2025

*代謝變慢的迷思：中年發福的真正原因（文: 張志宇醫師)

我們常說「中年發福是因為代謝變慢了」。然而，科學研究顯示，這其實是一個迷思。

人體的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 主要取決於內臟器官（如腦、肝、腎等）的運作與肌肉組織的量。但最新的研究指出，在 20 至 60 歲這個區間，內臟器官細胞的代謝速度並沒有隨著年齡而下降。

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那為什麼越接近中年，越容易變胖？

關鍵不在於細胞代謝變慢，而是肌肉量減少。

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雖然肌肉細胞本身的代謝效率並沒有改變，但人體的骨骼肌肉量大約從 40 歲開始，會以每十年約 10% 的速度持續流失。

到了 60 至 70 歲，流失速度更會加快。隨著肌肉量減少，整體基礎代謝率自然下降。這就是我們中年後「隨便吃都胖」的主要原因。

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因此，維持肌肉量是關鍵課題。預防肌少症的核心在於結合運動訓練和營養補充：

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運動訓練 (Exercise Training)

核心策略：漸進式阻力運動訓練（Progressive Resistance Training, RT）已被證實能有效增加肌肉質量與肌力，並改善功能。

建議作法：每週 2-3 次，每次 20-30 分鐘的阻力訓練。持續進行能顯著維持中老年人的肌肉功能。

整體搭配：可搭配有氧運動，以達到更全面的健康效益。

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營養介入 (Nutritional Intervention)

蛋白質攝取：老年人應確保足夠的蛋白質攝取，以促進肌肉蛋白合成。建議每日攝取量可達 1.0-1.5 克/公斤體重，並應平均分佈於三餐。

維生素 D：維生素 D 不足與肌少症密切相關。適當補充有助於維持肌肉強度與功能，建議保持血清濃度在健康範圍內。

透過持續的阻力訓練與精準的營養補充，我們能有效減緩肌肉流失，對抗中年後的代謝下降，並提升生活品質。

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文：好日子診所張志宇醫師
圖：好日子企劃工作室

27/10/2025

*如何避免減重減掉過多的肌肉呢？你可以跟著這樣做！(文：沈宜萱醫師）

減重過程中，我們最怕的不是減太慢，而是掉體重的同時連肌肉也一起掉。

不僅會影響基礎代謝，體內的肌肉量也同時會影響整體線條和健康；在看門診時，我們常常遇到有重訓習慣的個案，希望以減脂為主，不希望減到肌肉。

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到底要如何避免減重減掉過多的肌肉呢？你可以跟著這樣做！

一、吃充足的蛋白質

在減脂期，為了避免肌肉被分解，蛋白質攝取需至少達到每公斤體重 1.5 g 蛋白質，例如 50 公斤的人 → 每天必須吃足至少75 g 蛋白質，可從：雞胸肉、魚、蛋、豆腐、乳清蛋白、希臘優格等補充。

足夠的蛋白質能維持肌肉合成、減少肌肉分解。在熱量不足時，身體會優先分解蛋白質作為能量來源；蛋白質攝取不足時，肌肉量就會下降。

你可以每天先計算需要攝取的蛋白質總量，並分配到每餐、運動訓練前後。

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二、運動前攝取澱粉

個案常常在減重過程中一味減少澱粉，甚至運動前沒有攝取食物、空腹運動，誤以為可以燃燒更多脂肪；事實上，運動時，脂肪與肝糖都會燃燒。如果完全不吃澱粉，可能導致肝糖不足，身體會轉而分解肌肉來製造葡萄糖當燃料。也可能導致訓練表現變差：運動前那一餐建議攝取好消化的優質澱粉，例如香蕉、地瓜、燕麥、吐司，幫助運動表現、增加肌肉合成。

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三、不要減太快或過度斷食

體重下降的速度太快，結構蛋白（肌肉）可能會被一併分解。建議每週減重0.5-1kg的體重為宜。

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四、好好睡覺

睡眠不足（少於7小時）會讓體內壓力荷爾蒙「皮質醇」升高，不僅會減少肌肉合成，還會促進脂肪囤積。同時，睡眠品質直接影響肌肉修復與合成效率。
想減脂又不掉肌，每天7–9小時高品質睡眠是必要條件。

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五、阻力訓練/肌力訓練

不論是想減重或是維持體態，「阻力訓練」都可以提供很好的幫助。

肌肉是人體最大的代謝工廠，建議每週進行至少3次「全身大肌群訓練」並可以「逐步增加重量強度或次數」。適度有氧運動（如跑步、游泳）則可輔助脂肪代謝，但不能取代肌力訓練。

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💡 結語：

減重不能被餓瘦，吃夠蛋白質、聰明攝取碳水、搭配肌力訓練與良好睡眠，「吃、睡、練」做好，讓我們瘦得好而且避免減到肌肉！

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文：好日子診所沈宜萱醫師
圖：好日子企劃工作室

26/10/2025

* 為什麼「維持肌肉量」比單純節食更重要？(文: 孫弘醫師)

很多人在減重時會選擇少吃，甚至極端節食，雖然體重下降得快，但往往沒多久就遇到停滯，甚至復胖。原因就是——肌肉量的流失。

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肌肉的重要性

1. 基礎代謝的引擎

肌肉是身體最主要的「耗能組織」。肌肉量越多，靜止時也能燃燒更多熱量。

2. 避免溜溜球效應

只靠少吃，會減掉脂肪＋肌肉。肌肉流失後，代謝下降，一旦恢復飲食，體重更容易反彈。

3. 體態與健康

肌肉能讓身體線條更緊實，不只是「瘦」，而是「好看又健康」。同時也能維持骨骼、血糖控制與免疫力。

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正確減重策略

• 適度熱量控制：選擇原型食物，不要極端少吃，以免肌肉流失。

• 足夠的蛋白飲食：可依活動量計算每日所需蛋白質量或者經醫師評估後建議的量來補充。

• 重量訓練＋有氧：重量訓練保肌增肌，有氧幫助消耗脂肪。

• 規律睡眠：睡得好，肌肉合成才有效率。

• 保持耐心：明顯的肌肉成長通常需要3-6個月以上的規律訓練與飲食控制。

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真正的減重目標應該是「減脂肪」，不是減肌肉。

維持肌肉量，才能讓代謝不下降，減重更持久、不復胖，體態也會更緊實健康。

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文：好日子診所孫弘醫師
圖：好日子企劃工作室

23/10/2025

打猛健樂又麻醉很危險 #好日子診所 #黃醫師本尊 #黃煜晏醫師 #減肥 #減重 #猛健樂 #瘦瘦筆 #週纖達 #瘦瘦針 #減重診所 #台北減重 #台中減重

22/10/2025

*肥宅快樂水，喝多反而不快樂了 (文：陳勇仁醫師）

聚餐，聚會，十月是容易發胖的一個月，烤肉配汽水聽起來很吸引人，但要是引起發胖加上憂鬱那就不是那麼好了。根據近期發表於權威期刊 JAMA Psychiatry 的研究指出，經常飲用含糖汽水不只影響體重，還可能提高罹患憂鬱症的風險，特別是對女性影響更為顯著。

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這項研究分析了超過 900 位受試者的資料，其中405位符合重度憂鬱症的診斷。發現每天喝含糖汽水的女性，不但較容易被診斷為重度憂鬱症，且症狀更嚴重。更進一步的分析，推論這種關聯是透過腸道微生物的改變造成的。

名為伊格爾茲氏菌屬( Eggerthella) 的一種細菌，其數量上升與憂鬱症狀密切相關。在喝下更多的汽水後，高濃度的單醣（如葡萄糖、果糖），正是刺激這類「壞菌」生長的溫床，與憂鬱症狀加重相關。

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對減重者來說，這代表什麼？

減重不只是減脂肪，也要保護心理健康。研究發現，憂鬱會讓人更想吃甜食，反過來又讓腸道菌相惡化，進一步加重心理與代謝問題，形成惡性循環。光靠運動彌補不了喝汽水的傷害。研究指出，一天一到兩杯含糖飲料已對健康有害，且這些影響不是靠運動就能逆轉的。

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無糖不等於無害。雖然這項研究著重在含糖飲料，但人工甜味劑對腸道菌也可能有負面影響，過去也有許多研究提出這項論點，所以建議需適量。

因此，最實際的建議是：應全面減少汽水、果汁與手搖飲的攝取，改喝白開水、無糖茶、氣泡水或自製檸檬水。這不僅有助於控制熱量，更可能保護你的心理狀態與腸道健康。

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參考文獻

Edwin Thanarajah S, Ribeiro AH, Lee J, et al. Soft Drink Consumption and Depression Mediated by Gut Microbiome Alterations. JAMA Psychiatry. Published online September 24, 2025. doi:10.1001/jamapsychiatry.2025.2579

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文：好日子診所陳勇仁醫師
圖：好日子企劃工作室

22/10/2025

*減重期間也能安心享用的三種解饞點心 (文：雷維元醫師)

在減重的路上，最困難的常常不是正餐，而是**「想吃點什麼」**的時候。

完全壓抑口慾，不但辛苦，還可能導致暴食或放棄計畫。其實，只要挑對小點心，就能吃得滿足又不破壞成果。

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以下分享減重期推薦的三種解饞點心：

🟢 1. 海苔

低熱量、體積大，咀嚼感十足。富含膳食纖維與碘、鐵、鈣等礦物質，是下午解饞的好夥伴。

👉 小提醒：挑選少鹽、不油炸的版本最健康。

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🥜 2. 堅果

富含不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維，能延長飽足感、穩定血糖。雖然熱量高，但**每天一小把（約 10–15 公克）**就能帶來好處。

👉 請選擇原味、無調味的堅果。

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🍑 3. 蒟蒻製品

熱量極低，含可溶性纖維，能增加飽足感並幫助腸胃蠕動。市面上有蒟蒻麵、蒟蒻果凍，是許多減重族的好選擇。

👉 留意成分，避免添加過多糖分。

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💡 小叮嚀

減重不等於絕對不能吃零食，關鍵在「選對食物＋控制份量」。聰明安排小點心，在滿足口慾的同時，不會讓身體造成額外負擔，也能讓減重更無壓力的融入日常生活！

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文：好日子診所雷維元醫師
圖：好日子企劃工作室

13/10/2025

*您吃的是蔬菜還是澱粉？（文：黃俐文醫師）

在診間有時會聽到一些可愛的分享:

「醫生，我最近晚餐都不吃澱粉改喝蔬菜湯，都喝玉米湯!」

「醫師，我最近超認真補充蔬菜的，吃便當我都加三色豆!」

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咦?!等等?!!雖然這些都是很不錯的原型食物，但是好像有哪裡不對?

日常飲食中，有些食物常被誤以為是「菜」，但其實是屬於澱粉類喔!除了比較少被誤會的地瓜、馬鈴薯以外，其他像玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、山藥、菱角、牛蒡等湯品主角，還有種子家族的紅豆、綠豆、碗豆仁、薏仁等，其實都是屬於澱粉類，並不是煮湯或當配菜就是蔬菜喔! (所以三色豆裡只有胡蘿蔔是蔬菜類，玉米粒和青豆仁是澱粉類)

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有些食材則是在成長過程中會「變身」，例如玉米是澱粉類，但當它還是玉米筍的童年時光屬於蔬菜；綠豆雖是澱粉類，但發芽變成豆芽菜後就是蔬菜。

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雖然被歸類為澱粉類，但比起精緻的白麵包或蛋糕餅乾，這些原型食物含有較豐富的膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，是比較好的澱粉選擇。但若是長期錯把澱粉當蔬菜，還是有可能攝取到意料之外的熱量，進而影響減重計畫喔。

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文：好日子診所黃俐文醫師
圖：好日子企劃工作室

03/10/2025

*越吃越瘦蔬菜湯 (文：洪珮華醫師)

減重時一定要吃飽，洪醫師分享在家常備的好喝蔬菜湯底，讓你飽足感UP，還能越吃越瘦。

重點是，這些食材，動動手指點全聯小時達或ubereat，都可以買到。

假日睡飽後，把一個星期的晚餐湯底預備起來，下班回家後5分鐘就有健康又飽足的一餐。

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材料（約4人份）

• 雞骨頭 300克（全聯為雞胸骨2份）
• 西洋芹 2根
• 番茄 2顆
• 胡蘿蔔 1根(或換成白蘿蔔半根)
• 中型洋蔥 1顆
• 薑片 3片
• 水 2000c.c.
• 適量鹽巴或香料調味（可依個人喜好添加月桂葉、黑胡椒等）

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食材特色:

- 促進代謝：薑、番茄、胡蘿蔔與洋蔥中的天然植化素與抗氧化物質有助燃燒脂肪。

- 排水腫與整腸：西洋芹與洋蔥有助利尿、排便，降低水腫。

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只要3步驟:

1. 雞骨頭汆燙去腥：將雞骨頭放入滾水中汆燙2分鐘，撈起沖洗備用。

2. 蔬菜準備：所有蔬菜切大塊丟到鍋子裡。

3. 熬湯：在鍋中加入2000c.c.水，放入雞骨頭，所有蔬菜與薑片，開大火煮滾後轉小火慢燉約40分鐘。(懶人法:放到電鍋哩，外鍋加1杯水，等跳起來即可)

調味後完成！

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接下來等涼後，就可以分裝到冷凍庫，每天下班只要有湯底，加入現成食材和青菜，放入微波爐煮熟，就可以變化口味囉。

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一周晚餐菜單示範:

周一: 蔬菜湯+蒟蒻麵+里肌肉片+剝皮辣椒
週二: 蔬菜湯+豆腐麵+蛋+七味粉
週三: 蔬菜湯+鯛魚片+豆腐+泡菜
週四: 蔬菜湯+豆腐麵+鴻禧菇+味增
週五:小周末，休息放鬆日!

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文：好日子診所洪珮華醫師
圖：好日子企劃工作室

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