運動營養師 楊承樺

運動營養師 楊承樺 「協助人們透過營養師諮詢找回飲食、生活與運動的自主權。」
運動營養諮詢、商業合作、企業演講、採訪等請私訊粉專。
-柏飛營養諮詢中心 副院長
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師

-柏飛營養諮詢中心 副院長&總運動營養師
-豐禾健康管理顧問公司 總運動營養師
-世新大學運動營養學講師
-ACSM(美國運動醫學會)中文CPT(私人教練)證照&講師
-台北市立大學運動科學研究所碩士
-實踐大學食品營養與保健生技學系
-CTSSN台灣運動營養師專業課程認證
-BNI長輝分會 教育協調組

-台北市體育局運動科學中心暨防護計畫 合作運動營養師
-游泳、排球、網球、競技體操、田徑、羽球、桌球、女子五人制足球國手以及職業選手之運動營養師
-長跑、鐵人三項、空手道菁英組 特約運動營養師
-高雄市體育會空手道委員會 顧問營養師
-嘉義縣武術會、中華金鷹拳總會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
-多家健身房及健身教練特約運動營養師
-澳門澳仕醫療中心最新運動醫學、AFFA美國有氧體適能協會APEX、專任運動教練增能研習…等運動營養講師

-統一陽光 代言營養師
-全家便利商店

健康志向鮮食 代言營養師
-佳倍優、維維樂 代言營養師
-UPsports 超效乳清代言營養師
-美味生活影音料理之美味名人專家
-榮獲 2017 公共健康數位傳播獎
-運動聚落專欄作家暨專家營養師
-運動營養家 顧問營養師
-Joii Sports、運動筆記、華人健康網、女人知己等邀稿作家營養師
-東森幼幼台 料理甜甜圈 顧問營養師
-電視節目、新聞、廣播、健康媒體平台之採訪營養師

-中華民國肥胖研究學會會員
-中華民國糖尿病衛教學會會員
-中華民國營養師公會全國聯合會會員
-台北市營養師公會會員
-台灣運動營養學會會員
-前楊氏診所 顧問營養師
-前楊氏生化科技 營養師

22/04/2026

這必須分享給你那個愛吃精緻或原型食物的朋友
千萬別這樣吃杏仁，不然你熱量吃得比它營養標示還少！！

很多人不敢吃堅果是怕胖，但科學家Grundy跟他的同事在2016年發現，實際吃進人體多少熱量這件事真的
可. 以. 喬。

怎麼喬呢？ 關鍵在於「結構」。

原型杏仁的結構有超硬的細胞壁，就像天然保險箱，把油脂鎖著不被身體吸收。所以你吃完整一顆，大約有24%的熱量會路過你肚子排出去。

這就是為什麼「吃原型食物」比「吃精緻加工」更容易瘦的關鍵之一。
因為身體要花力氣去拆解它，而且還不一定拆得完。

反過來說，如果你買的是磨好的杏仁醬，
那恭喜你，沒得喬了....

熱量標多少就是吸收多少，吸收率極高。
從這2篇研究，讓我們看見食物「型態」的影響，是否也讓你開始重新思考其他原型堅果（如腰果或核桃）在減脂菜單中的定位呢？

結論：
想減脂選原型杏仁，想補足能量選杏仁醬。
你是哪一派？原型派還是塗醬派？下面討論一下。

也分享給你那個愛吃精緻或原型食物的朋友

參考文獻：
Grundy, M. M. L., Lapsley, K., & Ellis, P. R. (2016). A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds. International Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1937-1946.

Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G. M., & Baer, D. J. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & function, 7(10), 4231-4238.
#堅果 #原型食物 #營養師

這必須分享給你那愛吃精緻或原型食物的朋友，因為⋯千萬別這樣吃杏仁，不然你熱量吃得比它營養標示還少！！很多人吃堅果會怕，是因為看著包裝背面寫著每份 170 大卡，覺得油脂多、熱量高。但根據 2016 年發表在英國皇家化學學會（RSC）與國際食...
22/04/2026

這必須分享給你那愛吃精緻或原型食物的朋友，因為⋯

千萬別這樣吃杏仁，不然你熱量吃得比它營養標示還少！！

很多人吃堅果會怕，是因為看著包裝背面寫著每份 170 大卡，覺得油脂多、熱量高。

但根據 2016 年發表在英國皇家化學學會（RSC）與國際食品科學技術雜誌（IJFST）的兩項研究，杏仁的熱量數據背後其實有個巨大的 bug。

簡單說，如果你吃的是完整帶皮的原型杏仁，身體實際拿到的熱量只有約 129 大卡。

包裝上寫的 170 大卡跟實際吸收的 129 大卡，中間落差高達 24%。
這並不是什麼神奇魔法，而是杏仁有堅硬的細胞壁。

細胞壁就像保險箱，把油脂鎖在裡面。
如果我們沒有把這保險箱徹底咬碎或破壞，消化酶這把小剪刀就進不去，油脂自然無法被吸收，最後只能直接從糞便中排出。
這24% 熱量，就這樣路過你肚子。

這也是為什麼營養師多數時候推薦吃原型食物，

不過，這不代表杏仁醬就不實用。
若你是需要能量快速補充，像是：年長者、想增重需要足夠多熱量的人，杏仁醬這種已經破壞細胞壁、讓營養百分之百釋放的加工型態，反而更適合你。
它把消化過程簡化，讓營養吸收更精準到位。

這就是食物結構的妙用，
延伸思考一下，
與其糾結在數字上，
不如看看你吃進去的是什麼樣的型態。

你是偏好慢慢咀嚼的原型杏仁派，
還是濃郁口感的杏仁醬派？

留言分享你的看法。 @頭號粉絲

也記得分享出去告訴大家怎麼選吃精緻或原型食物的眉角😉

參考文獻：
Grundy, M. M. L., Lapsley, K., & Ellis, P. R. (2016). A review of the impact of processing on nutrient bioaccessibility and digestion of almonds. International Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1937-1946.

Gebauer, S. K., Novotny, J. A., Bornhorst, G. M., & Baer, D. J. (2016). Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & function, 7(10), 4231-4238.

如果我跟你說，吃下同樣 800 大卡的兩餐，其中一餐能讓身體多燒掉將近一倍的熱量，你要不要?很多人在減脂時會精算卡路里，但忽略了身體消化食物時也需要支付「手續費」。這篇研究找了 17 位健康成人做實驗，讓他們分別吃下營養比例完全相同的兩份三...
15/04/2026

如果我跟你說，吃下同樣 800 大卡的兩餐，其中一餐能讓身體多燒掉將近一倍的熱量，你要不要?

很多人在減脂時會精算卡路里，但忽略了身體消化食物時也需要支付「手續費」。
這篇研究找了 17 位健康成人做實驗，讓他們分別吃下營養比例完全相同的兩份三明治。
唯一的差別是，一邊是全穀物配上切達乾酪，另一邊是精緻白麵包配上加工起司。

研究人員用精密的儀器測量了6小時。
結果發現：吃原型食物那一組，身體產生的食物熱效應比加工食品組高出 46.8%！！
簡單來說，雖然吃進去的熱量一樣，但因為原型食物比較「難搞」，身體得更努力工作才能消化它，這過程就幫你多燒掉了一些熱量。

這就像是去餐廳吃飯，兩家店的餐點標價一樣，但其中一家店收了快兩倍的服務費。（果然會瘦，錢包瘦）
對於想控制體重的人來說，這筆服務費付得越多，留在身上的餘額就越少。

雖然單餐多燒的熱量大約只有 15 大卡，看似不多，但如果你每一餐都選擇加工程度較低的食物，長久累積下來的能量消耗差異，對維持身材其實很有幫助。

快給你身邊愛吃精緻食物或加工食品的朋友，或常吃原型食物的朋友來看看這篇，如何吃同樣熱量卻能消耗更多熱量。

你能舉例一個原型食物VS 加工食品嗎？底下留言讓我們一起集思廣益。

研究文獻：Barr, S., & Wright, J. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & nutrition research, 54(1), 5144.

#原型食物 #加工食品 #減脂 #食物熱效應 #運動營養師楊承樺 @頭號粉絲

有沒有你熟悉或你吃的果膠在上面？昨天那篇2024年底論文，國外跑友募資對幾款能量果膠做實測的論文截圖。@追蹤者資料來源：Tiller, N. B., Burke, L. M., Howe, S. M., Koop, J., Ohm, J. ...
09/04/2026

有沒有你熟悉或你吃的果膠在上面？
昨天那篇2024年底論文，國外跑友募資對幾款能量果膠做實測的論文截圖。
@追蹤者
資料來源：
Tiller, N. B., Burke, L. M., Howe, S. M., Koop, J., Ohm, J. R., & Burgess, B. (2024). What’s (not) in your supplement? An energy and macronutrient analysis of commercially available carbohydrate gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 35(2), 162-170.

全家FamilyMart 監製的新品上市！各位有買到這款 燕麥綠豆湯了嗎？部份綠豆換成也是高纖的燕麥 部分糖使用海藻糖取代。快到附近全家選購吃看看喔！ #營養師 #健康志向
09/04/2026

全家FamilyMart 監製的新品上市！
各位有買到這款 燕麥綠豆湯了嗎？
部份綠豆換成也是高纖的燕麥
部分糖使用海藻糖取代。
快到附近全家選購吃看看喔！
#營養師 #健康志向

你吃的補充品有幾%？有沒有常聽過這句話：「我選這款是因為它標榜全天然、沒有化學添加物。」聽起來很美好，對吧？但最近這研究真的讓大家跌破眼鏡，稱得上補給品界的翻車事件。這項2024年底發表的研究，起因非常寫實：一群跑者覺得某款能量 #果膠 ...
08/04/2026

你吃的補充品有幾%？
有沒有常聽過這句話：「我選這款是因為它標榜全天然、沒有化學添加物。」聽起來很美好，對吧？

但最近這研究真的讓大家跌破眼鏡，稱得上補給品界的翻車事件。

這項2024年底發表的研究，起因非常寫實：一群跑者覺得某款能量 #果膠 吃起來「沒感覺」，口感稀薄且飽足感落差極大，於是集體在網路上發起募資，自己掏錢送實驗室化驗 。

在 #運動營養 的世界，需要精準燃料。如果你的賽事補給計畫是每小時補充 90 克碳水化合物。
包裝標示寫 45 克，但實際測出來卻只有 12.5 克，這落差會直接導致你在賽道上低血糖，甚至在越野跑的荒郊野外引發安全危機。

這篇研究針對 GU、SiS、Maurten 等 8 個品牌進行測試，大多數品牌的誤差都在法規容許的正負20%內 。唯獨強調「全天然、稻米製作」的 Spring Energy Awesome Sauce 出大包了：

1. 能量標示 180 大卡，實測僅 53 大卡 。
2. 碳水標示 45 克，實測僅 12.5 克 。
3. 鈉含量更短少了快 80% 。

全天然補給品的代價，可能有精準度的喪失。當產品以稻米、水果泥為基底，只要當季水分多一點或烹飪方式改變，能量密度就會劇烈波動 。這不是說天然食物不好，而是當你在追求極致表現時，這種隨機性會變成最大的風險。

若你最近練習時發現吃了果膠卻還沒有能量上來感，可以換其他多家品牌在同樣訓前飲食、訓練菜單之下測試。
但若同樣還是類似狀況，反而應該要找 #運動營養師，進行全盤檢視。

你曾吃過哪款果膠讓你覺得「特別沒力」或「特別有感」嗎？歡迎分享你的實戰經驗。

資料來源：
Tiller, N. B., Burke, L. M., Howe, S. M., Koop, J., Ohm, J. R., & Burgess, B. (2024). What’s (not) in your supplement? An energy and macronutrient analysis of commercially available carbohydrate gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 35(2), 162-170.
@頭號粉絲

可能我已經帶著它shake過7749回後今天終於開起來吃 侯鐘堡醫師 出品的這款果膠，咦！怎麼吃起來像 #愛玉 有一些果凍感！雖然也是檸檬微酸帶點蜂蜜甜，但這個類愛玉口感好特別！難道是今天愚人節，堡醫師的果膠也會跟我開玩笑嗎？ 堡醫師你怎...
01/04/2026

可能我已經帶著它shake過7749回後今天終於開起來吃 侯鐘堡醫師 出品的這款果膠，
咦！怎麼吃起來像 #愛玉 有一些果凍感！
雖然也是檸檬微酸帶點蜂蜜甜，但這個類愛玉口感好特別！

難道是今天愚人節，堡醫師的果膠也會跟我開玩笑嗎？ 堡醫師你怎麼看？

今天是4月1號愚人節，理論上今天什麼都有可能是假的...但有一件事絕對是真的，就是在 全家FamilyMart 我監製的「健康志向」又有6款新品上市啦！這真的不是開玩笑喔😂。平常在診間常聽大家抱怨，外食想吃得健康真的很難，尤其是想要多補充全...
01/04/2026

今天是4月1號愚人節，理論上今天什麼都有可能是假的...
但有一件事絕對是真的，就是在 全家FamilyMart 我監製的「健康志向」又有6款新品上市啦！這真的不是開玩笑喔😂。

平常在診間常聽大家抱怨，外食想吃得健康真的很難，尤其是想要多補充全穀雜糧和膳食纖維，常常覺得不是太麻煩就是要自己煮。為了解決大家「想吃好又想方便」的困擾，這次我們特別推出了纖食應援系列，還有跟穀物專家桂格聯名的餐點，就是要幫大家加一點健康、減一點負擔！

這次的6款新品各有特色，我幫大家整理好了：

香檸奶油魚排蔬滿盒：這盒厲害了，一盒就有成人一天所需蔬菜量的三分之二，主食用地瓜和玉米取代部分精緻澱粉，搭配低脂肪魚排，熱量更低。

元氣三重稻荷組：用大麥仁飯取代白飯，搭配雞胸肉、毛豆和乳酪，是喜歡壽司口感但想少精緻醣的人的首選。

冰烤地瓜沙拉：綿密的冰烤地瓜搭配鮮鮮翠時蔬，高纖清爽，夏天吃超舒服。

柚香雞胸五穀飯糰：加入了20%的桂格5+穀飯，口感更有層次，搭配清爽的柚香雞胸，飽足又不油膩。

Q彈燕麥飯：外時總是白飯，低膳食纖維的困擾很久了，對嗎？這款使用了33%的桂格原粒燕麥，微波後依然Q彈像現煮，是上班族補充全穀營養的便利好選擇。

燕麥綠豆湯：想吃甜點也能很健康，加入燕麥增加纖維，還用海藻糖取代部分砂糖，讓負擔更少。

我常說，均衡飲食沒那麼難，掌握菜多一點、主食適量、蛋白質有份量的原則，就算是在便利商店也能吃得很專業。

愚人節什麼都可能是騙人的，但建議你從今天開始認真養好自己，是真的。

趕快去全家嚐鮮看看，試過之後記得跟我分享，你最喜愛哪一款？

#運動營養師楊承樺 #全家健康志向 #纖食應援 #全穀雜糧 #膳食纖維 @頭號粉絲

上上週來錄 新聞挖挖哇粉絲團 初次認識到在紐約參加3000英里（5000公里）超級馬拉松賽的 第三的 羅維銘（超馬老爹）究竟如何能完成這驚人距離呢？精彩內容就等播出嘍☺️ #錄影 #新聞挖挖哇
28/03/2026

上上週來錄 新聞挖挖哇粉絲團
初次認識到在紐約參加3000英里（5000公里）超級馬拉松賽的 第三的 羅維銘（超馬老爹）
究竟如何能完成這驚人距離呢？
精彩內容就等播出嘍☺️
#錄影 #新聞挖挖哇

25/03/2026

不運動的人容易累，不是因為「沒體力」。
而是因為你身體的資源回收系統生鏽了。🙃
科學研究 (Bergman et al., 2000) 證實，
有規律運動習慣者他們的肝在走路、做家事這種低強度活動時，透過糖質新生把體內其他物料變回血糖的效率，是不運動者的 2 倍。

簡單來說：
❌ 不運動者：老舊吃油車，油箱乾了就撞牆。
✅ 運動者：精密油電混合車，一邊動一邊回收能量。

這就是為什麼練耐力的人，連日常生活都覺得體力比較好。
改善疲勞的關鍵，不在於躺平多久，而在於你有沒有調校過你的代謝引擎。

你也想把身體升級成油電車嗎？
留言「+1」，我分享更多研究細節給你。 👇

#糖質新生 #代謝靈活性 #運動營養師楊承樺 #運動營養

為什麼沒做什麼也覺得累？你的代謝引擎可能需要重新調校你是否常覺得，明明睡得很飽、沒做體力活，卻還是整天感到斷電？ 很多人以為體力好壞是天生的，但根據 Bergman (2000) 等多項代謝研究顯示，長期規律的訓練，其實是在幫你的肝臟進行效...
25/03/2026

為什麼沒做什麼也覺得累？你的代謝引擎可能需要重新調校
你是否常覺得，明明睡得很飽、沒做體力活，卻還是整天感到斷電？

很多人以為體力好壞是天生的，但根據 Bergman (2000) 等多項代謝研究顯示，長期規律的訓練，其實是在幫你的肝臟進行效能調校 。

長期規律的運動，提升了以下轉化機制：
* 產糖速率翻倍：研究證實，受過訓練的人在低強度活動下，肝臟將乳酸、甘油等能量原料轉化為血糖的速率，比不運動者高出約 2 倍 。

* 更靈敏的感測器：根據 Trimmer (2001) 的研究，規律運動者的肝臟對荷爾蒙更靈敏，即便在日常活動中，身體也能更精準地啟動糖質新生模式，維持血糖穩定 。

* 燃料切換自由：Friedlander (1998) 指出，長期訓練能提高代謝靈活性，讓你不必只依賴有限的肝醣，而是能流暢地利用脂肪與回收後的能源 。

不運動的人容易累，就像你的引擎只會依賴單一來源能量。與其靠補品強撐，不如透過運動訓練你的肝臟與肌肉，學會精準利用體內的每一份資源 。

💡 互動時間
你通常在什麼時刻最容易感到能量耗盡？是下午三點的辦公室，還是剛下班的捷運上？
在下方留言分享你的經驗，讓我們一起討論如何調校你的代謝體質！

#運動營養師楊承樺 #代謝靈活性 #糖質新生 #改善疲勞 @頭號粉絲

引用文獻：
Tsintzas, K., & Williams, C. (1998). Human muscle glycogen metabolism during exercise: effect of carbohydrate supplementation. Sports Medicine, 25(1), 7-23.

Trimmer, J. K., Casazza, G. A., Horning, M. A., & Brooks, G. A. (2001). Autoregulation of glucose production in men with a glycerol load during rest and exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(4), E657-E668.

Friedlander, A. L., Casazza, G. A., Horning, M. A., Huie, M. J., Piacentini, M. F., Trimmer, J. K., & Brooks, G. A. (1998). Training-induced alterations of carbohydrate metabolism in women: women respond differently from men. Journal of applied physiology.

22/03/2026

昨日演講，今日行程：熱適應LSD，中午從26度熱到34度😂
即便是這樣刻意慢跑，心率還是從Z2到最後3/4距離，容易就上到Z4。回家看腿都兩層顏色，曬黑了😂。
為了5月 微風鐵人113接力，到時候輪到我已經中午時段，早點適應這天氣呀～～
#耐力運動 #運動營養 #運動生理

Address

信義區信義路4段391號3樓之 5
Taipei
110

Opening Hours

Monday 10:30 - 19:00
Tuesday 10:00 - 18:00
Thursday 11:00 - 20:30
Friday 11:00 - 19:00
Saturday 11:00 - 18:00

Website

https://iamneo2013.pixnet.net/blog/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when 運動營養師 楊承樺 posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to 運動營養師 楊承樺:

Shortcuts

Share

Category