07/12/2025
🏃💨馬拉松備賽期你累了嗎？別讓「能量不穩的小狀況」纏上你！
嗨！我是你的運動營養師楊承樺～ 天涼了又到跑友最重要的馬拉松賽季，在重點賽事前2~4週這個高強度、高跑量「甜蜜又折磨」的備賽期，這段時間營養師長期諮詢跑友們，狀態都差不多是：「看著心率錶配速練得很勤奮、人卻累到一個極致！」
@頭號粉絲 大家辛苦了！這時候的你是不是剛結束一堂10KM的間歇課表，或是2小時的長距離，累到只想躺平，根本食不下嚥？ 😩
⚠️ 小心！這時候你的身體正在向「能量不穩的小狀況」舉手投降！
💡 來聊個小故事：歷史上的馬拉松跑友都在「集體缺能量」？
在 柏飛營養諮詢中心 ，我最常提醒跑友們的就是：「激烈訓練後，碳水化合物比你想像的更重要！要盡快補！」
為什麼呢？來看兩個超經典的觀察：
1. 歷史觀察：(註1.)在一篇『運動期間的碳水化合物攝取量與運動表現』總敘論文中內容中提到，早在1923年的波士頓馬拉松，科學家Levine等研究人員很早就觀察到，大部分跑者在賽後體內重要碳水化合物能量指標都會明顯降低。這表示，只要你跑得夠久、夠努力，能量不足幾乎是身體的常態反應。
2. 更近一步的觀察：(註2.)科學家Felig等研究人員更直接證明，在健康男性進行長時間中等有氧強度（60~65%VO2max）運動至力竭時，有將近4成的人（19人中有7人）直接出現重要能量不足的現象。
這兩個觀察都告訴我們：當你激烈訓練（特別是長時間耐力訓練）時，如果沒有即時補充，體內碳水能量不穩的小狀況是隨時可能發生的事！
當你剛結束高強度或長距離課表時，體內的重要能量就會持續往下掉！這時候，你可能會感覺到：難注意力集中、頭暈暈、思緒反應慢ㄎㄧㄤ ㄎㄧㄤ的、沒力倦倦的感受持續很久，這就是「能量不穩的小狀況」找上門了！
🏃♀️ 想快速恢復怎麼辦？
所以，在身體最疲憊、最口渴，極容易無法吃得下固體食物的當下，怎麼辦？
這時候，液體補充就是你的神隊友！我像我最近剛跑完激烈課表就馬上先來一瓶：
【統一陽光 陽光黃金豆豆漿】
用喝的方式，在運動後的黃金30分鐘內，快速、方便、高效地完成你的第一波營養補充。
你可以在趕著回家或準備洗澡的空檔，輕鬆補充到：
• 碳水化合物25.6克：剛練完最關鍵！25.6克碳水化合物用喝的幫你快速回補流失的能量，是減少運動後發生不適狀況的關鍵！請記住，碳水化合物不是有就可以，若太少就可惜了！
• 優質蛋白質14克： 植物性蛋白質，幫助身體維持體能，為下一次訓練做準備。
• 水分： 訓練後常會口渴難耐，喝液體是最輕鬆的補水方式，一次將水分補足。
🌟 總結重點：黃金恢復三步驟
1. 即時補充是王道： 激烈訓練後，務必把握黃金30分鐘，補充優質蛋白質＋碳水化合物，提升吸收效果、恢復體力。
2. 先喝再吃： 累到吃不下，先喝一瓶統一陽光陽光黃金豆豆漿，快速補充碳水化合物和蛋白質，幫助體力恢復。
3. 後續追蹤： 喝完豆漿後，記得後續要再繼續補充食物，像是方便取得的地瓜 或麵包，這樣就能讓身體恢復得更快，為明天訓練做好準備。
讓我們聰明補對，讓身體狀態調整得更好，為自己的馬拉松賽事做好萬全的準備！
歡迎底下留言告訴我，你剛結束長課表時，最想吃或最想喝什麼來恢復呢？
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參考資料：
註1: Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.
註2: Felig, P., Cherif, A., Minagawa, A., & Wahren, J. (1982). Hypoglycemia during prolonged exercise in normal men. New England Journal of Medicine, 306(15), 895-900.
