運動營養師 楊承樺

16/11/2025

解鎖南港公園，長跑練習。你可以不來但一定要tag 身邊喜歡微幅上下坡，挑戰微升級的朋友，
這邊很適合你來。😆
#營養師 #台北馬拉松 倒數 @頭號粉絲

11/11/2025

你喝 #咖啡 嗎？
過去許多研究告訴我們 #咖啡因 不僅能讓我們精神抖擻，還能在運動中幫助燃燒更多脂肪。那究竟怎麼喝最好？
那就一起來看看這篇2024年的系統性回顧與綜合分析的研究結果吧！

咖啡因的基本介紹：
咖啡因是一種廣泛存在於咖啡、茶、能量飲料和巧克力中的精神興奮劑。它能通過抑制腺苷受體，提升注意力和警覺性，同時增強運動表現 。過去很多篇是討論在禁食大於5~8小時狀況下。
然而，這篇研究的重點在於探討咖啡因在「進食狀態」也就是5個小時內有吃飯的狀況下，對於脂肪氧化率的影響。

研究方法：
這項研究納入了1982~2021年間的18項交叉試驗，共計228名參與者。研究分析了參與者在攝取咖啡因後進行中等強度有氧運動時的脂肪氧化率，並與安慰劑進行比較 。

在「進食狀態」下咖啡因研究結果：
1. 咖啡因的劑量
* 當咖啡因低於6mg/kg時，脂肪氧化率顯著增加。
* 當劑量高於或等於6mg/kg時，則未顯著增加 。

2. 參與者的體能水準
* 對於活躍但未經訓練的參與者，咖啡因顯著增加了脂肪氧化率 。
* 而對於已經訓練有素的運動員，效果不明顯。

3. 咖啡因的習慣攝取
* 對於不常攝取咖啡因的人，咖啡因顯著增加了脂肪氧化率。
* 但對於經常攝取咖啡因的人，效果不顯著 。

結論與建議：
在進食狀態下攝取適量咖啡因（低於6 mg/kg）能夠提升脂肪氧化率，特別是對於未經訓練或不常攝取咖啡因的人群效果顯著。

所以，如果你希望在運動中燃燒更多脂肪，可以嘗試在運動前1小時攝取適量的咖啡因。
不過，切記不要過量，以免引起不適。
所以，下次你在健身房看到朋友在運動前狂灌黑咖啡，不妨拍拍他的肩膀，告訴他：「hey，bro.別喝太多，不超過6mg/kg科學說這樣效果最好！」

話說我曾經遇過研究所一位老師一天要喝7~9杯大美式.... 真的嚇壞我了。

好拉 希望這些科學知識能夠幫助你在運動中獲得更好的效果！如果你有任何問題或需要更多建議，隨時在下方留言，我會盡快回覆你們哦！

#營養師 @頭號粉絲
參考資料：
* Fernández-Sánchez, J., Trujillo-Colmena, D., Rodríguez-Castaño, A., Lavín-Pérez, A.M., Del Coso, J., Casado, A., Collado-Mateo, D. (2024). Effect of Acute Caffeine Intake on Fat Oxidation Rate during Fed-State Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(207).

10/11/2025

嗨！我是你的運動營養師楊承樺～
很多人提到「蛋白質」時，會聯想到健身、可用於肌肉生長，但其實蛋白質與我們的日常生活息息相關。根據最新版《國人膳食營養素參考攝取量（第8版）》的建議，蛋白質攝取量已經從過去的標準提升到每公斤體重 × 1.1 克。對像我這樣有規律運動的人，更需要再提高一些，來補足運動修復與肌肉合成的需求。

而在台灣今年正式進入超高齡社會後，維持肌力的重要性更是不容忽視。也許你還沒到65歲，但如果開始覺得搬機車吃力、拿重物變困難、甚至瓶蓋不好扭開，那可能是肌力流失的警訊！💡💡

肌力需要刺激才能維持——有規劃的肌力訓練是關鍵，而訓練後更需要足夠的蛋白質來補充運動後所需營養。

但現實中，許多人三餐外食、高油高熱量，蛋白質往往補不夠。以我自己為例，我早餐會規劃攝取 28～35g 蛋白質。趕著上班或諮詢前，我會選擇便利商店就能買到的

【統一陽光 無加糖超優蛋白豆漿】
每瓶 375ml 有 20.6g 植物蛋白，再搭配 1～2 顆茶葉蛋，就能輕鬆達標。重點是它的口感超清爽、不黏膩，完全顛覆過去「高蛋白＝濃稠」的印象！

而運動後，我則會選擇
【統一陽光 陽光黃金豆豆漿】
14g 蛋白質 + 25.6g 碳水化合物，補水、補能量一次完成，再搭配飯糰或麵包，讓營養補充更完整。

在不同時刻選擇適合的蛋白質補充，就能讓身體更健康、肌力更穩定。
我們都想為未來的自己儲存更好的狀態，
那就從今天開始，一起動起來、補對蛋白質吧！

#統一陽光無加糖超優蛋白豆漿 #統一陽光陽光黃金豆豆漿 #運動營養師 #高齡化社會
#統一陽光邀約

03/11/2025

今天我生日，放自己一天假的心情就像這樣。
我也祝主動留下祝福的各位好人大大一生平安！停車有車位！
減肥都順利！
跑步都破PB！
😄😄
謝謝大家😍😍😍
@頭號粉絲

03/11/2025

在副院長承樺營養師生日這天😍
來跟大家分享一個先前受「財團法人糖尿病關懷基金會」邀請，與幾位醫師親身戴無線血糖偵測（CGM）喝糖水之後上跑步機跑30分鐘實測影片。
這次內容很有趣，每個人的結果都有些因素而有所不同！
究竟哪些因素會影響血糖在運動時候變更高或低呢?
點影片看下去你就知道了！

這次影片底下還有抽獎活動，參加辦法如下 走過路過別錯過！

🎬抽獎好禮 贈送辦法🎬
🏃‍♂️抽獎資格:
訂閱 財團法人糖尿病關懷基金會 Youtube頻道 &
追蹤 財團法人糖尿病關懷基金會 臉書粉絲頁
🏃‍♂️抽獎辦法:
於本影片留言區留言：醫師!我要去運動了。
🏃‍♂️優質好禮:
運動毛巾(微纖維材質)及運動提袋(防水)一組/名，共10名。
🏃‍♂️活動留言截止日期及時間:
2025年11月7日 星期五 上午11:00止
🏃‍♂️得獎名單:
活動截止後將儘快抽出十位好朋友，並公告於本影片留言區。

30/10/2025

大家一定發現最近我發文變少很多...因為近期超級多各方跑友來我們 柏飛營養諮詢中心 為國外馬、為台北馬、渣打馬等等大賽事來調整體重同步強化進步與恢復，再加上年底爆量演講邀請，一直在搜尋準備乾貨要在各主題演講邀請中分享。
因此...
各跑友們，現在來這場剛剛好！因為這場你絕不能錯過！我又會新增一些過往都沒講過的內容讓大家有滿滿收穫！

11/1(六) 跑者肌地 Runner Sports Training 年度大回饋 邀請我來主講這場 「日常營養與"運動營養" 的科學化配方」。
2個小時內容除了以下4大議題外，還有很多其他加碼的內容，以及超值報名好禮！只有來參加的才能聽到喔！ (PS: 感謝 櫻桃王 King Orchards Asia 贊助好禮相送！ )

報名網址：我留在下方 把握最後名額機會！

Point 1 訓練期｜營養補充功略
副標：跑後吃這個最地雷！超商就能吃的營養又均衡！

Point 2：訓練期｜聰明補水策略
副標：聰明補水策略大公開！這樣喝跑得快

Point 3 ：競賽期｜運動增補方向
副標：跑步常抽筋？身體恢復慢？該補充什麼？

Point 4 ：競賽期｜續航能量不間斷
副標：能量膠是智商稅嗎？吃了真的有效嗎？

時間：11/1(六) 14:30-16:30
地點：萬華運動中心

#運動營養師 #跑者 #馬拉松 @頭號粉絲

23/10/2025

跑友們！這次 臺北馬拉松Taipei Marathon 馬拉松運動博覽會 首次舉辦「高手講堂」！
聚焦
「運動科學」
「傷害預防」
「賽前賽後補給」
三大主題，
講者邀請：相子元教授、許績勝老師、 物理治療師 胡逸惟 Kiwi Hu、 李翰暄Han-Hsuan Li教練 運動營養師 楊承樺

在賽前一天，近距離對談分享實戰心法，
精華 Q&A 即時解惑！
現場交流還有精緻餐點！
報名即贈專屬好禮！
讓無痛、完賽、破PB不再只是遙不可及的夢想！
報名延長至10/31截止！

只要完成報名（999元）再送千元大禮包（怎麼那麼划！），還可以加碼抽2026年台北馬拉松名額！
最後機會，走過路過千萬別錯過！
@追蹤者
• 報名請上ACCUPASS報名（連結見下方）

23/10/2025

恭喜 台灣馬拉松最速女藝人
謝忻 在芝加哥馬拉松 破4大破PB完賽！
進步20多分鐘！！
我們 柏飛營養諮詢中心營養師共同於有榮焉！

我來說明熱量不足的症候群那段正確來說是很可能已出現「運動中相對能量不足症候群（REDs)」

當進入這個狀況時也會影響腸胃，因為身體在能量嚴重不足時，會優先消耗用於維持生理機能的能量，導致腸胃功能失調。
常見的影響包括：運動時因血糖過低和電解質失衡導致的噁心、嘔吐和暈眩。

長期下來，過度運動和能量攝取不足還可能損害腸道屏障功能，增加發炎和腸漏的風險。

生理影響：
骨骼健康：骨質疏鬆、壓力性骨折
內分泌系統：月經週期異常（閉經或次數減少），男性可能出現性腺功能低下
能量代謝：降低葡萄糖利用，影響新陳代謝
造血功能：貧血、造血功能異常
其他：影響生長發育、心血管疾病風險增加、腸胃道疾病風險增加、免疫功能受損

運動表現影響：
肌肉力量下降
耐力表現受損
協調能力變差
訓練恢復不佳
增加受傷風險

心理影響：
易怒、憂鬱、判斷力下降 、注意力不集中
也可能加劇飲食失調或強迫性運動行為

希望大家能有所警惕這個默默無聲的運動症候群傷害 @頭號粉絲

22/10/2025

柏飛贊助的選手 羅佩琳 Pei Lin-Lo 不止再次奪冠，還打破自己過去全運會紀錄🏆

除了平日訓練營養照顧，柏飛營養師更是為每次競賽期制定客製化營養策略，為了比賽要做最完善的準備😤

今天看到佩琳在田徑女子400公尺跨欄比賽以57.68秒的優異成績奪金
這個成績還是8年來的最佳紀錄🎉🎉

身為她的 #運動營養 團隊，我們與有榮焉❤️
恭喜佩琳再次證明自己的實力！

#柏飛營養諮詢中心 #運動營養師 #田徑女子400公尺跨欄 #全運會 #羅佩琳 @頭號粉絲

#羅佩琳 57.68 破懸8年紀錄重登后座！ #全運 第6金入袋！

#114年雲林全運 #田徑女子400公尺跨欄(0.762m)決賽，上屆尋求六連霸失利的 #臺東縣 #羅佩琳，今天以57秒68奪金，打破自己106年創的 #大會紀錄 58.15，收下個人第6面全運女子400公尺跨欄金牌。

兩年前在準決賽因傷退賽，錯失六連霸機會的羅佩琳，今年佳績頻傳，五月在大阪賽事突破個人最佳，六月臺灣田徑公開賽57.44秒更上層樓達標名古屋亞運，終於在31歲圓了亞運國手夢。

今年賽事成績突破後並穩定在57、58秒間，羅佩琳坦言歸功於自己心態的轉變以及贊助商及團隊對她的信任。

「現在不像學生時期還有個十幾年可以拼，既然設定目標就好好拼，訓練過程真的蠻累的，但跟著國、高中的同學們一起跑，他們都做得到，我相信我自己也可以，學弟妹們給我很多的激勵。」

「感謝現在有很多人幫助我、支持我，贊助商們、經紀公司、教練、物理治療師、營養師，願意陪我一起朝著夢想努力，他們都很相信我，讓我也相信自己做得到。」

「現在的自己也會好好去把握變好的機會，像是以前吃東西比較不忌口，現在會照著營養師的建議去吃，也會更主動請治療師協助，訓練時也會為自己設定目標，一點一點地建立好的心態和習慣，相信就能越來越好。」

羅佩琳今年賽事完美收官，她也表示將趁著冬訓好好打基礎，擬定明年的備戰策略，期許自己能在亞運賽場發揮出好成績。

林嘉欣／攝影。

#一起為勇敢的運動員加油！

19/10/2025

營養師第一次與夥伴在接力組共同進終點站，也意外獲得分組第三！ #台東之美鐵人

19/10/2025

#台東之美鐵人三項 113K接力
與老朋友每年一度的鐵人三項運動聚會之旅又來了！

今年是我首次來到耳聞已久的鐵人三項比賽聖地活水湖&馬亨亨大道。

已聽說馬亨亨大道不像鯉魚潭路線，會很曬很少遮蔭會很熱，來之前也作了幾次熱適應（透中午在戶外跑🥵） 。

也認真練習游泳技巧跟體力， 大大也一週撥出幾天騎車或訓練台。

一開始大家心情就是運動玩聚會，結果！

游泳的地方媽媽初鐵人賽初次下水就50分內游回來了😳 真實潛力無窮啊！

出發跟夥伴約好進終點時大家一起進站，有一個我們三人一起完成這場比賽的紀念時刻！

回顧比較去年在鯉魚潭同樣113接力跑步不熱但濕成績2H41:21。
今年解鎖中午跑熱爆體感超過40度的半馬還進步2H9:26！😍

完賽後還沒想到成績有分組第三

感謝高手都去比226、113、515個人賽，讓我們有機會留下一個美好回憶。

晚點有空再做影片 我還自己拍了一小段在跑步時熱到爆炸的畫面。 #鐵人三項 #台東 #營養師@頭號粉絲絲