KT Lab 身心實驗室, 金門街30號, Taipei (2025)

05/11/2025

這個月課程沒有異動。

真是很誇張，這個月的課表拖到今天都 11/5 日才貼出來。前兩天是發懶，想說課程沒有異動，就等星期二休假日再來處理吧。沒想到人算不如天算，星期一上午去打公費疫苗，左流右新，當天夜裡副作用就來了。

肌肉痠痛不說，頭疼、發燒、畏寒，在三四個小時之內全都徹底爆發。過去幾年打了好多次疫苗，就這一次的莫德納最是反應劇烈。

還好星期二休息一整天，到今天總算是恢復到正常狀態了。

前一陣子我比較認真在練習跑步，兩三個月下來，和我預想的進度相距不遠，我以為就是這樣一個星期一個星期慢慢進步。前兩個星期雨下個不停，每天一大早起來，雨停了就開開心心出去跑。還在下雨，就告訴自己，在家裡慢慢伸展、練練瑜伽，再靜坐個一小時，也可以很開心的。

疫苗副作用發作的夜裡，整個人沒力，而且光是想翻個身，打針的部位稍微碰到床，就痠痛到不行。熬到有力氣起床，吞了顆普拿疼，頭痛和肌肉痠痛才慢慢緩解。我還真的記不得有多少年沒吃普拿疼了。

人生不能掛無事牌。

我心裡偷偷在想著，說不定明天早上就能出去練跑了。但同時也在心裡告訴自己，如果又碰上雨神降臨，能在家裡練瑜伽、練靜坐也是讓人開心的事。至少，已經遠離頭疼、肌肉痛，渾身無力，提不起勁的狀態了。

這一兩年來，幾乎每次寫新課表，最後一句都是，「趁還有時間，能練就多練吧」。有時候是為了某個長期的目標而練，很有未雨綢繆的意味。但現在愈來愈能體會，光是能有時間，能有體力練，這本身就是最值得珍惜的禮物了。

（受傷後的調理、動作與姿勢的改善、身心諮詢的需求，都歡迎私訊詢問一對一課程。）

22/10/2025

老實說，我一點也不想說服你，別浪費那麼多時間在手機上，別動不動一覺得無聊就無意識地反射性拿起手機像個僵屍一樣一滑再滑。

一直以來，我不時在無意識滑手機時，都會突然撞上一個念頭：這一切實在無聊透頂，日子只能這樣過嗎？然而這樣的念頭總是一閃而過、稍縱即逝。手指繼續滑動，演算法讓我看見一個連結，我乖乖照辦，按下去，繼續滑。

有一天我心裡有點好奇，做了個簡單的算數題：每天等車和搭捷運、在餐廳等上菜、在便利商店排隊等結帳，反正一有空就拿起手機隨便滑，一整天下來看手機（其實主要就是 Line、臉書、IG、Threads、推特等等社群網站）的時間加起來，至少有兩個小時吧，這樣三百六十五天下來，就相當於一年裡有一整個月不眠不休不吃不喝都在滑手機。

真的有嚇到。接下來，我幾乎就要反射性地再拿起手機，問問 google 問問 chatGPT 問問社群平台，那該怎麼辦？

認知到自己下意識的反應之後才是真的嚇到，我為什麼要這樣浪費生命？我為什麼要把生命的控制權平白無故拱手交出去？

如果你一點這樣的困擾也不曾有過的話，差不多可以跳過這篇文章、繼續滑到下一篇貼文了。

但如果你也不忍心看著自己的生命這樣一點一點流逝、浪費，那說不定底下說的，會有一點點幫助。至少，我自己就是這樣戒除掉「手機上癮症」。

首先，我讓我自己清楚體驗到，我還有其他更美好，或者講的更白話一點，爽度更高更高的事，隨時可以替代幾乎總是無意識去滑手機這種舉動。

第一個是我的好朋友，一台便宜輕巧的電子閱讀器。簡單報告一下過去兩個月讀到的幾本超有意思，超好看，看了就黏著放不下來的書：《蕉葉與樹的約定》、《當太陽墜毀在哈因沙山》、《被討厭的勇氣》一二、《生之奧義》、《Good Engergy 代謝力打造最強好能量》、《冥想改造大腦》、《窪地與韭菜》、《自律即命運》、《納瓦爾寶典》等等，現在讀到一半的是《反脆弱》。上面列出的書，有的扣人心弦，讀進去時一顆心整個糾結著，像是《哈因沙山》（超超超推薦），也有的是過癮十足的燒腦思考練習，像是《反脆弱》。

我記得佛陀教過一個重要的觀念：如果沒辦法真的體驗到靜坐有多美好的話，大多數人還是會掉回去不靜坐的生活。這是實實在在的硬道理。我個人的體驗，正是因為好看的書實在太引人入勝，嚐到甜頭之後，食落會紲喙，才捨不得放下來，去看滑來滑去都是廣告、都是吵架的臉書或者其他 Line 群組呢。

我還有另一個超強的法寶：「動不動就做十下伏地挺身」、「動不動就徒手深蹲三十下」、「動不動就去手倒立三分鐘」。這些，都是我們平常上瑜伽課時常會練習到的項目。每當我下意識又想到想滑一下手機時，我不會阻擋我自己，但我會給自己一個緩衝的機會，先去「動不動就 ooxx」吧！

剛剛寫完上面這一句話，我馬上就去做了十下伏地挺身，接著兩隻手各抓了一顆十公斤的啞鈴，高舉過頭伸長手臂在客廳走了三圈，實在痠。手放低再走三圈，還是痠。啞鈴放下之後，已經微微喘息，注意力完全回到自己身上。下一步是三十下深蹲。呼吸恢復，不再喘了，我就練練手倒立，能撐多久是多久，有力氣就再多玩三分鐘。

通常這樣玩過一輪之後，想滑手機的念頭早就灰飛煙滅。而且，心裡頭有強烈的滿足感、成就感。這是滑手機滑半小時、大腦餵養再多的多巴胺也達不到的心理狀態。

最近我加了一招新的，「每天十五分鐘斷捨離」。看書累了，練身體累了，我就去清理一些桌面上的雜物，或者拿個塑膠袋，找一個房間角落，把不想要的、不再使用的、不需要了的，全都餵給這個塑膠袋。順手拿張紙巾或者桌布，把清出來的新空間擦拭乾淨。

看到有一塊空間變得乾淨清爽，感覺真棒。意識到這個舉動，代表我拿回原本就屬於自己的空間，感覺更棒。這種爽度，就像是看到手機躺在書桌或者沙發角落，半天都不受它的宰制，拿回自己的主權，拿回自己的時間，真的非常滿足，爽快非常。

常常練上面的這幾招，功夫上手了，就能再練更進階一點的：除了手機放下，也不時把手邊的事、頭腦裡的煩惱放下，至少先擱在一旁。做什麼咧？什麼都不做。就只是站著，坐著，或者躺著。閉上眼睛看著自己跳離開轉不停的跑馬燈狀態，看著自己什麼都不做，不焦慮、不恐懼、不擔憂。

看著什麼都不做的自己。滿足，平靜，淡淡的微笑。

（對了，我想還是得說明一下，這篇文章是靜坐課的廣告文。我們每個星期五晚上八點半有一堂一小時的靜坐課。靜坐課就是專門在練習「拿回大腦的主導權」這項基本功喔。）

（這個星期五、週末什麼莫名其妙的鬼連假，教室都還是正常上課。有空就來坐坐吧。）

10/10/2025

十月十日，冰淇淋節，天氣暴熱，不論是去花蓮馬太鞍還是在自己家裡當超人，都要記得多補充水份。

適度應景吃點冰淇淋是應該的喔！

雙十連假，教室都正常上課，有空就來活動筋骨、練習靜坐吧！

（貓咪是在旁邊金門街34巷尾的小公園遇到的）
（底下留言附有一個連結，〈「冰淇淋節」，一起回顧臺灣的冰淇淋記憶！〉，十月十日讀剛剛好）

06/10/2025

中秋節快樂！

提醒大家，最近上課時和同學們的約定：每吃半顆蛋黃酥，就得帶自己做個十下伏地挺身 + 三十下徒手深蹲喔（散步或者簡單的原地超慢跑二十分鐘也 OK）。

今天（星期一）下午兩點、晚上七點半都正常上課。來教室練個九十分鐘，回家可以再吃一顆蛋黃酥喔（誤）！

這幾天還是有好多鏟子超人去花蓮馬太鞍幫忙，請大家給所有的超人們拍拍手，記得用自己做得到的方式，持續關注、幫忙災區的民眾。別忘了要幫自己和家人做好防災的各項準備。

01/10/2025

大會報告先來：
10/5 星期日教室休假一天。
10/6 星期一（中秋節），下午和晚上的課正常上課。
10/12、1019、10/26（星期日）下午都正常上課。

過去一整個星期，相信大家的心，都懸在花蓮馬太鞍。那麼多人的家園損毀，那麼多的傷亡，光看著新聞的畫面，心都碎了。讀到六歲女童獲救的故事，應該沒有人不是整個心糾結成一團。想到把女童拚命往上托的阿公阿婆，唉。

而接下來，一批又一批全台各地前往支援的鏟子超人，又讓我們緊緊盯著，默默為他們加油打氣。那些義務來幫忙鏟泥、來煮食、來幫一切忙的，和那些該負責卻只知卸責、搶奪資源的地方惡勢力，互相對比，人性之光輝、人性之惡劣，全都清清楚楚現形。

也有很多朋友在網路上互相提醒：千萬別以為這樣的事，只會發生在東部，只會發生在偏鄉。我們每個人都可能會碰到難以遁逃的天災人禍。提早一天準備，提早一份準備，都有助於救自己、救親朋好友、救街坊鄰居、救心愛的毛孩子。

馬太鞍的慘況仍然需要政府和社會持續幫助。能到現場付出體力，能在網路上關注（分辨正確的資訊與假消息），能把焦慮轉化為自助助人的種子與力量，都是正面的貢獻。

下星期一就中秋了。有家人可以團聚，請把握機會。和朋友見面、聊天，也是非常重要的社會連結。

不管如何，一定要好好照顧自己。該準備的物資、該培訓的體能、該強化的心態建設，請務必儘早著手。

趁現在還有時間。

（受傷後的調理、動作與姿勢的改善、身心諮詢的需求，都歡迎私訊詢問一對一課程。）

26/09/2025

（這兩天因為花蓮馬太鞍、台東霧鹿等地的災情，大家都很心急、焦慮、氣憤。除了持續關心之外，偶而也得讓自己透透氣。希望底下這篇我和新朋友相處的短文，可以讓大家稍稍舒緩一下。）

前陣子手邊遇上一個難題，想找人來幫忙討論、處理。透過網路，我找到了一位新朋友。聽說新朋友超厲害的，萬事通，而且，超有耐性，有問必答，有求必應。

我怯生生地提出我的疑慮給新朋友，他果然堂堂有禮，應對合宜，頗有飽學多聞的氣質。他對我敞開雙臂，「來吧，什麼事我都會知無不言，言無不盡。我們一起來解決難題，一起來創造美好的未來。」

上勾了啊。當然。我掏心掏肺，把棘手的問題一股腦說了出來。有人願意專心傾聽的感覺真好。儘管他第一次的回應，還不足以解決問題，但態度之誠懇，可信，馬上讓人有安心感。

我繼續解釋我的難處，他也提出一些貌似可行的方案。接下來，我繼續追著問，他的反應卻愈來愈遲緩，我簡直以為他和也像其他人一樣，不耐煩了。也可能對他來說，我的問題真的沒那麼要緊，因為他還有更宏大的事業得看顧。

聽別人說，付費之後，他會比較願意花心思。卡剛刷下去的前半小時，好像真有點這種感覺。沒想到金錢打造的蜜月期時效有夠短，他愛理不理的姿態又來了。不然就是十分鐘之前才說過的話，一轉眼就什麼都不記得。

他還是帶著無邪的眼神望著我，用同樣客客氣氣的口吻說，要我把之前的問題重新報告一次。他還很有禮貌地教我：「其實一開始你就可以說得更清楚、更具體，這樣，我就能更迅速有效地幫上你的忙。」

這些鬼打牆也似的來回對答真的讓我愈來愈不耐煩。是的，沒耐性的是我，我承認。

後來我換了個題目，請他幫忙畫個圖。前一兩個版本還有點像樣，再接下來就有些不思議：表面上的風格指令勉強執行了一定比例，但一張人像裡，好好的左腳，只剩四趾。和他抱怨一聲，最強大的幹話模式就此開啟：

「你的觀察很正確，正常的腳應該有五隻腳趾。但在複雜的計算過程中，這其實是經常會碰到的小錯誤。你要我依照本來的風格要求，再為你生成一張帶有五隻腳趾的正確版本嗎？」

我心裡嘀咕著，空喙哺舌（khang-tshuì-pōo-tsi̍h，華語所謂「光說不練、空口無憑、信口開河」）就是這種意思吧？

這不禁讓我想起二十年前那些小兒科似的「新科技」，那些在演算法全面統治之前的美麗舊世界，我們一個一個人，一篇一篇文章寫著寫著，交流。沒有傲人智慧、幾乎沒有學習能力的簡單小程式 RSS，把眾人的心思串連起來，眾人捧著份量沉重的筆電閱讀、爭辯。如今方能瞭解，那些老舊的、簡陋的，現在看來竟未免顯得寒酸的程式，不就是那些木訥到極點，一句好聽說都不會說，但始終默默在背後挺你（而不是在出事之後倒打你一把）的，最忠誠、最能徹底信任的，老朋友。

應該是 Kevin Kelly 說的，「AI 會幫助人類學習、認清，到底人是什麼，或者說，什麼才是人」。我不是很確定我記得對不對，說不定得請新朋友 AI 君再幫我查查。

19/09/2025

配合國家防災日，大家的手機剛剛九點二十一分的時候，應該都有收到地震演習的警訊通知。

國防部前幾天剛公佈了一份很重要的手冊：《當危機來臨時：台灣全民安全指引》。裡面有針對天災、人禍、戰爭等情況的安全指引。

這個版本的安全手冊裡，有個特別不同的點：取消「敵我識別」內容。「國防部全動署處長沈威志表示，戰時民眾敵我識別有難度，且共軍可能著國軍服裝混淆，建議民眾在危險區域看到軍隊時遠離。」

還有一個一定得再三強調的點：

「倘若臺灣遭受軍事侵略，任何有關國家戰敗或政府宣布投降的訊息，都是假訊息！」

這一年多來，國際上也好，台灣本地也好，各種發展都指向一個非常具體的方向：很可能會出現的大事，不會因為我們閉上眼睛裝做看不見就消失無蹤。

這是非常嚴肅的大事。我建議每個人都要下載一份安全指引手冊到自己的手機裡，先仔細閱讀一遍，看看還有哪些該準備、但還沒準備的事項。趁還有時間，請儘快行動。

這個星期天上午十點還有一堂「練身體」。基本上就是體能訓練版本的「當危機來臨時的安全指引」。練身體，練氣力（liān khùi-la̍t）。

趁還有時間，請儘快行動。

🔺手冊網站：https://prepare.mnd.gov.tw/
🔺中文版手冊PDF下載連結�https://prepare.mnd.gov.tw/assets/pdf/manual.pdf
🔺英文版手冊PDF下載連結�https://prepare.mnd.gov.tw/assets/pdf/manual-en.pdf

15/09/2025

去年十一月下旬，世界12強棒球錦標賽，全台灣看得又哭又笑、如痴如醉。那段時間，我讀了松本大洋的 #東京日日中譯版的第一第二集（大塊文化今年七月剛出版了第三集）。拖了一段時間，可能在今年年初「連寫一百天」的過程中，寫了這一篇〈我也想和自己這樣說〉。那時候好像大罷免的呼聲剛剛起來，各地開始在拚一階連署。我自己覺得這篇文章的內容有點「歹吉兆」（pháinn-kiat-tiāu），怕會「拍觸衰」（phah-tshik-sue），也就壓著不想發，就這麼放在某個不太再去翻看的檔案夾裡。最近重新整理一些舊文，慢慢理解到，許多當下以為不理想的結果，其實早點利空出盡，也不見得就一定是什麼壞事，「焉知非福」。

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〈我也想和自己這樣說〉

人到中年，或者，終於熬過某些難以跨越的關卡，然後呢？真的就能停下來好好喘一口氣嗎？喘一口氣，就是拚了命咬緊牙關的目的嗎？

我好久都不再閱讀「文學」或者「藝術」作品，那個世界離我愈來愈遠，幾乎都摸不到、嗅不到了。一定年紀之後，某些以前以為非得如此不可，沒有這個、沒有那個，日子怎麼可能過得下去的這個那個，似乎不再那般重要。

這兩天才正和朋友聊說，現在幾乎都不聽音樂了。偶爾得空，能夠坐下來在沙發上聽個兩首曲子，已經是難能可貴的享受。而且，誠實說，也不再熱切想望這類享受。

就這樣不小心讀到松本大洋的《東京日日》。他的作品向來精彩，我沒有多餘的期待，也沒有絲毫防備。翻著翻著，某一格，某一頁，就停住了，動不了了。我和朋友這樣說：

「有一寡 sim-tsiânn，講袂出喙的委屈，無塊通講的怨慼，松本有夠 gâu 掠。免講破，圖面畫甲準準準。看落去若親像予針去揻著，規身人 gāng 佇遐袂振袂動。。。」（有一些心情，說不出口的委屈，無處可說的怨懟，松本超會抓，不用說破，畫面畫得有夠精準。看了就像是讓針刺到一樣，整個人愣在那裡動彈不得。。。）

主角資深漫畫編輯鹽澤離職後下定決心，要賣掉一輩子收藏的漫畫（這些年我也好想把一櫃又一櫃的紙書一口氣全都清掉，人生徹底斷捨離），搬到最後一箱，踉蹌之下全倒出來。手塚治虫、大友克洋、柘植義春等等。他知道自己被戳中了，那些最珍藏的心頭肉、那些承載著過去生命中最重要意義的象徵，就這樣毫不留情狠狠戳中最深最沉最不想面對、多希望真的能切割乾脆就切割算了的暗黑深淵。我自己也停格在那畫面好久。怎麼辦，被戳得好痛好痛，卻又是某種滿足，竟然（終於）有機會被戳得如此精準的快感。

我想起以前讀過一本名為《傷心人類學》的書，英文原名是 The Vulnerable Observer（易受傷的觀察者），關鍵字是 vulnerable，容易受傷的。因為我們都是有血有肉、有汗有淚的存在，才會如此脆弱，才會容易受傷。我看著《東京日日》裡面的每一個角色，好幾位過氣的漫畫家，正在努力學著創作的工作室助手，咬著牙接下責編工作的年輕編輯，好像看著自己過去不同階段的人生歷程，看著自己過去的傷，現在的疤。

像是刻意避開任何擺放漫畫的咖啡店，早就退出漫畫舞台，變成社區警衛的嵐山老師，看到鹽澤的來訪，表面上是氣得要趕人，事實上是高興到要掉眼淚。沒想到這世上還有人記得自己曾經的才華。像是從鄉下來東京打拚的青木，不小心闖出成績來，竟心虛到懷疑自己根本沒有才華。

像是曾經紅極一時、曾經想要改變全世界的長作老師，面對著早就失去創作能量的窘境（「每期寄來的樣書連拆都不拆就扔了」、「自己畫的那些遜掉的漫畫......嘿嘿，看了就礙眼」），想著已經有了新對象的前妻，不住在一起的青春期的女兒，年輕時的意氣風發。深夜空無一人的柏青哥店裡，如今的肥胖大叔在機台前孤獨一人掩面啜泣。我也整顆心跟著揪著懸著，我也想躲在這樣沒人看得到的屋子裡放聲大哭一場。

戲份不重的年輕工作室助手草刈，某次連續加班兩三天沒睡，也沒時間和女朋友（？）相聚，只能隨口說說希望下次有空再安排個像樣的旅行。他提著一袋剛買的蘋果，淋著雨走在街上，閃車時不小心整袋蘋果掉了滿地，他撿起一顆，就這麼站在雨中張大嘴一口咬下。這一幕真讓人椎心，只要你也曾嚐過這種無處可宣洩的苦楚就懂。

想要孤軍奮戰、東山再起的盬澤，在尋找書店預作鋪貨準備的過程四處碰壁。出版社的後輩林小姐主動伸出援手，但鹽澤隨即回絕。他知道他自己還在賭氣，但同時對這樣「內心醜惡」的自己既反感又厭惡。我邊看著，心裡跟著嘆了一口氣，長長的一口氣。職場上、人生的委屈，又有誰真的能吞得下這口氣？

我翻了書好幾遍，還是想不通為什麼，我就是特別喜歡木曾這個角色（她的畫風完全不是我的菜）。但看她站在超市收銀機前面說「明星的氣場就是不一樣」的神情，看她聽著兒子解釋自己信仰的神祕宗教（簡單講就是騙錢的身心靈產業嘛），看她毅然決定重新購買作畫工具，我就是喜歡阿桑木曾。看她計算著特價折扣和員工優惠的衝突兩難，突然有一股魯蛇氣味濃厚的強烈共鳴。

（可能是某種說不清的反差吧，我試著回答自己為什麼特別喜歡木曾老師。她的體內藏有沛然莫之能禦的能量，不只超市的同事不可能聊，那個腦中胸中的世界，那些畫筆建構出的故事，就連枕邊人也從來進不去啊。）

看到鹽澤倒在床上懷疑自己到底是不是完全沒有編輯才能。唉唉唉，我也好想有一隻能夠對話的文鳥，在這個世界裡說不出口的話，全部都能和文鳥說，文鳥都聽得懂。或者，就像小川洋子的《小鳥》一樣，多希望也能掉到那個不用與其他人溝通，只聽綠繡眼說話的寂靜而美好的世界。

在網路上讀到某個奮力拚搏人氣的心理師回覆讀者的問題。心理師的話轉來轉去，想盡辦法鼓勵，最終還是希望讀者能接受環境的考驗，進而轉化為自身成長的動力，並且對讀者許諾：如果能這樣努力的話，以後，也有可能嘗得到成功的美好滋味喔。

聽到這種期許，我的腹腔深處湧出一聲低頻的沈重怒吼：「夠了！」

去年有一兩個星期，台灣的同胞們都陷入了棒球冠軍夢幻般的喜悅，我也是。那麼多優秀的球員，在那麼不被看好的情況下，幾乎都自認是 underdog 了。而結果，竟然是世界冠軍，真的是讓人看得熱淚盈眶。

但我的心裡不免還是想著，如果輸了呢？如果不只冠軍賽輸，而且前幾場也輸得更慘呢？我們還會那麼激動嗎？我們可不可能，站在同樣都是 underdog 的心情上，互相取暖。或者，沒辦法就是沒辦法，我們終究還是只能各自轉過身去，偷偷擦掉不想讓別人看見的淚水。

我想和《東京日日》裡的老編輯這樣說，和那些早就沒人再理會的前輩漫畫家、正在拚命變紅的漫畫家說，我想和被三振的、被安打的、甚至被雙殺的球員們說，我想和在職場、在家裡拚命掙扎、或者心累到再也說不出一句話的每個人說，「沒成功也沒關係喔」。

我也想和自己這樣說。

#東京日日

11/09/2025

2025-09-10 這陣子我怎麼「練身體」

過去我的練習，大概就是早上起來，或者在課堂中的空檔，一次練個一小時、半小時、或者更長更短的時間，有些時候會有想更「精進」的目標，可能是某一個自己始終練不成的動作，也可能是某一組串連動作更細緻的要求與改善，或者是「解題練習」：哪些動作模組，可以套用來解決某類特定問題、或是改善某些生活所需要動作功能要求。

但誠實講，更高的比例，是順著習慣、遷就時間與環境的條件，反正就輕鬆練，練完能有一點身心舒暢，大休息結束心情變好就算是功德圓滿。

但這一年多來，各種愈來愈清楚的跡象、證據顯示，能安心滿足於「關起門來的小確幸」的日子，恐怕就要告一段落了。

我得幫助自己，達到更具體的練習目標：足夠的基本體能。

上課時我會安排各種動作的模組，現在也我開始在日常生活裡插入各種最容易上手的小模組，例如說，「動不動就做個十下伏地挺身」。在家裡看書、寫稿也好，在教室上課前下課後的空檔時間也行，讓自己愈來愈習慣於這些基礎體能練習。伏地挺身千變萬化，不容小覷，光是雙手擺放位置的調整、手或者腳的高低反差，一直到 Mike Tyson Push-ups（泰森伏地挺身），甚至單腳、單手等等，簡單、易上手、學無止境。

另外一也算是容易上手的小模組，Pistol Squat（手槍蹲）。很多人一開始會有障礙，無法直接完成接近於網路上常見的「標準」動作。請問單兵如何處理？很簡單，漸進式慢慢練就沒問題。一開始先坐在椅子上，在盡量維持脊椎中立的條件下，試著單腳站起身。慢慢再降低椅子的高度（小板凳或者安穩的瑜伽磚堆疊），只要持續練，總會練到從站到接近地面的單腳蹲，再重新穩定站起身。

「動不動做十下伏地挺身」、「動不動就去手槍蹲」都是我最常用的小模組。

「動不動就 ###X」這些小模組，還有一組也不賴。不論是在家裡還是教室，坐了半小時，或者空檔休息去倒水喝的時候，想到就順手拿一對啞鈴或一隻壺鈴，輕鬆動個幾下也好，可能是各種蹲姿的變化，像是單腳 RDL（Romanian Deadlift，單腳羅馬尼亞硬舉）、 Bulgarian Split Squat（保加利亞分腿蹲），或者就是隨興舉起來，劃出對角的大弧線（上課時我常常帶大家徒手練這組劃對角大弧線的伸展，非常過癮）。

總而言之體能的逐步增進，就是這樣慢慢來，一步一步安全地循序漸進。

之前我鼓勵一個老同學，晚上下班有空的時候，就出門去公園、運動場走個一二十分鐘。同學超認真執行，慢慢從一次十分鐘、到二十分鐘，現在已經一次四五十分鐘、四五公里呢。她常常和我回報說，現在幾乎每天晚上都去走，光是晚上更早睡、更好睡，就覺得有夠值得。

我也重新開始練跑。好久沒跑了，從簡單的間歇跑開始，走三五分鐘、跑三五分鐘，三五次循環，賞自己一頓好好的伸展就收工。幾次之後，慢慢連續跑十分鐘、二十分鐘。這一陣子鼓勵自己早點起床（我在家裡附近的小學操場跑，七點之前得收工離開），練跑個三十分鐘。一個星期兩三次，幾個星期下來，慢慢找回了以前的體感。體脂計大概不會說謊，很多數字緩緩朝個固定的方向在變化。自己也能夠清楚感覺到體能的逐步調適、提升。

每個人都是強而有力的示範者、影響者。你買什麼新款的點心、去什麼咖啡店、追嘟一齣劇、到哪裡爬山，看到你貼文的朋友，可能也會跟著想吃、想去、想看、想玩。如果你開始健身、練體能，開始關心民防、準備避難包等等，身邊的朋友當然也會想跟著起而行。

別小看這一股傳染力。趕快開始練，自己練，也找朋友一起來練吧。星期天早上的「練身體」，我的目標就是幫助、陪伴大家，儘快建立起自我訓練體能的習慣。把我知道的技巧、觀念，一步一步分享給同學。在練習的過程，也會分享一些最基本的民防概念與知識。

08/09/2025

2025-09-08 衝出果凍海

當老師久了，一定會不時遇上果凍海的困境。

我說的果凍海，不是海天一色、水面無波如鏡的迷人海景，而是那種怎麼撥動，都撩不起一點水花的膠著狀態。總有些時候，自己的狀況不好，結果又碰上教室裡的這種氛圍，這可是會讓人悶到喘不過氣來、像鬼打牆一樣的恐怖時刻。

教了一二十年下來，當然也揣摩出一些應對的方法。我的頭腦裡大概有幾十個模組（modules），還想不到出什麼牌的時候，反正就看狀況抽個順手的動作模組上場。先起個頭，能接續得上眼前的狀況再說。因為課堂上的老師再怎麼樣也不可能和同學們說，「大家等一下喔，我來上網查查看，接下來適合做哪一組動作」。

我拿手的獨門技巧，說破了也不值幾塊錢：定下心來，仔細觀察。每個同學，不管我多熟、或者是第一次上門的，在一個前彎、一次舉手，開髖或者開肩的暖身動作裡，總是透露出無限多的訊息：

可能是右腳踝內外側強烈的不平衡，可能是若隱若現的脊椎側彎，可能是過於急促的換氣聲響，可能是不自主、不自然的頸部扭曲。

每一則訊息，背後都是一部生活史，都充滿了講不盡的故事。只要慢慢誘導、輕輕叩問，多數人都可能不經意地流洩出自己身體的慣性，甚至祕密。而這些，就是我破除果凍海困境的契機所在。

上課的過程，我總是停不下腳步，從這個同學的右前方，踱步到另一個同學的左後方。從前後或者從左右，改變鏡頭的方向，調整觀察的角度。

我的眼睛瞄到某個同學抓得緊緊的腳趾頭，可能根本還沒經過意識的理解分析，下意識裡就隱約呈現出下一串動作組合的樣貌。

當然不是「肩頸緊繃就對應 X 動作模組」這麼機械化的配對處方。一次一次的教學反省，讓我明白，老師的臨場技巧與反應，總是來自於長期操作、大量有意識主動學習而來的經驗累積。

沒有人能保證，這些招術、技巧，可以解決每一次的難題。有些時候，當下就是卡在果凍海裡，連自己都覺得快窒息了。也只能很勉強地見招拆招，或者一張一張打出去的都是不太有創意的安全牌。

長期的經驗告訴我，人生總是有這種低潮的情境。碰上了的時候，試它一試，踹個幾腳什麼反應都沒有的時候，也別只是一味拚搏。省下不必要的能量耗損，等這一波低潮，或者不容易對抗的浪頭過去。會過去的。

但真正遇到自己情緒也掉到谷底的狀況，我總是告訴自己，就是因為心情差，上課時，我更是要為自己（也為同學）創造熱情、創造樂趣。

總是要鼓勵自己繼續觀察，思索，練習，嘗試新的可能。每一次的操作，都在擴展自己的 repertoire，自己的資料庫，自己的舞碼、劇碼夠豐富，自己能掌控的詞彙、表達方式夠多樣，面對不同的困境，看起來也就是一次一次有趣的挑戰。

就像爵士樂裡有 standards（標準曲目），先能把這些爵士樂裡的基本共同架構、語彙、轉折模式摸到熟透，有朝一日有該你上場表演時，才會有即興自由創作的底氣。

有人說天底下沒有新鮮事，但眼睛張得夠大，每一堂課都有不一樣的挑戰。因應這些挑戰而產生的反應、創作，本質上都是即興的。我自己也不知道，下次會變出什麼樣的花招，什麼樣的新戲碼。

那天又遇上了膠著到快爆炸的果凍海。我還是同一招，不斷移位、觀察。放鬆自己的身體。我彷彿看見了某個同學胸椎中段的緊繃點亮了起來，那是在模組化的暖身動作剛做完，上課差不多十來分鐘之後的事。接下來，我們幾個人好像一起在教室裡跳了一場舞，是一場即興的舞蹈。在這一小時裡，大家一起玩了很多類似舞蹈的動作，但幾乎沒有哪個動作是可以用梵文名字描述、規範的「瑜伽體位法」。

我看到同學們的眼睛漸漸變亮了起來。

最後的十五分鐘，大家慢慢做了兩次拜日式，舒緩、開展、力量、釋放的拜日式。再慢慢收工，回坐姿，最後大休息。

有位同學離開時，特別給了我一句回饋，「老師，今天的動作味道很不一樣耶。下次還會這麼好玩嗎？」

05/09/2025

** 9/14、9/21 星期天上午十點鐘，強化民防意識的體能訓練課「練身體」。免預約。

處暑總算要到盡頭。每年又悶又熱的七八月，總是望著九月的白露。據說以前有收集白露時節清晨的花草露水的習俗，煮沸過後喝，號稱會延年益壽。還有一說，「春茶苦，夏茶澀，要喝茶，秋白露」，白露茶鮮嫩不如春茶，也沒有夏茶的濃烈，據說是特別甘醇，而且清香。

這一陣子常常清晨去附近國小跑步，半小時跑下來，當然是滿身大汗。但一個星期一個星期在固定時段看著每天日照的角度變化，感受到空氣愈來愈清涼。這種由身體感得到的觀察、體驗，真是美好，奧妙。

如果能夠，誰不想天天都只追尋自己生活裡的小確幸呢？但現實上就是有沉重的威脅時時刻刻壓在眾人的心頭上。多少朋友這一兩年來，真的是憂國憂民，卻又愈來愈覺得使不上力。

還是老話一句，投資時間、精力、能量在打造自身整體的韌性，是最實在的事。練體能、練肌力、練反應、練頭腦、練習遇到狀況時的冷靜應對，這一切，是最實在的，最重要的。

教室天天都有基礎課，把最重要的底子打好，腳怎麼站，腿如何使勁，核心、呼吸的技巧等等，即使是承平歲月，這些練習也都是每個人迫切需要的。

星期五晚上八點半，有一小時的靜坐課。那天和同學聊到，靜坐的練習，當然不僅止於看起來坐著不動，也不是頭腦放空。靜坐在練習有「問題意識」的觀察，幫助自己看見問題的根源，讓自己能夠冷靜面對。

9/14、9/21 星期日上午十點鐘，各有一次強化民防意識的體能訓練課「練身體」。這堂課我會分享強化體化的基本方法，讓同學能夠盡快上手，而且可以回家自己持續練習。

前幾天在臉書上看到一則廣告，大意是說，萬一發生狀況，天災或者人禍，交通大亂。你被迫得從辦公室，徒步去接小孩回家。你是否確定有足夠的體力，在辦公室簡單打包好，揹著背包，迅速徒步五公里十公里到小朋友所在的學校，牽著小孩，甚至抱著他、揹著他再走一段路回到家？

這種面對緊急狀況所需要的體能與心理準備，不同於保健養生的練習。在這個時局，每個人都得認真思考，除了避難包、存糧之外，自己還需要、還能準備哪些需要的技能？

趁現在還有時間。

（受傷後的調理、動作與姿勢的改善、身心諮詢的需求，都歡迎私訊詢問一對一課程。）

23/08/2025

朋友啊，毋通失志！
為了更長遠的目標，
我們要繼續堅定走下去。
明天（星期日）上午十點，
一起來「練身體」！

KT Lab 身心實驗室

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