31/12/2025
好久沒寫純 asana 的練習，有些朋友看到我常寫跑步或者其他練習，私下問我，我到底還有沒有在「練瑜伽」。我想，朋友們要問的大概是：「你這個瑜伽老師平常到底還有沒有在練『瑜伽動作』？」剛好前兩個禮拜上課時，我和幾個同學分享過我最近「上課前的十五分鐘練習」。說不定也可以給其他有興趣朋友們參考看看。
練習的時間可長可短。短一點十分鐘，同樣的概念，長一點可以繼續擴充，延伸到半小時、一小時、九十分鐘也沒問題。大致上的動作組合順序如下：（這不是適合所有人在家裡練習的課表喔！）
四足跪姿，往後到嬰兒式，五次到十次。
四足跪姿，往後到下犬式，五次到十次。
下犬式，十到二十次深呼吸。
弓箭步，雙手往上，或者雙手往外側平舉延伸、扭轉，十次深呼吸，一到二組。
海豚式，十次深呼吸，一到二組。
孔雀羽毛式（pincha mayurasana），十次深呼吸，二到三組。
輪式（urdhva dhanurasana），十次深呼吸，二到三組。
每次輪式釋放後，簡單的躺姿扭轉後，深蹲十到三十下，或花環式（malasana）十次深呼吸。
躺姿脊椎扭轉（supine spinal twist / Jathara Parivartanasana），兩側各十次深呼吸。
鴿式預備式，兩側各十到三十次深呼吸。
坐姿前彎（paschimottanasana），十到三十次深呼吸。
頭倒立，十到五十次深呼吸。
雙盤（padmasana），右腳先盤、左腳先盤，各十到三十次深呼吸。
輕鬆的拜日式一組，收工。
必須要特別說明的是，所謂的「練習課表」，通常是由熟悉你身心狀態的老師，為當下的你量身定製的動作排列組合。就像是中醫師開的處方，可能一兩週就得視狀況調整一次。
另外要給自主練習者或者其他瑜伽老師的提醒：看別人的練習課表，要像能獨當一面的廚師，做菜前參考其他人的食譜，主要作用在刺激發想，而不是在照表操課。去思考別人為什麼這樣安排，要照顧的、要達到的目標是什麼？同時也必須去思考哪些需求也適合自己，哪裡該避免。
不論是自主練習者，或是上健身房跟著教練練習，或者到瑜伽教室跟著老師的口令一個動作一個動作練，最重要的，是要問清楚自己到底要達到的具體目標是什麼？是要改善體能、讓肌力耐力得以向上適應？是想解決日常生活中碰到的肩頸、下背、膝蓋痠痛（以便減輕日常生活的負擔）？是要降低血糖、流汗排毒、燃燒脂肪、減重減脂？或是其他方向的改變？
請務必仔細思考、觀察自己的練習是不是朝向原本設定的目標持續前進。該調整的時候就調整，該退的時候就退，該休息的時候就休息。
觀察自己的身心狀態如何改變，並以此為基準，去找尋適合自己的教室、練習方式，甚至創造出最適合自己的菜單。不確定自己到底該怎麼練的話，別擔心，請到教室來，讓老師我在一旁帶著盯著，陪著大家一起練習吧。
