天滋中醫診所

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07/10/2024

動物蛋白和植物蛋白突破我們的思惟

女生應該吃多少蛋白質？重點不在於數量，而是在於 #品質。

我們來看看今年發表的一篇來自美國著名NHS（護理師健康研究，Nurses' Health Study）世代的研究，研究對象皆為女性護理師，平均年齡在48.6歲左右。這是四萬多人的研究，追蹤長達40年，也唯有這種研究，才能告訴我們可能的答案。

NHS系列研究已發表多篇有關飲食和 #健康老化 的研究，這次的主題是蛋白質攝取與健康老化之間的關係。研究樣本包含48,762名參與者，蛋白質攝取量是用熱量占比來計算，方法是將蛋白質的克數乘以4，再除以每日攝取的總熱量，並將參與者依蛋白質熱量占比分為五組（Q1到Q5），分別為：

Q1（約14.2%，相當於0.95 g/kg/day）
Q2（約16.5%，相當於1.1 g/kg/day）
Q3（約18.0%，相當於1.2 g/kg/day）
Q4（約19.5%，相當於1.3 g/kg/day）
Q5（約22.5%，相當於1.5 g/kg/day）

原研究只提供蛋白質的熱量占比，但筆者為了讓讀者理解，使用簡單的公式將其轉換為每公斤體重每日的攝取量（g/kg/day）。假設每日總熱量攝取為30 kcal/kg/day，1.2 g/kg/day 的蛋白質攝取大約相當於蛋白質占每日熱量的16%（計算方法為：1.2 * 4 / 30 = 16%）。

研究定義健康老化為 #在70到93歲之間不患有11種主要慢性疾病、 #保持良好的心理健康，並且 #在認知和身體功能上沒有顯著障礙。這些慢性疾病包括癌症（不包括非黑色素瘤皮膚癌）、第二型糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈繞道手術或經皮冠狀動脈介入治療、充血性心力衰竭、中風、腎衰竭、慢性阻塞性肺疾病、帕金森氏症、多發性硬化症和肌萎縮性側索硬化症。

在最初步的多變項分析中(Model 1)，研究人員發現，總蛋白質攝取越多，特別是動物性蛋白質，反而與健康老化的機率較低有關。然而，攝取較多植物性蛋白則顯示出相對較好的結果。

（白話：吃越多越不好，但植物性除外）

當研究進一步加入BMI（體重指數）進行校正後(Model 2)，發現攝取較多總量的蛋白質與健康老化之間存在正向關聯，但動物性和乳品蛋白並未顯示出顯著的益處。

（白話：吃越多越好，但主要在植物性）

進一步的分析將動物性與植物性蛋白質進行互相控制(Model 3)，結果顯示，攝取較多蛋白質有助於健康老化，而這種影響程度依蛋白質來源而異：植物性蛋白的益處最為顯著，乳品蛋白次之，而動物性蛋白的效應有限。

（白話：吃越多越好，植物優於乳品優於動物）

替換分析顯示，將動物性或乳品蛋白替換為植物性蛋白，可以顯著改善健康老化的預後。具體來說，每增加3%熱量來自植物性蛋白，健康老化的機率增加了38%（95%信賴區間為24%到54%）。植物性蛋白與更高的無疾病風險、更好的身體機能以及較佳的心理健康狀況有密切關聯。而動物性蛋白則與慢性疾病的發生風險較高有關。

研究中定義的蛋白質來源如下，皆是食物，而不是營養補充品：

動物性蛋白質：肉類、魚類、蛋。

乳品蛋白質：牛奶、起司、優格等乳製品。

植物性蛋白質： #豆類、 #全穀類、 #堅果種子、和 #某些蔬菜。

將動物性或乳品蛋白的熱量替換為植物性蛋白，能顯著提高健康老化的機率，尤其是在預防慢性疾病、保持身體機能及心理健康方面。此外，當將動物性蛋白或碳水化合物等替換為植物性蛋白時，健康老化的機率也有顯著提升。

在分項分析中，植物性蛋白與無慢性疾病、無身體功能限制及良好心理健康之間顯示出較強的正向關聯，而動物性蛋白則與慢性疾病風險增加有關。動物性蛋白在預防身體功能限制上顯示出一定的益處，但其效果遠不及植物性蛋白。

這項研究強調，蛋白質的品質比數量更為重要。總量的攝取固然重要，但如果攝取過多動物性蛋白或乳品蛋白，反而可能增加慢性疾病風險；相對地，多攝取植物性蛋白有助於降低疾病風險並維持良好的身心健康。

從研究中我們可以得到幾個關鍵重點：

#蛋白質攝取量不是越多越好：過量攝取蛋白質並不一定能帶來健康益處，尤其對於體重較高的人來說，高BMI反而可能導致更高的死亡風險。因此，蛋白質的品質選擇對於健康老化尤為重要。

#植物性蛋白的優勢：植物性蛋白，如豆類、全穀類、堅果等，與更好的健康老化有關，尤其是在預防慢性疾病、維持良好的身體機能以及心理健康方面，效果尤為顯著。

#動物性和乳品蛋白的影響：動物性蛋白（如肉類、魚類）和乳品蛋白（如牛奶、起司）在健康老化上的益處有限，尤其是動物性蛋白可能增加慢性疾病的風險。

#替換效應的顯著性：將動物性或乳品蛋白替換為植物性蛋白，可以顯著改善健康老化的預後，減少慢性疾病風險並促進身心健康。

這告訴我們，蛋白質不是隨便吃越多越好，也不是光吃蛋白粉就能達到健康目標，更不是吃到體重的兩倍那麼多就好。

最重要的是選擇適合的蛋白質來源，特別是 #植物性蛋白，以促進身體的長期健康，幫助我們邁向更健康的老化過程。

大家若看了有不懂的地方，歡迎發問。若覺得我有解釋錯誤或不足處，也歡迎指教。如果覺得我講的很好，也歡迎按讚分享，讓我們把正確的飲食衛教傳遞出去。

03/10/2024

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