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舊的新車
14/10/2025

舊的新車

12/10/2025

常常覺得腰痠背痛、倦怠無力,沒感冒卻不時頭痛,還常常覺得胸悶、昏沉,有時莫名焦慮?其實,這可能都是因為姿勢不良造成的!駝背會打壞身體的平衡,導致自律神經失調、肌肉受到拉扯以及代謝下降,引發種種問題🆖🆖🆖

別擔心!駝背只需要簡單的伸展就能幫助改善👌日本運動指導員町田雄太表示,日常生活中幾乎不會有意識地活動到肩胛骨,現代人普遍有駝背的習慣,會讓肩胛骨保持八字形的打開狀態,長期下來,會導致背部和肩膀周圍疼痛。為了讓肩胛骨回到正確的位置,日常生活中可以進行簡單的運動。

【🙋‍♀️回正肩胛骨、改善駝背這樣做】
1️⃣將雙手放在褲子後方的口袋。沒有口袋的話,也可將雙手放在臀部的位置,手背和指甲貼著臀部。

2️⃣手背的位置不動,讓兩側的肩胛骨往內靠近。這時,要注意不聳肩、腰部不反折。保持自然的呼吸20秒鐘,進行3~5組。

🌟主要來源出處:早安健康文章 ​ /「手放背後夾,每天1分半就能讓肩胛骨回正」,歡迎Google搜尋!

26/09/2025

長時間久坐而不常起身活動,很容易讓臀部肌肉鬆弛,無法有效支撐起身體的重量,有可能導致骨盆歪斜,更容易引起下半身血液循環惡化😱透過橋式瑜珈,便能有效訓練臀大肌,緊實肌肉避免下半身肥胖!​

久坐容易使得臀部肌肉衰弱,橋式瑜珈會藉由腰臀部的力量,將上半身抬起的動作,可以增加臀大肌的肌力,達到提臀的效果👏並讓肌肉穩妥地支撐身體的重量,進而增進骨盆穩定度,避免骨盆歪斜引起痠痛與形成小腹。​
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【💁‍♀橋式步驟】​
1⃣平躺屈膝,雙手置於兩側,背平貼地面,收緊核心。​
2⃣臀部收緊上抬,使身體呈一直線,停留3-5個呼吸,再回到平躺姿勢。​
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🌟主要來源出處:早安健康文章 ​ /「橋式瑜珈收腹提臀正骨盆,腰痠凸小腹都掰掰!」,歡迎Google搜尋!

https://www.edh.tw/article/13575
01/09/2025

https://www.edh.tw/article/13575

【早安健康/張維庭報導】瘦大腿超有感運動!大腿好難瘦?大腿是很多女生公認最難減的位置,剷除肥厚馬鞍肉、鬆垮大腿肉,天天做瘦腿操2步驟就能燃燒深層脂肪,幫助鍛鍊腿...

14/08/2025

你是不是也有「前凸後翹」小腹凸、不健康翹臀導致下背痛的困擾😓?有可能是你的骨盆前傾所導致。骨盆前傾是一種常見的姿勢不良問題,進而衍生出腰痠以及小腹凸的症狀及體態。根據 《Manual Therapy》期刊上刊登的一項研究顯示,有高達85%的男性和75%的女性都有骨盆前傾的狀況!
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✏️ 骨盆前傾是什麼?
骨盆前傾是指骨盆肌肉過度向一側傾斜,而導致骨盆的異常傾斜和旋轉,這種情況通常發生在骨盆肌肉長時間保持相同姿勢時。骨盆是多個肌肉群的匯集點,包括腹肌、臀肌和髖屈肌。當這些肌肉失衡時,就會導致骨盆前傾。

加拿大脊骨神經醫師黃如玉所著《從步態看健康》書中提到,骨盆前傾的人,通常會因為腰椎周圍的肌群,過度收縮而變短造成疼痛;骨盆上緣的臀肌和胸腰筋膜,也會因為代償而過度施力,所以骨盆前傾到了後期,骨盆的位置會有明顯往後翹的形狀,走路時看起來會「屁股很翹」。

從側面觀察骨盆時,腰椎到薦椎的轉折處會有明顯的凹陷角度,當這個角度過大時,會使得腰椎負擔增加。

✏️ 骨盆前傾的原因有哪些?
骨盆前傾的狀況常見於久坐、缺乏運動的人身上,長時間坐姿會讓骨盆像被拉向前,導致腰椎過度前凸;且因為臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短而過度緊繃,就造成小腹前凸、甚至駝背的狀況。

造成骨盆前傾的成因主要包括久坐、姿勢不良、體重過重、肌力不足以及運動習慣問題。

1.久坐的生活方式
例如,工作或在家中,長時間癱坐在辦公椅上或沙發上,就會導致骨盆肌肉得去適應一些不良的姿勢。

2.姿勢不良、駝背
在站立或行走時,如果習慣將重心向前擺,容易加重骨盆前傾。

3.核心無力、肌力不足
當核心肌群無力,腹肌無力支撐,許多重量都會靠腰部的腰肌來承受,腰肌習慣性的長期收縮變短,也會形成骨盆前傾的體態。

4.體重過重
過多的體重加重了腰椎和骨盆的負擔,更容易向前傾斜。

5.經常穿高跟鞋
穿高跟鞋的時候,重心容易往前,特別容易形成骨盆前傾。

6.運動時偏重訓練某一部分的肌肉
如果偏重下背或是股四頭肌的訓練,卻忽略了核心與臀肌的肌肉平衡,也可能造成骨盆傾斜。

7.受傷或創傷:
骨盆區域或脊椎受過傷或動過手術,可能導致該區的肌肉失衡而有骨盆傾斜的狀況。

✏️ 骨盆前傾有哪些症狀?如何自我檢測骨盆前傾?
骨盆前傾因為影響了骼肌、腰大肌、骼腰肌、腰方肌及附近的筋膜組織等,時間久了以後,這些肌肉會因為失去彈性而變得緊繃。根據美國 BAPTIST HEALTH的資料顯示,骨盆前傾有可能會有以下疼痛症狀的表現:

*下背部異常彎曲(脊椎前凸)和背痛,包括肋骨和骨盆之間的刺痛感。
*小腹前凸,腹部肌肉無力。
*疼痛向下輻射至臀部或臀部(腹股溝處疼痛)。
*髖關節疼痛,行走或站立一段時間後疼痛可能加劇。
*腿後肌(大腿後側的肌肉)過度拉伸和潛在的腿筋扭傷。

✏️ 骨盆前傾矯正的方法:下犬式、深蹲
骨盆前傾的狀況通常不需要透過手術來協助矯正,可以透過一些放鬆肌肉、強化無力的臀部肌肉與腹肌的運動,來幫助改善骨盆前傾。根據彰化骨科名醫 陳彥名醫師在臉書專頁的分享,可藉由以下4種簡單運動,來改善骨盆前傾:

骨盆前傾矯正方法1:下犬式
幫助放鬆下背部、伸展臀肌,維持30秒,共做3組。

骨盆前傾矯正方法2:橋式
會訓練到腹部核心肌肉及臀大肌,小腿肌也需要出力。每次撐約2秒,共做10次。

骨盆前傾矯正方法3:屈膝伸展
採取前弓後箭的方式,腰桿挺直,幫助放鬆髂腰肌。伸展15秒後換邊,重複5次。

骨盆前傾矯正方法4:深蹲
加強腿部肌肉、強化臀部力量有助於改善姿勢。注意,重心勿前傾,重複做10次。

✏️ 骨盆前傾看哪一科?常見4個治療方式
骨盆前傾若有疼痛不適的狀況,建議可前往骨科或是復健科,尋求專業醫師的診斷與治療,或是物理治療師的協助。根據 禾悅物理治療所及 佑立診所的資料,骨盆前傾的治療方式有:

*徒手治療、關節鬆動術:透過專業的物理治療、徒手整復、姿勢訓練,改善骨盆傾斜與脊椎排列異常。
*超音波治療:幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉。
*姿勢矯正訓練:坐姿調整建議,協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢。
*核心肌群肌力訓練:訓練被拉長、無力的臀部肌肉,針對腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌群加強訓練,恢復骨盆穩定度,改善前傾。

✏️ 如何預防骨盆前傾?
想要預防骨盆前傾,最重要的就是要改正平時生活中的不良習慣與姿勢,才能從根本有效地預防。黃如玉醫師所著《從步態看健康》,有提出從以下幾點來預防骨盆前傾:

*久坐時避免凹背:坐著時候讓背部自然放鬆,可以在胸前及後腰處各放一個小抱枕,讓身體舒服地被前後兩個抱枕夾住,雙腳要能輕放地面,幫助減少腰部負擔。
*走路時收腹夾臀:將肚臍以下的肌肉內收,內收腹部時不要憋氣,臀部要同時往內夾,讓身體的中線向上延伸。
*穿高跟鞋時微收下腹:有意識地微收下腹部的肌肉,想像「夾臀」的感覺,把尾椎往內捲,避免臀部後翹。

✏️ 骨盆前傾的常見問題
Q1. 骨盆前傾能靠運動改善嗎?
可以。可以前往就診,尋求專業物理治療師的幫助,來教導你坐和站立等日常活動如何以正確的身體力學和骨盆調整,從而減少疼痛和受傷的風險。若能制定客製化的運動計畫,可以協助改善肌肉不平衡和肌肉無力問題。這類運動方案通常著重於核心肌肉、髖屈肌和臀肌,以增強穩定性和平衡感。

Q2. 骨盆前傾會自然好嗎?
骨盆前傾通常不會自然好轉,而是需要透過正確地矯正姿勢、加強特定肌群訓練以及尋求專業人士如醫師、物理治療師的協助來改善。

Q3. 骨盆前傾如何自我檢測?
簡單的一個動作就能自檢測出骨盆是否有前傾的狀況。根據 唯心運動醫療體系的資料,可以找一面牆,做簡單的靠牆測試,把腳跟靠牆且身體貼齊牆面,觀察自己的腰部是否離開或緊貼牆面,若是離開牆面代表可能有骨盆前傾的狀況。

https://www.edh.tw/article/38374
13/08/2025

https://www.edh.tw/article/38374

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https://www.edh.tw/article/38344
08/08/2025

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18/07/2025

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