20/10/2025
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建祥電子報01 : 睡眠,我何時開始失去你了
「我就是腦子停不下來，才睡不著。」您是否也有這樣的困擾？
睡前當自己一個人靜靜地躺在床上，思緒卻如地下湧泉，絲絲細細不斷冒出來，綿延而深長。明明年輕的時候，不管天塌下來，累了倒頭睡；年過 40 歲之後只要心頭有事，翻來覆去好不容易睡著，驚醒後訝然發現天光才剛微亮，身體疲憊不已，卻難以再次入眠。
這是很多人，特別是中高年齡層朋友的共同困擾，而這樣的困擾，似乎有年齡下修的趨勢。
睡眠問題的兩大層面：生理與心理
面對這樣的問題，如果您有意識到，不妨跟著我們一起來了解自己、面對自己。我們將睡眠問題歸因於兩個層面：
生理荷爾蒙層面
心理潛意識層面
一、生理荷爾蒙層面：睡眠的指揮官失調了
我們的睡眠受到兩大系統的調控：睡眠驅動力 (Sleep Drive) 和 生理時鐘 (Circadian Rhythm)。隨著年齡增長，荷爾蒙的變化會同時影響這兩個系統。
以下是幾個關鍵荷爾蒙的變化如何影響您的睡眠：
1. 褪黑激素 (Melatonin) - 睡眠的開關
情況
說明
年輕時
分泌量在晚上達到高峰，讓您感到睡意。它會告訴身體：「天黑了，該睡覺了。」
年長後變化
隨著年齡增長，分泌褪黑激素的松果體功能會自然衰退甚至鈣化，導致分泌量顯著減少，且高峰時間可能延後。
造成的影響
入睡困難：身體接收到的「睡眠信號」變弱了。生理時鐘紊亂：更容易受到光線等外界因素的干擾。
2. 皮質醇 (Cortisol) - 壓力的警報器
情況
說明
正常情況
早晨最高（幫助清醒），晚上則降到最低（讓我們放鬆入睡）。
年長/壓力大時變化
年齡因素：老化可能導致晝夜節律不明顯，夜間皮質醇水平降得不夠低。心理壓力：「心頭有事就無法安然入睡」，焦慮擔憂會持續啟動「戰或逃」反應，持續分泌皮質醇。
造成的影響
腦袋停不下來：高水平的皮質醇讓大腦處於警戒狀態，思緒紛飛。淺眠易醒：半夜輕微波動就可能喚醒我們，形成惡性循環。
3. 性荷爾蒙 (S*x Hormones) - 中年睡眠的轉捩點
這對於 40 歲之後的男女影響尤其顯著。
對女性而言（雌激素 Estrogen & 黃體酮 Progesterone）：
黃體酮下降：黃體酮有類似鎮靜、幫助睡眠的效果。它的減少會讓人感到焦慮、不易放鬆，導致難以入睡和維持睡眠。
雌激素下降：這是造成熱潮紅、夜間盜汗的主要原因，這些症狀會嚴重干擾睡眠，讓人突然熱醒。
對男性而言（睪固酮 Testosterone）：
中年後：睪固酮水平會緩慢下降（「男性更年期」）。
造成的影響：與多種睡眠問題有關，包括睡眠呼吸中止症風險增加、失眠和睡眠品質下降，以及情緒煩躁憂鬱進而影響睡眠。
4. 生長激素 (Growth Hormone)
分泌時機：主要在深度睡眠階段大量分泌，負責身體的修復與再生。
年長後變化：我們的深度睡眠時間本來就會縮短，直接導致生長激素的分泌量大幅減少。
造成的影響：形成惡性循環：生長激素少 → 身體修復能力下降，睡眠品質變差 → 深度睡眠少 → 更抑制生長激素分泌。這就是為什麼睡醒後常覺得很累、沒有恢復元氣的原因。
二、心理潛意識層面：焦慮攪動的夜晚
失眠不僅是生理問題，往往和我們心理面對壓力與焦慮的方式有關。當焦慮攪動夜晚，大腦就睡不著。
您是否試過：人明明很累，但腦袋卻像開了投影機，播放著明天會議、沒完成的工作、家人的擔憂，甚至還有「如果我睡不著怎麼辦」的焦慮？
這種「腦子停不下來」的感覺，其實就是焦慮。
焦慮如何變成睡眠的絆腳石？
焦慮是大腦的一種保護機制，但過度活躍時：
想得太多： 焦慮讓腦袋停留在「準備狀態」，無法關機。
身體緊繃： 焦慮會讓心跳加快、肌肉繃緊，好像要隨時應戰。
越想睡越清醒： 當腦中開始想「再不睡明天怎麼辦」，反而更睡不著。
久而久之，晚上變成「戰場」，不是休息的地方。
白天與夜晚的連結
白天我們忙碌，焦慮被「工作」「雜事」暫時壓住。但夜深人靜，沒有外在干擾時，腦袋就把這些擔心一股腦搬出來。
很多人以為自己只是「睡不著」，其實背後真正的原因是：我們沒有好好整理白天的情緒與壓力。
如果您發現自己常常因為「想太多」睡不著，請先允許自己：這不是懶散，也不是意志力不夠，而是大腦在提醒你「我還沒休息好」。
結語：看見心靈需求，邁向好眠
睡眠的問題，很多時候其實就是心靈的問題。當我們能看見這一點，已經是邁向更好睡眠的第一步。有時候，我們不是不想睡，而是心還沒找到安全感。
下次失眠時，先不要急著「強迫自己睡」，試著對自己說：「我只是需要一點時間放下。」 每次多給自己一點允許，多一點包容。
敬請期待下一篇！
下一篇會針對如何跟焦慮相處，從自我察覺出發，提供一些生活小練習，還有如何重啟優質睡眠：有哪些解方，可以輕鬆找回深度休息，如何好好安放我們的腦袋和心靈，下次見。
