練健康

08/12/2025

再次感謝藍鯨營養師的分享！
12/20（六） 聖誕老人硬舉大賽在松山文創園區
我們不見不散❤️‍🔥

#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #聖誕老人硬舉大賽 #松山文創園區

「練健康」的創辦人，黃元杰，
心中一直有一個，無法彌補的遺憾。
​
他的阿嬤，在86歲那年，
因為一次意外的「跌倒」，而動了手術。
​
術後的阿嬤，身體機能，急轉直下，
最終，在臥床與失智的痛苦中，離開了人世。
​
這個親身經歷的椎心之痛，
讓黃元杰，許下了一個，近乎固執的願望：
​
「我救不到自己的阿嬤，但剩下的每一個，我通通都要救。」
​
這，就是「練健康」這個團隊，最初的起點。
—
​
💪 於是，他們救下了她
​
鄭陳金梅阿嬤，87歲那年，也因為一場車禍，
讓她的人生，按下了暫停鍵。
​
手腳骨裂、關節沾黏、肌肉流失，
最後，是一紙帕金森氏症的診斷書。
拐杖，成了她甩不掉的影子。
​
但這一次，结局完全不同了。
​
在「練健康」團隊的陪伴下，
阿嬤開始了，從未想過的「肌力訓練」。
​
三年後，90歲的她，
選擇站上硬舉比賽的舞台。
​
在全場的注視下，
她蹲下，握緊，然後奮力站起——
​
45公斤的槓鈴，被她穩穩地，舉了起來。
​
連BBC都報導了這個，發生在台灣的奇蹟。
金梅阿嬤，就是「練健康」團隊，那個願望的、最動人的證明。
​
—
​
❤️ 一場，為他們而辦的溫馨派對
​
金梅阿嬤的故事，不是特例，而是縮影。
​
為了讓更多，像她一樣，曾經被認為「不行了」的長輩，
能有一個，重新證明自己的舞台，「練健康」，持續舉辦著這場比賽。
​
一場，新手跟長輩，都能安心參加的比賽。
一場，70歲以上長輩，「有上台，就有鼓勵」的溫馨派對。
​
這，就是《聖誕老人硬舉大賽》，
年復一年，不斷登場的、最重要的原因。
​
當你看到，七、八十歲的阿公阿嬤，
在舞台上，奮力舉起他從未想過的重量時，
你會聽到，全場為他響起的、最真誠的歡呼。
​
你會突然明白，
這，就是運動，最美好的模樣。
​
—
​
🗣️ 親眼見證，這份撼動人心的力量
​
文字的衝擊，
遠不如，親眼所見的震撼。
​
我們誠摯地邀請你，
在 12月20日 那天，
帶上你最愛的家人，一起來現場。
​
【聖誕老人硬舉大賽】
​
・日期： 2025年 12月 20日 (六)
・時間： 10:00 - 17:00
・地點： 台北松山文創園區 北向製菸工廠
・費用： 完全免費，自由參觀
​
—
​
今年聖誕，
來松菸，看一群，最硬核的聖誕老人。
​
他們舉起的，不只是槓鈴，
更是對阿嬤，那個來不及說出口的、最溫柔的承諾。

📌活動連結：https://reurl.cc/QVRpWM

#吞嚥困難 #長照服務 #照服員 #陪伴 #照顧者 #長輩 #失智 #長照

06/12/2025

【練健康動作資料庫EP12】棒式｜基礎訓練動作｜動作教學｜肌動學｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習基礎訓練動作－棒式吧！

棒式是一種以肌肉等長收縮來維持脊椎中立的動作，屬於抗伸直（展）（Anti-Extension）的核心訓練。
動作中主要徵召腹部的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌維持腹內壓；下肢則利用臀大肌與股四頭肌來穩定骨盆與膝關節；上肢透過三角肌、胸大肌與前鋸肌來穩定肩膀。
棒式能增強核心剛性（Stiffness）與改善姿勢控制，是功能性訓練與傷害預防中極為重要的基礎動作。
👉將影片分享給所有的朋友們吧！
👉你還想看什麼主題或教學，下面留言和我們分享！

製作｜妙儀
文案｜妙儀
總編｜隔壁太太

05/12/2025

【練健康海外第一站，在馬來西亞有大發現？】
即將邁入高齡社會的馬來西亞🇲🇾👵🏼
對於中老年訓練卻僅僅只留在日常活動
這一次，我們受 .remeds 邀請前往馬來西亞
把練健康七年的實戰經驗交給他們💪🏻
讓當地的長輩不是只能走得動
更要走得穩、拿得起、還有力氣享受生活❗️

之後還會有更多有關馬來西亞的內容分享
趕快 tag 對我們有興趣的朋友一起來看吧！

#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #肌力訓練 #海外分享 #馬來西亞

05/12/2025

【💪 五大方向有效控制糖尿病，重量訓練與量測管理不可少！】
🍚控制糖尿病不只靠吃藥！

過去多數糖友的第一反應是：吃藥、飲食控制、快走。
但近年越來越多研究指出，重量訓練（阻力訓練）對糖尿病的影響，可能比你想的更大！

有系統的肌力訓練：
✔ 能提升胰島素敏感性
✔ 減少血糖波動
✔ 促進體重管理
✔ 改善整體代謝與心血管

而且效果「看得到」，只要持續運動，配合日常的血糖量測，改善幅度非常明顯！

🏋️‍♂️ 重量訓練如何從五大面向改善糖尿病？
1️⃣ 改善胰島素敏感性（核心關鍵！）

肌肉越多，使用胰島素的效率越高。
也就是說：
👉 肌肉上升，血糖下降更容易。
許多研究已證實，阻力訓練可讓第 2 型糖尿病患者顯著提升胰島素利用率。

2️⃣ 訓練後肌肉大量消耗葡萄糖

重量訓練會讓肌肉收縮、修復，而這些過程都需要能量。
能量從哪來？
👉 就是血糖！
因此訓練後數小時～24 小時，血糖會更平穩、更不易飆高。

3️⃣ 降低體脂、改善體重管理

內臟脂肪越多，胰島素阻抗越嚴重。
重量訓練能：
✔ 減少體脂
✔ 提升基礎代謝
✔ 改善腹部脂肪堆積
這些都能讓血糖更容易被控制。

4️⃣ 改善心血管健康（糖友必做！）

糖尿病最怕的其實不是血糖，而是併發症。
重量訓練可：
✔ 降低血壓
✔ 降膽固醇
✔ 改善血脂
✔ 強化心血管系統
讓糖友遠離心臟病、中風等高風險問題。

5️⃣ 降低血糖波動（尤其是餐後）

力量訓練後，肌肉會自動「抓血糖」來當能量。
結果就是：
👉 餐後血糖比較不會急速飆高
👉 整體血糖曲線更穩定

這是糖友最需要的日常控制能力。

📊 6 大必測指標：協助你更有效控制糖尿病

運動很重要，但更重要的是「有精準數據」！
以下是糖友必追蹤的六項量測指標👇

🔎 1. 空腹血糖（FBG）

正常：70–99 mg/dL
糖尿病前期：100–125
糖尿病：≥126

👉 反映胰島素基礎分泌與夜間血糖穩定性。

🔎 2. 糖化血色素（HbA1c）

正常：4–5.6%
糖尿病：≥6.5%
目標：

05/12/2025

【白袍專家大串聯，抗老化的良藥是運動！】

從連站起都還要扶著椅背
到比賽現場一次次加重槓鈴、挑戰昨天的自己
台上的每一位長輩，都在用盡全力比自己一把
他們拚的不是名次
而是給自己的健康一個說得出口的交代

12 月 20 日，一起來到現場
親眼見證長輩們用力量寫下的篇章吧 💪
（🔔小提醒：70歲長輩組預計13:20開始哦！）

【2025 第五屆聖誕老人硬舉大賽 活動資訊】
🗓️ 時間：2025年12月20日（六）早上9點 至 晚上9點
📍 地點： 松山文創園區 （地址：台北市信義區光復南路133號 - 4號倉庫號 A4）

#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #聖誕老人硬舉大賽 #1220 #松山文創園區

05/12/2025

什麼！肌肉原來從 50 歲就開始偷偷變少😨
看完這篇讓你重新定義幾歲就要開始顧健康？ 💪🦴

【肌肉流失比你想的更早！亞洲肌少症診斷指引更新】

資料來源／陳亮恭教授（臺北市立關渡醫院院長/陽明交大健康長壽與老化科學研究中心主任）
編輯／境云

臺灣領銜制定、刊登《Nature Aging》，引領國際高齡醫學新方向！

臺北榮總與國立陽明交通大學將於 114 年 12 月 1 日共同舉行記者會，公布亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）最新診斷共識。這次更新最受矚目的變化，是將肌少症的篩檢年齡由原本的 65 歲大幅下修至 50 歲，象徵著「肌肉與肌力流失其實比多數人想像得更早」，中壯年就必須開始正視肌肉健康問題。

中年就可能開始肌力衰退

新的診斷共識並非臆測，而是根據亞洲八個大型世代研究、共 近 35,000 名受試者的長期追蹤資料所做出的結論。這些研究顯示：

📈 肌肉量與肌力的下降從 50 歲左右就已經明顯浮現
📈 若等到 65 歲才開始篩檢，有相當比例的高風險族群會被延誤偵測
📈 早期發現與介入，可有效降低跌倒、失能、代謝疾病與慢性病的風險

換句話說，肌少症不再只是「老年人的問題」，而是所有中年族群都必須提前思考的健康議題。

新版共識：低肌肉量 + 低肌力 = 肌少症

AWGS 的新版定義更加精準、與國際接軌：
👉🏻 診斷肌少症需同時符合「低肌肉量」與「低肌力」兩項指標
👉🏻 過去常用的步行速度、五次椅子起立測試等項目，從「診斷條件」改為「疾病預後」的評估工具

這項調整與 WHO 推動的「高齡整合照護」（ICOPE）框架一致，使整體診斷更科學，也更利於不同國家在臨床上的協作。

從疾病診斷，進化到「肌肉健康」：肌少症觀念的重大轉向

新版共識另一項重要的新亮點，是引入了「肌肉健康」的整體概念。

近年研究已確認，肌肉不僅影響行動能力，也與以下系統密切相關：

✅ 心血管代謝
✅ 大腦功能
✅ 骨骼與關節
✅ 脂肪組織
✅ 免疫系統

因此，AWGS 強調應該從「預防」開始思考，從中年就開始打造肌肉健康，是實現健康長壽的核心策略。這代表一個新的健康觀念：不等到老了才開始搶救，而是從 50 歲起就維持肌肉最佳狀態。

亞洲肌少症共識登上《Nature Aging》

這份共識由臺北榮總經營的臺北市立關渡醫院院長、國立陽明交通大學健康長壽與老化科學研究中心主任 陳亮恭教授領銜。

陳教授自 2014 年起便與日本、韓國、新加坡、泰國、香港等國共同推動亞洲肌少症診斷與治療標準，此次新版共識更獲國際高度肯定刊登在《Nature Aging》。

值得注意的是，《Nature》系列期刊極少刊登臨床診斷指引。這次刊登代表：
1️⃣ 此共識具有跨國高度一致性
2️⃣ 亞洲肌少症的診斷模式具前瞻性與創新性
3️⃣ 臺灣在國際高齡醫學領域展現了真正的學術領導地位

陳教授表示：「這次更新是首度將焦點從疾病診斷轉向全生命週期的肌肉健康促進，為亞洲人口老化的挑戰帶來新的解決方案。」

透過這次更新，臺灣在高齡醫學、肌肉健康、長照與運動醫學等領域的國際影響力將持續深化，也讓醫療、科技與產學合作的機會更加廣泛。

「肌肉健康檢查」從 50 歲就要開始

這次亞洲診斷指引的大幅更新，傳遞出一個關鍵訊息：

肌力與肌肉量的下降是從 50 歲就開始的健康挑戰。
提前介入、維持肌肉健康，是避免跌倒、失能、代謝疾病與慢性病的關鍵。

肌肉不只是行動能力，更是免疫力、代謝力與大腦健康的基礎。而臺灣在這次國際指引中的領導角色，也象徵著我們在高齡健康領域正站在世界的最前線。

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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡 #肌少症 #肌肉流失

04/12/2025

【女生不用怕練太壯，健康比外表更重要】

原本連 20 公斤行李都得請司機幫忙搬上巴士的陳又榕
如今卻成了舉重比賽的常客
因為她知道想在變老之後還能自在走跳
就要從現在開始好好把「肌肉」存起來！

📲 快 tag 你正在喊自己沒力氣的朋友，一起現在開始存肌肉吧

【2025 第五屆聖誕老人硬舉大賽 活動資訊】
🗓️ 時間：2025年12月20日（六）早上9點 至 晚上9點
📍 地點： 松山文創園區 （地址：台北市信義區光復南路133號 - 4號倉庫號 A4）

製作｜水月
文案｜曉芬
總編｜隔壁太太

#練健康 #健康是練出來的 #肌力訓練 #聖誕老人硬舉大賽 #松山文創園區 #1220 #免費觀賽

03/12/2025

短行程+大重量，「撐幾秒就變強」的枯木逢春訓練法，這兩年在網路上被討論的沸沸揚揚🏋🏻🔥

但這套看起來有點瘋狂的練法，背後到底在做什麼？真的有科學依據，還是只是包裝精美的都市傳說？讓我們繼續看下去吧❗️

【如何評估科學證據？以「枯木逢春研究」為例】

作者／陳林生（美國德州大學奧斯汀分校 運動生理學博士）
編輯／魏琪芳（大衛編）

近年來，網路上對於中高齡訓練方法的討論越來越多，而「枯木逢春」訓練法也是其中受矚目的主題之一。許多人對它抱持好奇：是否真的能用簡化的大重量等長訓練，帶來肌力與健康的改善？是否適合中高齡族群？對身體的實際刺激與安全性又如何？

2025 年，翁嘉英教授研究團隊於The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 發表了一篇正式探討「全身等長阻力訓練」的實驗研究，成為枯木逢春相關討論中少見的科學證據。其中的訓練動作、訓練流程與操作模式都與坊間所熟知的枯木逢春相當接近，也因此被視為重要的參考資料。但當一個訓練法「有研究發表」時，並不代表所有疑問都能被回答。真正 重要的是：研究做了什麼？測了什麼？怎麼做的？能回答哪些問題？還有什麼限制？理解這些，才能算是「讀懂一篇研究」。

一、枯木逢春「全身等長阻力訓練」的研究如何進行？

這篇研究招募了 35 位平均約 60 歲，具有基本活動能力的中高齡成人，其中 28 位接受等長阻力訓練，7 位則不運動進行實驗控制。研究者設計了一個為期 12 週，每週一次的訓練計畫，包含站立等長撐(isometric standing hold) 與仰臥等長推(bench press hold)，設定的訓練重量則依體重倍數逐週遞增。暖身階段從空槓開始，每次增加目標重量的 10%，直到 50%，每次維持 3 秒，共 5 次。正式訓練從 50% 舉起，每次增加 5%，共 10 次，每次維持 3秒。訓練間會安排休息，並由教練協助姿勢、提供護具與口頭鼓勵。

研究在介入前後測量：
👉🏻膝屈與膝伸的等速肌力
👉🏻血漿 BDNF 濃度
👉🏻WHOQOL-BREF 生活品質問卷

研究的三個主要結論為：
✅ 膝屈肌力在訓練組有顯著提升。
✅ 訓練組的 BDNF 有顯著上升。
✅ 訓練組在心理與社會面向的生活品質分數有改善或維持，部分變化與BDNF 呈現正相關。

這些結果發現：全身性等長阻力訓練在中高齡者身上確實有可能帶來生理與主觀生活感受的改善。但是，這些結果就能回答大眾們對此訓練法的疑問了嗎？

二、如何評判研究文獻的參考價值？枯木逢春研究沒有回答什麼？
若要了解一篇研究的品質，對於閱讀文獻的新手而言，看期刊排名是最簡單的品質判定方式。

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 在其領域中排名 96/134，屬於中後段期刊。這樣的排名並不代表研究「不好」，而是提醒我們：

⚠️ 較中後段的期刊通常接受方法較簡化、樣本數較小或研究設計尚未成熟的研究。
⚠️ 內容仍然值得參考，但需要以更敏銳的方式檢視其方法與限制。

期刊排名並不是用來否定一篇文獻，而是幫助讀者決定閱讀時的注意力。若研究發表在排名中後段的期刊，我們通常會更專注於研究方法的細節，並在解讀結論時保持更高程度的謹慎。

研究方法是任何研究的根本。一個好的研究最重要的任務，是盡可能控制干擾變因，確保效果來自訓練本身。這篇文獻的確呈現了詳細的訓練流程與測量方式，也清楚描述參與者的基本資料、訓練重量設定與進程。但在方法設計中，也存在一些限制是需要讀者理解的。

1️⃣社交互動本身就是一種介入

研究執行時，受試者在組間休息期間會被鼓勵與他人互動。
社交本身會影響心理狀態、情緒與生活品質。文獻原文並未將社交互動視為獨立變因，而是與訓練一起呈現。因此在解讀結果時，讀者需要知道：

生活品質的提升可能來自訓練，也可能來自社交互動；兩者在設計中是無法被完全區分的。這是研究的自然限制，而並非研究的錯誤。

2️⃣測量項目未涵蓋生活功能與認知功能

研究者選擇測量：
✅膝屈/伸等速肌力（偏向實驗室指標，而非日常生活指標）
✅BDNF（腦部健康相關的生理指標）
✅生活品質（主觀感受指標）

但研究沒有測量：
❌步態、平衡、坐站能力或行走能力等日常功能指標
❌認知功能測驗（儘管 BDNF 常與認知改善一起討論）因此，讀者不能從這篇研究推論：受試者的日常功能是否因此改善
❌BDNF 的提升是否伴隨認知進步：這是研究設計範圍的選擇，也是一種需要注意的研究侷限。

3️⃣ 訓練描述在FITT 原則中仍有不足

根據運動科學標準，訓練內容應呈現FITT 原則（頻率、強度、時間與類型），在文獻原文中，可以發現：
👉🏻頻率：每週一次，與ACSM 推薦的每週至少兩次阻力訓練比較的話，屬於低頻率。
👉🏻強度：重量設定依體重倍數推估，但教練輔助多少力量，以及受試者實際承受多少壓力刺激，並未以科學方式量化。
👉🏻時間：暖身與正式訓練時間有清楚呈現。
👉🏻類型：研究稱此為「全身等長阻力訓練」，但動作本質較偏向核心與上半身穩定，且依賴教練輔助與護具。

上述資訊讓我們了解到：儘管訓練流程明確，但實際的身體刺激量仍然難以量化。

三、如何對研究文獻進行更多提問？枯木逢春研究仍須面對哪些問題？

研究者在原文結論中指出：
等長阻力訓練可能是一個可行的，且對中高齡者友善的阻力訓練模式，並在膝屈等速肌力、BDNF 與生活品質上看到改善。然而，實務上人們更關心的問題包括：

1️⃣實際承重多少？重量是否安全？
文獻中雖使用體重倍數設定重量，但受試者是否真正承受該重量，仍依賴教練的手動輔助。文獻並未呈現輔助程度或受試者實際受力的量化方式，也未呈現不良事件的回報。

因此，文獻無法回答：
🚫受試者是否精確承受預計的壓力刺激
🚫是否有人在訓練過程中受傷
🚫該訓練模式的長期安全性如何

2️⃣是否比傳統阻力訓練更有效？
這篇研究的控制組是「維持日常生活，不參與訓練」，因此研究只能比較：

等長訓練vs. 什麼都不做

但無法比較：

等長訓練vs. 傳統阻力訓練或其他中高齡訓練方案

研究者也在討論中承認，需要更多與動態阻力訓練的比較，才能確認等長訓練的相對效果。
換句話說：這篇研究證明了「訓練比不訓練好」，但無法判斷是否「比其他訓練好」。
閱讀研究不應只看結果，而是要看整體的證據框架。這篇研究的價值在於：

✅ 它以實驗形式建立了「等長阻力訓練可能有益於中高齡者」的初步證據
✅ 它清楚呈現訓練流程，為未來研究提供方法基礎
✅ 它提出了 BDNF 與生活品質之間可能存在關聯

同時，也讓我們看到科學研究常見的自然限制：
🚫樣本數有限
🚫控制組流失率高
🚫訓練強度難以量化
🚫功能性指標不足
🚫無法比較不同訓練模式

理解這些限制，並不會減少研究的價值，反而讓讀者更能用「正確的方式」解讀研究。科學不是用來證明某個訓練「是好是壞」而是用來協助我們逐步看得更清楚。任何一篇研究，尤其是新領域的研究，都是知識累積的開始，而非結束。

小結：枯木逢春研究的未竟之處

這篇枯木逢春相關的研究，是台灣在中高齡阻力訓練領域的重要一步。研究結果令人期待，也值得肯定。然而，同樣重要的是讓更多人知道如何讀懂研究、如何判斷證據的強弱以及如何理解研究能回答與不能回答的問題。當我們能夠用這樣的方式看待研究，就能避免被單一研究結果帶著走，也能在面對不同訓練法與宣稱時保持成熟的思考。

這篇研究讓我們看到：
👉🏻等長阻力訓練對中高齡者「可能」帶來益處
👉🏻訓練流程能在密集監督下完成
👉🏻但未來研究仍需補足許多重要面向

也讓我們更清楚地理解：真正重要的不是立刻判斷一個訓練法好不好，而是理解科學證據如何累積，以及我們如何用更嚴謹，更成熟的方式去理解它。

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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #枯木逢春訓練法 #科學

03/12/2025

【二戰期間有女性在沙灘舉老公！？💪🏼】

1940年代，當社會仍認為女性應該保持「嬌弱」時，來自美國加州的Abbye “Pudgy” Stockton卻大膽舉起了重量！號稱「肌肉海灘女王」不僅能在丈夫手上做高難度的動作，還敢於挑戰當時對女性的刻板印象。

從久坐沒運動的接線員到美國的女性健身先驅，Abbye透過自己的健身故事啟發無數女性踏上健身訓練之路。

一起來看看Abbye “Pudgy” Stockton的故事吧❤️

👊還想知道什麼健身史上的訓練故事？留言跟我們分享吧！
⬇️也歡迎把這篇貼文分享給你所有的朋友喔～

03/12/2025

走路也有大學問，快來看看！
【🚶‍♀️走路走不好、膝蓋卡卡？原來問題可能在「步態」！】
👵 長輩走路膝蓋卡卡？先看「走路姿勢」！

很多長輩平常走路時，膝蓋總覺得又卡又痛，
其實問題不一定在膝蓋本身，走路的方式常常才是原因！

那什麼時候需要觀察走路姿勢？
👉 當膝蓋疼痛已影響「行走速度」與「穩定性」時，就是重要的訊號。

🔍 觀察走路姿勢要注意兩件事

❗1. 不同的人看同樣的步態，可能會有不同解讀。
❗2. 走路是「全身重心往前移動」，不是單靠局部肌肉用力，所以很難要求長輩走路時刻意控制某塊肌肉。

👉 因此，我們無法簡單定義「不良走路姿勢」，
但我們能找出造成步態問題的「可能肌群失衡」。
完整評估後，才能做出正確的結論。

🦵 什麼是「好步態」？

走路其實分成兩大階段：

📌 支撐期（5 個步驟）

初始著地（Heel strike）
承重反應期（Loading response）
中期支撐（Mid-stance）
末期支撐（Terminal stance）
擺動前期（Pre-swing）

📌 擺盪期（3 個步驟）

擺動初期（Toe-off）
擺動中期（Mid-swing）
擺動末期（Terminal-swing）

同一隻腳兩次觸地之間，
👉 就叫做「一個步態週期」。

👁 走路姿勢要觀察哪三件事？

1️⃣ 關節動作是否正常？
2️⃣ 走路速度
3️⃣ 雙腳的底面積大小（腳站越開＝底面積越大）

👵 李大姐的故事：從膝蓋卡卡 → 走路變輕鬆！

75 歲的李大姐因為膝蓋痛，
醫生要她多運動，於是來到練健康。

🔎 教練觀察後發現：

• 雙腳底面積偏大
• 左右重心轉移不流暢
• 踝關節活動度差
→ 足部落地緩衝變差，膝蓋壓力自然變大

🧭 教練給的練習處方：

✔ 腳尖朝前走路
✔ 沿著瓷磚線練「一字型走」（tandem gait）

這種走法能：
✨ 縮小底面積
✨ 讓核心啟動、抗旋轉更強
✨ 改善脛骨內外旋
✨ 增加足部翻動 → 讓膝蓋壓力減少

再搭配阻力訓練後，
👉 李大姐膝蓋不適改善，走路速度變快！

👣 走路時常見的不同著地方式

（圖示說明不同著地姿勢）

✅ 結論：走路比你想的更重要

人類是一種「直立移動」的動物，
走路佔據人生大部分時間。

因此，改善步態＝改善生活品質。

📌 建議把訓練設計得更接近日常，例如：
• 一字走
• 跨欄
• 推雪橇
• 功能性步態訓練

📌 也要透過阻力訓練補強無力肌群
→ 走路更穩
→ 速度變快
→ 膝蓋壓力變小

只要方法正確，長輩也能越走越順、越走越好！

作者／施庠甫
編輯／曾凱文
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #膝蓋 #膝蓋痛

02/12/2025

【專業演員斜槓運動員，運動成為人生跳板】

從小體弱多病的高英軒
小五短暫學過空手道後，人生就和運動漸行漸遠
為了演戲走進重訓房，40 歲握上槓鈴
運動對他不再只是工作需求，更是他生命中的重要陪伴

💬 在留言分享，你最想為了什麼而練出更健康的自己。

【2025 第五屆聖誕老人硬舉大賽 活動資訊】
🗓️ 時間：2025年12月20日（六）早上9點 至 晚上9點
📍 地點： 松山文創園區 （地址：台北市信義區光復南路133號 - 4號倉庫號 A4）

製作｜水月
文案｜曉芬
總編｜隔壁太太

#練健康 #肌力訓練 #健康是練出來的 #聖誕老人硬舉大賽 #松山文創園區 #1220 #免費觀賽

01/12/2025

你也覺得年紀大，老了不能運動嗎？
錯！訓練不是年輕人專利
而是維持長輩高品質生活的「關鍵」
快來看看專家們怎麼說吧！

【2025 第五屆聖誕老人硬舉大賽 活動資訊】
🗓️ 時間：2025 年 12 月 20 日（六）早上 9 點 至 晚上 9 點
📍 地點： 松山文創園區 （地址：台北市信義區光復南路133號 - 4號倉庫號 A4）
免費入場！一起來見證長輩們力量與活力！

製作｜維庭
文案｜維庭
總編｜隔壁太太

#練健康 #銀髮健身 #長輩訓練 #重量訓練 #肌少症 #聖誕老人硬舉大賽