練健康

練健康 練健康是一個由物理治療、運動科學、體育、營養學、資料科學、經濟、生物力學、文學和設計背景的成員所組成的團隊。
我們致力於推廣銀髮族、術後族群、特殊族群、專業運動員的肌力、體能、功能性訓練。

18/11/2025

【扁平足鞋墊，到底是不是智商稅?】
當我們足部過度內翻時候，就會帶動小腿內轉，
甚至進一步延伸到骨盆、上半身都會被影響？！

這時候就需要有適合的矯正方式🫵
快傳給有扁平足的朋友看👀

主持｜肥老闆 、北投流暢哥
製作｜宗倫 _yee
文案｜維庭
總編｜文編

#練健康 #健康是練出來的 #足踝 #扁平足 #生物力學

17/11/2025

【68歲阿嬤舉起五十公斤！持續訓練後肩膀不卡抱孫更有力！】

68歲的廖玉雲阿嬤在高齡博覽會拉起50公斤！
她分享自從訓練後肩膀卡卡狀況改善，走路也更穩更有精神！
與女兒一同訓練如約會般甜蜜，還能輕鬆抱孫!!

👀快把影片分享給身邊想抱孫的長輩吧～
🎅聖誕老人硬舉大賽周邊商品已開放預購，歡迎至首頁連結選購喔～

製作｜蔡木
文案｜宗倫、 束柔
總編｜文編

#練健康 #健康是練出來的 #聖誕老人硬舉大賽 #肌力訓練

「爬兩層樓就喘到講不出話」不是老化的必然現象，很可能是肺功能正在下降！來看看該怎麼調適？【🫁 走路、爬樓梯就呼吸喘？肺功能低下者的運動處方與生活調適】💨 為什麼走一下就喘？走快一點就呼吸急促、爬兩層樓就胸口發緊？這不是「年紀大」的問題，而是...
17/11/2025

「爬兩層樓就喘到講不出話」不是老化的必然現象，很可能是肺功能正在下降！來看看該怎麼調適？
【🫁 走路、爬樓梯就呼吸喘？肺功能低下者的運動處方與生活調適】

💨 為什麼走一下就喘？

走快一點就呼吸急促、爬兩層樓就胸口發緊？
這不是「年紀大」的問題，而是 肺功能下降 的警訊。

當肺部氣體交換效率變差，
就算只是走路、提東西、講話快一點，
都可能讓你感覺「氣不夠用」。
但好消息是，即使肺功能下降，也能靠運動改善呼吸能力與生活品質！

🧬 什麼是「肺功能」？

肺功能指的是肺部吸入氧氣、排出二氧化碳的能力。
它會受到多種因素影響：

🚬 吸菸或二手菸
🦠 呼吸道感染（如 COVID-19）
🏭 長期粉塵、化學物質暴露
👵 年齡增長導致肺泡彈性下降

肺功能低下不只是「會喘」，
還會讓心臟更辛苦、體力下降、生活自理能力變差。

⚠️ 高風險族群注意

✅ 長期吸菸或暴露在汙染環境者
✅ COPD、氣喘、肺纖維化病患
✅ 曾感染新冠肺炎者
✅ 銀髮族、行動量不足者

如果你在走路或上下樓時經常覺得「喘不過氣」，
就該開始調整生活與運動方式。

🏃‍♂️ 運動，能讓肺變強？

沒錯！運動雖然不會讓肺變大，
但能讓心肺耐力提升、呼吸肌更有力，
讓你「喘得更有效率」。

✅ 有氧運動建議

每週 3–5 次，每次 20–30 分鐘
強度維持在「稍微喘、還能講話」
可選：快走 🚶‍♀️、騎腳踏車 🚴‍♂️、游泳 🏊‍♀️
若需要，可使用氧氣輔助運動（建議醫師評估）

🩺 小提醒：
運動時可用指氧儀監測血氧，保持在 88% 以上。
避免在空氣汙染、氣溫過高或過低的環境運動。

💪 阻力訓練建議

每週 2–3 次
每次 30–45 分鐘
採「低負荷、高重複」方式（最大負荷的 30–40%）
著重下肢訓練，如腿部推舉、深蹲等
避免憋氣、屏氣用力（可導致血壓飆高）
💡 重點： 強化腿部肌群能有效提升走路耐力、減少喘息。

🌿 日常生活調整小技巧

✨ 1. 練習呼吸節奏：
試著用「鼻吸、嘴吐」，吐氣時間比吸氣長，有助減少氣喘。
✨ 2. 分段活動：
上樓或走遠路時可中途休息，讓身體逐漸適應。
✨ 3. 避免空汙與煙害：
外出戴口罩、室內保持通風。
✨ 4. 維持穩定運動習慣：
與其一次運動太多，不如每天一點點、長期持續。

❤️ 讓呼吸重新變得輕鬆

呼吸喘不是「體力差」的問題，
而是身體在提醒你：該重新訓練心肺了。
別讓「喘」限制你的日常，
從今天開始，練回順暢呼吸的力量。 💨💪

✍️ 撰文／吳貫宇（練健康教練｜呼吸治療師）
🩺 審訂／蕭彥嶸（練健康教練｜運動傷害防護員）
🧠 編輯／魏琪芳（大衛編）
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練

14/11/2025

【用運動健檢，找到身體卡卡的真正原因！】

這次體驗運動健檢，只用3分鐘，
就把宇劭 身體所有「壞習慣」抓出來😅

如果你也常覺得「身體痠痛、緊、卡」，
可以體驗一次運動健檢，
找出身體緊繃的點和需要加強的部位，
用更精準的方式變健康、變強壯💪

本次感謝：
安民診所 安民家醫

#安民診所 #練健康 #運動健檢 #運動表現提升 #預防受傷 #身體痠痛 #健康是練出來的

製作｜品均、維庭
文案｜維庭
總編｜隔壁太太

體重卡關？月經不來？狂長痘痘？是「荷爾蒙在抗議！」【💫 受「多囊性卵巢症候群」所苦？這 5 個生活與運動習慣，幫妳重新掌握荷爾蒙節奏！】🌿 「月經不來、痘痘爆發、體重難降」？這些不只是壓力大——也可能是 多囊性卵巢症候群（PCOS） 在作祟...
14/11/2025

體重卡關？月經不來？狂長痘痘？是「荷爾蒙在抗議！」
【💫 受「多囊性卵巢症候群」所苦？
這 5 個生活與運動習慣，幫妳重新掌握荷爾蒙節奏！】

🌿 「月經不來、痘痘爆發、體重難降」？

這些不只是壓力大——也可能是 多囊性卵巢症候群（PCOS） 在作祟。

PCOS 是一種與荷爾蒙與代謝相關的慢性疾病，全球約有 5～15% 的育齡女性受到影響。
除了讓月經週期不規律，它還可能造成：
⚠️ 雄性激素過高（痘痘、多毛、落髮）
⚠️ 胰島素阻抗、體重增加
⚠️ 焦慮、情緒不穩與自信下降

但好消息是—運動，正是最實用、最能長期維持的「非藥物療法」之一。🏋️‍♀️

💡 PCOS 的診斷依據（三擇二即可）

根據「鹿特丹診斷標準（Rotterdam Criteria）」：
✅ 月經不規律或無排卵（兩三個月才來一次）
✅ 雄性激素過多（多毛、痘痘、落髮）
✅ 卵巢有多顆未成熟卵泡（超音波可見）

這不只是月經的問題，而是全身性代謝與荷爾蒙的失衡。
長期未改善，會增加高血脂、高血糖與心血管疾病風險。

🏃‍♀️ 運動對 PCOS 的五大正向影響

1️⃣ 改善胰島素敏感性與血糖控制
規律有氧與阻力訓練能讓身體更「聽得懂」胰島素指令，降低糖尿病風險。
2️⃣ 協助體重管理、降低內臟脂肪
不必瘦很多，只要減少腹部脂肪，就能讓荷爾蒙更穩定。
3️⃣ 調節月經週期與促進排卵
當代謝改善、BMI 下降，月經會逐漸規律，排卵機會提升。
4️⃣ 降低雄性激素相關症狀
運動可間接降低體內游離睪固酮，改善痘痘、多毛與落髮。
5️⃣ 改善心理健康與壓力管理
運動會釋放腦內啡與血清素，讓妳更放鬆、更穩定。🧘‍♀️

🌸 從生活出發，打造「支持 PCOS」的日常

💡 1. 找到妳喜歡的活動方式
不一定要跑步！跳舞、散步、游泳都可以，只要讓身體動起來。
💡 2. 建立可持續的節奏
與其每天勉強運動一小時，不如每週三次、每次 30 分鐘。
💡 3. 重視恢復與睡眠
充分睡眠能穩定內分泌，是運動成效的關鍵！

💬 專業小叮嚀

每位 PCOS 女性的狀況不同。
若有嚴重經期不規律、代謝異常或肥胖，
請先諮詢醫師、營養師或物理治療師，找到適合自己的訓練方式。

❤️ 運動，讓妳重新掌控身體

多囊性卵巢症候群雖無法根治，
但透過正確資訊 × 飲食管理 × 規律運動，
妳可以和它和平共處，甚至逆轉部分症狀。

在「練健康」，我們結合運動科學與個別化訓練，
陪妳建立專屬的健康節奏，
讓妳不只是恢復週期，更能找回自信與活力。🌷

✍️ 文／左蓉
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練 #多囊性卵巢症候群

14/11/2025

【練健康動作資料庫EP9】徒手深蹲｜基礎訓練動作｜動作教學｜肌動學｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習基礎訓練動作－徒手深蹲吧！

【徒手深蹲】
徒手深蹲是下肢訓練最基本的膝主導動作之一。在動作過程中，主要使用到股四頭肌、臀大肌等肌群，協助完成下蹲與起立；同時，髖、膝、踝三關節的協調彎曲與伸展可強化下肢力量、穩定性與關節活動度。日常生活中，徒手深蹲的動作模式廣泛存在於坐下、起身、撿東西、上下樓梯等情境，是維持功能性活動與動作能力的重要基礎。
👉將影片分享給所有的朋友們吧！
👉你還想看什麼主題或教學，下面留言和我們分享！

製作｜妙儀
文案｜妙儀
總編｜隔壁太太

14/11/2025

【練健康動作資料庫EP9】徒手深蹲｜基礎訓練動作｜動作教學｜肌動學｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習基礎訓練動作－徒手深蹲吧！

【徒手深蹲】
徒手深蹲是下肢訓練最基本的膝主導動作之一。在動作過程中，主要使用到股四頭肌、臀大肌等肌群，協助完成下蹲與起立；同時，髖、膝、踝三關節的協調彎曲與伸展可強化下肢力量、穩定性與關節活動度。日常生活中，徒手深蹲的動作模式廣泛存在於坐下、起身、撿東西、上下樓梯等情境，是維持功能性活動與動作能力的重要基礎。
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製作｜妙儀
文案｜妙儀
總編｜隔壁太太

13/11/2025

【88歲寶鶴阿嬤不畏挑戰🙌🏻 憑訓練改善膝痛免開刀！】

88 歲的寶鶴阿嬤選擇靠自己的力量及為了能用自己的雙腳走得穩、走得更長久，
用勇氣踏上了訓練之路，在教練的細心陪伴與搭配專屬的訓練計畫下，
寶鶴阿嬤更在今年高齡博覽會上硬舉成功舉起了30公斤！

🫵🏼大家都要聽阿嬤說的話喔👂
😍快把這支影片分享給還嘗試過運動的長輩與朋友吧🤩
製作｜大衛、束柔、維庭
文案｜束柔
總編｜文編

#練健康 #健康是練出來的 #膝蓋痛 #肌力訓練 #高齡博覽會 #六角槓硬舉 #硬舉 ＃聖誕老人硬舉大賽

12/11/2025

【76歲阿嬤力抗帕金森，訓練後走路更穩健！】
76歲的紀顏金玉阿嬤拉起53公斤！
她分享自從訓練後睡眠變更好，都不太需要吃安眠藥了，而且走路也更穩更有力氣！

👀把影片分享給身邊的長輩吧～
🎅聖誕老人硬舉大賽周邊商品已開放預購，歡迎至首頁連結選購喔～

製作｜林旻、宗倫
文案｜宗倫
總編｜文編

#練健康 #健康是練出來的 #聖誕老人硬舉大賽 #肌力訓練 #一對一教練課 #帕金森 #跌倒

睡個好覺就可以抗老！怎麼樣才能獲得高品質的睡眠呢？【😴 睡不好會老得快？肌力訓練讓你助眠又抗老！】你也常常「睡不著、睡不深、睡不飽」嗎？清晨醒來，身體僵硬、精神渙散，不只是睡太少，而是身體在提醒你—「修復機制出問題了！」睡眠品質不佳不只讓人...
12/11/2025

睡個好覺就可以抗老！怎麼樣才能獲得高品質的睡眠呢？
【😴 睡不好會老得快？肌力訓練讓你助眠又抗老！】
你也常常「睡不著、睡不深、睡不飽」嗎？

清晨醒來，身體僵硬、精神渙散，
不只是睡太少，而是身體在提醒你—「修復機制出問題了！」

睡眠品質不佳不只讓人疲倦，
還會讓身體在慢性發炎與高壓中加速老化。
幸運的是，只要透過規律運動與肌力訓練，
就能同時 改善睡眠、延緩老化、強化修復力。

🧬 睡不好，真的會讓人「老得快」？

長期睡眠不足與多種疾病相關：
⚠️ 高血壓、糖尿病、肥胖
⚠️ 憂鬱症、心血管疾病、中風

這些慢性病會讓身體長期處於壓力與發炎狀態，
削弱免疫力、干擾代謝與神經調節，
使細胞老化速度加快。

🧠 深層睡眠，是身體進行修復的黃金時段——
生長激素分泌、組織修補、腦部清理都在這時進行。
若睡眠不足，這些「抗老程序」就會被中斷。

💡 換句話說，睡好覺，就是在做最強的抗老保養！

🏃‍♀️ 規律運動＝更好睡、更年輕

你一定聽過：「白天動得少，晚上就不好睡。」
這句話，其實有紮實的科學根據👇

📚 美國研究指出：
早上或下午運動能提升褪黑激素濃度、
增加「慢波睡眠」（深層睡眠）比例，
讓人更快入睡、夜醒次數減少、睡醒更清醒（Pobocik et al., 2020）。

其他研究也發現：
🌀 有氧運動能改善失眠中年女性的睡眠品質（Kashefi et al., 2014）
🏋️‍♀️ 結合阻力訓練的運動能提升 40 歲以上成人的睡眠品質（Yang et al., 2012）

規律運動能讓你的 生理時鐘更穩定、褪黑激素分泌更規律，
也讓大腦知道——「該睡了」。

💪 肌力訓練：助眠 × 抗老的完美組合

很多人以為肌力訓練只是「練肌肉變壯」，
但它其實是刺激身體啟動「自我修復」機制的關鍵！

💥 肌力訓練能促進：
生長激素與睪固酮分泌、肌肉修復與骨質維持

能量代謝與抗老化功能

研究指出：
定期肌力訓練可改善胰島素敏感性、
促進腦源性神經滋養因子（BDNF）分泌，
有助於抗失智與維持認知功能（Arazi et al., 2021; Kullmann et al., 2022）。

👉 想延緩老化、睡得更好、精神更穩定？
把肌力訓練加入你的日常計畫吧！

🔄 打造「睡好 × 抗老」的健康循環

記住這四個原則👇
1️⃣ 運動頻率：每週至少 3 次，包含 1～2 次肌力訓練
2️⃣ 運動時間：白天或傍晚最佳，避免臨睡前 1 小時內運動
3️⃣ 訓練強度：從自重、彈力帶開始，循序漸進
4️⃣ 睡前儀式：固定睡覺時間、關藍光、做伸展放鬆

在「練健康」，我們結合運動科學與個別化訓練，
幫助學員建立 屬於自己的健康節奏。
不論你是剛開始運動，或想透過訓練改善睡眠、延緩老化，
教練團隊都能陪你找到安全、有效又能持之以恆的方式。

🌙 靠肌力訓練，打造「不失眠體質」

你不是天生難睡，
只是身體的節奏需要重新被「調頻」。

💪 肌力訓練與規律運動，
能讓你白天更有精神、晚上更好入睡，
也讓你在年齡增長中，依然保持力量與自信。

🩶 與其仰賴補品或藥物，
不如從今天開始——
給自己一點時間流汗，
讓運動成為你對抗失眠與老化的最佳盟友！

✍️ 文／左蓉
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練

10/11/2025

【練健康動作資料庫EP8】骨盆動作大全｜人體基本動作｜肌動學｜骨骼運動｜關節運動
練健康動作資料庫來了！
為了讓大家更好理解動作模式，我們接下來將分享基礎肌動學動作及訓練動作
希望大家在學習動作過程中，有個可以來回查找複習的地方～
今天就讓我們一起來學習人體基本動作－骨盆所有動作吧！

【骨盆動作解釋】
骨盆前傾：
骨盆前傾是骨盆前緣向下方旋轉、後緣向上方抬起的動作，常見走路或跑步時，推進產生的動作。

骨盆後傾：
骨盆後傾是骨盆前緣向上方旋轉、後緣向下方移動的動作，常出現在駝背坐姿及走路時把腳往前跨。另外也出現在捲腹或彎腰動作中。

骨盆左／右下沉：
指一側骨盆下降、另一側相對上升的動作。在走路過程中，身體會主動控制此動作的幅度，以維持步態穩定。

骨盆左／右側上抬：
與下沉相反，指一側骨盆上提、另一側相對下降的動作，常登階及跨步或舞蹈動作中出現，用以協調下肢力量與平衡。

骨盆左／右轉：
骨盆繞垂直軸向左／右旋轉，常見於走路、跑步、揮棒、轉身、開門或丟球時，有助於帶動軀幹與下肢協同發力。

幾乎所有走、跑、坐、轉、提、蹲的動作都同時涉及骨盆多方向的微小傾斜與旋轉，用以維持平衡與提升動作效率。
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製作｜妙儀
文案｜妙儀
總編｜文編

跟小編一起來看看，為什麼有時候同樣的訓練，這週輕鬆完成、下週卻全身痠痛？【💪 女性荷爾蒙影響肌肉修復？調整訓練節奏，聰明運動！】在運動與健康的世界裡，肌肉修復是一門被低估的科學。對女性而言，這門科學不只關乎拉筋放鬆或補蛋白質，更深層地與「荷...
10/11/2025

跟小編一起來看看，為什麼有時候同樣的訓練，這週輕鬆完成、下週卻全身痠痛？
【💪 女性荷爾蒙影響肌肉修復？調整訓練節奏，聰明運動！】

在運動與健康的世界裡，肌肉修復是一門被低估的科學。
對女性而言，這門科學不只關乎拉筋放鬆或補蛋白質，
更深層地與「荷爾蒙變化」息息相關。

🧠 女性的肌肉修復，和男性不一樣嗎？

多數訓練理論其實來自男性的研究數據，
但女性的身體不只構造不同，還有「週期性的變化」。

月經週期中的雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）
會影響：肌肉蛋白質合、發炎反應、葡萄糖代謝、神經調節

這些都是肌肉修復的關鍵！
理解這些變化，能幫你更聰明地安排訓練與恢復、
提升表現，也避免過度訓練。

💖 雌激素的「肌肉守護力」

雌激素不只是生殖荷爾蒙，它還是肌肉的保護者。

研究發現：
📉 在雌激素高峰時期，運動後肌肉損傷指標（CK）上升幅度較低。
🛡 它能抑制發炎、提升抗氧化能力，
縮短恢復期、減少肌肉痠痛（Enns & Tiidus, 2010）。

➡️ 換句話說：雌激素讓你更快「修好」肌肉。

🔄 黃體素的「穩定挑戰」

相比之下，黃體素的角色更複雜。
在黃體期（Luteal Phase）濃度升高時，身體會出現：
🌡 體溫升高 → 降溫效率下降，耐力略減
💤 肌肉放鬆傾向 → 力量輸出可能稍受影響
⚖️ 拮抗雌激素 → 修復力下降、疲勞感增加

所以這段期間，可以適度調整訓練強度，
給自己多一點恢復空間。

📊 荷爾蒙波動與肌肉修復

Hackney 等人（2019）研究指出：
在「月經期」（雌激素、黃體素都低的時期），
女性運動後的 CK 與 IL-6（發炎指標）顯著上升。

👉 代表這時候肌肉更容易受損、修復變慢。
適當休息與補充營養，能幫助你穩定恢復。

💬 訓練不是機械，是理解

懂得觀察雌激素與黃體素的變化，
不代表你要「被週期綁架」，
而是學會與身體合作。

當你在疲勞、情緒波動時懂得放慢，
那不是懶惰，而是聆聽身體智慧的開始。

🌸 讓身體成為你的教練

女性的身體有自己的節奏，
學會紀錄、觀察、調整，
你就能讓訓練更科學、更溫柔。

最好的訓練計畫，不是抄來的，
而是聽見自己身體的聲音。💫

✍️ 文／左蓉
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#練健康 #健康是練出來的 #中高齡訓練

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為什麼叫練健康?

品牌理念 為了健康而訓練，為了生活而訓練，將訓練融入生活，這是我們的理念 在安全與健康的基礎下，我們才能享有一定的生活品質，活出自己的理想人生

品牌目標 #新手友善 降低民眾對於重量訓練的門檻與恐懼，能確實享受到重訓所帶來的好處與快樂 #銀髮族友善 針對老年特殊族群有專門的教練與訓練法，讓高齡者能重回健康狀態，活得有尊嚴，掌握身體自主權 #科普轉譯 將複雜與日新又新的知識與資訊，即時用淺顯易懂的方式讓民眾了解新知，學習門檻降低，學習不再有多餘負擔 #運動推廣 與各大健身房與各種專項運動員合作，不讓運動員在成為弱勢，也不再有一日球迷的產生，大家一起關心關注運動選手與產業 #醫學合作 密切與醫療領與合作，讓教練能將學員的身體以及相關資訊蒐集完善，幫助醫療人員提供給學員適合的處置

品牌故事 說真的，練健康這個名字，一剛開始只是跟朋友間互開玩笑嘲諷用，什麼意思呢?常跑健身房的人一定知道，最常被問的問題，除了你今天練什麼之外，大概就是，你是練什麼的?但要回答這個問題，必須得有非常大的勇氣，因為對方會依照你舉的重量跟你的身型去做判定，稍稍一答錯，就會落到批判之谷永不得翻身，當然以上只是玩笑話。通常懶得解釋就會說我是練健康的，這就是為什麼要叫練健康的最初發想由來，很好笑對吧?

後來決定會用這個名字，是因為在當教練的時候，詢問很多第一次來健身房的客人，如果有上前攀談(賣課)，通常問對方想要達成什麼樣子的目標，90%的人都會回答，健康，但很顯然的，一般人也只知道健康跟運動有關，那接下來要怎麼動?怎麼吃?怎麼樣達到?怎麼變健康?就會陷入沉思，在知識的汪洋中失去方向。況且，教練們本身對於健康的定義也是百百種，練健力的就要你三項要有個目標，練健美的就要你(肌肉量/脂肪量)能無窮大就無窮大，練三鐵的，就要你的三項總和時間越低越好。其實，大家都沒有錯，只是在於這個選擇，並不是最”適合”這個消費者的，身為教練能做的，應該是要以客戶的目標為最終目標，自己的能力跟知識是限制式，看要如何運用去達到消費者的目標。