12/11/2025
#孕律溫度
孕婦也能在家做的伸展運動！
減緩孕期不適與緊繃的身體～
3 動作讓老師超詳細說明教給你👇
💡 Heels up and Plié
- 緩解下肢水腫，促進血液循環、骨盆穩定性
- 增強腿部核心，有助於分娩
💪動作：
1. 雙腳併攏，外旋45度
2. 緩慢掂起雙腳腳跟
3. 保持腳跟高度，緩慢下蹲至舒適高度，保持膝蓋方向與腳尖一致，避免膝蓋內扣或外翻，感覺脊椎向上伸展，勿過度前傾與後仰
⚠️ 孕婦後期可使用椅子、梯桶、牆壁等支撐物，避免因平衡不穩而跌倒
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💡 One leg extension
- 幫助維持下肢肌肉力量，預防肌肉萎縮
- 強化核心肌群和髖部穩定性
- 助於保持平衡感和身體協調性
- 舒緩骨盆前傾與腰背痛
💪動作：
1. 雙腳與髖同寬站立，脊椎保持中立核心輕收，站立腿微蹲，伸直單腿輕點後方
2.吐氣提起、吸氣放下後腿，感受髖伸及髖屈
⚠️保持骨盆水平，上半身穩定，再緩緩將腿部收回，腹部核心需穩定，避免拱背塌腰。
⚠️隨著子宮變大，孕婦常會骨盆前傾，導致腰椎過度壓力，髖屈肌（尤其是髂腰肌）緊繃。伸展這個區域可以減少腰背痠痛與姿勢不良。
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💡 Standing cat stretch
- 改善姿勢，助於打開胸腔，減少重心改變造成的駝背
- 舒緩背部緊繃，改善脊椎靈活度
💪動作：
1. 吸氣，收緊核心，拱起背部向天花板延伸，感受肚子找後背、脊椎伸展 ，集中在下背部與肩頰骨之間的肌肉
＊媽咪們運動前請先咨詢婦產科醫生
＊上課過程中有任何不適請隨時讓老師們知道
＊孕期運動請在專業教練的指導下進行
#孕婦皮拉提斯 #皮拉提斯
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