Jess 西卡

Jess 西卡 Hi 你好,我是Jess 西卡
🇹🇼 🇨🇦 🇺🇸 Functional Health Coach
全方位健康教練
營養|訓練|專題演講
🔆協助女性透過知識與行動,找回身心健康和自信
🔆鬧著玩 美食旅遊節目主持人�
⬇️ 課程/諮詢/合作
jessnourish365@gmail.com
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Jess|西卡 🇹🇼 🇨🇦 🇺🇸
Functional Health Coach 全方位健康教練
營養|訓練|專題演講
🔆協助女性透過知識與行動,找回身心健康和自信
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故事是這樣子的,小年夜的早晨,我和我的Joy Run 小隊一起相約在大安森林公園要跑個8.88K”尋找大野狼”路線。我們最初是因為  跑步相識變好的,能一起跑步慶祝新春到來,一邊跑一邊配上我們此起彼落的嘻笑聲,也頗有年節的熱鬧感。 可能就是...
15/02/2026

故事是這樣子的,
小年夜的早晨,我和我的Joy Run 小隊一起
相約在大安森林公園要跑個8.88K”尋找大野狼”路線。

我們最初是因為 跑步相識變好的,能一起跑步慶祝新春到來,一邊跑一邊配上我們此起彼落的嘻笑聲,也頗有年節的熱鬧感。 可能就是我開心的狀態肢體動作太大,在倒數1.5K的,Garmin 以為我發生什麼意外,發出求救警報,好再Garmin Princess Amy 就在身旁解救,但我的路線因此被迫中斷,一度以為手錶沒紀錄到😱 成為我跑馬兩年多來第一次感受到什麽叫做「手錶沒跑,就好像你根本沒跑過」的焦慮感。當時我驚慌的臉長什麼樣子,你們看照片就知道 🤭

很感恩去年因著跑步認識的這群那麼氣味相投的朋友們。我說過,跑馬拉松的好處,從來就不只是跑步。謝謝他們很包容我在訓練時不時的怨聲載道,同時毫不留情的推著我向前。也經歷到當自己不斷對困難的是say yes 的時候,突破後的自己身心好像都又強壯一些。

開始跑步時,我以為跑步就是一個人的修行,沒想到在過程中,還多了那麼多也期待看到你更好,一起吃苦當吃糖的同伴們。

我從來不是什麼最速的跑者(我也無所追求),然而能夠一直突破昨天的自己,了解身體的需要,懂得什麼時候衝,什麼時候休息,並且好好享受跑步當下的風景、心境、人情,那便是大滿足了。我期許自己安然接納自己與生活中諸多不完美,但求無愧光陰的盡力而為。謝謝你們,對於我給自己目標全然的支持。

謝謝 不只帶我們跑步,
還為我們捕捉這些時刻。
台灣感性之於我,不只是街坊巷道的景色,
還有讓畫面閃閃動人的你們。

今年的你們,又是怎麼慶祝新年的到來呢?

很多時候不是你不努力。是你一直用意志力在猜身體。身為一位結合營養、訓練與行為心理學背景的功能性健康教練(Functional Health Coach),我做的不是逼大家更拚,而是幫你釐清目標、看見卡住的原因,再把行動計畫變成「今天就能做」...
06/02/2026

很多時候不是你不努力。
是你一直用意志力在猜身體。

身為一位結合營養、訓練與行為心理學背景的
功能性健康教練(Functional Health Coach),
我做的不是逼大家更拚,
而是幫你釐清目標、看見卡住的原因,
再把行動計畫變成「今天就能做」的執行力。

這 11 年的教練經驗讓我很確定一件事:
很多人卡關不是懶,而是不懂身體
累了硬撐、狀態好就亂衝,結果越努力越疲憊。

我常說:
Clarity is power. 清晰,才有力量。
你清楚身體正在發生什麼,才能把努力真的換成進步。

所以我最常使用Garmin 智慧錶款的兩個指標,讓學員「立刻變清楚」:
睡眠分數+HRV(恢復力/電量)
✅ 睡得好+HRV 穩 → 今天可以排品質訓練 / 重訓進步
⚠️ 睡不好+HRV 掉 → 今天做 Zone 2、有氧恢復、走路、活動度,或把力量改成輕量/技術日

HRV 的價值在「看趨勢」:如果連續幾天偏低、同時靜息心率上升、睡眠更破碎,常代表身體正在承受壓力(恢復不足/快感冒/壓力過大)。
我把 HRV 當成「早期警報器」:不用恐慌,但可以提早做對的事——睡飽、補水、降強度,讓努力回到正軌。

今年 Garmin Connect APP 也推出新功能:
GC+ Nutrition
讓我們更輕鬆追蹤營養與熱量,
把「吃進去的」和「身體回饋的」一起串起來看>

透過 Garmin 的身體數據,好好愛自己、善待身體。
#健康為你量身打造

29/01/2026

閨蜜旅行,不一定要飛很遠。
有時候,是一起停下來,好好照顧自己。

這次我和牛奶,
把一年一次的健康檢查,
變成一趟「閨蜜健檢小旅行」。

37 歲的我,身為健康教練,
越來越確定一件事:
真正的健康,不只是吃得好、動得多,
而是願意用檢查與數據,理解自己的身體。

我們選擇的是為成熟女性設計的健檢方案,
從腸胃、乳房、骨盆、腦部、心臟到肺部,
一次幫身體做完整的年度對話。

如果你也曾想過:
👉「我到底適合做哪一種健檢?」
👉「30+ / 40+ / 50+ 的我,該檢查什麼?」

留言【健檢】
我會直接把我這次在光田醫院的預約訊息寄給妳
讓你少一點猶豫,多一點行動。

因為照顧健康,
真的不需要等到不舒服才開始。
年後就找個機會和好友家人一起來場健檢小旅行吧!

#閨蜜健檢旅行 #女性的自我照顧
#淑女健檢
#光田醫院

跑一場全世界最美馬拉松,是什麼滋味?滿滿的感動在看完  的首播後又再回味一次當下的幸福感。真的好險我們有跑,謝謝身體,謝謝馬拉松,謝謝我親愛的團員們!去年我不只跑了又一場全馬,更是結交了一群喜歡跑步的朋友💛跑步是個人的、也是集體的幸福💛相簿...
22/01/2026

跑一場全世界最美馬拉松,是什麼滋味?

滿滿的感動在看完 的首播後
又再回味一次當下的幸福感。真的好險我們有跑,
謝謝身體,謝謝馬拉松,謝謝我親愛的團員們!
去年我不只跑了又一場全馬,更是結交了一群喜歡跑步的朋友💛跑步是個人的、也是集體的幸福💛
相簿裡滿滿超可愛的幕後花絮,有空一定要整理給你們看!

10. 全馬不算什麼,慶功宴還有集體深蹲才是狂
11.12 in case 2團的朋友們好奇你們的物資快遞是怎麼準時抵達的😎😆

想知道富士山馬拉松全攻略的朋友們,
歡迎鎖定這一集的內容!

留言和我分享你們看完的心得 ❤️
ps: 我們今年還會再跑,有興趣報名的朋友記得追蹤 年後就會有新消息囉!

13/01/2026

了解身體的每一個小變化,
其實就是在溫柔地照顧自己。

做教練這十年,我越來越確定一件事:
真正能走得長、走得穩的人,
不是最完美的人,
而是願意誠實看見自己、也願意慢慢調整的人。

體重從來不該是壓力。
它只是訊息——提醒你:最近的睡眠、壓力、飲食、訓練,身體都記得。
當你開始追蹤、理解自己的身體,
你就不需要靠猜,也不用每天跟情緒拉扯;
你會更知道「下一步該怎麼做」,而且更有底氣。

TANITA RD-804 把醫療級的「黃金4C分析法」帶進家用體脂機,
同時也是市售第一台能測量分析水分的家用機。
它能測出水分、脂肪、蛋白質(肌肉)與礦物質,
讓你看到的不是一個冷冰冰的數字,
而是更接近你身體真實狀態的全貌。

練體態、減脂、提升表現,
真的不需要靠猜。
因為當你看懂身體數據,你不是被數字定義——
你是在把主導權拿回來,踏實地往前走。💪

👉 如果你也想真正了解你的身體,而不是被體重綁架,
現在就點這裡拿優惠:https://lihi.cc/pSsQh
Tanita 台灣

12/01/2026

過年,
對我來說從來不只是吃得多、吃得好,
而是那種——
「這桌菜,我很放心端給你吃」的心情。

今年準備年菜時,我特別在意食材從哪裡來、怎麼被對待。
因為我相信,真正的澎湃,
不是油亮或份量,
而是安心、溫暖,還有那份替家人多想一點的心意。

能夠慢慢煮一鍋菜、聞著香氣在廚房裡繞,
是一件很幸福的事。
也希望這桌年菜,
不只照顧了家人的胃,
也照顧了土地,照顧了未來。

祝大家,新的一年,
吃得安心、團圓、溫暖。 🧧


使用安心食材,來自
主婦聯盟生活消費合作社

22/12/2025

跑完馬拉松,真正的訓練才剛開始。

📌 如果你或你朋友剛跑完一場馬拉松,
先存起來,等身體想衝的時候再看一次。

很多人賽後犯的最大錯誤不是「不夠努力」,
而是 *太快假裝自己已經恢復了。*

從生理角度來看,一場 42.195K 會造成的不是「痠痛而已」👇

▫️ 肌肉層級
長時間的離心收縮會造成肌纖維微損傷(microtrauma),
這不是靠「拉一拉」就能修復,而是需要足夠能量+時間。

▫️ 能量系統
肝糖幾乎耗盡,身體會暫時進入高壓的修復狀態。
如果這時候吃不夠,身體只會更慢恢復,而不是更精實。

▫️ 免疫系統
研究顯示,耐力賽後 3–72 小時內,免疫功能會短暫下降
(也就是很多人「完賽後感冒」的原因)。

▫️ 神經與賀爾蒙
比賽當下靠的是腎上腺素與腦內啡撐住,
但當它們下降時,疲倦、低落、情緒起伏大都很常見。
這不是你玻璃心,是生理反應。

所以問題不是:
「我可不可以快點回去跑?」
而是:
「我的身體現在準備好承受訓練刺激了嗎?」

恢復不是軟弱,
恢復是讓你下次不用靠硬撐。

✔️ 吃得夠,是給肌肉修復的原料
✔️ 睡得好,是讓神經系統真正降速
✔️ 慢一點,是為了跑得更久

如果你剛跑完一場馬拉松,
請你把「休息」也當成訓練的一部分。
這不是偷懶,這是成熟。

你值得一個更強、也更長久的身體。

這篇不是為了讓你跑更快,是為了讓你 能一直跑下去。
🤍 轉給剛完賽的朋友

#馬拉松 #跑步知識 #跑後恢復指南 #完賽後怎麼恢復 #跑者必看

21/12/2025

很多人都說全馬跑完會很感動想要哭
都不知道有人是看別人跑完想哭的😆

賽事當天凌晨,我因為偏頭痛四點就起來,
早上食慾很差,牛奶就一直問我要不要降組。
我想說還是跑看看,大不了真不舒服在棄賽。

跑的過程體況比想像的好,我就當玩樂好好享受
補給站的食物跟沿路拍美景,42K跑了4個半小時。

因為跑的比較慢,
沒想到我的好姐妹/經紀人 看到我跑完全馬回來
直接大哭😭😭❤️ 啊真不好意思真是讓她擔心了。

也謝謝在終點等我的好朋友們,這場馬拉松跑起來
真的很有慶祝感!

生命中有那麼愛妳,會因為妳的安全那麼掛心的人,
真的覺得好幸福。謝謝妳😘

19/12/2025

🏃‍♀️ 馬拉松賽前超補|「一整天三餐怎麼吃」

很多人問我:
👉 碳水超補到底要吃多少?要吃什麼?

我直接給你一個跑者看得懂、真的做得到的版本👇
(以下以 體重約 55–60kg 的全馬跑者為例,可依體重微調)



🍞 早餐|約 120–150 g 碳水

目標:開啟肝醣儲存,不撐胃

✔ 白吐司 2 片(約 60g 碳水)
✔ 香蕉 1 根(約 25–30g)
✔ 果汁 1 杯(約 25–30g)
✔ 蜂蜜或果醬 1 湯匙(約 10–15g)

👉 早餐重點:好消化、不要太油



🍚 午餐|約 180–220 g 碳水(超補主力)

目標:把碳水存進去

✔ 白飯 2.5–3 碗(約 150–180g)
✔ 地瓜/馬鈴薯 1 份(約 30–40g)
✔ 少量蛋白質(雞胸/魚)
✔ 熟蔬菜少量(避免大量生菜)

👉 午餐重點:
飯可以多,菜不用爆量,蛋白質維持就好



🍝 晚餐|約 150–180 g 碳水

目標:補滿但不影響睡眠

✔ 義大利麵 1.5 份(約 100–120g)
✔ 吐司或小餐包 1 份(約 30–40g)
✔ 運動飲料/熱可可 1 杯(約 20–30g)

👉 晚餐重點:
低纖維、低油脂、不要實驗新食物



🍪 小補給(有餓再加)

✔ 穀物棒
✔ 餅乾
✔ 香蕉
✔ 含糖飲料

👉 記住一句話:
超補的主角是碳水,不是蛋白質,也不是脂肪。



⚠️ 初馬跑者常見 3 個提醒

1️⃣ 體重暫時上升是正常的(肝醣+水分)
2️⃣ 超補不是前一晚暴吃
3️⃣ 纖維先降一點,你的腸胃會感謝你



超補不是亂吃,
是幫自己準備好能量,
讓比賽後半段的你,不那麼辛苦。

如果你是第一次跑全馬,
這幾天,真的要好好超補。

#台北馬拉松 #補碳 #馬拉松補給 #跑者營養

2025.12.14 | 解鎖許願來的第三場全馬:富士山馬拉松一年前的今天,我剛跑完台北馬,在完賽跑者嗨的時刻上,我許願想跑遍全世界美麗的風景,第一個想到的就是富士山馬拉松。當這個心願年初傳到我最好的姊妹/經紀人@milkpako 的心上後...
18/12/2025

2025.12.14 | 解鎖許願來的第三場全馬:富士山馬拉松

一年前的今天,我剛跑完台北馬,在完賽跑者嗨的時刻上,
我許願想跑遍全世界美麗的風景,第一個想到的就是富士山馬拉松。

當這個心願年初傳到我最好的姊妹/經紀人@milkpako 的心上後,一切都有了更奇妙的變化。

「要不我們不只是跑一場風景美的馬拉松,還帶一群也想旅跑的人和我們一起?」
就這樣,幾個月後我們成立@jessnmilk 第一個旅跑團,16個名額開報後兩天就滿團。
為了讓很多候補的朋友有機會可以來跑,費盡幾番努力後,又開放了第二團名額,
最終我們帶著30位,很多是第一次海外旅跑的團員們,一起跑全世界最美馬拉松—富士山馬!

如果說去年我的兩場全馬(7月舊金山&12月台北)是讓我體驗自己在體能和心境的突破,
那麼今年的富士山馬,更是我如宣教士般地向團友們推廣旅跑的樂趣的一個賽事。
從每週跑聚、每月長距離練習、到營養知識的工作坊,我一心想做好的,
就是讓團友們擁有比我當初練跑更好的知識跟裝備,快樂&無傷的完成每一場馬拉松。

正因為我也是從去年要復健才開始接觸全馬,對於“現在開始也不晚” 以及
“我就這樣完成了這原來看似不可能的賽事!”的心情感受特別強烈,
好想把這個 “我可以,你也行”的盼望帶給更多人。

在馬拉松現場,無論年紀、跑齡、速度,我們都共享同一個賽道,
在賽道中一起享受這一路的風景,以及跑步為我們帶來的快樂和滿足。

一年後的今天,我帶著心滿意足的笑容跨過富士山馬的終點線,
不光是慶祝自己過去幾個月的努力,更是慶祝我親愛的團員們,
用他們自己的步伐與節奏,完成他們人生中一個重要的里程碑!

今年的富士山馬又冷又濕,但集體跑步的熱情依舊很熱
雨過天晴的最後幾公里,更像是一場苦盡甘來的慶祝!

願讀完這整段文字的你,也有機會在跑步中享受沿途風景,並發現正在微笑的內心。

富士山馬拉松,我們明年見!

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Tuesday 10:00 - 17:00
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