04/11/2025
🧑⚕️門診中常碰到有很多🧓長輩雖然想要運動，但卻苦於行動不便，不知道該怎麼做。也有的長輩偶爾想到才運動一下。但你知道嗎？比起這種偶爾運動一下，每天 #固定時間散步10分鐘也許效果會更好！
📍三個簡單規律運動的方法
👩🦳對不愛運動的長輩來說，重點不是強度，而是每天固定時間動一動。
每天早上🌄起床後或🌃晚餐後，各花5-10分鐘，固定在同一時段進行，就能讓身體✔️啟動記憶機制、✔️維持大腦認知功能、✔️降低失智風險。
1️⃣坐著踮腳尖（2–3 分鐘）
坐在穩固的椅子上，踮起腳尖、再放下。
👉 促進下肢血液循環與回流，讓氧氣與養分能順利輸送到大腦，有 助於 #延緩腦部退化。
2️⃣側身伸展（2–3 分鐘）
雙手舉高，身體向左、右緩慢側彎。
👉 放鬆肩頸與背部肌肉，改善頸部與腦部血流，幫助 #穩定血壓、維持專注力與思考清晰。
3️⃣短距離散步（5 分鐘）
在家門口、陽台或社區繞一小圈。
👉 提升心肺功能與腦部血流， #促進神經連結活性，讓記憶與反應力更穩定。
💡規律運動比不規律運動更能預防失智
2025年發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》的最新研究，追蹤超過 3000 位 65 歲以上的長者，發現🔎運動時間「碎片化」，像是想到才動一下、偶爾散步的長輩，認知功能下降速度更快，💥失智風險增加25%。
反而💪每天固定時間活動，即使💫只是低強度，例如早晚各 10 分鐘散步或伸展，認知衰退速度明顯較慢。只要 #規律 進行，就能⬆️提升腦部保護因子（BDNF），促進神經連結與血流。
🧠規律運動可以預防失智的原因
研究顯示， #運動的規律性比運動的強度更影響大腦健康。
所謂「規律的動」，指的是：👉每天固定時間活動，例如早晚各 10 分鐘，每週維持 3–5 天以上。這樣的好處是：
👍讓腦血流穩定供應
規律活動能持續促進血流，讓大腦獲得 #穩定氧氣與養分，維持神經細胞代謝與訊號傳導。相反地，偶爾走動一下停一下，🚨血流忽高忽低，無法提供穩定刺激，對掌管記憶的海馬迴保護力也較差。
👍減少慢性發炎與氧化壓力
規律運動能 #啟動抗氧化系統（如 SOD、CAT 酵素），降低發炎指標（IL-6、CRP），這種長期的 #抗發炎效應 能延緩神經退化、降低失智風險。
相反地， #零碎活動難以形成穩定代謝循環，神經細胞更容易受慢性發炎與💔氧化壓力損傷。
👍幫助神經連結與記憶形成
規律運動能刺激分泌「腦源性神經滋養因子（BDNF）」等神經生長因子，促進神經可塑性，讓 #腦內神經元連結更強、記憶力更穩定。
相反地，零碎、不連貫的活動☝️無法給予大腦穩定刺激，😞長期下來反而容易出現疲勞、注意力不集中與🍂記憶力下降的情況。
🧠大腦只要每天固定時間、以穩定節奏動一動，就能讓血流順暢、代謝正常、神經連結維持活躍，🪄這是預防失智最自然、最科學、也最容易做到的方法。記得每天簡單動一動，🌞讓大腦更健康。
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