24/11/2025
有一位👩🦱 50 歲的患者跟我抱怨，😮💨說她停經後這半年來，發現自己越來越🍫愛吃甜食，以前身材還算婀娜多姿， 但現在脂肪都跑到腰跟小腹，連體重也在不知不覺中多了 7 公斤……其實這樣的變化很常見。☝️更年期這個階段由於荷爾蒙變化，對整個身體的代謝系統影響也很大。
✅停經改變的不只是卵巢功能，會改變全身對於糖的攝取與代謝
2022 年刊登於《eBioMedicine》一項由📃全球營養團隊共同進行的國際大型研究，分析了一萬名不同年齡層、特別是更年期女性的餐後代謝變化，發現：
#更年期因雌激素下降，會 #啟動一連串代謝連鎖反應—代謝效率降低、脂肪堆積增加、胰島素阻抗上升。
🔵血糖更難控制
雌激素原本能幫助🔄細胞吸收與利用葡萄糖。當雌激素下降時， #細胞對胰島素反應變鈍，吃進去的糖⚠️不容易被肌肉燃燒，反而 #更容易轉化成脂肪儲存。
🔵會更喜歡吃甜食
更年期女性的血糖波動幅度平均增加 40% 以上。血糖一下高、一下低，會刺激大腦釋放「飢餓訊號」，讓人特別🫦想吃甜食來獲得🧁短暫的能量與快感。🤩
🔵醣類代謝下降
#雌激素能促進脂肪分解與肌肉合成，是 #維持代謝的重要激素。研究顯示，停經後脂肪分解酶活性⬇️下降約 10–15%，基礎代謝率每年下滑 1–2%， 即使吃得跟以前一樣，每天也會➖少消耗約 100–150 大卡。
🔵脂肪更容易堆在內臟
停經後，〰️脂肪分布會從大腿、臀部跑到腹部與內臟，內臟脂肪比例上升 15–25%。這類 #脂肪會釋放發炎因子，使💢代謝惡化、心血管風險上升。
🌹更年期提升代謝效率的四個方法
雖然身體條件改變了，但研究也顯示，只要同時🥗改善飲食、🏊運動、腸道健康，就能👍提升代謝效率、穩定血糖與脂肪分布。
1️⃣減少精緻澱粉與甜食
建議選擇🥦天然、加工少的食物。🍫若想吃甜食，可選擇 #赤藻糖醇、 #甜菊糖等代糖取代。
👉 精緻澱粉與高糖食物🚨會讓血糖快速上升、胰島素大量分泌，長期下來 #容易造成脂肪囤積與食慾波動。
2️⃣每天吃夠蛋白質
每日建議攝取量：每公斤體重 1–1.2 公克蛋白質。以 50 公斤女性為例，約 50–60 公克/天。多吃🥣豆漿、魚、雞胸肉、蛋、豆腐，若外食難補足，可補充高蛋白粉。
👉蛋白質能刺激肌肉蛋白合成，維持瘦體重與基礎代謝率（BMR）。
3️⃣有氧＋阻力運動並行
每週進行 150 分鐘中等強度🏊♀️有氧運動：例如快走、游泳、單車，
並搭配每週 2 次阻力訓練：例如🏋️♂️深蹲、伏地挺身、重量訓練。
👉運動能提升⬆️肌肉對葡萄糖的吸收，幫助血糖更快被利用、減少內臟脂肪堆積。
4️⃣補充高纖飲食與益生菌
可補充益生菌（乳酸菌、雙歧桿菌），並多攝取🥬高纖蔬果、豆類、燕麥等膳食纖維。
👉高纖食物能延緩糖吸收、減少胰島素波動；益生菌在腸道發酵纖維後，會產生短鏈脂肪酸（SCFA），可降低慢性發炎、促進脂肪氧化並改善胰島素平衡，🍀讓身體回到🔥燃燒能量而非囤積脂肪的代謝狀態。
🤝更年期的 #代謝下降是自然的生理變化，但也不要太擔心，只要掌握正確的方法，科學地調整🫐飲食與生活模式🏚️，就能活出😇更健康的自己。
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