08/12/2025
🚨久坐，髖內側的悶痛是怎麼形成的?
今天課後，有同學問我：「老師，我只要久坐，髖內側就悶悶不舒服，起身走路時，大腿內側還會怪怪的…」
這幾乎是所有久坐族共同的困擾
今天就來介紹一下全身最長的肌纖維，縫匠肌（Sartorius）
縫匠肌從髖一路延伸到膝內側的肌肉，負責協助髖屈曲、外展、外旋與膝屈曲—這正是古代裁縫盤腿工作的姿勢，因此有個小名叫「小裁縫」
但我們要先釐清...
❓髖內側不舒服，是縫匠肌造成的嗎？
不一定
縫匠肌確實常被牽涉其中，但久坐後的不適更可能是➡縫匠肌/內收肌群/髖屈肌/周邊筋膜/神經張力，整組一起變得不滑順、不協調所造成
久坐讓髖長時間固定在屈曲位，這些肌群缺乏滑動，神經系統也會提高保護性張力，於是就出現―
·髖內側悶痛：張力失衡、滑動不足
·大腿內側怪怪的：內收肌過度緊繃或被動拉扯
·膝內側未來疼痛風險：縫匠肌與鵝掌肌在膝內側交會，髖部張力拉不開時，壓力會往下傳到膝關節
如果你也有這些感覺，是身體在提示你"這裡的協作不太對"
❓那臀肌無力，會讓縫匠肌代償嗎？
是的
臀肌不夠力，小肌肉就會跳出來代償，但它們不是為這個工作設計的，所以容易怪怪的
臀肌（尤其臀中肌）是負責穩定骨盆、控制腿的方向，是「大隊長」
當它力量不足或反應慢時，身體會叫上「小隊員」➡縫匠肌/闊筋膜張肌（TFL）/部分內收肌群 來救火
這些小肌肉本來只是協助者，卻被迫承擔主要穩定工作，可能造成
|過度緊繃
|缺乏滑動
|久坐後更容易卡住、疼痛
❓縫匠肌是可以訓練的嗎？
可以
但不是像訓練大肌肉那樣「越強越好」，因為縫匠肌細長、跨兩個關節，真正需要的是➡更好的滑動/更好的協作/更穩定的控制
不需要變大，而是需要「被重新張力整合」
✔ 改善久坐後髖內側悶痛，從這三件事開始
① 喚醒臀肌（尤其臀中肌），恢復髖穩定度，減少縫匠肌被拉去代班
② 前內側肌群的動態滑動練習，比起靜態伸展，讓筋膜重新滑動更有效(可以用滾筒按壓)
③ 髖屈／髖伸交替練習，久坐只用到髖屈，你需要補回髖伸來緩解緊繃
造成髖內側不舒服的原因其實有很多，不需要急著把責任放在某一條肌肉身上
但如果你也有久坐後那種「悶悶的、卡卡的、怪怪的」感覺，可以從這三個方向開始試試，你的身體會比你想像的更快回應
