均樂身心診所

04/09/2025

【七步驟學會不被冒犯：釋放情緒壓力】
吳雨樵實習心理師｜均樂身心診所
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🌿你是否有過這樣的經驗？一句話，就足以讓你心裡升起一股火，壞了一整天的心情？
那句話彷彿自帶攻擊性，讓你忍不住受傷、生氣，甚至久久難以平復。
然而，真正造成我們壓力的，不是外在的那句話，而是我們的神經系統如何去解讀它。
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🌿 為什麼容易「被冒犯」會帶來情緒壓力？
情緒壓力（emotional stress）不是憑空而來，它往往來自我們與世界互動的方式。當我們不停「被冒犯」、不斷責怪外界，我們其實是在讓陌生人、網路上的一則評論、身邊的人的語氣，主宰我們的內在世界。
長期下來，這會造成慢性壓力，而慢性壓力會影響到全身每一個器官系統：睡眠、免疫力、心血管健康，甚至是情緒穩定。
研究發現，當我們的大腦長期處於「受到威脅」的狀態時，可能導致壓力荷爾蒙持續過量釋放，並讓免疫系統變弱，因而更容易感冒或發炎；也會讓心跳、血壓長期升高，增加心血管疾病的風險。甚至，皮質醇過度分泌也會影響我們的大腦結構，讓情緒更容易焦慮與緊繃。
重點是：沒有任何事物天生具有「冒犯性」。同一句話，有人覺得刺耳，有人卻無感。那代表「冒犯感」來自於我們內心的某個按鈕被觸動。壓力並不是單純來自外界，而是我們的神經系統在作反應。
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🌿 那遇到歧視或不公義該怎麼辦？
不被冒犯，不等於縱容或忍氣吞聲惡意的言行，而是用更穩定的方式設立界線。
面對歧視或傷害性的行為，我們依然可以清楚表達「這樣的行為不可接受」。不同的是，我們選擇不讓內心被敵意完全綁架，而是把焦點放在行為本身，而不是讓對方的言語和行為，持續困擾我們的心。
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會覺得被冒犯，是我們腦袋的自我保護機制。它本來就會自動啟動，這很正常。每個人都有被冒犯的時候，這不代表你脆弱，而是神經系統在保護你。
記住，這些練習不是要你壓抑情緒，而是幫助你在被冒犯的瞬間，找到一點點喘息的空間。
🌿 實際練習：
下次當你覺得快被冒犯時，可以在當下或是一個人有空時，給自己時間，思考並嘗試以下的練習（可在日記中寫下）：
1️⃣停頓一下：先不急著反應，讓自己呼吸。
2️⃣問自己：是什麼讓我覺得被冒犯？
3️⃣釐清意圖：對方是真的故意要冒犯我嗎？
4️⃣轉換故事：如果用同理心來重寫這個情境，會是什麼版本？
5️⃣ 嘗試理解對方的處境：能否想像這個人有什麼背景（如童年經驗/家庭背景），讓他有這樣的表達方式？
6️⃣檢查解讀：是否有可能我誤讀了訊息？
7️⃣最後自問：如果我選擇不被冒犯，會發生什麼事？
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🌿示範：便利商店結帳時，店員用很不耐煩的口氣說：「動作快一點啦！」
1.停頓一下：
先別急著反應，讓自己深呼吸一口氣。告訴自己：「我的感受很真實，但我可以先給自己一點空間。」
2.問自己：為什麼我覺得被冒犯？
也許是因為那一瞬間，我覺得自己被嫌棄，好像不被尊重。
3.釐清意圖：
店員真的想傷害我嗎？還是他只是太累、太忙？有時候，人們的口氣反映的並不是我，而是他們自己正在經歷的壓力。
4.轉換故事：
或許可以試著想：「這位店員一整天面對好多客人，他的語氣裡可能帶著疲憊，而不是針對我。」
5.嘗試理解對方的處境：
也許他剛剛被主管責備，或者正為生活中的煩惱發愁。當我這樣想的時候，心裡會鬆一點。
6.檢查解讀：
有沒有可能我誤會了？他並不是故意為了傷害我，而這樣和我說話。
7. 最後自問：
如果我不選擇被冒犯，會怎樣呢？
👉 我還是能帶著需要的東西走出店門，把自己的平靜留在心裡。那一刻，我沒有讓陌生人的壞情緒，控制我的心情。
👉當你選擇不被冒犯，你等於是在送自己一份禮物，一份平靜。

🌿 當然，現實中要在那一瞬間就想清楚這麼多問題，真的很不容易。
但如果平常能在日記裡、或在心情比較平靜的時候練習這些提問，久而久之，這些思考方式會慢慢變得自然。等到下次再遇到類似的情況，你可能就能更快地抓住那個「不被冒犯」的小空隙，把平靜留在自己心裡。
🌿這些練習需要時間，別擔心第一次做不到。就像運動一樣，練習越多，你的心也會變得越有力量。
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🌿 當我們走在世界上，若總是覺得「所有人都在針對我」，就等於讓自己背負了龐大的無形壓力。 而當我們學會「少一點被冒犯」，我們不僅減少了情緒壓力，也重新奪回了內在的主導權。學會不被冒犯，不代表我們要縱容無禮或歧視，而是選擇用更穩定的方式去表達界線。
「有時候，自由，不是外界變得溫柔，而是我們能用一顆更穩定、更慈悲的心，看待那些聲音。」
願你能在日常練習中，慢慢找到屬於自己的平靜。
若你長期被情緒壓力困擾，尋求醫師或心理師的協助，會是你重要的支持。
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地址｜新北市新店區民族路 29 號（江陵派出所旁，近捷運大坪林與七張站）
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31/07/2025

你知道嗎？只要動一下，就能改變你的大腦與情緒。
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🌿 創傷與壓力，會改變大腦結構。
研究顯示，長期壓力與創傷經驗會讓大腦的海馬迴逐漸萎縮，使情緒調節、記憶力、睡眠與專注力都受到影響。但好消息是：
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🌿運動，是少數能夠逆轉這些變化的方式之一。
每一次你願意起身、移動、呼吸、伸展，都是在對焦慮與創傷輕聲說：『我還能長出新的自己。』
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「我很忙，根本沒有時間運動。」
「運動好像要流很多汗、穿運動服、花一整個小時才叫有用？」
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但其實，你的身體比你想像得更溫柔，神經系統也比你以為的更願意回應。
🌿 研究指出，每天進行任何形式的身體活動，能讓你少掉30%的憂鬱風險。即便只是溫和的散步，也能刺激海馬迴，提升記憶力，穩定情緒。
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🌿 你不需要擠出一整段時間運動，只要把運動與日常結合，改變就會自然發生。刷牙時原地踏步，穿衣服時伸展手臂，都是簡單又實際的「微行動」。________________________________________
🌿 運動不需要正式開始，也不需要完美執行。只要比「完全沒做」多一點點就好。
✔ 4分鐘的「運動插曲」（exercise snack），就能降低焦慮、提升正向情緒。
✔ 10分鐘的走路，就能顯著減輕焦慮感。
✔ 每坐50分鐘，起來走動或伸展5分鐘，就能啟動神經與肌肉的修復反應。
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穿著睡衣、邊刷牙邊踏步，也是在改變你的大腦與心情。我們常被制約成：「運動要半小時以上才有用」，但事實是：你願意動的那一刻，大腦就開始慢慢改變了。
🌿 這些微運動會促使身體釋放BDNF（腦源性神經營養因子），就像春雨灑在你的海馬迴，幫助生成新神經元、穩定情緒、延緩大腦老化。
「你可以把BDNF想像成大腦的肥料，它讓你在壓力與疲憊中，也能慢慢長出新的神經連結與心理彈性。」
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🌿你可以從這裡開始：
1️⃣ 起床時，先深呼吸三次，手臂往上延伸，再慢慢轉動脖子放鬆頸部。結合呼吸與伸展，有助於將緊繃的交感神經，轉為平靜的副交感模式。
2️⃣坐到椅子上，再站起來，重複10次。每天做2～3組，有助強化下肢肌力、促進血液循環。
3️⃣原地抬膝碰對側手肘，持續30秒～1分鐘。像在交叉行進，可提升左右腦整合、身體協調與覺察力。
4️⃣ 進行90秒深蹲，雙手在空中緩緩畫圓，讓下肢肌力與核心平衡一起被喚醒。
「若身體出現不適，試著減少一點次數或時間，讓身體用自己的節奏慢慢適應。」
5️⃣ 每坐50分鐘，記得起來活動5分鐘，讓神經與肌肉重啟節奏。
6️⃣ 心情不好？先起身走走10分鐘，讓身體帶你離開困住的思緒。
7️⃣到戶外走上一段沒有走過的路：不論是你家附近的小巷子、公園小徑，或是一座微微上坡的橋，走一段新路，能刺激海馬迴、促進神經新生，有助於延緩認知老化。
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🌿這些小小的動作，是你在對身體輕聲說：「我願意開始，好好照顧你」。而身體，會記得你每一次的靠近與溫柔。
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🌿如果你已經有固定運動習慣，這真的很值得讚賞！不妨進一步嘗試這些小練習：
1️⃣ 每次運動後，留3分鐘靜靜地腹式呼吸，輕輕地對自己說：「我剛剛正在疼惜我的大腦和情緒。」讓這份溫柔的覺察，成為一種對自己的鼓勵與肯認。
2️⃣ 運動時，練習感官的覺察：感受腳掌踏地的回饋、心跳的節奏、身體微熱的流動，讓運動不只是日常任務，而是一場與自己對話、重新連結的旅程。
3️⃣ 寫下你運動後的感受，不論是「今天動完心情好多了」或是「今天動了10分鐘，我為自己感到驕傲」，這都是一種「自我見證」的練習，有助於讓照顧自己這件事，慢慢內化成日常的一部分。
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🌿 為什麼有人運動了，卻還是睡不好／焦慮／沮喪？
這不是你做得不夠好， 也不是你不夠努力。而是，你的身體與情緒，可能還藏著一段尚未被說出來的故事。當我們長期處在壓力或創傷之中，神經系統可能會變得過度警醒。就算身體動了、肌肉放鬆了，大腦與心，有時候還沒學會真正的安心。有時身體動起來了，內在的情緒卻仍然卡住，這時候，心理支持就像是另一種「內在的伸展」，幫助我們放鬆心的緊張。

諮商或合適的藥物治療，就像為心情設計的一段復健計畫。如果你願意，我們可以一起，一步一步找回你與身體、情緒和平共處的節奏。
「從下一次動起來的那刻開始，你就已經在改變未來的自己了。」
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21/07/2025

【每一口吃下的食物，都是一次對自己說:我值得被照顧】從飲食修復你的身與心
文｜吳雨樵實習諮商心理師(英國Glasgow大學碩士／政大研究生)｜均樂身心診所

身心健康的改善，不只是壓制症狀，而是回到基礎，重新調整四大支柱：飲食、運動、睡眠與心理韌性。今天我們聚焦在「飲食」，一起探索從日常選擇中療癒自己的可能性。
你也曾邊追劇邊嗑餅乾，一不小心整包都沒了嗎？或是在壓力大時，完全沒胃口、甚至對進食感到罪惡？ 也許，我們的情緒，比我們想像得更早坐上了餐桌。
🌿 「飲食，是溫柔且有力量的藥方。」
科學與臨床都指出腸道是我們的「第二大腦」，不健康的飲食會破壞腸道菌叢，引發慢性發炎，進而影響大腦神經傳導與情緒系統，甚至加劇焦慮、憂鬱與注意力困難。研究發現當個案開始調整飲食時，不只體力提升、睡眠改善、穩定情緒與思考力，憂鬱與焦慮的頻率也顯著下降。
那麼，具體可以怎麼做呢？
🌿 「七個支持情緒的飲食策略」
1️⃣ 「覺察」式進食
有些人在壓力大時會吃不停，有些人則完全沒胃口。情緒性進食不只指暴食，也包括在焦慮、悲傷或自我批判中壓抑食慾。研究指出，Mindful Eating（正念飲食） 有助減緩暴食、節食、對身體的焦慮與羞愧感。
放下手機、慢慢咀嚼，感受食物的溫度、質地與香氣，或是靜靜地觀察自己吃東西時內在發生了什麼。「我想吃這一口，是為了滋養自己，還是為了填補某種空虛？」「我不想吃，是因為身體真的沒有需要，還是有什麼情緒讓我難以靠近照顧自己？」「這一刻，我可以允許自己用溫柔的方式照顧自己嗎？」
2️⃣ 攝取Omega-3
深海魚類（如鮭魚、鯖魚）富含 Omega-3 脂肪酸中的 DHA 與 EPA，是神經系統的核心養分。這些脂肪酸被證實有助於調節情緒、減緩焦慮與憂鬱，並提升大腦的專注力。多項臨床研究指出，補充魚油對憂鬱症狀有緩解作用，也常被用於輔助情緒治療。
3️⃣減少糖分攝取
避免甜食與含糖飲料，因其引起的血糖波動容易導致焦慮、情緒易怒與精神疲憊。
4️⃣ 回歸原形食物
成分表難懂，就可能是超加工食品 。這類食品會破壞腸道菌影響大腦的血清素系統，導致焦慮、失眠、情緒低落。當每天食用超過3份超加工食品，罹患憂鬱症的風險會大幅增加。
5️⃣ 每天一杯綠茶
綠茶富含兒茶素與抗氧化物，有助大腦修復、減輕壓力反應，並能穩定情緒與提升專注力。小提醒：綠茶含有咖啡因，建議依照自己的身體節奏與睡眠狀況調整飲用時間與份量。
6️⃣ 多吃深綠色蔬菜，優先放在進食順序首位
深綠色蔬菜富含鎂與抗氧化物，能促進大腦 GABA 系統運作，幫助身體放鬆與情緒穩定。而「先吃蔬菜」的進食順序也能有效降低飯後血糖波動，讓情緒更穩定。
7️⃣避免炸物
反式脂肪與高溫油脂會促發大腦發炎反應，增加憂鬱與焦躁機率，影響腦部與心血管健康。
🌿 每個人的身體組成、生活型態與文化背景都不同，沒有一種「完美飲食」適合所有人，但基礎原則，是我們可以試著靠近的方向： 覺察式飲食、增加 Omega-3、減少糖分、回歸原形食物、攝取綠茶與深綠色蔬菜、避免炸物。從這些地方開始，你就已經在溫柔地善待自己了。
🌿飲食習慣的背後，常藏著壓力、情緒調節困難、自我價值感受與關係經驗。如果你發現自己的飲食總被情緒左右，或許不需要獨自承擔。透過心理諮商，我們可以更有系統地探索這些壓力來源與情緒模式，進一步理解飲食行為背後的心理脈絡，並學習以更溫柔的方式照顧自己。

「你不需要立刻做到全部，你的每一小步都值得被肯定。你只需要在這一口，給自己一點溫柔。」

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15/07/2025

王心妤醫師

15/07/2025

彭聖絢醫師

15/07/2025

🌟 **新醫師加入｜彭聖絢醫師** 🌟
我們誠摯歡迎 **彭聖絢醫師** 將於八月份加入均樂身心診所團隊！

擁有陽明醫學系背景，曾任松德院區藥癮治療中心醫師，彭醫師專長於焦慮、憂鬱、成癮問題與 rTMS 等非藥物治療，對成人與高齡心理照護有豐富經驗。

更多彭聖絢醫師介紹
https://tmsclinic.net/article_d.php?lang=tw&tb=4&id=1162
🧠 精神科專科醫師／成癮專科醫師
🧲 擅長非侵入性腦刺激（rTMS、CES）
💬 親切細膩，耐心陪伴每一位來訪者

為方便民眾就診
彭醫師除週二夜診與週五早診時段外，
亦開放週六門診時段(每月第二及第四週)

即日起開放 彭醫師2025/8 門診時段預約

歡迎預約與彭醫師聊聊心事，一起找回穩定的自己！

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15/07/2025

🎉🎉🎉好消息!!
✨均樂增加周六門診時段啦!!!

114/8月開始醫師門診時段有所調整，8月起預約掛號請參考最新時段！

均樂回應民眾需求，新增週六時段門診，請民眾多加利用

提醒您，週六門診為每月第二及第四週看診

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