01/04/2026
【營養專欄】飲食控壓攻略
尹芃新營養師
在台灣，每4位成人就有1位有高血壓，而65歲以上族群更是超過一半都有高血壓問題。
高血壓看似沒有明顯症狀，但長期下來可能增加血管硬化、腎臟疾病、腦中風、心臟疾病風險，甚至每年約有4.5萬人因與高血壓相關的心血管疾病而死亡。
高血壓也有年輕化的趨勢，不是只有長輩才需要注意。
除了定期的健康檢查，了解自己的血壓狀況外，日常生活習慣和飲食也是影響血壓的重要關鍵。
⭐2022年新版高血壓定義與分期
台灣高血壓學會、中華民國心臟學會將高血壓的診斷標準下修至130/80 mmHg，且各年齡層的控制目標都一樣，不會因為年齡增加而標準變寬。
⭐自我照護
1. 按醫囑服用血壓藥，不可擅自停藥。
2. 服藥後如有不適，應回診由醫師評估調藥。
3. 每日或定期量測血壓。
⭐生活型態&飲食調整
✅鈣、鉀、鎂的補充
補充鈣、鉀、鎂等礦物質，對高血壓患者的血壓控制有幫助，飲食上多攝取新鮮蔬菜(如：深綠色蔬菜、香菇、大番茄、秋葵等)、適量水果，少吃加工醃漬食品。
✅控制鈉攝取量
每天鈉攝取量建議不超過2.4公克(即不超過鹽6公克)。
(一個裝鹽巴的小湯匙約含有0.4公克鈉，等同1公克鹽)
✅維持正常體重範圍
身體質量指數(BMI)控制在18.5~23.9；體重超標的高血壓患者，若減輕5公斤，預期可減少5mmHg的血壓。
BMI = 體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)
✅規律運動
運動不僅能促進血液循環、降低肥胖風險，也有助於血壓調控。
✅保持心情愉快
調適壓力、心情，充足睡眠。
✅戒菸
尼古丁會刺激交感神經，使血管收縮，讓血壓上升。即使只抽一根菸，也可能立即讓血壓升高。
✅限制酒精攝取
男性-每日不超過2個酒精當量=20克酒精=140大卡。
女性-每日不超過1個酒精當量=10克酒精=70大卡。
※1個酒精當量=10g酒精=70大卡
= 250c.c.濃度5%啤酒
= 100c.c.濃度12%葡萄酒
= 30c.c. 濃度40%蒸餾酒 (如：威士忌、伏特加、白蘭地、高梁酒)
= 25c.c. 濃度58%金門/陳年高梁酒
⭐高鈉食物請小心
⭐調味料聰明替換
1. 胡椒鹽→ 換成「胡椒粉/粒」
2. 烏醋→ 換成「白醋」
⭐天然食材取代部分調味料
以天然食材取代調味料，可減少鈉的攝取量，有助於血壓控制。
需留意的是，患有慢性腎臟病或高血鉀的患者，較不建議攝取含中草藥成分的食品或湯品。
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