Soul Pharmacy

Soul Pharmacy 水晶治療 Crystal Healing
花精諮詢 Flower Essence Remedy

靈魂藥局 Soul Pharmacy

接觸感應要開發直覺力,接觸感應(Psychometry)是非常好的方式。接觸感應是指「一種能力或藝術,透過碰觸或靠近物體,而能感測到與物體有關的人或事件的訊息」。之所以能做到這一點,是因為訊息會儲存在物質裡。我們的身體散發出一種特殊的磁場,...
24/04/2026

接觸感應

要開發直覺力,接觸感應(Psychometry)是非常好的方式。接觸感應是指「一種能力或藝術,透過碰觸或靠近物體,而能感測到與物體有關的人或事件的訊息」。之所以能做到這一點,是因為訊息會儲存在物質裡。我們的身體散發出一種特殊的磁場,稱之為氣場(Aura)。氣場從身體延伸出去約有八公尺的範圍,在範圍內的物體都會被氣場影響。氣場的能量可以用工具偵測出來,如同腦電波儀能夠測到腦部活動一樣。

訊息不止會被物體吸收,也會被物體反射。我們來仔細說明一下。當光線碰到金屬時,一部份的光會被金屬吸收,轉為熱能,另一部分則會被反射。你看到的是金屬表面反射出來的光。至於被吸收進去的光則無法看見,不過可以感受到溫度。同樣的道理,當物體進入氣場範圍,氣場訊息就會被儲存在物體內。如果你拿別人的物品放在手中,一會兒就可以感應到對方的訊息,因為訊息已經被儲存在物體內。

接觸感應最簡單的方法,就是把物體放在左手,然後進入意念層,把意念投射在物體上。不要被動地等訊息出現,而是主動去想,這件東西的主人是誰,長什麼樣子,個人特質是什麼等等。這件物品的主人是男是女?想想看男生的樣子,再想想看女生的樣子。你就會感覺到哪一個才是正確的。是年紀輕還是上了年紀?兩種可能性都想想看,你就會有所感應,得到正確的訊息。這就是開發直覺力的好方式。

學會接觸感應,等到比較熟練,有信心之後,就可以應用在更多地方,例如找尋失蹤的人。當你在感應時,可以想像自己透過對方的眼睛在看事物,感受一下對方身在何處,你就可以知道失蹤者所在的位置。

接觸感應的科學根據
為了更深入了解接觸感應的原理,先來認識周圍事物是如何運作的。以下是父親(Jose Silva)的說明:

所有的物體都會振動,都具有基本頻率。頻率會因為物體的原子和分子組成而不同。物體的原子數量會決定物體的基本頻率。此外,所有的物體都會受到光的影響。當光線遇到物體時,由於物體的基本頻率和光線的基本頻率不同,兩者碰觸之後,將產生以下四種頻率:
1.物體本身的基本頻率。
2.光線本身的基本頻率。
3.兩者相加的頻率。
4.兩者相減的頻率。

我們的感官可以感受到光和物體相減的頻率,也就是反射出來的光線。至於兩者相加的頻率,則是指物體吸收了光之後所產生的頻率。要感應這個頻率,必須運用內在感官,也就是直覺力。反射出來的東西,還會被四周其他反射物質或其他能量所影響。吸收進去的東西,則十分純淨。

你覺得最能感應的是哪一種?是外在感官所感受到的訊息,還是內在感官感受到的?由於沒有受到其他外力影響,吸收進去的訊息十分純淨。因此,吸收進去的訊息才能用來幫助進行決策。我們已經知道,所有東西都會振動。而我們感應訊息的方式是透過物體的振動。氣場也會振動,這是因為各種不同的能量,從腦部和身體發散出來,能穿透周圍的事物,也能影響氣場範圍內其他物體的內在振動。

身體所發散出來的能量,會進入周圍的物體,讓這些物體充滿你的頻率。例如,當你碰觸一枚戒指,你的振動就會穿透那枚戒指,讓戒指成為你這個人的延伸。之後,只要有人接觸到這枚戒指,想從中獲得訊息,就可以透過戒指的振動頻率來一窺究竟。透過意念,我們可以從物體的振動頻率取得訊息,來與該物的主人做連結。因此,如果想獲得某人的訊息,取得對方的所有物會很有用處。一旦我們感應到物體的內在振動,就有助於取得必要的訊息,與該物件的主人搭上線。

如何練習接觸感應
你可以利用接觸感應來開發直覺力。當你學會在Alpha腦波層思考之後,不妨請家人或朋友拿一件物品給你,同時請他們描述物件主人的特徴:髮色和眼珠的顏色,五官長相,身高體重等等。把這個物品用左手握住,想想看你要探測什麽樣的訊息。接著,進入意念層,開始取得訊息。

第一個直覺感應到的訊息,通常都是正確的。感應完畢之後,把所得到的答案,和親友告知的訊息互相印證。這麽做可以幫你建立信心,也有更多參考標準,可評估自己感應的方向是否正確。一般來說,未經訓練的人,平均五次會有一次猜對。如果是已經熟悉心靈感應力的人,平均五次會有四次猜對。假使五次之中至少猜對一次以上,就表示你已踏上開發直覺力的正確途徑了。

真理在我們心中
想想看,哪一種訊息比較忠於原味;是物體反射出來的訊息,可以用外在感官去感覺?還是物體吸收進去,必須用內在感官才能感測到的訊息?

每個人無時無刻都在透過氣場傳送能量。有些能量會被身邊的物體反射到鄰近的人。有些能量則被物體吸收、儲存起來。能量會改變該物體,因此你再用內在感官感受物體,就可以獲得訊息。當你想要感測儲存在某個物體内的訊息時,就必定有能力可以辦得到。

意圖是一種協同的機制,它可以讓意念和所想要探測的訊息連結在一起,也就是說,你要先有需求,才能找到特定訊息。某件物體可能被上百個人碰觸過,這些人都曾經傳送能量進去,但即便如此,你還是可以從物體中取得某個特定的訊息,你只需把意圖、需求,與物體進行連結即可。一開始可以先練習接觸感應,來學習如何取得物體儲存的訊息。等更有經驗、信心之後,即使不把物體握在手裡,也能探測到解決問題所需的訊息。最後再利用意念來改善地球的環境和條件。

以接觸感應來進行意念設定
萬事萬物都可能會對我們產生影響,不過當時我們不一定知道。想要利用接觸感應來取得訊息,則需要不斷的練習,才能隨時感應訊息。如此一來,你就能保護自己,不受任何負面影響所傷害。你可以偶而在意念層中提醒自己,「負面思考和想法不會影響到我的心靈。」如果你能把每日ESP(Extra Sensory Perception)能力發展得愈好,你就愈能意識到身邊各種正面和負面的影響力。盡可能避開負面思考的人,甚至也要避免進入這類人停留過的環境。

父親總是說,如果你想發展某種人格特質,不如直接取得具有該特質者的物品。父親舉例,人們送禮給新婚夫妻,都喜歡送全新的物品,像碗盤餐具、烹飪用品等等。其實,如果能將經驗豐富的優秀廚師所用過的廚具,拿來送給新人,更為理想。由於這些廚具儲存了廚師的能量,這些能量對於剛進廚房的新手會有好的影響。再者,廚具裡的「好的振動頻率」也會傳送給煮出來的食物。掌廚者的情緒亦會傳進食物裡面,所以,當你在替家人烹煮的時候,請保持愉悅正面的心情,就可以把支持和鼓勵傳達給家人。同樣的道理,也可以應用在木匠和機械工人方面。如果工具來自於優秀的木匠和機械工人,往往可以幫助你把事情做得更好。要達到探測訊息的能力,必須靠不斷地練習,不過每個人都可以在自己的氣場範圍內,把訊息投射到周圍物體中。由於是在自然的方式之下進行,所以可以很輕鬆地把意念「注入」某個物體中,再透過物體中的意念來幫助別人。

喬妮爾·蒙那哥·萊托(JoNell Monaco Lytle)擔任西瓦心靈講師多年,住在維吉尼亞州。喬妮爾曾運用上述方法,進行過有效的意念設定。她有位親戚想要戒煙,喬妮爾就到親戚的住處去,對每個房間的物品灌輸幫助戒煙的意念。你也可以利用之前介紹的三幕技巧來達成同樣的目的。首先,請進入意念層,接著,強化你幫助別人的意念,想像對方戒煙之後能獲得什麽好處,他心愛的人能獲獲得什麽好處,他的老闆又能獲得什麽好處,諸如此類。這會讓你的意念設定更有成效。

接著,在第一幕的畫面中,利用視覺化的技巧,回想過去看到對方抽煙的情景。然後將注意力轉向左邊的第二幕畫面,運用想像的技巧,描繪他正準備要去拿煙(這是你的意念所設定的畫面),卻產生了不想抽煙的念頭,最後他並沒有抽那根煙。

由於對方是你所熱識的人,所以你可以自由運用各種適當的想像方式,來描繪他慢慢地愈抽愈少。在第二幕畫面花費的時間,可能會比其他兩幕多。當你覺得第二幕做得很好的時候,可以把注意力再往左移動,開始描繪第三幕畫面,想像這個人已經戒煙成功,心滿意足,從此不再抽煙。

以後,當你每次想到這個計畫(由於你已經開始對它下功夫,所以它不再是一個「問題」,而是一項「計畫」),就可以從記憶中把第三幕畫面抓出來,想像對方現在已經不抽煙。如果你又看到他抽煙,或在心裡出現他想抽煙的念頭,請把這樣的畫面給「取消」,重新再把他不抽煙的畫面叫出來。

接觸感應的深入說明
對於喜歡研究學理的人,以下提供接觸感應的深入說明,以及它可以用哪些明確的方式來幫助你。以下是父親的記錄:

物體的振動,源自太陽的光線。任何能產生光的物體,都是一種傳輸體,會放出光能的能量。能量的整體波頻範圍,其實就是人體本身振動或回應外來振動的所有範圍。視覺波頻是一個相當完整的光譜,當光譜趨於完整,就會產生白光。而光譜的範圍是從紅光到紫光,是我們感官可以辨識的。我們的感官會回應外來的特定頻率,並與之結合。感官先偵測到這些振動波頻,然後再產生共振。當然,感官會驅散部分頻率,也會吸收部分頻率。當感官偵測到某種頻率,其中一部份被吸收,一部份被反射。被吸收的頻率轉化成另一種頻率,傳達到我們的腦部。所有感官都是從電磁波頻譜來接收能量,再轉化為神經能量,傳導至腦部。視覺感官接收的是光能,然後轉成神經能量,傳至腦部。嗅覺、味覺、觸覺和聽覺感官,也是同樣的原理。

我們的生物感官所探測到的是有形的振動,轉化之後,傳送到左腦。頭腦從外在感官接收神經能量,轉化為內在能量,然後傳送到右腦。右腦也有自己的內在感官,隸屬於不同的象限,不屬於聲波光波等有形的電磁波頻。

因此,有兩個不同的類別,必須要我們來解讀:在討論物體的時候,它是由原子結構組成。某種特定物質的振動頻率,是依據原子內電子與核子的距離而有所不同。原子的數量,以及它們與原子核的距離,還有繞行原子核的速率,都是影響物體振動的變因。某種特定物質的原子總數,則會決定該物質的基本振動波頻。所有無生物(礦物界)都有這類振動波頻。當你的視覺感官接收到物體的振動時,感官其實是探測到物體的反射。你的生物外在感官所探測到的是物體反射出來的東西。你的内在感官所探測到的則是物體吸收進去的東西。每個物體都有不同的振動頻率,這是因為它的原子組成結構不同。一個物體的振動頻率,會和其他電磁能量的振動頻率互相碰撞,例如和光線碰撞。以光線的例子來看,我們就會有兩種基本頻率:物體本身的基本頻率,以及光線的基本頻率。兩者相遇,會產生加乘的效果,因此有相加的頻率;兩者碰撞也會產生抵消的效果,因而有相減的頻率。

所以我們就會得到四種頻率:
・物體。
・光線。
・兩者相加。
・兩者相減。
就好像頻率放大器或分散器一樣,可以將頻率從高速降為低速,降至感官能夠接收的波頻。以眼睛為例:
・眼睛本身有自己的振動波頻。
・被反射的物體也有振動波頻。

當光線碰到該物體時,兩者的基本頻率相減,就是反射出來的頻率,可以被肉眼看見。這個反射頻率與眼睛本身的頻率相遇後,又會產生相減的效果,得到的頻率被轉成神經能量,傳到腦部。同樣的道理也可以應用在各個外在感官。萬事萬物都有自己的振動波頻,觸覺、嗅覺,全部都是。至於右腦,則是與內在感官相連結。內在感官可以偵測內在的訊息,也就是被物體吸收進去、儲存起來的訊息。左腦處理的是被物體反射出來的波頻或訊息。右腦處理的是被物體吸收進去的波頻或訊息。

你覺得,物體的哪個訊息是最準確的?是反射出來的?還是吸收進去的?吸收進去的訊息沒有收到任何扭曲或折損。反射出來的訊息卻會被其他波頻影響。週遭的任何反射波頻,都會影響某個物體所反射出來的訊息,也就是外在感官測得的訊息。不過,內在訊息就不會被任何外力扭曲;內在訊息是要由內在感官來接收,然後傳到右腦去處理。所以右腦及內在感官所探測到的東西,其實是更準確的。你的思考(意志)能夠鎖定並感測訊息。當你處於Alpha腦波層時,是從物體的內部來探測訊息。當你在Beta腦波層時,只能感測到被反射出來的訊息。內在的世界,因為不受「物理法則」影響,所有的東西都混合在一起。你的意念,就是一個調頻機制,可以從一個波頻切換到另一個波頻。比方說,當你想到一部打字機,可以把自己調整到打字機所吸收的波頻。當你在腦中想像時,打字機其實就出現了。如果你運用的是外在感官,你就只能以外在的方式來取得訊息。換言之,如果你沒有親身前往某個地方,你可能就得不到那裡的環境所提供的訊息。話說回來,當你在Alpha腦波層透過意念將事物視覺化,其實就已經身歷其境了。你可以從內在來描述它,就跟從外在來進行描述一樣。這其實已超越了物體學,屬於形而上學。這是第四空間。在物理學中,講究的是高度、寬度、長度。在第四空間中,講究的是深度,也就是只能靠意念來測得的內在象限。它可以穿透物體,從內部取得訊息。

我們說靈性的療癒是從內向外。但形體的療癒或協助,則是由外向內。懂得這些之後,我們就可以雙管齊下:由內而外,再加上由外而內,更快速有效地解決問題。這兩種方法都無法單獨解決所有問題,因此我們兩者都需要。這就好像說:「我需要視覺,也需要聽覺。」不能只有一個。就看什麼情況下,什麼感官應該派上用場 一 是需要用聽的,還是需要用看的。我們無法用聽的來獲取視覺波頻,也無法用看的來獲取聽覺波頻。必須兩者兼俱,才能以不同的管道來取得訊息。

左腦和右腦也是一樣:我們必須適時適用,才能解決問題。因為左腦和右腦是在不同的頻寬上運作,是兩種完全不同的溝通方式,就好像FM和AM電波一樣。在FM波頻絕對無法聽到AM廣播電台的節目,在AM波頻上也聽不到FM的節目。你要調對頻道才行。所以,要獲得物體的所有訊息,就要交替運用兩種頻寬:外在的和內在的、左腦和右腦,相輔相成。我們必須訓練自己的意念,才能達到這個境界。

從內在來進行療癒
當我們要從主觀的內在來修正問題時,無生物是一回事,有生命的物體又是另一回事。處理無生物,是依據物理法則。如果不透過物理法則,就無法對無生物做很多事:如果你想要移動某件物品,你是用物理的方式在移動它。右腦的思考(內在主觀思考、想像力)具有能量,能夠讓生命繼續前進或發生改變。但是無生物卻無法受到這種能量的影響。生命體會根據你的意念所創造的藍圖來行進。假如一株植物長得不好,你可以想像它在成長或開花結果,你可以幫助它完成它應該做的事。不過,你不能做到的是叫這株植物去做它天生做不到的事。例如,我們無法要一棵蘋果樹結出橘子來,這是不可能的,因為這與植物原本的生命藍圖並不相符。但是你可以幫這棵蘋果樹結出更多蘋果。從外在的客觀環境來看,你可以透過外力來傷害這棵蘋果樹,讓它的產量變少或變多。從內在的主觀環境來看,你可以幫它結出更多蘋果,但是卻不能把正常的變成不正常,無法用意念叫它結少一點蘋果。在主觀的內在意念層次,你影響力所及的範圍,只限於蘋果樹天生的任務,沒辦法影響蘋果樹去做它不該做的事。假使一顆樹原本就該生產繁衍,那麽它就會結出果實。你無法透過內在意念,叫它不要結果。

當你在運用左腦時,可以對其他生命體提供協助,也可以對它造成傷害。你可以幫助生命體生產繁衍,也可以抑制它不要繁衍。你可以透過外在的手段來傷害它,或者幫助它。在內在主觀層面,你永遠無法傷害任何事物。你只能幫忙做該做的事。主觀內在,也就是右腦的能量,負責管控創造的過程。為了創造某件事,你必須先有藍圖。一旦用想像力描繪出藍圖之後,符合該意象的事物就會依據意念來發展。不過一定要有生命體在其中,意念不可能影響無生物,因為它們沒有智慧。無生物沒有辦法進化,因為沒有細胞,沒有生命。生命體則可以不斷地演進趨於完美,朝你的藍圖邁進。

想像力可以解決生命體面對的問題。不過必須透過右腦,也就是內在主觀的能量來進行。比方說,某人可能養成某種壞習慣,讓身體的某部分受損,例如心臟。也有可能是某人在某個過程中犯了錯,例如做父母親的在懷孕時沒有照顧好身體,或原本就有健康上的問題,導致傳給下一代。這些都是我們必須修正的。

伴侶關係
夫妻必須有相同的振動頻率,才能和睦相處。而人體的振動是會改變的。有沒有想過,你是怎麼開始愛上一個人或愛上任何事物?其實是因為你改變了那個人或事的振動波頻,變得跟你的頻率一樣類似。事情通常都是這樣開始的:

有個男孩走在街的一頭,有個女孩在街的另一頭。他們看到了彼此,互相喜歡。能量從身體延伸八公尺,因此當兩人走到相距十六公尺的範圍時,氣場就會相遇。他們會做些什麼呢?男孩會試著改變女孩的氣場,變得跟自己相近;女孩也會試圖改變男孩的氣場,讓他變得跟自己一樣。兩人身體發散出來的頻率並不相同,不過只要相處的時間久了,頻率就會契合。以下是男孩與女孩接觸的幾個階段:首先是視線,接著是碰觸,然後是聲音等等,兩個人愈親近,頻率交換與互動就愈強烈。這其實是兩個氣場之間的戰爭,試圖改變對方。最後,親吻、擁抱、性行為 ― 賓果!兩人之間的化學關係就會完全改變。如果其中一方另外找到喜歡的人,氣場就會靠向那個人,朝他來改變。如此一來,原本的佳偶就會開始出現問題,因為兩人不再契合。他們的氣場已經沒有同步。看對方不順眼、不喜歡,種種問題開始出現。

這也是為什麼,你不應該讓自己被別人吸引。如果你開始跟另一個人交往,你和伴侶的關係就會弱化。弱化到一個程度時,你的伴侶也會去找別人。夫妻也不應該距離太遙遠。最好是同睡一張床。夫妻經常在一起,兩人的共振頻率就會維持很強;不會改變。如果振動頻率開始出現變化,請主動與你的伴侶親近,加強兩人之間的振動,重新達成和諧 ― 同步、契合。

物體也是同樣的道理。你喜歡你的外套、鞋子,不想扔掉它們,因為它們已經成了身體的一部分,充滿了你的能量。即便衣服鞋子已經十分破舊,你還是把它們收在角落裡,收在衣橱裡。植物和寵物也是一樣,身邊的其他人更是如此。當你破壞與植物、寵物或其他人之間的連結時,會感到傷痛。你失去朋友時,也會不開心,這是因為能量的放送被阻斷了。

現在,你已經完成接觸感應的迷你課程了,應該知道它的原理,如何加以運用,以成為每日ESP寶貴的一環:

你可以進入意念層,藉由改變物體的能量來幫助別人。你知道,手藝好的工匠所用過的工具,如果能拿來使用,會很有幫助。你知道,物體内部會儲存負面的憤怒、仇恨等情緒,因此最好敬而遠之。你知道生命體會被氣場所散發出來的能量影響,身邊的人也一樣。因此,如果你想要擁有平靜、諧和的生活環境,請對外放送平靜和諧的能量。記住:一切從心從意念開始。

出自《開啟天賦ESP直覺力》by Jose Silva JR. , Ed Bernd JR.

寶藏石光 Light of Treasure Stone
靈魂藥局藥師 Soul Pharmacy
狂愛自性之光 From Tracy's Love

思考與閱讀叔本華認為幸福的必要條件是「素養」。可以培養素養的閱讀是非常有價值的,他是這麼闡述:「與其說我們的幸福取決於口袋裡有什麽,倒不如說取決於腦袋裡有什麼。」從無盡意願的痛苦中脫離的方法,是藉由對人生的知性觀照與閱讀、和思想家對話。哲學...
10/04/2026

思考與閱讀

叔本華認為幸福的必要條件是「素養」。可以培養素養的閱讀是非常有價值的,他是這麼闡述:「與其說我們的幸福取決於口袋裡有什麽,倒不如說取決於腦袋裡有什麼。」

從無盡意願的痛苦中脫離的方法,是藉由對人生的知性觀照與閱讀、和思想家對話。哲學家能將事物看做知性對象,而大部分人則陷入自私欲望中,帶著扭曲視角看待事物。叔本華建議培養思考力的方式即是閱讀。

「吃進去的東西形成肉體,而讀進去的東西形成心智,變成現在的自己。」

想用哲學的方式享受,就得培養思考的肌肉。為了獨立思考,閱讀是必要的,然而閱讀方向不同,壞處將多於好處。叔本華表示,讀書需要考量其優點與缺點。

讀好書的三項條件
最近我們連「思考」都可以交給大有進展的人工智慧。只要輸入幾個關鍵字,它就能替我們概括資訊,甚至提供解決方式,這樣的優點反而讓我們失去獨立思考能力。

昔日的德國似乎和今日的我們相同,不願覺察,只想獲得知識。叔本華生活的年代,學校寧顧教授能賺錢的知識,而非哲學。他批評只為名聲和外表死背簡略的概括内容後,卻假裝自己很聰明的錯誤環境。

在想法不足的狀態下閱讀他人著作很危險。讀了別人的文章,就很容易照別人的想法去實踐。

因為我們熟悉那個人走過的思考路程,享受不需要自行思考的便利,終日讀書,自己的思考空間也會慢慢消失。就這點來看,叔本華建議的閱讀方式也適用於現代:

第一,閱讀經典作品
你可能不讀偉大的作家著作,只是讀一讀書籍介紹或評論就心滿意足,你可能更喜歡讀閒餘雜談或粗淺的懶人包,但是我們必須讀心智出眾之人所寫的作品。

第二,閱讀兩次
無論什麽樣的作品,重要的書籍最好馬上讀兩次。如此一來才能了解事物的來龍去脈,並且在知曉結尾後,才能確實了解起始段落內容。「作品即是某種精神的精隨」,體驗了千年不變的偉大精神,提升心靈素養,才能透過閱讀獲得巨大喜悅。叔本華表示:「反覆是研究之母。」

第三,避免惡書
叔本華指的惡書是僅為賺錢所寫成的書籍。許多人寫文章賺錢,大眾卻傻傻地照單全收。我們應閱讀談論對事物本身之想法的書籍。親身思考事物再寫成文字的人,他們的作品才能獲得永遠的生命和不滅的名聲。此外還要小心抄襲的文章或編修而成的文章。叔本華如此比喻作家與讀者之間的關係:「只沉溺於書籍的平凡哲學家和獨立思考的人,兩者的關係就如歷史學家和目擊者的關係。能獨立思考的人可以說出親自了解的事物。」

君王式思考
學生時代為了拿學分,閱讀領域通常局限於主修領域,隨著年歲漸長,看待世界的視野變寬廣,感興趣的領域也更多了。自己喜歡的主題更加清晰,很可能經常閱讀某個領域的書。更了解自己以前所不知道的個性、喜好或風格後,自然就會按那些興趣挑選書籍。

按照個人興趣和需要閱讀大量書籍,不見得就是好事。再多的知識都不如深度思考後,所得到的知識來得更有價值。過量的閱讀有礙於獨立思考。讀得越多,自己獨立思考的力量就越少。叔本華這麼表示:「讀太多書的人不過就是吃了别人吃剩下的食物,穿了別人穿過不要的衣服。」

倘若讀了書反而被別人的想法牽著走,那就等同於失去了自我思考的能力。因此只有當自己思考的泉源堵塞了,才需要讀書。獨立思考比閱讀更有價值。缺乏獨立思考,只是接受其他人蒐集的見解,並不是真理。所以叔本華十分謹價,避免缺乏思考的大量閱讀。

「所謂閱讀,是自己不思考,讓他人代為思考。」

閱讀是在他人的思考框架下一同思考。然而他人的東西並不會直接變成自己的東西。如果消化不良,只是白白浪費時間。靠他人力量輕鬆過日子的人將會失去自己站起來的力量。所以閱讀過多他人書籍,就如同麻痺心智的毒藥。

能獨立思考的人像個君王般,能親自下決定。他們提出的意見都是經過自行思考後得來的結果。懂得獨立思考的人,在這一點與君王十分相像。他們親自决定所有事情,跳過自己的事物一概不認同。彷彿君王的決定來自於自己的絕對權力般,從自我直接出發。君王不認同他人命令,而懂得獨立思考的人也不認同他人的權威。所以我們絕不能被各種權威和偏見扯後腿,錯誤的閱讀方式會讓人依賴這些外部權威。

藉由書本可以得知那個人走過的路,但那個人走在那條路上看見了什麽,就必須用我們自己的眼睛去看。地球上最大的幸福是自己的心田開花結果。真正的思想家認為為自己思考才具有真正價值,這才是最重要的。身為哲學家,能獨立思考的人,他們生命的快樂與幸福就在思索裡。

「若能一併購買讀書的時間,那買書也許會是好事。然而人們經常將『購買書籍』與『將書籍內容變成自己的』這兩件事搞混。」叔本華認為讓自己想法成熟的方式並非大量閱讀,而是熟讀,並且強調為了將因為閱讀而獲得他人的思想,轉換成自己的思想,最需要的是歷經長時間思索。就像人吃太多會營養過剩,書讀得太多也會減少獨立思考的機會。若完全不反芻並加以思考,就像直接走別人走過的路一樣。更何況,並不是讀了好書就能輕鬆習得自主思考的方法,需要有節制的閱讀。

出自《正是時候讀叔本華》by 姜龍洙

寶藏石光 Light of Treasure Stone
靈魂藥局藥師 Soul Pharmacy
狂愛自性之光 From Tracy's Love

支持與自我了悟今天我們要探討的是任何一個次元的自我了悟(self-realization)都會面臨的問題,除非我們面對面地遇上了這個問題,否則大部分的人是無法察覺它的。我們將會十分懊惱地發現,開悟的狀態根本無法持續下去。某些事似乎會奪走開悟...
28/02/2026

支持與自我了悟

今天我們要探討的是任何一個次元的自我了悟(self-realization)都會面臨的問題,除非我們面對面地遇上了這個問題,否則大部分的人是無法察覺它的。我們將會十分懊惱地發現,開悟的狀態根本無法持續下去。某些事似乎會奪走開悟的狀態,就好像腳下的地毯被扯掉了一樣。從最平常到最精微的悟境都會發生這樣的情況。

內在工作不只是為了達成自我了悟,其實有一半的工作跟如何保住它有關。為了讓自我了悟變成一種永不退轉的成就,我們必須擁有足夠的支持才行;缺少了支持,我們很可能會喪失這種悟境。這便是我們今天要探討的主題。

你不能關切自己是誰,也不能關切實相是什麼
我們總是期待悟境能延續下去。我們似乎認為一旦解決或明白了自己的某個議題,這份了悟就應該延續下去,變成一種永不退轉的成就,一種靜止不動的狀態。但經驗告訴我們情況並非如此,我們確實有可能徹底了悟某種狀態,可是卻無法讓這份了悟不退轉,讓它變成一種具體的身分。

自我了悟可以在不同的次元發生,譬如個人性的次元(individual level)、無限次元(boundless dimensions)或是不二層面(non-dual level)。每一個次元的自我了悟都有一個共通的元素:你不能關切自己是誰,也不能關切實相是什麽;你只有一份對自己的確知,同時也確知實相是什麼。這裡面有一種圓滿感,一種理路清晰的感覺,一種對人生及世界的意義感,但又不需要知道其意義是什麼。似乎每件事都有明確的意義、價值和珍貴性,而且是毋庸置疑的。你的生命就是源自於這份毋庸置疑的價値、重要性和珍貴性。你的生命、你的行動以及你的創造力都是源自於這純粹的意義。

處在這種了悟的狀態裡,你不一定會生起特別明顯的信心、意義感和價值感,你只是不懷疑罷了;就像你的生命早已具足了這一切。自我了悟讓一切都有了意義。你最深的實相已經示現出來,而你就是它。

缺少了這份自我了悟,你通常會經驗到無意義和空虛感,就好像什麽都無關緊要似的。你不知道自己該做什麼,而你想做的事也都無足輕重。你不知道什麼事是最正確的;你的內在沒有明確的方向或定向。

缺少了自我了悟,你根本不知道自己是誰,甚至連存在感都很薄弱。人到了這個階段很可能會生起自殺的念頭,覺得沒有活下去的理由了。

自我對治這種情況的辦法就是製造出另一種意義來,也就是設定另一個可以追求的目標。人們往往只有在具備長遠目標和希望的情況下,才會覺得生命有意義。譬如年輕的時候你會覺得擁有一份完美的關係,就等於擁有了一切的意義和價值,或者你會希望事業有所成就,甚至期待自己能開悟或徹悟。但是你的思想全都投向了未來,似乎只有從未來的角度來看事情,生命才有意義和價值。這是典型的自我次元的想法。

在本體的層次,意義卻是奠基於當下的自我了悟而非投射到未來。處在這個次元,目標會變得越來越不重要。換句話說,未來的目標已經變成了當下這一刻的存在,而它自有價值和意義。當下這一刻與自我了悟是沒有差別的,若是能體認到當下這一刻,就等於體現了寶貴的實相。

我現在所強調的是自我了悟並不困難,但是讓自我了悟永不退轉卻困難重重。也許從自我的角度來審視它會比較容易了解這個議題。

缺少支持,任何悟境都非常脆弱
從自我的角度來看,實現自己便是你最終的目標。你整個人生都是奠基在這個目標和理想之上的,這份理想甚至變成了一種無意識裡的需求。譬如你可能計畫未來成為一名醫生,於是你花了二十年的時間訓練自己成為醫生,因為你覺得這份職業能帶給你意義。或者你想成為電影明星,於是你花了二十多年的時間來達成這個目標。為了實現自己的理想,人們可以承受各種的羞辱和痛苦;若是達不到目標,似乎就沒有活下去的理由了。

如果環境和周遭的人不支持我們,而且讓我們覺得自己的目標是無足輕重的,我們就會有很強的挫敗感。人們通常會追求社會所重視的目標和理想,利用社會來支持我們的意義感。譬如,社會大衆很崇拜明星,每個人都認為這份工作很棒,因為你既可以賺錢、出名,又可以發揮創意。但如果周圍的人突然覺得做明星是很糟糕的事,那麼你一定會十分洩氣,甚至可能產生認同危機而選擇自殺。

因此我們現在要討論一下朋友和敵人有什麼不同。從自我的角度來看支持這件事,你會發現朋友通常是能夠幫助我們達成目標的人,而敵人則是阻礙我們或不支持我們的人。大體而言,這便是你選擇朋友的標準。

在本體次元也會發生同樣的事。如果周圍的環境不支持你,自我了悟的狀態就無法延續下去。缺少了支持,任何的悟境都會變得非常脆弱。從這個角度來看支持這件事,也能幫助我們發現誰是朋友,誰是敵人。凡是能支持你了悟自己的人就是朋友;敵人則是會帶來障礙或不支持你了悟自己的人。朋友或敵人可以是人,也可以是某種情況或知識體系等等。

外在的支持會讓你覺得自我了悟是一件值得珍惜的事,而最重要的支持者就是你的精神導師。因此你的精神導師通常是你最好的朋友,他不但能幫你證入實相,還能在你身上看到這個珍貴的東西。每個人都在乎自己是否被欣賞或是被接受,而這一切都跟獲得支持有關。

敵人是看不到你的價值的,即使看得到,也會設法貶低你。一個從未有過自我了悟經驗的人,不可能看到你身上的那個珍寶。就算看得到,他也會忽略它。你可能因此而覺得自己沒有受到重視和欣賞,好像任何時刻都會被瓦解似的。

所以單憑一個人很難支撑下去。假如有人能看到你的真我,你就會覺得:「真正的我是非常美好的。」否則你根本無法確定自己是否處在實相裡。如果每個人都說:「事情不是這樣的。」你就會在眾人的壓迫之下懷疑自己的實相。除非已經到達最後一個階段的證悟,否則我們無法確定自己不需要外在的支持。因此我們確實需要一個同樣關心自我了悟的人來支持我們。

你可以觀察自己或觀察一個正在從事靈修工作的人,看看他們會尋求什麽樣的支持。一個真的重視自我了悟的人,通常會尋求這方面的支持,而一個不尋求這方面的支持、也得不到支持的人,通常想要的並不是自我了悟。我們曾經從生理需求,譬如創造出一個好的環境、經濟基礎及人生正確的架構,來看待支持這個議題。但支持還有更深的內涵需要探討。

自我了悟會觸及童年所缺乏的某種感覺
自我了悟的任何一個階段,都會觸及與童年歷史有關的支持議題。你可能覺得早年並沒有得到欣賞和重視,譬如父母從不支持你去認識自己的感覺,或者根本不關心你的感覺,也不關心你的創造力。你的任何一個部分若是沒有得到環境的支持和欣賞,或是被忽略及貶低,你就會失去內在的支撑力。你會覺得自己總是無法跟那個部分調和一致。你無法體現出這份和諧性,是因為你根本沒有任何基礎。

大部分的時候我們都看不到本體的完整面向。對孩子而言,成為自己的本體是非常恐怖的事。我們會覺得那是一種孤立無無援的狀態,因此我們會製造出一個假我來得到父母的支持。如此一來,我們就會發展出各種自我形象、造作及外在的成就,來獲得父母的注意及支持。

一旦開始經驗到自我了悟的狀態,這些童年議題一定會生起。每一次我們了悟到本體的某個面向,就會憶起童年所缺乏的某種感覺。這些心理議題必須得到揭露及轉化,若是得不到轉化,你就會去尋找外在的支持。你可能會愛上某個你認為真正了解你的人,也可能會跟那些你認為了解你的人交往。但這些人也許根本看不到你內在的那個真實的東西,他們看見及支持的可能是別的東西,因此你只是在幻想他們能夠支持你。一旦發現到這個真相,你就會覺得受傷和極度失望,而可能會經驗徹底的瓦解和撕裂。若是發現支持不見了,就會有一種自我快要消失的感覺。自我了悟的狀態一旦喪失,你可能會覺得毫無意義,毫無理由再活下去。渴望自己被欣賞、被愛、被理解之類的需求,會變得非常強烈。假設某人說出了某些話使你覺得他不了解你,你會變得非常敏感、脆弱。如果你說出的話被某人誤解了,也會覺得遭受了莫大羞辱。若是感覺自己缺乏支持,你整個的現實都可能瓦解。

不被理解如何變成自我了悟的障礙?
我們可能花很長的時間企圖得到支持,或爭取到某個人的愛及理解;有很長的一段時間,你確實需要環境的支持來幫助你了悟自己。如果周遭的人完全忽視自我了悟這件事,你就會覺得自我了悟非常困難。當你對自我了悟產生懷疑時,那懷疑本身便可能斬掉你的支撑力,於是就喪失了那份確知的感覺。你會因此而受到旁人的影響,尤其是你真正在乎的那些人。如此一來你的力量就完全被削弱了,而你會更覺得不被欣賞、不被理解。因此我們要探討的就是:不被理解如何變成了自我了悟的障礙?解決的辦法是什麼?解決的辦法往往來自於你的敵人,而不是你的朋友。你的朋友雖然支持你,但無法為你帶來最終的力量。如果你還在依賴朋友的支持,就不可能發現內心的那份支撑力。

因此到了某個階段,你必須發展出自己內在的支撑力,而不再依賴外面的支持。這意味著你必須讓自己處於寂然獨立的狀態,不過這比自我了悟還要困難得多。

如果你的自我了悟還在仰賴周遭環境或某個人的支持,那麼這些條件一旦產生變化,你所處的狀態一定會跟著改變。譬如與老師在一起時你通常能徹底地做自己,但是一回到工作崗位或是與人交談時,那份自在感就不見了。為了在世間運作,你必須穿上虛假的外衣。

這時敵人會變得非常有幫助,因為他們能協助你發現:原來我沒有建立起內在的支撑力,裡面還是有一個大洞。其實你的敵人是藉由痛恨你、不關心你來教導一些事,雖然他們對這一點並不清楚。

當某個人貶低你或低估你的時候,你的感覺往往是受傷或遭到了排拒。但若是能深深地去感覺這份心境,你會發現你早就喪失了内在的支撑力。這時的反應通常是憤怒或僧恨,而且很想報仇,不過看到這些現象是很好的事。你必須去理解和整合內心的這些反應,但這麽做仍然無法帶給你真正的支撑力,只有當你經驗到毫無支撐的時候,内在的力量才會生起。這並不是很容易承受的情境,因為你會不知所措,也不知道眼前發生了什麼。你會覺得後無靠山,前途茫茫,腳下的地基已經陷落。你不知道該怎麼幫助自己,而且也真的幫不上什麽忙。這時如果企圖抓住某個東西,那股緊張感只會讓自我生起更強的防衛機制,結果就造成了更深的憤怒和憎恨。你會覺得自己無助、無能、無價值感,徹底被命運所玩弄。你只有學會安住在這個狀態裡,十分有耐性地去承受一切,那股支撑的力量才會重新生起。

我們需要敵人逼自己面對真相
大部分的時候你都得靠敵人來揭露心中的這個面向。朋友愛你太深,他們無法對你下手,敵人就沒有這層顧忌了。所以老師有時看起來就像敵人一樣,他會逼你面對自己的真相,讓你看見自己的依頼性和虛假的支撑力,所以你會恨你的老師好一陣子。如果你的朋友也用這種方式來支持你,你也會恨他的。我並不是在說你應該四處去尋找敵人,其實你周遭已經有足夠的敵人可以揭露這個心理議題。

你可能要經歷很長的一段時間才會面臨這個議題,不過它終究會發生的。如果你能允許自己去經驗内心的坑洞、不足和空虛感,而不企圖尋找支持或了解,那麼你就會看見自己的真我。這便是你獲得支持的方式,但支持通常得藉由相互映照的關係才會發生。任何一個人都可以是你的鏡子。

真正的支持並不需要透過相互映照而發生,若是能面對缺乏支持這個事實,你心中的力量就會生起。那是一個巨大無比的坑洞,掉進這個洞裡,你會覺得自己什麼都不是,但若是能允許自己去感受它,真正的支撑力就會從心中生起。你會覺得自己好像坐在山頂一般,整座山都變成了你的地基。你的心會有一種巨大無邊的存在感,如同岩石一般堅固,不論你所了悟的是什麼,它都在那裡支持著你。

一開始,你的老師就像這座山一樣在底下支撐著你。和一個開悟的老師在一起,你往往也會跟著體驗到一些悟境。老師就是真的能支持你的那面鏡子,但周圍的環境也能幫助你經驗到本體的某些面向。若是離開了老師,你會發現自己很難維持住那份了悟,因為支撑力並不是來自於内心。若想擁有這這股力量,你必須轉化心中的障礙,而這些障礙不外乎是童年歷史裡的一些經驗。你會把這些經驗投射出來,企圖在外面找到支撑的力量。

感覺孤獨意味著你正在整合自己的支持力量
缺乏支持這個心理議題,往往會涉及到其他的人、事或利益;人際關係之中的問題都跟這個心理議題有關。你所有的創傷、抗拒心或憎恨心都跟這個心理議題有關。譬如你和某個人互動時某件事發生了,而你覺得沒有得到足夠的支持。其實不論他們支不支持你,最深的打擊都是源自於那股支撑力不見了。當時你可能有一種很真實的感覺,於是你把這種感覺告訴了你的朋友,而朋友誤解了你的意思,這時你會覺得受傷而感覺失去了支持。這種感覺可能發生在每一個微細的層次,一點點的小事都會釀成毀滅性的結果。或者你可能跟某個人或環境互動而不覺得有異,但過了一個星期你突然發現自己有一股失落感,但你並不清楚理由是什麼。當你去追踪它的時候,才記起來曾經有人看了你一眼,那股眼神暗示著他不欣賞你,於是你立刻生起了一種空虚感,一種缺乏支持的感覺。逐漸地,你所有的外在支持都會一一失效,你會覺得自己越來越孤獨。感覺孤獨意味著你正在整合自己的支撑力,其實你根本不需要外在的支持或任何工具。

頭一個會失效的支持力量可能是你的事業。你的事業能支持你的身分感和價值感,因此到了某個階段你必須放掉對它的執著。或者支持你的力量是來自於一份親密關係或友誼,但是到了某個階段你也必須放掉這些執著。此外你可能會發現你是在藉由這個團體來獲得一些支持,對於這一點你也必須有所覺察,而這又會帶來更大的孤獨感以及更強的獨立性。到了某個階段你會意識到你在利用這裡的教誨來得到支持,所以連教誨也要放下,而這又會帶來延續不斷的孤獨感。

這些心理議題越是得到整合,你越是會發現內在的支撑力,而且會變得越來越獨立,越來越堅忍。你必須逐漸脫離老師和學校,但並不意味身體上的出離。你還是可以繼續待在學校裡,不過你的心是獨立自主的。最終你必須放下所有的教誨以及你所學過的一切東西。你必須放下所有用來支持自我了悟的事物,這樣你就不再需要過往的任何東西了。自我了悟會歷經各種不同的層次而變得越來越持久。

放下所有外在的支持,包括你的思想
最後必須放下的就是你的頭腦活動。即使放下了某些教誨,你仍然擁有自己的洞見和經驗。這些東西會決定你看待事情和理解事情的方式,而它們便是你最後必須放下的支持力量,然後你就可以一無所知地做自己了。

除非能放下外在所有的支持,包括自己的思想在內,否則你是不可能徹底解脫的。放下所有的教誨以及心中所有的思想,便進入了最深最精微的次元。

這些都是極難解決的問題,不過你還是可以理解及轉化它們。有沒有任何問題?

學生:人們通常會在什麼階段面臨這個心理議題?
阿瑪斯:有關支持的心理議題會在每一個層次發生。不論你的經驗是真是假,都必須處理這個議題。你對它不能有任何抱怨,也不能逃避,因為這個問題早就存在了,你隨時會經驗到它。

一旦失去了金錢、愛情或親人,你就會覺得支持的力量不見了,甚至快要瓦解了。你會覺得失去了自己的身分和意義。但失去金錢跟你的人生意義有什麽關係?失去孩子、母親或丈夫跟你的人生意義真的有關嗎?可是人們確實會因此而喪失人生的意義,因為支持他們活下去的力量不見了。

人生的挫折往往是重拾支撐力的契機
學生:看起來我們通常所認為的壞事,譬如被解雇或離婚,可能是非常正向的。
阿瑪斯:一點也不錯。在這種時刻,你往往可以重拾内在的支撑力,這就是為什麼人們在經歷重大失落之後會變得更堅強的原因。他們學會了以正確的態度來面對這個心理議題,所以發現了內心的支撑力。另外有的人在經歷一次大損失之後卻變得越來越脆弱,這是因為他們處理的方式不得當。

學生:你所謂的「處理不得當」是什麼意思?
阿瑪斯:人們通常會在經歷一次失落之後,立刻就去追求另一份關係、另一個工作、另一種情境、信念或人生哲學。但正確的態度卻是活出一種可以支撐自我的生活方式,不是嗎?因此,感受到心中缺乏支持,往往能幫助你發現內心真正的支撑力。一旦看見和理解這個情況裡的真相,那個真相就會成為你的支撑力。找到自己的支撑力,意味著你已經把你真實的本質當成了庇護所。

學生:你的意思是不是,當不幸的事發生時,人們用來照顧自己的那些事都是一種脫逃?
阿瑪斯:大部分時候都是如此,因為他們不知道還有更好的方法。學校或家庭從未教過我們有關支持的功課。人們時常談到它,卻沒有學習過這件事,因此只能盡力而為了。你必須眞誠到極點,才能獨立自主地看透其中的一切。最後你會發現,不向外尋找支持,其實意味著不在乎後果是什麼,甚至可能不在意生死。

學生:當你的朋友不再支持你的時候,是不是就變成了敵人?
阿瑪斯:每一次當你了解了某件事而你的朋友不理解時,你的朋友就可能會變成你的敵人。他也許不是故意的,但你就是禁不住會對他發怒和排拒他。

怨恨和憤怒會障蔽住內心的創傷
學生:你說過的,某人若是做了某件事,而那件事奪走了你的支撐力,那時你就會對他產生憤怒和憎恨。我在想,這股憤怒應該是源自於內心的恐懼,而不是那個不再支持你的人出了什麼問題。
阿瑪斯:也許是源自於恐懼,但憎恨通常是針對那個傷害你的人發作的。憎恨的目的就是要讓那個造成你痛苦的人受到相同的傷害,這便是所謂的報復。報復必須造成相同的傷害,才能帶來滿足。

學生:我想了解一下報復的心理動力是什麼。它似乎會助長自己的力量,而且會障蔽住內心缺乏支持的這個真相。
阿瑪斯:沒錯,它甚至會障蔽住內心的創傷。你必須去感受這份創傷,才能發現內心早已失去支撑的事實。怨恨的底端一定有創傷或無力感;憤怒往往能帶給你力量,怨恨則會帶給你一種權力感。你產生怨恨和憤怒的反應,這樣就不需要去感覺心中的脆弱或挫敗了。

許多電影都在描述英雄如何報仇的故事。譬如西部片裡的印地安人殺了某個白人的妻小,於是這名白人費盡千辛萬苦去報仇,這也是一種人生意義的追尋。《基督山恩仇記》也是同樣的情況。他們的內心只剩下了仇恨,似乎只有報仇才能為人生帶來意義。

學生:我們所謂的報仇,不也是一種想要解放那個傷害你的人的慾望嗎?
阿瑪斯:對某些人而言,報仇也是一種讓仇人可以認識他們的企圖,這或許就是你所謂的解放吧。你覺得受傷是因為你的仇人不了解你,因此你想讓他們看到你的真相。或許你真的比他們所想的要好得多,可是你所採用的仍然是一種報復的方式。其實你既想報仇,又想得到仇人的支持。

報仇的目的本是要改變那個傷害你的人,讓他也嚐到苦果,這樣他就會知道你是正確的。你竭盡所能地摧毀對方,讓他們最後能承認你是對的。這是人類內心非常深的一種執著,一種寧死都要完成的目標。

學生:這跟壓抑憤怒有什麼關係?生悶氣似乎不像報仇那麼具有行動力。
阿瑪斯:是的,生悶氣是一種比較安静的報復方式,譬如不跟對方講話,忽略對方或假裝對方不存在,即使在街上看到對方也不打招呼。

學生:最好的解決方式是什麼?如果跟你在一起的人從不正眼看你,而你覺得很受傷,那麼你要如何解決這個問題而不生悶氣?
阿瑪斯:你可以跟對方溝通,也可以護衛自己,不過護衛自己也是一種攻擊的形式。對方如果覺得自己被攻擊了,你就應該用比較溫柔及仁慈的方式向他解釋。如果這麽做也不生效,人們通常會因此而分手。

下面這種情況也很常見:某個女人認為自己不漂亮,如果有一個她很在乎的人挑剔她鼻子的長相,她很可能立刻就想去整形。即使別人都說她很美也沒用,只要那個人批評了她,她就瓦解了,這顯示出她的內心根本沒有真正的支撑力。她所有的支持力量都來自外在,因此只要受一點傷害,底層的那個大洞就曝露了出來。

對實相懷著深刻的信心,然後縱身一躍
學生:是不是大部分的人都不了解你?如何才能做到不護衛自己?
阿瑪斯:不被了解跟受到攻擊是不一樣的。很可能大部分的人都不了解你,但是你通常不會在乎這些人的看法,只有那些跟你有特殊關係的人才會影響到你。每一個人都可能對你造成一些傷害,但只有那個跟你最親近的人才會動不動就傷害到你。所以你必須認真地處理你的關係。

學生:如何從本體的角度來看待內在的支撐力?
阿瑪斯:這便是所謂的鑽石意志(diamond will),它是本體的一個面向。這股意志力跟下丹田或腹部的能量中樞有關,它能夠幫助我們達到某種程度的證悟。藉由它你會生起穩定而強大的力量,並因此而獲得内在的支撑。缺乏支撐力通常是腹部的能量中樞或下三輪發生了問題。有些人覺得他們的腿部無力,或者腹部的感覺如同果凍一般。

學生:看來人人都需要藉由缺乏支持的經驗來獲得支撐。請問還有沒有其他的支持自己的方式?
阿瑪斯:你會隨著各種經驗和理解而增強內在的支撑力。理解眼前的情況往往能帶來支持的力量,但最終看來,你必須臣服於眼前的情況,才能獲得最核心的支撐力。譬如你正在經驗一種孤立無援的狀態,這時你是不可能得到內在的支撐力的。你必須把自己交給本體,任由它去安排一切才行。所以我說這是很難處理的一種情況。

學生:為什麼這是很難處理的一種情況?
阿瑪斯:因為内在的坑洞已經存在很久了,你很難忍受再度跟那些痛苦的感覺產生接觸,也很難正確無誤地理解眼前的情況。大部分的人都會誤解跟這個心理議題相關的各種影響力,因為你會加上更複雜、更新的定義。

但如果你是在老師的面前經驗到毫無支撑的感覺,卻比較容易穿越它。時間久了你就能靠自己來穿越它,因為你已經擁有許多經驗了。但即使是這樣,你還是可能會瓦解。

若想達到真正的自我了悟,你必須縱身一躍。當你感覺孤立無援或不知道將要發生什麼事的時候,必須勇敢地跳進那個深淵裡。你根本不知道自己是否能爬得出來或者能不能變得更好,因此對實相懷著深刻的信心,是很有助益的事。

一旦能徹底經驗心中的坑洞,真正的支撑力就會生起。緊抓著某個東西不放,往往會障蔽住真正的支撑力。放手是很困難的一件事;你不能懶懶散散地去處理這個問題。無所謂地去經驗各種狀態,是不可能產生支撑力的。雖然自我了悟可以在不費力的情況下發生,但若想得到真正的支撑力,你的内在工作必須是真實不虛的。

內在的支撑力一旦統合,你就真的獨立自主而不再需要外在的支持了。即使別人不欣賞你或是不了解你,你也不受影響了,因為你的自我了悟已經變成一種永不退轉的確知。

出自《鑽石途徑III》by A. H. Almaas

寶藏石光 Light of Treasure Stone
靈魂藥局藥師 Soul Pharmacy
狂愛自性之光 From Tracy's Love

延遲睡眠我們經常把睡眠視為清醒的對立面,認為大腦運作類似開關的二元功能。然而睡眠決非簡單的「關閉」開關而已。我們的大腦在睡眠期間的活動,可能會比完全清醒時更為靈動,某些區域甚至充滿活動。雖然我們都能了解良好睡眠的影響(或缺乏睡眠的影響),但...
08/02/2026

延遲睡眠

我們經常把睡眠視為清醒的對立面,認為大腦運作類似開關的二元功能。然而睡眠決非簡單的「關閉」開關而已。我們的大腦在睡眠期間的活動,可能會比完全清醒時更為靈動,某些區域甚至充滿活動。雖然我們都能了解良好睡眠的影響(或缺乏睡眠的影響),但往往低估了睡眠所提供的絕佳恢復過程,這種過程能幫助我們保持最佳的運作狀態。

即使是短期的睡眠剝奪,也會對我們的認知能力產生影響,削弱注意力、減慢反應速度,並妨礙我們清晰思考的能力。睡眠對於長期記憶和學習也相當重要;在睡眠中,我們的記憶會從海馬迴(大腦的記憶收件箱)轉移到其他區域,以便進行永久儲存。這種過程稱為「記憶鞏固」(memory consolidation),它在睡眠期間的運行效果最好,此時我們不會被新訊息淹沒。所以如果白天無休止的工作,再加上夜間睡眠不足的話,不僅對提高生產力沒有幫助,還會對我們造成不利影響。

與其把睡眠視為奢侈或放縱,不如將其視為大腦進行必要維護的時段。請把睡眠想像成一支在夜間工作的專業修理隊伍。當外界一片寂靜時,你的大腦卻在忙碌著整理白天的混亂思緒,為明天的全新開始做好準備。睡眠等於為大腦提供清除廢棄物的機會,因為廢棄物累積太多可能會變得有毒,例如跟阿茲海默症有關的 β-澱粉樣蛋白(beta-amyloid)等。大腦是身體的控制中心,如果不進行這種必要的睡眠維護,很可能會影響到身體健康。持續缺乏睡眠很容易罹患一系列健康問題,例如心臟病增加、免疫力降低以及癌症風險升高等。

睡眠在我們持續專注力和使用意志力的過程中,扮演著相當重要的角色。它所帶來的恢復功能,可以讓執行大腦重新活化,有效地為我們的「執行電池」充電。因此,在一夜好眠後,我們每天早上醒來時都會帶著全新的執行力。由於執行大腦對於情緒調節來說相當重要,因此優質的睡眠有助於提高「心理韌性」(mental toughness)—這是科學家使用的術語,用來描述我們積極面對挑戰、有信心處理可控因素、保持彈性並把障礙視為個人成長機會的能力。反過來看,睡眠品質差會導致更高傾向的負面思維,很可能會影響我們的心理健康。有許多研究都顯示,改善睡眠對心理健康頗有益處。我撰寫這本書的主要動機之一,就是意識到除了睡眠之外,查看手機是我們消耗時間最長的活動,而這些使用手機的時間,往往會侵蝕到我們的睡眠。

手機經常被指責為睡眠問題的根源,而我們也已經了解到,如果無法透過充分休息來補充執行力,就有可能建立並依賴負面的數位習慣。然而睡眠與手機之間的互動,並不像一般認為的那麼簡單。這就引出了問題:睡眠和我們的手機習慣之間有何關聯,整體情況真的是如同一般人想像的那樣黯淡嗎?且讓我們深入探索睡眠的迷人世界,看看我們的數位夥伴在夜間休息時,扮演了什麼角色。

睡眠拖延
雖然來自螢幕的藍光影響被過度誇大,但這並不是說手機的刺激性質,不會擾亂你的睡眠。有多項研究顯示,使用智慧型手機與入睡時間延後,存在著一定的關聯。然而這並非必然的結果,而且也需取決於我們的習慣 一 所以跟往常一樣,我們必須進行更深入的探討。首先,我想讓各位思考以下的問題:就算知道缺乏睡眠會對隔天產生負面影響,你是否依舊曾在感到疲憊的情況下熬夜?「睡眠拖延」是指即使沒有外在因素阻止我們,也無法按預定時間上床睡覺。我們會因為一些並非必要的事情而延遲入睡,以便優先進行更具誘惑力的活動。雖然不一定都是電子設備的相關活動,但通常都是跟滑手機和追劇有關。入睡拖延有三個關鍵特徴:1)延遲;2)沒有合理的理由;3)知道自己的行為會有負面後果,亦即第二天會感到更疲倦。

如果知道熬夜會讓第二天變得很糟,那為何我們依舊如此呢?就像在前面討論過的其他拖延一樣,睡眠拖延源於自動駕駛系統與執行系統之間的衝突。有多項研究是把睡眠拖延與自我控制能力低下和意志力減弱相互關聯。當我們深入探討睡眠模式時,在之前解釋過的「低電量模式」概念便再度浮現,並成為關鍵因素。由於上床睡覺是一項不可避免的「結束一天」的任務,所以它是在執行大腦通常已經經歷一整天事件而感到疲憊時,才開始進行的一項任務。而當我們使用執行功能一整天,完成了各種有難度的任務後,在睡前已經進入一種精神疲勞的狀態。所以當執行大腦在低電量狀態下運行,自動駕駛大腦便會介入。而由於執行大腦早已疲憊不堪,因此此刻的低電量模式,就表示我們的選擇會基於當下的滿足感,而非考慮第二天將會面臨的睡眠延遲負面後果。

睡眠拖延有時是出於一種主動選擇,當成對於困難的一天後的回應。如果你一整天都沒有什麽休息的機會,熬夜便可能像是為了重新獲得「自我時間」的一種方式。不過在其他情況下,睡眠拖延通常是一種被動的選擇,在睡前沉浸於某項活動中,完全沒有意識到時間的流逝。或許在上床前拖延,或者身體已經躺在床上但仍在拖延。如果感同深受的話,你當然會知道自己屬於哪一種情況 一 同時擁有兩種情況的組合也很常見。許多睡眠拖延都是習慣使然,因為當這種非常小的行為重複出現後,睡眠拖延的模式就會被寫入我們的自動駕駛系統中,讓睡眠拖延的行為變得越來越容易。

當我們因為使用手機而延遲上床睡覺時,真正影響我們入睡的並不是手機本身或螢幕發出的光的類型,而是我們接觸到的「內容」。手機上的所有活動内容並不相同,某些類型的內容對睡眠會有更大的負面影響。例如,聽一個舒緩的故事與在社群媒體上跟陌生人爭吵,一定是截然不同的感受。對大多數人來說,躺在自己的家中的床上,通常代表著安全。我們的皮質醇應該會降低,所以我們也應該會感到疲倦。皮質醇是一種通常會在早晨釋放的荷爾蒙(也會在壓力下釋放),可以讓人感到比較警醒。這是一種進化而來的強大安全機制,確保我們在遇到可能的危險時,不會感到疲倦,而是變得注意和警覺。這種效果我自己也曾體驗過--舉例來說,如果我在夜裡因醫院的「緊急情況」被喚醒,我通常會比因其他原因被喚醒時,更快地集中注意力。這種警覺效應可以持續幾個小時,讓我暫時無法再次入睡。

在就寢前觀看引起焦慮的內容,會讓大腦感知到危險的可能性。睡前瀏覽新聞的話,就表示你將接觸到具有威脅性的全球事件或個體受害者案例。而且事件越驚悚,被報導的可能性越大。還有,你也可能會在社群媒體上看到兩方爭吵。在信箱裡也可能會發現一封引起擔心的工作郵件。由於大腦無法分辨立即的物理環境與線上世界之間的差異,於是因為接觸到潛在令人不安的內容而釋放皮質醇,決定讓你保持警惕。這種警覺感讓我們更不想入睡,結果我們的「睡眠-覺醒」週期明顯地延遲了。

壓力情境並不是唯一會讓我們保持警覺的因素,社交互動同樣會吸引我們的注意力。有趣的是,這種因素也會被納入我們的生理節律之中。由於大多數社交互動發生在白天,夜晚會逐漸減少,我們的大腦便利用這段暫停來讓我們進入睡眠。雖然人們在睡前使用手機的方式各有不同,但一般認為,與他人進行社交互動(例如,傳訊息給朋友)會比被動觀看影片,更具心理上的刺激效果,因而更會延遲我們的睡眠。值得注意的是,這種影響並不僅限於手機而已。如果在晚上有過當面的爭吵,這既是壓力情境又是社交互動,同樣也會對睡眠產生負面影響。

雖然壓力內容和社交互動具有特定的警醒效果,但任何讓你沉浸在其中的內容,都可能在我們應該放鬆的時候提升我們的警覺性。這種情況不僅限於手機,還可能發生在其他非科技活動中。我個人也曾經熬到凌晨讀完一本書--這是個很好的例子,證明了睡眠拖延可以影響每個人,包括神經科學家!雖然如此,我們透過手機可以接觸到的內容範圍廣泛,加上應用程式中缺乏停止提醒,都讓人們更容易沉浸其中,造成睡眠拖延。就寢前三小時,經常拖延入睡的人花在智慧型手機上時間,是那些不拖延入睡者的四倍,這個差異可以達到61分鐘。除了在晚上花更多時間使用手機外,傾向於睡眠拖延的人,通常在白天也會花更長的時間使用手機,這點說明了他們更可能已經形成多種根深蒂固的數位習慣,睡眠拖延僅是其中一項而已。

雖然睡眠拖延可能會影響每個人,但如果你是天生的夜型人(自然的夜型人生理時鐘),就更容易受到影響。夜猫子通常在晚上更為警覺,甚至可能在就寢時出現一陣子的精力充沛,這也可能使他們對夜間光照和心理刺激内容更為敏感。父母經常對青少年熬夜到凌晨感到沮喪,因為這會使他們第二天感到疲憊,但這並不是數位時代所創造的新現象。如前所述,我們的生理時鐘在青春期會往後移動,亦即青少年很難像成年人一樣早睡。部分青少年會受到更嚴重的影響,因為他們可能患有「睡眠相位後移症候群」(sleep delayed phase disorder) 障礙,這種情況的特徵是無法在凌晨1點到6點之間入睡。在這種情況下,青少年經常選擇使用智慧型手機來打發時間,以填補那些無法當面社交的時間,並等待大腦釋放褪黑激素以誘發嗜睡。不幸的是手機上的刺激內容,加上時間的流逝,都會使問題惡化,導致他們滑手機的時間超過最初的打算。因此,他們會睡得更晚,而這種模式加上早晨暴露於光線的減少和晚上暴露於人造光線的增加,將使他們在接下來的晚上時間感到並沒有很疲倦。如此可能又形成一種惡性循環,逐漸推遲睡眠時間。在這個循環中,手機習慣成為導致睡眠障礙的眾多因素之一,幸好這種因素可以透過本書討論到的技巧來有效改善。

數位睡眠輔助
大家經常提到的建議是在睡前的幾個小時內,不要查看手機。不過這對某些人來說非常難以辦到,為何會如此困難呢?如果你在一天結束時感到疲憊,並且處於低電量模式時,想要執行全有或全無的規則更是困難。入睡並不像關閉電燈開關那麼容易――不僅因為你的大腦仍然活躍,還因為入睡並非只是按下按鈕而已。睡眠依賴於大腦的幾個潛意識區域,而且是一種自動化的過程,無論人們多麼努力想入睡,最後都會證明自己無能為力。我在醫學生時期所曾犯過的最大錯誤,就是我整天學習,然後在一天結束後立刻上床睡覺。因為我認為放鬆自己的過程只是在浪費時間,但我很快就學到了教訓,雖然感到疲憊,我卻躺在床上幾個小時無法入睡。這是因為入睡就像試圖停止一輛正在行駛的汽車,汽車開得越快,停止所需的時間就越長。因此,如果你經歷了特別困難且情緒激動的一天,大腦就會處在高速運轉狀態,這時你便需要花點時間來面對這種狀況,調整自己的狀態,讓自己進入可以入睡的模式。

我們的大腦是一部強大的聯想機器,利用環境所提供的訊息進入特定狀態。我們先前曾經提過運動員的個人熱身例行程序,他們會在比賽前調整自己的身體和心理,這也是我建議各位在專注工作之前必須執行的過程。睡眠當然也不例外,我們每個人都發展出自己的睡眠例行程序,讓自己的身體和心靈準備進入放鬆狀態。許多人會在晚上選擇使用數位設備,作為放鬆的簡便方式。隨著時間經過,大腦便會將使用數位設備視為開始放鬆過程的訊號。因此,它們在某種程度上也成為了數位版的睡眠輔助工具,所以睡前使用手機並不一定是壞事。簡單的任務如玩點遊戲或被動觀看內容,都是可以交給自動駕駛的活動。這些活動對執行大腦的要求很少,因此可以給予因一整天事件而疲憊不堪的執行大腦,有機會放鬆和恢復。這點跟在睡前閱讀書籍提供的逃避感,並沒有什麽不同。一般對工作或其他事件的回顧反思,更可能是影響睡眠品質的壓力來源。因此,在智慧型手機上從事低電量的自動駕駛活動,確實可以提供一種手段來對抗這種壓力來源,讓你脫離與工作相關的活動和思考。

雖然使用手機進行睡眠拖延,會對睡眠的時長和品質有負面影響,但作為一種心理上的解脫形式來使用手機,已經被證明可以具有正面影響。值得注意的是,睡前拖延和心理解脫這兩個因素,並非互斥。有些人可能只是其中一種,但大多數人會發現他們同時結合了兩者。有時人們可能靠手機來放鬆,但同時在一定程度上會拖延入睡。其結果就是他們並非積極地想入睡,而是想等疲憊到一定的程度,甚至在手機仍在播放影片的情況下入睡。

與其說「絕對不要在睡前使用手機」,這種對許多人來說不切實際且不受歡迎的觀點,我要提出一種不同的看法:如果你想在睡前使用手機,請以更「有意識」的方式來使用。從晚上使用智慧型手機的普遍性來看,許多人聽到這個消息應該會感到寬慰。我的意思是我們可以管理數位互動的內容,限制對睡眠產生的不利影響,而非全面禁用。這裡的關鍵在於用良好的數位習慣來取代不良的數位習慣。因此,這一切都跟明智地選擇手機內容有關。例如閱讀網路上的辯論,會讓你火冒三丈的話,就請考慮觀看一些不會太引發情緒的內容。同樣地,如果一部引人入勝的電視劇會讓你熬夜的話,請嘗試用比較平靜的、能誘導睡眠的故事來取代。就算是遊戲,也可以選擇那些較不新奇且內置停止提醒的遊戲,這樣可以幫助你在不過度刺激大腦的情況下放鬆。請記住,每個人都有不同的放鬆方式;對某人來說是放鬆的活動,對另一個人來說很可能具有刺激性。因此,請透過反覆實驗,找出最適合自己的方法(内容)。此外,地點也可能是重要關鍵,請嘗試為你在放鬆和睡眠區域內允許的内容類型設置界線。也就是說,不要讓床與任何壓力或刺激的事物有所關聯。請根據這些知識來制定自己的指導方針,並請記住這些指導方針必須足夠實際,以便能夠實現必要的「重複」,形成新的習慣。

了解睡眠拖延的潛在陷阱,便可讓我們對手機使用做出明智的決策。我們的目標並不是把手機妖魔化,而是以最有利於我們的方式來使用手機。以有意識的方式使用手機,就是「將心理解脫的正面效益最大化,並防止手機負面影響」的重要關鍵。最後的結果便是讓手機可以協助我們的睡眠,而不是對其造成傷害。

睡眠碼表
早晨在睡醒後下床之前,花大量時間一直躺在床上滑手機,可以說是經常出現的情況。這也可能是某種數位拖延的表現,顯示出我們疲憊的大腦,試圖透過延遲起床來推遲一天的開始。或者可以說瀏覽社群媒體、新聞或查看電子郵件,也算是一種「解決」方案,因為我們試圖利用這些内容可以促進壓力激素釋放的特性,在睡眠不足後努力讓自己感到清醒。隨著時間累積,早晨醒來後立即查看手機的行為,已經被儲存為自動駕駛大腦中的一種習慣,成為了日常生活中不可或缺的一部分,不必思考就能進行。

醒來依舊感到疲倦,就表示我們會更容易陷入可怕的晨間滑手機行為中,也更不可能有能力改變這種行為。但導致我們感到如此疲憊的根本原因,其實在早晨之前就已經開始了。大腦需要一個一致的時間表,黎明和黃昏提供這樣的時間表,以確保我們的生理時鐘與太陽日保持同步。這是因為從生理時鐘提醒腎上腺發出訊號「製造皮質醇」而讓我們感到警醒的整個過程,並非立即達成的。整個過程需要時間來傳遞訊息,以便讓激素生成。因此,這個系統並不是根據我們的需求做出回應。而是期待訊號出現才回應。為了達成最大效率,我們的大腦在醒來的幾個小時前,就已經開始發出訊號,因為預期我們即將需要感到警醒。因此,擁有規律的「睡眠-覺醒」週期相當重要,可以讓大腦預測何時應該產生所需激素,以便讓我們感到疲倦或感到清醒。

我們的生理時鐘可以慢慢適應季節變化――亦即讓你在冬天睡更多,夏天睡更少。然而它無法適應大幅度的突然改變。因此,每天在不同時間起床,就會讓這個系統感到困惑,導致激素的生成無法同步。突然在早上早起幾個小時,便表示皮質醇的產生一定會有所延遲,無法讓我們立刻感到清醒。這種延遲類似於跨時區旅行時出現的「時差」,也就是我們的生理時鐘與周圍環境不同步,直到我們適應了新的時區為止。然而現在並不是偶爾搭乘跨時區航班的問題,而是不規則的「睡眠-覺醒」週期,幾乎會在每周定期發生。這種情況被稱為「社交時差」,通常是由於週末的睡眠模式突然改變所造成,典型的情況是在週末晚起,然而回到工作日則必須早起。

這種在一週工作開始時,必須快速調整到較早起床時間的方式,經常會影響到許多人,尤其是夜型人最受影響。早起的結果是睡眠時間縮短,因此在休息日,我們會在床上待得更晚以彌補失去的睡眠,也就是說我們醒來和入睡的時間會逐漸延遲。而且這種影響還會進一步加劇,因為晚起讓我們在早晨自然光下的暴露時間減少。這又導致我們的睡眠模式變得不規則,並對大腦的生理時鐘產生連鎖反應。輪班工作者因為經常變換的班次模式,通常會是最受影響的群體。研究顯示,他們在皮質醇產生方面會受到干擾。

我們的大腦擁有一個內部的計時碼表,也就是一種叫做「腺苷」(Adenosine)的小化學分子,用來測量我們已經清醒了多久。腺苷在白天不斷累積,記錄著我們清醒的時間,然後在睡眠中被清除。腺苷的累積會增加疲倦感,加大壓力迫使大腦促成睡眠,神經科學家稱此為「睡眠壓力」。

腺苷需要有良好的夜間睡眠才能被完全清除,也就是重置睡眠計時碼表。然而,如果你沒有得到充足的睡眠,在早上醒來時的腺苷濃度就會比較高,讓你感到疲倦,接著腺苷又在白天繼續累積。如果你前一晚沒睡好的話,額外的腺苷會讓大腦的睡眠壓力增加,導致你更早感到疲憊和嗜睡,以便彌補缺少的睡眠。所以持續缺乏睡眠會導致腺苷累積,持續的疲勞感也隨之而來。

太過疲倦以至於無法展開新的一天,很可能會讓你延遲起床,並直接拿起放在床頭櫃上的手機。清晨滑手機本身並沒有什麼問題,然而這會阻止我們做一些有助於生理時鐘的事:例如在早晨接觸自然光。黎明不久後,比起在黑暗臥室裡盯著暗淡的螢幕而言,戶外光線的亮度至少會亮上幾千倍。自然光不僅能微調我們的生理時鐘,還能為大腦提供許多好處。例如有一項涉及五十萬人的大型英國生物資料庫研究發現,每在戶外多待一小時,疲勞和失眠症狀的出現頻率就會明顯降低。此外,研究還指出日照對情緒的正面影響,這些參與者出現重度憂鬱症的可能性較低。人們相信光的抗憂鬱特性源於大腦一個名為「側韁核」(Lateral habenula)的區域活動減少之故。因為這個區域會抑「腹側被蓋區」,也就是主要多巴胺生成區。因此,戶外光線可以對側韁核產生煞車效果,因而促進多巴胺生成。而正如我們學過的,多巴胺的兩項關鍵功能就是提供強烈的學習訊號和隨之而來的動機。在起床後滑手機的習慣外,「優先考慮接觸光線」會是一個較好的作法,可以幫助我們重塑這個問題習慣。為了付諸實行,我們可以設定利用地點(將某些地點設定為可以使用手機的數位區域)來應用五分鐘法則(停下來等五分鐘後再使用),並利用這五分鐘接觸自然光。如果無法做到(例如你又躺回床上滑手機),至少請先拉開窗簾作為備用計劃。所以,為了讓自己更加負責任,請把手機從床頭櫃移到窗邊,以作為提醒(拉開窗簾)和另一種形式的預先承諾(利用意志力高峰來規劃意志力低谷期)。

逆轉腺苷累積的最有效方法,就是獲得與我們自然的生理節奏相一致的、充足且高品質的睡眠。然而,由於許多人無法做到這一點,因此在實際情況中,我們經常會選擇世界上最受歡迎的精神活性藥物 一咖啡因。咖啡因的提神作用來自阻塞大腦中的腺苷受體,人體內部的計時碼表仍在運行,腺苷也持續累積,但你喝下的咖啡因會阻止大腦察覺這點。當咖啡因終於被肝臟代謝時,就會出現「電量」下降的情況。我們可能會立刻感受到這種影響,但也可能會帶來一些不太明顯的長期影響。

2023年進行的一項全面性的後設分析,匯集了多項研究數據,發現攝入咖啡因會導致睡眠時間平均減少45.3分鐘。就算喝咖啡後對你的入睡並未產生干擾,然而睡眠期間的品質仍然可能受到影響。因為該研究發現攝入咖啡因會導致淺睡期明顯增加,深度睡眠則會減少一 而深度睡眠是身體清除腺苷的階段,所以喝咖啡平均會讓睡眠效率降低7%。事實上,我們很可能會發現自己陷入一種情況:想要透過咖啡因來對抗腺苷累積濃度上升的同時,不僅是在掩飾問題,還無意中使問題變得更糟。因為減少睡眠時間和睡眠效率後,我們便進一步降低了腺苷的清除率,最後發現自己陷入一個持續不斷的循環,努力對抗升高的腺苷濃度,又必須試圖調節不斷增加的咖啡因劑量。

這並不是說你永遠都不該喝咖啡,然而回歸本書的核心主題,也就是了解咖啡因對「大腦」的影響,是相當重要的。咖啡因的情況與智慧型手機類似,本身並沒有問題,重點在於我們如何使用。具體的說,使用時機和劑量會帶來不同的影響。平均而言,肝臟需要大約三到五小時來分解你所攝入的咖啡因 ― 也就是科學家所稱的「半衰期」。研究發現,為了讓咖啡因可以被代謝掉,不對睡眠產生不良影響,我們應該在睡前8.8小時停止攝取一杯咖啡(大約含107毫克咖啡因),在睡前13.2小時停止攝取機能飲料,這類飲料的咖啡因含量更高(217毫克)。如果你上床睡覺的時間是晚上10點,就表示你應該在下午1:12左右停止喝咖啡。茶的咖啡因含量較低(47毫克),對睡眠沒有明顯影響,因此理論上你可以在接近睡覺時間時享用一杯茶。

請記得這些指導方針指的是平均值,就像「單一尺寸」的概念並不適用於選購牛仔褲一樣,咖啡因的代謝速度也是如此,每個人都會有所不同,而且在肝臟酶如何處理咖啡因方面,也都存在明顯的遺傳差異。有些人代謝咖啡因比較快,因此對其影響的敏感度較低;也有些人代謝咖啡因比較慢,所以對咖啡因的影響更為敏感。因此,咖啡因代謝的時長範圍很廣,從兩小時到八小時不等。如果你發現自己總是感到疲憊,睡眠也沒有應有的恢復效果時,可以試著把含咖啡因的飲品,換成不含咖啡因的飲品(這類飲品通常僅含有2毫克咖啡因),可能就是一個簡單的解決方案。任何改變都是如此:觀察它對你的影響,做點調整,找到最適合自己的策略。

因此,當我們仔細考慮睡眠品質與手機之間的關係時,可以發現手機確實會影響睡眠,但我們不該把睡眠干擾完完全歸咎於手機。手機只是眾多影響因素的其中一個。睡眠時間減少或睡眠品質差,不僅會讓我們在早上醒來感到疲憊,還會讓我們醒來時缺乏動力。而執行力不足,又讓我們更容易形成消極的數位習慣,這些習慣又可能反過來影響到我們的睡眠。起床後滑手機,很可能會減少我們接觸自然日光的機會,而臨睡前的拖延,則可能意味著我們放棄了晚上的充足睡眠。最後的結果便是睡眠品質持續下降,進一步加劇了不良的數位習慣。改善睡眠就像是一項投資,可以換來提高的警覺性、專注力和意志力。因此,解決與睡眠相關的任何數位問題習慣,都是相當重要的事。並非每位閱讀本書的人都想在睡前停止使用手機,我也認為滑手機這件事並無大礙,而且是生活裡很重要的部分之一,只是必須可以做出明智的選擇並得到支持才行。因此,只要了解我們的睡眠週期如何運作,以及何時使用手機會幫助或妨礙這個週期,並且不要對手機的影響感到恐懼,我們就能努力達成更健康的睡眠習慣。

實踐
如何優化你的生理時鐘
▪️儘可能維持規律的起床和睡眠時間。如果您有睡眠障礙或入睡困難,請建立固定的起床時間一 錨定您的早晨一 這是相當有效的策略。這跟入睡有所不同,因為入睡是無法控制的,而每天在同一時間醒來則是我們可以掌控的,可以協助你調節自己的睡眠週期。
▪️利用暴露在自然光照下來策略性的調整睡眠週期 — 如果你想把睡眠週期提前(亦即更早起床),就該儘量在起床後接觸自然光。中午接觸強烈的自然光並不會改變生理時鐘,但仍可增加多巴胺的釋放。
▪️如果你覺得自己太早起床了,想要推遲自己的睡眠週期(亦即晚點入睡、晚點起床)的話,你可以使用遮光窗簾來避免晨光照入,並盡量在下午/傍晚時分在户外多停留(在還有自然光的情況下)。如果没有自然光,也可以利用家中的明亮燈光,讓自己到晚一點都還能保持清醒。
▪️如果你希望週末能多睡一點,也請盡量把睡眠延長控制在多睡一小時以内。如果覺得不夠,很需要補充睡眠的話,也不必太過擔心,在疲倦的情況下多睡一點是有益的;不過更重要的是平日就要改善睡眠品質。起床之後,務必接觸自然光來抵消晚起的影響。

照射自然光必須了解的事
✳️自然的陽光是最好的選擇,但如果無法接觸自然光,用光療燈(大多數光療燈能提供大約10,000 lux的照度,而且強度高低可調整)。
✳️室外光線一定比室内光線更好,在不被牆壁阻擋的環境下,光線強度至少會增加十倍。
✳️無論是晴天、陰天都無所謂。你都可以在戶外停留更長時間來彌補光線強度的不足。
✳️建識各位每天接受30到60分鐘的日光照射,以便獲得最大效益,但請記住「80/20法則」,亦即從無到有是最大的改變,即使只有幾分鐘的日光照射,也能幫助你建立習慣。
✳️你不一定要待在陽光直射的地方,戶外的陰影下也能獲得同樣的光照效果,因為一切取決於你的眼睛所能接收到的光。
✳️太陽眼鏡會減少照射日光的效果,並請記住我們討論的是早晨和傍晚的自然光線,不是正午的强光!
✳️你可以(而且應該)塗防曬霜,因為大腦時鐘的同步是透過「眼睛」而非皮膚。
✳️一般而言,應避免直視任何讓你感到刺痛或不舒服的光線,而且絕對不要直視太陽。

⭐請起住:咖啡因會阻擋大腦內部感知時間的作用來產生提神效果,因此謹慎管理咖啡因的攝取量,有策略地攝入(也就是在需要提神時才飲用),而不要出於習慣來喝咖啡。例如當你放假時,可能就不需要飲用咖啡,尤其在假日睡得較晚的情況下更是如此。平常下午可以試著换成無咖啡因飲品,雖然這些飲品可能含有少量咖啡啡因,但含量並不足以產生影響。

§對付睡眠拖延
▪️讓上床睡覺與其他獎勵搭配在一起,最好是令人放鬆的活動。例如在睡前使用特定的沐浴或護膚產品,或限制只有晚上才能讀一本你喜歡的書。
▪️確保白天也有休息時間,可以用來恢復你的執行大腦。如果晚上是你唯一可以自由放鬆的時間,你就會變得更愛拖延,而夜晚也是執行功能感到疲憊的時候。
▪️研究顯示「睡前正念」(譯註:不帶批判地觀察自己的思想和感受來放鬆自己)對睡眠有益,這是一項可以練習的技巧。也請允許自己用喜歡的科技活動(例如手機)來放鬆,但要注意不要變成睡眠拖延。
▪️把一些非科技活動放入你的放鬆流程中,因為這些活動比較可能是有所限制的。我並不是要你放下手機,而是希望增加更多選擇,創造豐富的活動選單,讓大腦能把更多活動與睡眠相互關聯,而非只靠手機活動來放鬆心情。

一些建議:
✳️熱水淋浴或泡澡:這種作法還有額外的好處,可以促使皮膚血管擴張(即變大),降低體温,幫助入睡。
✳️氣味:雖然一般認為薰衣草的味道可以讓人放鬆,不過氣味的種類並不重要,只要持續使用某種氣味,大腦便可因該氣味形成睡眠關聯。
✳️寫日記:把大腦清空的好方法之一,就是把心中記掛的事寫在紙上。

⭐請記住:睡眠拖延可能讓您感覺自己多出了幾個小時,但這就像貸款一樣,是從明天借來的自我控制力,未來的你將在第二天連本帶利地償還。

睡前使用手機的更好方式
▪️調低手機亮度,並使用過濾藍光的工具。將這些改變設定在睡前自動執行。雖然前面說過藍光對睡眠的影響很小,但這個簡單行為可以作為大腦自動駕駛的提醒,告知身體該放鬆了,也可讓手機螢幕因變暗變黃,而變得比較不吸引人。
▪️請避免難以預測或會引發焦慮的內容,盡量選擇輕鬆一點的內容。
▪️被動内容(例如看影片、滑動態)優於主動内容(例如留言),尤其是在社交互動方面。
▪️有結束點的活動會比無止境的活動更好。例如玩有自然結束點的遊戲(一關後結束)、冥想(一段時間後結束)或聽睡前故事(一篇故事結束)。預先設置停止提醒,避免因過度沉迷而減少睡眠時間。
▪️任何可能干擾睡眠的通知都應關閉。

⭐請記住:很多人經常會在半夜醒來。此時查看手機並不明智,因為體内的部分腺苷已被清除,睡眠壓力已經減少了,如果此時查看手機,可能會帶來心理上的警醒效果,干擾再次入睡。如果你常遇到這種半夜醒來的手機誘惑,便可「插入障礙」(利用障礙的力量來干擾大腦的自動駕駛模式),例如睡前關手機。或應用「預先承諾」(預先制定策略),把手機放在離床較遠處。

破除早晨滑手機的習慣
1.延遲:
✳️並不需要採取全有或全無的做法,可以先透過「五分鐘法則」來延遲早晨滑手機的習慣,然後逐步拉長時間。
✳️為了增加清醒感,你可以利用這五分鐘盡量接觸自然光。打開窗簾,或直接打開窗戶甚至走到戶外。即使只做幾分鐘,也比看著昏暗的手機螢幕好。
2.減少:
✳️定一個滑手機的時間限制,每隔幾天逐漸減少時間,直到達到可管理的時間長度。請記住:千萬不能忽略而按掉你的計時器或鬧鐘。
3.替代:
✳️用其他事物替代早晨滑手機的習慣,我最愛做的就是寫下我所期待的三件事。如此不僅利用了「期望的力量」(調節獎勵),同時也是一項具有結束點的活動。也可以在一些書籍或雜誌裡,找找看裡面有没有自己喜歡的勵志名言或正向提醒。

小提示:
▪️當你的意志力偏低時,使用預先承諾(預先制定策略)會有所幫助。舉例來說,與其把手機放在床頭充電,不如將它放遠一點,讓你不得不起身去拿。如果有必要的話,去買個鬧鐘,把你的手機放得更遠一些。
▪️習慣會透過「獎勵」強化。你可以用不滑手機所節省下來的時間,獎勵自己,享受一頓喜愛的悠閒早餐。
▪️「持之以恆」,不必擔心挫折,因為新的早晨習慣,通常需要幾個月的時間才能寫入自動駕駛大腦中。

⭐請記住:「貪睡模式」一點都不划算。由於貪睡時間太短,大腦無法進入必要的睡眠狀態來恢復精神。與其把鬧鐘設定早一點來貪睡和賴床滑手機,不如設定晚一點起床,但立刻下床,這樣會更有恢復效果。

出自《終結數位焦慮》by Faye Begeti

寶藏石光 Light of Treasure Stone
靈魂藥局藥師 Soul Pharmacy
狂愛自性之光 From Tracy's Love

Address

淡金路一段
Xinbei
251

Opening Hours

14:00 - 17:00

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Soul Pharmacy posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Soul Pharmacy:

Share