03/12/2025
之前我發文提到孩子注意力缺乏，要多運動可改善，這邊提供一些看法給需要的人
🧠 一、ADHD 的運動治療（有研究證據支持）
研究一致顯示：「中高強度有氧 + 本體感覺與肌力訓練」對 ADHD 最有效。
機轉包括：提升多巴胺、正腎上腺素（NE）、改善前額葉抑制控制、提高執行功能。
1️⃣ 有氧運動（Aerobic Exercise）
▶ 證據等級：高（多篇 RCT、meta-analysis）
推薦方式
• 跑步、腳踏車、游泳、跳繩
• 每週 3–5 次、每次 20–30 分鐘
• 運動強度：中度到中高強度（60–80% 最大心率）
研究來源
• Den Heijer et al., 2017, Journal of Attention Disorders
→ 12 週中高強度跑步訓練，明顯改善兒童 ADHD 的注意力與抑制控制
• Cerrillo-Urbina et al., 2015, Pediatrics Meta-analysis
→ 有氧運動在注意力、執行功能、衝動性皆有中度改善效果
2️⃣ 高強度間歇訓練（HIIT）
▶ 證據等級：中等但進展快速
推薦方式
• 短時間衝刺＋休息（如 30 秒快跑＋30 秒慢走 × 10 次）
研究來源
• Pan et al., 2021, Journal of Clinical Medicine
→ HIIT 比持續跑步更能提升 ADHD 兒童的工作記憶與抑制控制。
3️⃣ 阻力與肌力訓練（Resistance Training）
▶ 證據等級：中等
機制
• 增加前額葉血流、提升身體穩定感 → 減少坐立不安
研究來源
• Pontifex et al., 2019
→ 肌力訓練 20 分鐘可立刻改善注意力與執行功能。
4️⃣ 瑜伽、太極、正念運動
▶ 證據等級：中等偏低，但對情緒穩定效果佳
適用
• 焦慮、睡眠差、感覺統合問題的 ADHD
研究來源
• Chimiklis et al., 2018
→ 瑜伽可改善 ADHD 兒童的情緒調節與衝動行為
5️⃣ 本體感覺訓練（平衡板、攀爬、跳箱）
▶ 證據等級：中等
適用於：
• 走路容易跌、笨拙
• 靜不住
• 感覺統合不佳
研究來源
• Leong et al., 2014, Human Movement Science
→ 本體感覺訓練可改善 ADHD 的執行功能與身體控制
🧠 二、最有效的運動組合（臨床建議）
ADHD 運動處方（依研究整合）
• 主軸：有氧 20–30 分鐘 × 每週 3–5 次
• 加成：HIIT 或肌力訓練 2 次 / 週
• 輔助：瑜伽或感統訓練 1–2 次 / 週
臨床觀察（最明顯改善）
✔ 注意力提升
✔ 情緒穩定
✔ 衝動下降
✔ 課堂安坐時間變長
✔ 睡眠改善
🧩 三、最容易與 ADHD 混淆、被誤判的 8 種情況
臨床最常見的誤判不是「沒 ADHD」，
而是 真正原因不是 ADHD，而是背景狀態造成注意力差或衝動。
1️⃣ 睡眠不足（最常見）
• 熬夜、晚睡、入睡困難
• 夜間呼吸中止、過敏性鼻塞
▶ 會看起來像：坐不住、注意力差
2️⃣ 高糖飲食、血糖波動
• 早餐甜食
• 午餐外食、低纖
• 常喝手搖飲
▶ 表現為：坐立不安、情緒起伏、衝動
▶ 很容易被誤判成 ADHD
3️⃣ 鐵缺乏、維生素 D 缺乏、Omega-3 缺乏
（研究證實三者皆與 ADHD 行為表現高度相關）
▶ 看起來像：疲倦、專注差、易怒
4️⃣ 焦慮症（ADHD 與焦慮共病率高）
• 但焦慮 ≠ ADHD
• 焦慮會表現為：坐不住、注意力分散、怕失敗
▶ 需區分：焦慮導致的注意力差 vs ADHD
5️⃣ 高敏感兒（HSP）
• 對聲音、人群、光線敏感
• 被刺激過度時 → 看起來像過動、不安
▶ 但核心是「感覺敏感」，不是 ADHD
6️⃣ 自閉症 ASD（輕度或高功能）
• 社交反應慢、固著興趣
• 也常伴隨注意力問題
• 但本質不同
7️⃣ 情緒創傷、家庭壓力（Trauma-based behavior）
• 外傷後壓力常表現為：分心、不專注、易怒
8️⃣ 過敏、鼻塞、慢性腺樣體肥大
• 因為呼吸不好 → 睡不好 → 注意力差
▶ 這在兒童最常造成誤診
▶ 一旦改善呼吸、睡眠，注意力就正常
四、中醫觀點
ADHD 常見的中醫病機包括：
• 心脾兩虛（注意力差、疲倦）
• 肝陽化風（衝動、坐不住）
• 腎精不足（執行功能弱、理解慢）
• 痰火上擾（暴躁、易怒、衝動）
運動就是治「腎—肝—脾」三系統：
• 有氧 → 調肝氣、降肝陽
• 肌力 → 補腎氣、腎精足則前額葉功能佳
• 感統 → 調脾氣、改善身體本體感覺
參考文獻
1. Den Heijer AE et al. “Aerobic exercise improves attention and executive function in children with ADHD.” Journal of Attention Disorders, 2017.
2. Cerrillo-Urbina AJ et al. “The effects of physical exercise in children with ADHD: Systematic review and meta-analysis.” Pediatrics, 2015.
3. Pan CY et al. “High-intensity interval training improves executive function in ADHD.” Journal of Clinical Medicine, 2021.
4. Pontifex MB et al. “Resistance exercise impacts cognitive control in ADHD.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019.
5. Chimiklis AL et al. “Yoga for children with ADHD.” Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 2018.
6. Leong HT et al. “Proprioceptive training improves executive function in ADHD.” Human Movement Science, 2014.
7. American Academy of Pediatrics (AAP) ADHD updated guideline 2019 — 運動列為建議的非藥物輔助治療之一。
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