Lita老師-備孕調體質/孕期體重控制

27/12/2024

懷孕時可不可以運動?以前老一輩的想法~總說懷孕要靜不要動、免得動了*胎氣*對寶寶造成不好的影響。但是這個想法已經落伍了呦!!現在的孕媽咪普遍是基本活動量不足、懷孕後更應該開始建立規律運動的習慣。

尤其想要自然產的媽咪，更要開始訓練腹部肌肉力量與放鬆特定部位肌肉~對於順產絕對是有幫助的喲!!運動循環變好~對寶寶發育也有幫助。

沒有運動習慣的人、可以等滿3個月進入穩定期後再開始做漸進式運動，本來就有運動習慣的人可以持續維持本來運動量~前提是**有感到不適就必須先停止、休息**恢復正常後再持續，這樣才是安全的運動方式。

我自己一直到生產那一週都還有持續上孕婦瑜珈，做好做滿!!雖然後期肚子大又重，但是做完伸展~腰背肌肉因負重產生的痠痛僵硬問題都獲得了緩解呢。

關於運動強度、選擇、安排...等細部資訊，可以參考此連結文章喔!!

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婦女於懷孕期間運動現況        懷孕期間生理狀態的改變，如子宮變大及孕期症狀不適如疲累或噁心嘔吐等，以傳統習俗信仰認為運動或多動，會動了「胎氣」，擔心會對胎兒及母體造成不良影響，不僅降低懷孕.....

26/12/2024

懷孕媽咪會出現生理變化>為了供胎兒生長、身體開始增加造血與血液量，若此時鐵、葉酸及維生素B12攝取不足，就容易產生孕期貧血狀況，讓孕媽咪頭暈、倦怠、影響胎兒生長發育延遲與早產風險增加。

台灣婦女整體貧血盛行率為19.45％，鐵質缺乏率為62.76％，葉酸缺乏或不足率為14.10％，維生素B12缺乏率為21.91％，且針對鐵、葉酸及維生素B12調查結果發現，普遍8~9成孕婦未達標準!!

為預防妊娠期間發生貧血情形，建議把握4項孕期營養攝取原則：

1. 攝取含鐵豐富的食物：可於三餐中攝取含鐵豐富的食物，來達到每日鐵建議攝取量。吃素的孕媽咪也容易有鐵不足的情況。

2. 搭配含維生素C的食物幫助鐵吸收：在餐中或餐後食用富含維生素C的新鮮水果以促進鐵在腸道的吸收。另外須注意~茶和咖啡中的單寧酸會與鐵形成化合物，減少鐵質吸收，建議在用餐時盡量避免喝茶和咖啡。

3. 補充葉酸和維生素B12：鐵質、葉酸、B12充足狀況下，造血過程會較順暢。

4. 依個人身體狀況服用營養補充品:可體檢後看是否缺乏某些營養素、再諮詢醫護人員索取專業的建議。

富含鐵質的食物選擇:
穀物類：燕麥粥、麥片等。
豆類：豆豉、黑豆、綠豆、黃豆、紅豆等。
魚貝類：牡蠣、文蛤、小魚干、柴魚片、九孔等。
肉類：豬肝、鴨血、瘦肉、紅肉類（豬肉、牛肉、羊肉）等。
蔬菜類：紫菜、髮菜、紅莧菜、紅鳳菜、水蓮等深綠色蔬菜。
水果類：火龍果、百香果、香蕉等。
其他：蛋黃、枸杞、黑芝麻、蓮子等。

**內臟類食物易有膽固醇囤積與重金屬汙染疑慮~就較不建議孕媽咪們過量食用喽!!

哪些孕婦容易缺鐵？
曾有缺鐵診斷、曾有婦科相關診斷、懷多胞胎、未成年、體重過輕或過於肥胖、平日飲食為素食、有抽菸習慣、長期飲食不均衡….以上媽咪要多注意是否出現缺鐵症狀。

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18/10/2023

孕期營養-鈣質補充

根據衛生福利部營養現況調查，發現台灣各孕期的孕婦鈣質平均攝取量為522毫克，僅達每日建議攝取量(1,000毫克)的一半，遠低於每日身體所需。

鈣質攝取不足的孕婦，對於胎兒的身體、骨骼生長以及腦神經發育有著不良影響。因此孕媽咪補充足夠鈣質，對於預防抽筋、妊娠高血壓、骨質疏鬆及早產都有幫助。

*我是否有缺鈣?
當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時，就容易發生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形；臨床上孕婦缺鈣時，常見小腿抽筋、餐後腹痛（但不會拉肚子）、牙齦浮腫、牙齒鬆動、睡眠品質不佳、多夢等症狀。

*孕媽咪何時該開始補鈣？
一般建議孕婦懷孕20週開始補充鈣質，以因應懷孕27～28週胎兒迅速發育成長，但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣，那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克，以滿足孕媽咪與胎兒所需，哺乳期則建議增加到1300～1500毫克。

*補鈣小秘訣>>

1.孕婦進食方式以少量多餐較為舒適，補充鈣質也可以隨著以少量多餐的方式進行。

2.血鈣濃度在入眠後和清晨時較低，所以最好的補鈣是早晨或睡前。所以早餐來不及補鈣的孕婦，別忘了在睡前補充鈣質，也有助於睡眠。

3.因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素，建議餐中或餐後和其他食物一起攝取，餐後吃水果也有助於鈣質的吸收。

4.多曬太陽與攝取維生素D，維生素D是一種脂溶性維生素，可以促進小腸壁吸收鈣質，並協同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡，以維護正常骨骼的功能。建議想懷孕或已懷孕的婦女可增加日曬的機會與時間，獲得足夠的維他命D，增加鈣的吸收。若能再增加適度運動效果更佳。

5. 自飲食中攝取充足鈣質，一天攝取1-2杯牛奶、奶製品(乳酪、優格)、小魚乾、深色的蔬菜、黑芝麻等都含豐富的鈣。若為素食者，則可以天然豆製品與蔬菜為鈣質主要來源。

6. 搭配保健食品補足缺乏量，如飲食中無法攝取足夠鈣質，可選小分子好吸收劑型的保健食品補充，並注意成份不含:香精、香料、甜味劑等人工添加物。

7. 培養均衡飲食原則，避免高油、高鹽飲食、少喝咖啡及濃茶可減少鈣質流失。少吃加工食品、速食與汽水 (磷含量過多)。

Lita老師在孕期時是屬食慾不佳型，所以對於每一次進食要如何有效率在最少量就把營養素吃足~確實花了一點心思>>例如:每天一杯溫牛奶+黑芝麻粉(雙鈣組合)、點心餐豆漿+黑木耳露、主食換黃豆糙米飯/十穀飯、優格+黑芝麻粉、全麥吐司+黑芝麻醬、午晚餐1~2分深綠色蔬菜…每天每餐慢慢吃再搭配保健食品~38w+1出生的兒子~長得滿結實的~哈哈

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17/08/2023

#備孕 #孕期營養 #魚油
懷孕需要吃魚油嗎?魚油跟藻油有何不同?

魚油和藻油都擁有人類無法自行合成、必須從飲食中獲得的DHA，有助於心血管、腦部、眼睛、神經系統...等內部構造的細胞健康。而對於孕媽咪和哺餵母乳的媽咪來說，補充Omega-3中的高濃度DHA，更有不錯的營養功效：

一、有助於嬰兒的視力與腦部神經發育。
二、減少生出早產兒或罹患子癲前症的風險。
三、可降低產後憂鬱症的發生。
四、備孕期即食用可減少孕初期的噁心嘔吐感。

服用魚油者(因為魚油含EPA天然抗凝血因子)、手術或生產前1~2個月，若在意身體凝血的狀況，可先暫停服用魚油。若吃藻油則不需擔心停用問題。

藻油和魚油含脂溶性脂肪酸，建議在飯後或隨餐服用，和食物一起消化，且最好的服用時間點是一天之中吃得最豐盛的一餐。食物中的脂肪會提高藻油魚油功效，有助於脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的吸收。

備孕期間女生一日攝取量為一天1100毫克，懷孕媽咪1300毫克，哺乳媽咪1400毫克。可視產品一顆含量多少毫克來計算一天需要吃幾顆。

另外要注意、魚油提煉自深海魚，購買時細看瓶身是否註記經檢驗不含重金屬汙染等字樣，與萃取來源是否是中小型魚類。

幫自己選一罐好品質魚油或藻油，安心補充身體需要的脂肪酸~
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19/07/2023

隨著現金生育年齡提高~35歲以上高齡懷孕者也較易出現孕期併發症，其一病症>妊娠糖尿病、會讓胎兒體重增加形成巨嬰，增加生產時胎兒與母體受傷機率，還可能會難產造成胎兒死亡。或在37-38週時，胎兒於母體內發生不明原因的心跳停止，或出生後的合併症，例如：1.嚴重的新生兒黃疸。2.新生兒呼吸窘迫症候群，導致腦部受傷。3.新生兒的血糖濃度過低，造成缺氧及腦部受傷。

懷孕期間若出現妊娠糖尿病，產後仍嗜吃甜食與高熱量食物，未來10-15年內發生真正糖尿病的機率也會增加30%以上。應在孕期好好控制甜食與澱粉類食物總攝取量~來維持全孕期的健康呦!

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12/04/2023

Lita老師從計畫體質調理生活開始、就已停用香水，沐浴潔髮用品也換成無香型或是添加天然精油為香氣的產品，用起來比較安心。

經皮毒影響是長期漸進的，不只讓婦科變差，也提升罹患癌症的機率。有人疑惑不就是沐浴乳~影響有這麼大嗎?大家要先理解:皮膚是身體面積最大一個器官，洗澡時的溫度與濕度會讓毛孔打開、每天把至癌品抹全身1~2次讓它全身吸收，年復一年持續，累積量是很可觀的呦!!

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#婦科調理
#懷孕媽媽們更要注意
#遠離致癌致病因子
文章來源:

子宮肌瘤是最常見的婦科腫瘤，不少罹患子宮肌瘤的女性，並沒有察覺任何症狀，但婦科醫師鄭丞傑提醒，為了預防子宮肌瘤生成，平日...

26/12/2022

宮寒，即子宮有濕寒之氣凝聚。較為明顯的宮寒症狀如下：氣色差，手腳易發涼、小腹贅肉較多、月經不順暢、經期提前或推遲、經痛腹冷、經血色暗或帶血塊、白帶過多等情況，嚴重者更會引起不孕症狀。

子宮寒涼體質的人要注重身體保暖，更可練習在日常生活中多補充暖性食材~用吃慢慢累積暖力量來調整體質。8樣容易取得的食材把它吃起來呦!!

文章分享:

欲保養子宮，先要暖宮養宮！如何輕鬆又簡單地暖宮？從生活入手，由吃用暖宮食物開始！須知暖宮的好處，不只是女性為生兒育女作好準備，也為自己的皮膚外貌著想，因此現代女性愈來愈注重「養宮」。參考以下 8 種暖宮食...

15/12/2022

要調理婦科~首重足部保暖，天一冷就手腳冰冷的人、生理期滴滴答答拖很久、經期中腹痛血塊多......等狀況者，可以趕快來泡泡腳或泡泡澡喽!!尤其足部婦科穴道多~有泡即有調理功效呦!

選擇適合的泡腳材料:生薑、艾草、柑橘皮......或是自己喜歡的草本香氣或精油也可以。

一週次數不用多、時間不用長、水溫不太高~~先啟動泡第一次、再慢慢培養常泡的習慣即可。

文章分享:

來自寒冷北方的東北季風吹向全台，明顯感受到氣溫驟降，此時若不注意腳部保暖，不管衣服穿再多、包再緊，還是容易感覺身體發冷，...

19/10/2022

世界衛生組織定義，以身體質量指數（BMI）體重（公斤）／身高2（公尺2），作為評估肥胖的指標。在國內，當BMI≧24即為過重、≧27是輕度肥胖、＞30是中度肥胖而＞35以上就屬於重度肥胖。

肥胖會干擾體內賀爾蒙的變化、出現胰島素阻抗體質，干擾排卵功能、降低懷孕機率。因此，肥胖女性相較正常體型的女性，通常需要花更久的時間才能受孕，也較易被診斷為不孕症。不只針對女性，肥胖男性同樣面對相似的問題，包含賀爾蒙失調或性功能異常。若因肥胖而衍生了內科疾病（糖尿病等），也會間接影響生育功能。

對於進行人工生殖計畫的影響、肥胖女性在排卵刺激療程中，需要使用較多排卵針劑量和較長的打針天數，取到成熟卵子量也偏少；甚至會有較高的比例會因打針無效而取消療程。同時、即使受精卵發育到胚胎，肥胖女性擁有品質差的胚胎比例也高於正常體型的女性。進一步的研究亦發現，肥胖也會影響子宮內膜的環境，干擾胚胎不易著床。

若懷孕前先做好體重控制、調整好婦科狀態，後續一切都會輕鬆很多呦~

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11/08/2022

#備孕 #孕期營養補充 #食補

關於孕期營養補充、Lita老師發現很多媽咪不知道需要補維生素D，有些醫生也不會特別提醒。但是現代人大多待冷氣房少曬太陽、少運動又外食~若去抽血加驗維生素D的結果都是超級低。

維生素 D 具有增進鈣吸收、幫助生長發育、穩定生理機能等功能，日常生活中可透過曬太陽和飲食來獲得。一旦缺乏維生素 D ，將可能出現骨質疏鬆、肌肉無力、心血管疾病、情緒焦慮和神經系統疾病等。特別是孕婦缺乏維生素 D 時，除了妊娠高血壓及糖尿病的機會增加，甚至會影響胎兒骨骼及牙齒健康的發育以及免疫系統功能障礙。

研究顯示寶寶缺乏維生素D的成長後病症:
1肺功能較弱易生病。
2.語言發展功能較差。
3.注意力不佳，過動兒與自閉兒發生率高。
4.女寶寶容易有過食與偏食現象。
5.成年後骨本不足。

Lita老師自己也是備孕期時聽快要生的同事說:醫生一直說她維生素低怎樣怎樣的，我就自己去加驗，結果只有正常最低值的一半~我嚇一跳。所以從孕前2個月就開始補充，大約持續吃5個月的時間後就改由食物補充，在懷孕第7個月時抽血驗已經恢復正常值了呦。為了寶寶發育與自己的身體健康，別忽略補充維生素D的重要性呦!!

維生素D的食物補充來源:
>>植物來源｜維生素D2
為素食者攝取的主要來源，多為菇類、豆漿、五穀類、燕麥、苜蓿芽等植物性食品。菇類含有少量的維生素D，但每種菇類所含的量都不同，例如香菇比蘑菇多一點。若將乾香菇拿去太陽底下曝曬，能讓維生素D 含量提高 10 幾倍。可以選擇日曬菇類優先。

動物來源｜維生素D3
高脂肪魚類含量較多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚，或透過牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等食品補充。另外動物來源的維生素D3生物利用率較高，且比植物來源的維生素D2，活性多達 10 倍以上。

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27/07/2022

最近一組夫妻來諮詢~問我懷孕能否減肥?

原則上若孕前是標準體重+體脂率低於28%，那只要維持全孕期體重增加7~10公斤、體脂增加2~3%，還算可接受範圍。
但若孕前就已經超重(例如:體重60~65公斤，體脂肪30%以上)，那就需要積極控制，過重者(體重70以上，體脂肪35%以上)的媽媽~除了控制之外，是*有必要*在孕期中健康的讓體重體脂下降、才能減少身體負擔與孕期併發症的產生。

只是我們會說控制、不會大辣辣說*減肥*，因為一般人大多聽到懷孕還要減肥=傷到小孩跟媽媽身體，卻不知道過胖又懷孕、才是高風險延伸其他病程發展的開始>>貨真價實的直接傷害媽媽跟寶寶。

在糧食豐富的現代，大多人遇到的問題是營養過甚而不是缺乏，現在懷孕後需要控制體重的孕媽咪其實還滿多的，控制也是必要該做的事情~只是要用對方法>>完整的營養分配:媽媽吃得好、身體舒適、寶寶健康成長、產後恢復佳。

Lita老師曾看過有孕婦分享說全孕期靠吃麥當勞做體重控制.....有點不能想像寶寶發育狀況如何，覺得好可怕。擁有正確的知識真的很重要~

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22/06/2022

#孕期營養 #備孕 #葉酸 #產後營養
葉酸~是在孕期前、中、後都非常重要的營養素之一，Lita老師建議在計畫懷孕的前3個月就開始每天吃、因為葉酸是水溶性維他命、身體無法儲存每天都會流失。所以可孕前先補充不足、孕後也易養成規律吃的習慣(很多媽媽即使買了也會忘記吃呢!)。

缺乏葉酸的風險:
葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化，如果懷孕初期葉酸缺乏，可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險，此時孕婦也容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血、自發性流產、早產等情形。所以補充葉酸很重要的呦。

每日補充量:
育齡婦女每日攝取400微克葉酸，備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸，哺乳婦女每日攝取500微克葉酸，以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需。

補充來源:
除了吃維他命之外、也可以從食物中攝取。葉酸主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並可以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。另外，堅果類食物(如葵瓜子、花生、黑芝麻等)，以及蛋白質類食物中的海鮮類(如淡菜、鯖魚、牡蠣) 、肝臟類(如雞肝、豬肝)、黃豆、黑豆等，也都富含葉酸。

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