25/11/2025
Інсулінорезистентність.
Частина 3. Покроковий план відновлення без фанатизму
Мої улюблені читачі, дякую вам за увагу й активність.
Ми вже розібралися, що таке інсулінорезистентність і які аналізи варто здати, щоб її побачити.
Тепер — найважливіше.
Що робити далі, коли ви вже знаєте: інсулін підвищений, є гепатоз, тригліцериди “поповзли” вгору, живіт росте, енергії мало?
У цьому дописі — покроковий план дій при інсулінорезистентності без “чарівних таблеток” і без фанатизму.
Ми говоримо не про ліки, які призначає лікар, а про те, що в більшості випадків можна зробити без додаткового медикаментозного навантаження: харчування, рух, сон, нервова система, печінка.
1. Головний принцип: ви не зламані
Почати треба не з тарілки, а з голови.
Інсулінорезистентність — це не “я слабка/слабкий”, не “в мене немає сили волі”.
Це стан, у якому тіло втратило чутливість до інсуліну.
І нам не треба себе карати — нам треба поступово повернути цю чутливість.
Не “сідаю на дієту з понеділка”.
А: “Я починаю процес відновлення. Маленькими, але реальними кроками.”
2. Крок 1. Харчування: мінус різкі стрибки, плюс стабільність
Ціль харчування при інсулінорезистентності — зменшити піки інсуліну й поступово знизити вагу (навіть –5–7% значно покращують чутливість до інсуліну).
Що зменшити:
– часті перекуси “по дрібничці”
– солодкі напої: соки, лимонади, кава/чай із цукром
– біле борошно: булочки, печиво, снеки
– вечірні солодощі “за компанію”
– фастфуд, ковбаси, трансжири
– “обжерливі вечері” після дня майже без їжі
Що додати:
– нормальний білковий сніданок (яйця, сир, риба, бобові)
– тарілку: ½ овочі, ¼ білок, ¼ повільні вуглеводи
– корисні жири: оливкова олія, горіхи, авокадо
– 25–30 г клітковини щодня
– воду протягом дня
Проста схема:
– 2–3 прийоми їжі + 1 перекус за потреби
– паузи 3–4 год між їжею
– вечеря за 3–4 год до сну
Це не про голод — це про передбачуваний режим для інсуліну.
3. Крок 2. Рух: найкращі “таблетки” від інсулінорезистентності
Фізична активність підвищує чутливість до інсуліну на рівні кожної клітини.
Базові орієнтири:
– мінімум 150 хв ходьби на тиждень
– ідеально 200–300 хв на 5–6 днів
– 2–3 силові тренування на тиждень
Якщо є зайва вага, артроз, біль у спині:
– короткі прогулянки по 10–15 хв кілька разів на день
– вправи сидячи або з опорою
– ранкова легка зарядка
Секрет: 10 хвилин повільної ходьби після їжі — уже знижує піки глюкози.
4. Крок 3. Сон: нічний інсулін і ранковий кортизол
Поганий сон = гірша чутливість до інсуліну.
Навіть кілька ночей недосипу можуть підвищити IR.
Що робити:
– 7–8 годин сну щодня
– режим: лягати й вставати в один час
– мінімум 1 година без екранів перед сном
– приглушене світло ввечері
– більше денного світла вранці
– легка вечеря за 3–4 год до сну
– кофеїн до 15–16 години
Для багатьох людей саме сон — невидима причина, чому “нічого не працює”.
5. Крок 4. Стрес і нервова система
Хронічний стрес ➡️ кортизол ➡️ інсулін ➡️ інсулінорезистентність.
Що можна зробити:
– обмежити токсичні новини та інформаційні потоки
– короткі паузи 3–5 хв: дихання, прогулянка без телефону, розтяжка
– дозволити собі відпочивати без провини
– за потреби — психолог/психотерапія
Не “зібратися”, а дати нервовій системі видихнути.
Інсулін це відчує.
6. Крок 5. Печінка і інсулін: союзники чи заручники?
Інсулінорезистентність і гепатоз майже завжди йдуть поруч.
Що реально допомагає:
– мінімум алкоголю (а при гепатозі — виключити)
– не зловживати соками, солодкими напоями й “здоровими” солодощами
– знизити вагу на 5–10%
– регулярна активність: печінка “любить” рух
Уникати:
– купи “очищувальних добавок”
– самолікування при високих ферментах
7. Крок 6. Гормони: коли потрібен лікар
Обов’язково звернутися до лікаря, якщо:
– дуже високий інсулін або глюкоза
– підтверджений діабет
– тяжкий гепатоз або фіброз
– порушення циклу, підозра на СПКЯ
– різке падіння тестостерону
– високий, нестабільний тиск
У цих випадках спосіб життя доповнюється медикаментами — але з логікою та контролем.
8. Реалістичний горизонт: коли чекати змін
Перші стабільні покращення зазвичай через 4–6 тижнів:
– легший ранок
– менше тяги до солодкого
– спокійніший сон
– невеликий, але стабільний мінус у вазі
– покращення інсуліну, тригліцеридів, печінкових ферментів
Не потрібно ідеальності.
Потрібна послідовність.
Інсулінорезистентність — стан, який можна розвернути назад.
Не за день, не за тиждень, але крок за кроком.
Для того, щоб:
– мати силу жити свій день
– не прокидатися в 2–3 ночі від серцебиття
– не боятися аналізів
– знати, що серце, печінка й гормони працюють разом, а не проти вас
Збережіть цей допис.
❣️Поділіться з тими, хто виснажений, живе на каві й солодкому, але боїться почати зміни.
Напиши, щось приємне нашій спільноті, або мені у коментарях.
Треба продовження про ліки, нутрієнти, що допомагають?
👇У першому коментарі посилання на попередні дописи по темі, якщо пропустили.
#інсулінорезистентність
