18/01/2022
Руководство по здоровой пище, богатой железом
Железо является важным минералом, ответственным за производство гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород в каждую часть тела. Это также компонент миоглобина, который похож на гемоглобин, но содержится в мышечных клетках.
Достаточное количество железа в рационе является ключом к поддержанию оптимального производства эритроцитов и подразделяется на гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в животных источниках пищи, содержащих гемоглобин, тогда как негемовое железо получают из растительных источников пищи. Организм усваивает больше всего железа из гемовых источников пищи, таких как говядина, птица и рыба, которые содержат как гемовое, так и негемовое железо.
Эксперты по питанию рекомендуют получать железо из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Добавки железа могут быть полезны людям с определенными заболеваниями, такими как анемия. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять добавки железа в свой рацион.
Ежедневное употребление большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, может повысить потребление железа и помочь вам достичь суточной нормы. Выберите растительный или животный источник (или их комбинацию) из этого списка цельных продуктов с высоким содержанием железа, которые также содержат другие важные витамины и минералы.
Органическое мясо
Органическое мясо хорошо известно как источник гемового железа. Одна порция говяжьей печени весом 100 г содержит 5,5 мг железа, также содержит 23 грамма белка и является отличным источником витамина A, витамина B12, рибофлавина, фолиевой кислоты и других питательных веществ.
Железа в куриной печени почти вдвое больше — 10,2 мг железа на порцию в 150 г.
Бобовые
Чечевица — это растительный (негемовый) источник железа. В 100-граммовой порции вареной чечевицы содержится более 3 мг железа. Чечевица также богата клетчаткой — около 8 мг на порцию, а также белком, витамином B, магнием и цинком.
Нут является еще одним источником железа. Полстакана приготовленного нута содержит около 2 мг железа. Он также содержит 141 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, который является одним из витаминов группы B, и 6 граммов клетчатки.
Белая фасоль — тоже отличный вариант. Одна порция в полстакана содержит более 3 мг железа, 6 мг клетчатки и почти 600 мг калия, а также много белка, кальция, витаминов группы B и антиоксидантов.
Темный шоколад
Темный шоколад — отличный источник железа и антиоксидантов. В тридцати граммах темного шоколада (от 70% до 85% содержания какао) содержится почти 3,4 мг железа. В одной порции также 170 калорий, так что помните о размере своей порции.
Рыба
Все виды рыбы — отличные источники железа, особенно сардины, тунец и скумбрия. Консервированные целые сардины содержат почти 3 мг железа и могут похвастаться другими питательными веществами, такими как 350 мг кальция, 450 мг фосфора и 49 мг селена.
Консервированный тунец также богат железом. В банке тунца весом 150 граммов содержится 2,7 мг железа, а также большое количество калия и витаминов группы B и немного витамина D. В нем также содержится 400 мг натрия, что немного выше. Но консервированный тунец содержит менее 150 калорий на порцию, если вы выбираете без масла.
Цельные стейки тунца — еще один ценный источник железа: в порции весом 100 граммов содержится 1 мг железа, а сырой скумбрии — примерно 3,4 мг железа, более чем в три раза.
Шпинат
В зависимости от источника в трех стаканах сырого шпината содержится около 2 мг железа. Он также содержит почти 80 мг кальция и более 470 мг калия, а также 24 мг витамина С, что составляет 25% от рекомендуемой дневной нормы. Витамин С также помогает организму усваивать железо.
Брокколи
Брокколи — это полезный для сердца крестоцветный овощ, богатый питательными веществами. Это также отличный растительный источник негемового железа. 1 стакан измельченной сырой брокколи содержит всего около 1 миллиграмма железа, но также содержит около 3 граммов белка, 60 мг фосфора и 288 мг калия.
Печеный картофель
Картофель не всегда получает должное с точки зрения питания. Он не только является хорошим источником витаминов C и B, но также являются отличным источником калия и богат железом. Фактически, один запеченный картофель среднего размера с кожурой содержит более 3 мг железа.
Независимо от того, едите ли вы мясо или нет, важно контролировать свое потребление, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество железа для вашей возрастной группы. Если у вас мало энергии и появляются признаки анемии, поговорите со своим врачом о проверке уровня гемоглобина, чтобы оставаться здоровым.
