25/03/2022
🌤Эмоциональные состояний во время войны. Как возвращать себя к рациональному состоянию
Эмоциональные волны чередуются:
- растерянность
- тревога, страх, паника
- злость, раздражение
- эйфория
- апатия, депрессивные симптомы
Апатия, усталость и депрессивные симптомы обычно приходятся примерно на 10-й день длительного сильного стресса, можно предположить, что это мы уже прошли, но еще многое значит, в каких условиях человек находится.
После этапа апатии мы выходим на фазу стабилизации. «Эмоциональные волны будут повторяться, но поскольку мы с ними уже знакомы, они будут проходить более мягко».
Очень важно выйти на фазу адаптации, в которой мы будем действовать рационально, осознанно и более стабильно. «Помним: нам нужно не только выживать, но и жить во время войны, зарабатывать деньги, платить налоги. После войны у нас также будет много работы – восстанавливать все, что было разрушено».
🌤 В состоянии адаптации нужно понять: мы находимся в новых условиях на неопределенный срок. Надо учиться в них жить и работать.
Главное – помните: ваши эмоции нормальны. Анализируйте, что именно с вами происходит, какую эмоцию вы испытываете и помогайте друг другу.
Планируйте. Полезно будет планировать день и прописывать рутину. Не обязательно в формате расписания по времени, ведь план зависит от условий, в которых вы находитесь. Планы дают хотя бы минимальную определённость, которая всем нам сейчас очень необходима.
Социальная задача. Мы должны общаться. Это очень важно, потому что в определенные эмоциональные волны нам может хотеться отделиться от людей.
Физическа задача. Мы должны сделать что-то физически активное: присесть, походить кругами, помыть пол.
Когнитивная задача. Нам важно ежедневно учить что-нибудь новое, хотя бы одно иностранное слово, инструкцию по оказанию первой помощи или использованию оружия.Так мы постепенно нагружаем память, а это нужно как для активации префронтальной коры, так и для профилактики ПТСР.
Помните о собственных ценностях. Они помогают держаться и делать свое дело, несмотря ни на что. «Даже в состоянии апатии, которое сейчас для нас наиболее актуально, важно делать то, что мы запланировали".
⚡️Фаза депрессивных симптомов
Это самый тяжелый из этапов: в нем можно надолго застрять. «Депрессивные симптомы – абсолютно физиологическая и нормальная фаза, потому что у нас иссякают нейромедиаторы и силы».
В стратегии преодоления апатии важен баланс двух компонентов. С одной стороны, если это возможно, нужно поспать, помыться, поесть и отдохнуть. С другой – не нужно путать отдых с желанием лечь в угол и смотреть в стенку.
Важно не оставаться в апатии, не углубляться в нее. «Если вы видите, что вам ничего не хочется, кроме как свернуться калачиком, не ждите мотивации и момента, когда наконец-то захочется». Вместо этого нужно делать простые полезные задачи, которые помогут позаботиться о себе и близких: помыть посуду, приготовить еду, причесаться, умыться.
Необходимо также вытаскивать из апатических состояний близких. Поможет формула: «Я понимаю, что ты не хочешь, но, пожалуйста, помой посуду – кроме тебя некому. Ты сделаешь эту задачу – и тебе станет легче».
Полезно будет овладеть дыхательными упражнениями и попытаться дышать «квадратом»: вдох на четыре счета, пауза на четыре счета, выдох на четыре счета, пауза на четыре счета. Ефремова также рекомендует пить воду и общаться с близкими.
Отдельный сценарий пригодится, если человек находится в кризисном и шоковом состоянии, когда эмоции зашкаливают. «Одна из задач в случае таких острых эмоций – не обсуждать эмоциональное состояние, не задавать вопросы типа «Что ты сейчас чувствуешь?» Это очень важно».
*Материал частично взят с сайта forbes.ua
