https://food-association.com.ua/

Асоціація Дорослого та Дитячого Харчування, переулок. Академіка Філатова 3\1, Kyiv (2025)

28/10/2025

Білок – основа нашого тіла. Він бере участь у створенні гормонів, ферментів, імунних клітин, у відновленні тканин. Коли його не вистачає, ми втрачаємо м’язи, а не жир, стаємо млявими, гірше відновлюємось і відчуваємо постійний голод.

Яка норма білка?⚖️

Офіційна мінімальна норма (RDA) — 0,8 г/кг маси тіла, але це лише кількість, потрібна для запобігання дефіциту. Сучасні рекомендації вказують, що для оптимального здоров'я, підтримки м'язів і нормального складу тіла дорослим варто орієнтуватися на 1,0–1,5 г/кг/день.

✅При інтенсивних тренуваннях, дефіциті калорій чи під час відновлення — 1,4–1,8 г/кг, щоб уникнути втрати м'язової маси

✅Людям старшого віку — щонайменше 1,0–1,2 г/кг, а верхня межа сягає 1,6 г/кг

Як краще розподіляти білок? Найефективніше– 25–30 г у кожному прийомі їжі. Рівномірний розподіл підтримує стабільний синтез м'язового білка протягом дня, на відміну від “зсуву” більшості білка на вечерю.

🔎Найкращі джерела білка:

🐟Тваринні: яйця, риба, птиця, червоне мʼясо, морепродукти, молочні продукти

🌱Рослинні: бобові (сочевиця, нут, квасоля), тофу, темпе, кіноа, насіння, горіхи, гриби

📍Білки тваринного походження мають повний амінокислотний профіль і кращу засвоюваність. Якщо ви уникаєте м'яса, поєднуйте різні рослинні джерела (наприклад, бобові з крупами), щоб компенсувати нестачу окремих незамінних амінокислот.

📉Нестача білка проявляється поступово: слабкість, повільне відновлення, втрата м'язів, погане загоєння ран.

У кожному прийомі їжі має бути білковий компонент – це одна з базових звичок, що підтримує силу💪, обмін речовин і молодість тканин.

Подивіться на свій сніданок – чи є там білок?🔎

⚠️ Для людей із хронічними хворобами нирок, онкологією та іншими станами потреба в білку може бути іншою – узгоджуйте зміни раціону з лікарем.

25/10/2025

Хронічне запалення – тихий провокатор, який стоїть за болями в суглобах, втомою, серцево-судинними проблемами та передчасним старінням. Але є спосіб його приборкати – і він починається з тарілки🍽️

Що реально працює✅

🟢Омега-3 – зменшують вироблення прозапальних цитокінів (які посилюють запалення) і покращують роботу судин. Джерела: жирна риба – лосось, скумбрія, льон, чіа, волоські горіхи.

🟢Мононенасичені жири підвищують чутливість до інсуліну та стимулюють секрецію адипонектину – гормону з потужним протизапальним ефектом. Джерела: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.

🟢Антиоксиданти захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, сповільнюючи старіння. Джерела: фрукти, овочі, спеції, горіхи.

🟢Поліфеноли діють як природні “протизапальні ліки”. Джерела: оливкова олія, зелений чай, какао, ягоди, листова зелень.

🟢Харчові волокна живлять мікрофлору кишківника, стимулюючи утворення коротколанцюгових жирних кислот – сполук, що знижують запалення. Джерела: овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи, насіння.

🟢Фітохімічні речовини (куркума, імбир, часник, кориця) впливають на запальні шляхи, зменшуючи активність цитокінів.

🟢Пробіотики з йогурту, кефіру, ферментованих овочів підтримують бар’єр кишківника – важливий елемент протизапального захисту.

Запальні тригери🔥
🔸Рафіновані вуглеводи і білий цукор
🔸Ковбаси, бекон, червоне м'ясо
🔸Трансжири і промислова їжа
🔸Надлишок солі та алкоголю

📍Все це прямо підвищує С-реактивний білок і "розпалює" організм.

Як застосувати на практиці🔎

➡️Замість сухих сніданків та білого багету – цільні крупи та цільнозерновий хліб
➡️Замість тваринних жирів – оливкова олія, горіхи, риба
➡️Щодня – різнокольорові овочі та фрукти
➡️Білок – із риби, бобових, птиці, а не з ковбас і бекону
➡️Трави й спеції – замість солі
➡️Йогурт без цукру + ягоди – замість десертів

‼️Важливо: дієта – це потужна підтримка, але не заміна медичного лікування. При хронічних захворюваннях обов'язково консультуйтесь із лікарем.

Кожна тарілка – це вибір: підтримати запалення чи приборкати його. Що оберете ви?

21/10/2025

Ми часто дбаємо про тіло, але забуваємо, що справжній диригент усіх процесів – наш мозок🧠 Саме він вирішує, коли ви голодні, як реагуєте на стрес і наскільки добре запам’ятовуєте нову інформацію.

І хоча він важить лише 2 % від маси тіла, споживає до 20 % усієї енергії⚡ Його робота буквально залежить від того, що лежить на вашій тарілці.

📍Нещодавнє дослідження (вересень 2025 року) показало: лише чотири дні “західної дієти” (фастфуд, надлишок жирів і цукру) можуть порушити пам’ять – ще до змін у вазі чи рівні глюкози.

🔎Як це працює? Високожирова дієта порушує здатність мозку отримувати глюкозу, через що певні нейрони в гіпокампі (центрі пам'яті) стають надмірно активними й руйнують процес збереження спогадів.

Але є і гарна новина – мозок неймовірно гнучкий. Достатньо повернутися до повноцінного раціону – і він здатен відновити свої функції💪

Що ж саме “живить” нашу пам'ять – і які продукти справді допомагають мислити ясніше? Гортайте карусель👉

17/10/2025

“Їсти овочі – корисно”. Звучить просто, але в реальному житті все інакше. Багато батьків зітхають: “Вона їсть тільки макарони🍝”, “Він вибирає з тарілки все зелене🥦🥬”... Але навіть якщо овочі щоразу залишаються на тарілці – не все втрачено. Просто потрібна стратегія☝️

14/10/2025

Пружна, щільна, зволожена шкіра – це не лише результат косметичного догляду, це дзеркало стану організму🪞

Основу пружності створюють колаген і еластин – білки, які формують "каркас" шкіри. З віком їх синтез природно знижується, причому досить суттєво: після 25 років ми щороку втрачаємо близько 1% колагену😔 Тому підтримка зсередини вкрай важлива☝️

10/10/2025

Як готувати на тиждень і не втомитися від цього💫

Ми часто чуємо пораду “готувати наперед”, але на практиці це або перетворюється на нескінченне стояння біля плити, або на однакові контейнери з гречкою та куркою🍱 Насправді є різні підходи – і найзручніший серед них називається batch cooking👉

07/10/2025

Калорія – це просто енергія⚡ Але чому при однаковій калорійності один худне, а інший — ні?

На перший погляд, 2000 ккал – це 2000 ккал, незалежно від того, з яких продуктів вони надходять🥗🍬 Але в реальності організм засвоює і використовує ці калорії по-різному.

Розбираємося, чому не всі калорії працюють однаково👉

04/10/2025

Є речовини, які ми недооцінюємо просто тому, що вони не мають яскравої назви✨ Інозитол – одна з них, хоча його роль у регуляції гормонів і метаболізму важко переоцінити.

Хоча його часто називають "вітаміном B8", формально він не є вітаміном, бо наш організм здатний синтезувати його самостійно. Це цукровий спирт, який діє як клітинний "месенджер"🏃🏼‍♀️, передаючи важливі сигнали всередині клітин.

📍Інозитол існує у 9 різних формах, але найбільш вивчені – міо-інозитол та D-хіро-інозитол.

🟢 Метаболізм. Інозитол – це частина системи передачі сигналів від інсуліну. Коли інсулін "стукає у двері" клітини, інозитол допомагає відчинити їх🗝️ Це означає покращення чутливості до інсуліну та допомогу при інсулінорезистентності. Саме тому інозитол активно вивчається при синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ).

🟢 Репродуктивне здоров’я. У жінок із СПКЯ застосування міо-інозитолу (іноді в комбінації з D-хіро-інозитолом 40:1) може:
🔸відновлювати регулярну овуляцію
🔸знижувати рівень андрогенів
🔸покращувати якість яйцеклітин
🔸підвищувати шанси на вагітність

♂️ У чоловіків інозитол також показав потенціал: покращення рухливості сперматозоїдів та загальної фертильності.

🟢 Вагітність🤰 Прийом інозитолу може знижувати ризик виникнення гестаційного діабету, а у жінок із вже наявним діабетом під час вагітності – зменшувати потребу в інсуліні та ризик передчасних пологів.

🟢 Нервова система. Інозитол бере участь у роботі серотоніну, дофаміну та інших нейротрансмітерів. Його вивчають як допоміжний засіб при тривожних розладах, депресії, панічних атаках та ОКР. Дані поки неоднозначні, але механізми виглядають перспективними.

🔎 Джерела в їжі

Інозитол міститься у бобових, цільних зернах, горіхах, насінні, цитрусових, бананах, дині, броколі, капусті.

Проте терапевтичні дози (2-4 г/добу) реально отримати лише з добавок.

⚠️ Безпека

Інозитол зазвичай добре переноситься. Найчастіший побічний ефект – дискомфорт з боку ШКТ при високих дозах.

‼️Співвідношення міо- та D-хіро-інозитолу має значення — надлишок D-хіро може погіршити якість яйцеклітин.

Інозитол не замінює основне лікування, а лише може доповнювати його, тому застосування має бути обовʼязково узгоджене з лікарем.

30/09/2025

Чіа давно стали символом суперфудів, але в Україні є свій власний продукт, який нічим не поступається – насіння льону🌾

Що робить льон особливим✨

🟢 Омега-3 жирні кислоти (ALA). Зменшують запалення, підтримують серце і судини, покращують еластичність шкіри. Насіння льону – топ-1 серед рослинних джерел!

🟢 Лігнани. Унікальна перевага льону☝️ Це потужні антиоксиданти з фітоестрогенною дією, що впливають на гормональний баланс, зміцнюють кістки і навіть можуть знижувати ризик раку молочної залози.

🟢 Клітковина. Льон поєднує розчинні і нерозчинні волокна, які регулюють роботу кишківника, дають відчуття ситості, допомагають контролювати рівні холестерину та цукру.

Що відчуває організм?🌟

Додаючи насіння льону до меню, ви отримуєте:

◽Здорове серце🫀 Регулярне додавання льону до раціону допомагає знижувати холестерин і підтримувати стабільний артеріальний тиск. Це природна профілактика атеросклерозу й гіпертонії.

◽Стабільний цукор🍬 Уповільнює засвоєння вуглеводів, запобігаючи стрибкам глюкози – ідеально для профілактики та контролю діабету.

◽Контроль ваги⚖️ Клітковина і омега-3 сприяють ситості та допомагають уникати переїдання.

◽Здорове травлення🥣 Насіння льону діє як м’яке послаблююче, допомагаючи при закрепах та підтримуючи мікрофлору кишківника.

◽Менопаузу без стресу🌸 Лігнани полегшують припливи, пітливість і перепади настрою під час менопаузального переходу — безпечно та природно.

◽Сяючу шкіра✨ Лляна олія підвищує зволоження, зменшує сухість і лущення. Це природна підтримка шкіри зсередини.

Як правильно вживати?🍴

Найкраще — у меленому вигляді, адже ціле насіння може пройти транзитом через кишківник і не засвоїтися. Ось кілька ідей, як додати льон до раціону:
✅посипайте мелене насіння на каші, йогурти, салати
✅додавайте до випічки
✅змішайте мелене насіння з водою – вийде гель, який можна використовувати як натуральний загусник або замінник яєць у пісних рецептах

📍Не забувайте пити достатньо води, адже клітковина льону потребує рідини для роботи.

Не обов’язково шукати суперфуди десь далеко – усе найкраще уже поруч. Насіння льону – простий продукт із потужним оздоровчим ефектом, який заслуговує на те, щоб ви його включили у щоденне меню.

26/09/2025

Чому ягоди🫐 вважають суперфудом, зелений чай🍵 – напоєм довголіття, а темний шоколад🍫 – корисним десертом? Вся справа в поліфенолах.

📌 Поліфеноли — це природні антиоксиданти, понад 8000 різних молекул у рослинах, що визначають колір, смак і аромат багатьох продуктів. Вони не є вітамінами чи мінералами, проте їхній вплив на організм не менш важливий.

✅ Користь поліфенолів

◽Антиоксидантна дія: допомагають нейтралізувати вільні радикали та знижують рівень хронічного запалення

◽Метаболізм: підвищують чутливість до інсуліну, стабілізують цукор. Дієти, багаті на них, асоціюються з суттєвим зниженням ризику діабету 2 типу!

◽Серце: знижують тиск, рівень ЛПНЩ “поганого холестерину” – особливо лігнани

◽Мозок: деякі з них (наприклад, флавоноїди з какао та винограду) покращують когнітивні функції та знижують ризик деменції

◽Кишківник: діють як пребіотики, стимулюючи ріст біфідобактерій

◽Антиейдж-ефект: активують клітинні механізми довголіття (SIRT1, AMPK), захищаючи від передчасного старіння

🔎 Де шукати?

Поліфеноли є практично в усіх рослинних продуктах. Їх містять фрукти, ягоди, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння, спеції, чай, какао, кава, олії.

Основні групи поліфенолів👇

✔️Флавоноїди (≈60%): кверцетин, катехіни, антоціани – яблука, цибуля, цитруси, ягоди, червонокачанна капуста, брокколі, чорниця, чай, какао

✔️Фенольні кислоти (≈30%): ферулова, хлорогенова кислоти – кава, злаки, горіхи

✔️Стильбени: в тому числі ресвератрол (виноград, особливо шкірка)

✔️Лігнани: насіння льону, кунжут, цільні злаки

💊 Добавки чи продукти?

Добавки мають перевагу – високу дозу активної речовини. Проте ефект поліфенолів часто базується на синергічній взаємодії з іншими компонентами цільних продуктів, яких немає в ізольованих добавках.

Деякі поліфеноли у високих дозах можуть мати ризики для печінки або взаємодіяти з ліками, тому перед прийомом краще проконсультуватися з лікарем👩‍⚕️

Щоб отримати максимум від поліфенолів, наповніть тарілку кольором🌈: додайте ягоди до йогурту, посипте овочевий салат горіхами, насінням та зеленню, обирайте темний шоколад замість інших солодощів.

23/09/2025

Сон – це справжнє "перезавантаження" організму: відновлення нервової, ендокринної та імунної системи. І те, що ми їмо протягом дня, особливо ввечері, може напряму впливати на якість нічного відпочинку💤

😴 Натуральні "снодійні" продукти

Деякі нутрієнти буквально налаштовують організм на сон:

◽Триптофан – амінокислота, яка є попередником мелатоніну (гормону сну) та полегшує засинання. Найкращі джерела: індичка, курка, яйця, сир, насіння гарбуза, кунжут.

◽Природний мелатонін міститься і у продуктах! Чемпіони за вмістом: горіхи (фісташки – абсолютні рекордсмени, також волоські горіхи, мигдаль), печериці, помідори, вишні, ківі, яйця, лосось, курка.

◽Магній та калій (темно-зелені листові овочі, горіхи, насіння, цільні зерна, авокадо, бобові) розслабляють м'язи і заспокоюють нервову систему.

◽Вітамін B6 – ключовий помічник у перетворенні триптофану на мелатонін. Знайти можна в: птиці, рибі, яйцях, волоських горіхах, нуті, авокадо, картоплі.

◽Трав'яні чаї (меліса, ромашка, лаванда, м'ята) мають м'який седативний ефект завдяки природним сполукам, хоча й не замінюють лікування при безсонні.

❌ Продукти, що погіршують сон

🔸Кофеїн може заважати заснути, навіть якщо ви пили його за 6-8 годин до сну! Пам'ятайте: він міститься не лише в каві, а й у чаї, матчі, енергетиках.

🔸Алкоголь – підступний "помічник": швидко занурює у сон, але руйнує його структуру, скорочуючи фази глибокого сну. Результат – втомленість вранці навіть після 8 годин у ліжку.

🔸Жирна їжа (смажене, фастфуд, ковбаси, копченості) перенавантажує травлення, що може провокувати нічні пробудження.

🔸Гострі спеції та надлишок солі можуть спровокувати спрагу, печію, підвищити тиск і серцебиття, що заважає заснути.

🔸Цукор та рафіновані вуглеводи ввечері створюють "цукрові гойдалки" в крові – різкі коливання глюкози в крові, що порушують сон.

🕦 Коли їсти?

Золоте правило: вечеряти за 2–3 години до сну☝️

Пізня вечеря, особливо за годину до відпочинку, значно погіршує якість сну💤 Дослідження показують, що споживання основної частини калорій уночі може навіть змінювати склад кишкової мікробіоти у бік прозапального стану, порушуючи циркадні ритми.

19/09/2025

У соцмережах з’явився новий тренд — fibremaxxing. Ідея проста: збільшувати споживання клітковини, щоб досягти або навіть перевищити рекомендовані норми. За статистикою, 90% дорослих отримують лише 20 г на день замість рекомендованих 25–38 г☝️ Але давайте розбиратися з точки зору науки.

🔎 Клітковина буває двох типів:

🍎 Розчинна – утворює гель у шлунку, уповільнює засвоєння цукру, знижує “поганий” холестерин. Джерела: овес, бобові, яблука, морква, псиліум.

🌰 Нерозчинна – додає об’єму їжі, працює як “щітка” для кишківника, допомагаючи уникати закрепів. Є у цільних зернах, горіхах, насінні, шкірці фруктів та овочів.

Разом вони:
◽підтримують мікробіом (корисні бактерії в кишківнику) – наш “другий мозок”, що впливає на імунітет, настрій і метаболізм
◽зменшують ризик раку товстої кишки
◽допомагають контролювати вагу – бо ситість приходить швидше, а апетит зменшується

‼️Ризики екстремального фібромаксингу

Не варто гнатися за 50-100 г на день. Адже більше – не дорівнює краще. При надмірному споживанні клітковини можуть початися проблеми:
🔸здуття та метеоризм
🔸болі в животі
🔸дефіцит мінералів (заліза, кальцію, цинку)
🔸відчуття ситості, при цьому може зменшитись споживання білка та калорій

Якщо ще й не пити достатньо води – волокна можуть спричинити закрепи та дискомфорт, адже вони вбирають воду💧

📌 Особливо обережними мають бути люди з СРК, запальними захворюваннями кишківника або ті, хто відновлюється після операцій.

Як робити це безпечно:
✅підвищуйте кількість клітковини поступово
✅обирайте цільні продукти, а не лише добавки
✅пийте достатньо води (клітковина без рідини – погане поєдання)
✅комбінуйте обидва типи волокон для максимального ефекту

Практичні поради:
✔️насіння чіа або льону – до вівсянки чи йогурту
✔️авокадо – до тостів чи салату
✔️цільнозерновий хліб та нешліфований/дикий рис – замість білого
✔️бобові (нут, сочевиця) – у салат, боул чи суп
✔️фрукти та овочі – зі шкіркою
✔️жменя горіхів – як доповнення до щоденного раціону

Fibremaxxing може бути корисним, якщо пам’ятати: здоров’я – це баланс, а не змагання “хто більше з’їсть клітковини”🥇 Не цифра у трекері робить вас здоровими, а сталі звички, які працюють на вас щодня.

Асоціація Дорослого та Дитячого Харчування

28/10/2025

25/10/2025

21/10/2025

17/10/2025

14/10/2025

10/10/2025

07/10/2025

04/10/2025

30/09/2025

26/09/2025

23/09/2025

19/09/2025

Address

Telephone

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category