Ushqim i shëndetshëm

26/09/2023

Гречано-куриные тефтели

на 100 грамм - 173 ккал
Б/Ж/У - 12.8/5.4/19.3

Ингредиенты:
Гречка (готовая, отварная) - 300 гр.
Репчатый лук - 1шт.
Куриный/говяжий фарш - 500 гр.
Яйцо - 1 шт
Морковь - 1 шт
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Смешать гречку, фарш, мелко порезанный лук(половину), яйцо, поперчить, посолить, вымешать. Скатать тефтельки. Выложить сверху оставшуюся часть лука, морковь, подлить немного воды. Тушить на среднем огне до готовности.

Приятного аппетита!

25/09/2023

ПП-МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ 💚

БЖУ: 101/54/152
1. Овсяно-пицца: основа(100г), кетчуп(15г), сыр(30г), ветчина из индейки(50г), помидор(30г), сольный огурчик(30г). 364 ккал.
2. Рис отварной(200г), печень куриная тушеная с морковкой и сметаной(120г), помидоры(100г). 451 ккал.
3. Винегрет(200г), масло растительное(10г). 186 ккал.
4. Горох вареный(200г), масло(10г), минтай жареный(130г), огурцы соленые(90г). 498 ккал.
Полезный и вкусный рацион из простых доступных продуктов тоже можно составить. 🍲
И сегодняшнее меню яркий тому пример. Я же стараюсь составлять разнообразные и вкусные денёчки для вас, чтобы каждый мог найти примеры и идеи на свой бюджет. 💰👌

19/09/2023

Маринованные медово-чесночные помидоры
Ингредиенты:

помидоры 5 шт.,
мёд 0,5 ст.л.,
сухой орегано или сухая мята 1 ч.л.,
чеснок 2 средних зубчика,
масло оливковое 50 мл,
уксус винный 2 ст.л.,
перец чили по вкусу,
соль по вкусу

Приготовление:

Смешать все ингредиенты для маринада. Обязательно попробуйте маринад, не бойтесь что-то убавить или прибавить, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения.
Помидоры нарезать кружочками, выложить на блюдо и полить маринадом.
Дать настояться 30-60 минут.
Особенно вкусными получаются черри. Их нужно разрезать пополам или просто сделать глубокий надрез.
Приятного аппетита!

19/09/2023

КБЖУ = 1201/109/53/72

Завтрак:
Омлет из дух 🥚 с сыром 20% 25 грамм
Стручковая фасоль, черри, зелень 150 грамм
Оливковое масло 3 мл

Перекусы:
Сливочный 🍧десерт:
Сливки 10% 75 мл, ягоды годжи 15 грамм, чай каркаде, мед 5 мл, желатин 7 грамм
Миндаль 26 грамм

Обед:
Спагетти из твердых сортов пшеницы 40 грамм в сухом виде
Пастрома из куриной грудки 110 грамм в сыром виде
Салат из редиса, 🥒, лука + руккола и базилик 150 грамм
Сметана 10% 10 грамм

Ужин:
Мясная 🍕пицца на сковороде:
Фарш из постной говядины 150 грамм в сыром виде
Лук, черри, шампиньоны, зелень, руккола 150 грамм
Сыр 20% 25 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

19/09/2023

КБЖУ = 1503/100/71/116

Завтрак:
Корзиночки из ветчины 30 грамм с яйцами 2 шт.
Хлебцы гречневые 20 грамм
Сыр 🧀45% 10 грамм
Овощной салат 150 грамм: лук, листья салата, помидор, перец, огурец, зернистая горчица 1 ч.л., оливковое масло 1 ч.л., кунжут 2 грамма

Перекус
Арбуз 🍉250 грамм
Виноград 100 грамм
Фундук и кокосовые чипсы 30 грамм

Обед
Картофель 🥔по-деревенски 110 грамм
Отварная свекла, руккола, лук 110 грамм
Сельдь малосольная 90 грамм

Ужин
Отбивная из куриного филе (куриное филе 190 грамм в сыром виде, 1/3 яйца, рисовая мука 5 грамм, оливковое масло 1 ч.л.)
Овощной 🥗салат 200 грамм: лук, листья салата, помидор, перец, огурец, зернистая горчица 1 ч.л., оливковое масло 1 ч.л., кунжут 2 грамма

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

15/09/2023

КБЖУ = 1502/108/58/137

Завтрак:
Яйцо 🍳 1 шт.
Оливковое масло 1 ч.л.
Хлеб бездрожжевой 50 грамм
Форель слабосоленая 50 грамм
Сливочное масло 82,5% 10 грамм
Листья салата, черри 150 грамм

Перекусы:
Мандарин 🍊 , яблоко, киви 310 грамм
Ряженка 4% 300 мл

Обед:
Гречка 35 грамм в сухом виде
Куриная печень, тушеная в сметане 10% 135 грамм
Квашеная капуста и листья салата 🥬 150 грамм
Оливковое масло 1 ч.л.

Ужин:
Суп с овощной смесью и индейкой
Овощная 🥕смесь 200 грамм, филе индейки 200 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Health & wellness website

15/09/2023

ВКУСНЫЕ КАБАЧКИ ЗАПЕЧЕННЫЕ С СЫРОМ И ЧЕСНОКОМ В ДУХОВКЕ

на 100грамм - 144.86 ккал
Б/Ж/У - 7.94/10.77/3.98

Ингредиенты:
Кабачок – 200 гр.
Чеснок – 10 гр.
Сыр – 80 гр.
Укроп – 3 гр.
Петрушка – 3 гр.
Оливковое масло – 2 ст.л
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
Кабачок помыть, нарезать дисками. Сложить в миску. Добавить мелко нарезанные укроп и петрушку. Влить оливковое масло, добавить выдавленный через пресс чеснок, посолить и поперчить по вкусу.
Перемешать всё руками, чтобы чесночная масса равномерно распределилась по кабачкам. Выложить кабачки в форму или, порциями на пекарской бумаге. Запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут. Вынуть из духовки и посыпать натёртым сыром. Запекать ещё 5 минут. Блюдо подать горячим как основное или как гарнир к мясу.

Приятного аппетита!

Health & wellness website

15/09/2023

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1200 ККАЛ ☑️
⠀
‼️Пример одного дня рациона, можно взять за основу или чуть изменить (овощи/рыба могут быть заменены по вкусу)
⠀
✅ КБЖУ 1218 / 97 / 48 / 91
⠀
✅ЗАВТРАК КБЖУ 308/23/19/9
Яичница со свежими овощами
▫️Яйцо 3 шт
▫️Овощи 200 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Яйца обжарить. Овощи нарезать и чуть присолить
⠀
✅ОБЕД КБЖУ 530/36/20/48
Паста с овощами и куриной голенью
▫️Куриная голень 1 шт
▫️Макароны ТСП 60 г
▫️Оливковое масло 7 мл
▫️Овощи 150 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Куриную голень натереть специями и запечь в духовке. Макароны отварить. Овощи (перец, помидор) обжарить с добавлением оливкового масла и специй, добавить макароны и все перемешать
⠀
✅ПЕРЕКУС КБЖУ 103/2/0/23
▫️Любой фрукт 200 г
⠀
✅УЖИН КБЖУ 276/36/9/11
Рагу из индейки с овощами
▫️Филе индейки 130 г
▫️Шампиньоны 70 г
▫️Перец болгарский 50 г
▫️Овощи 100 г
▫️Оливковое масло 7 мл
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Шампиньоны, перец и индейку нарезать крупно. Потушить с добавлением специй, зелени и масла оливкового. Подавать со свежими овощами
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде

15/09/2023

Яйца в помидорах — превосходный завтрак!

На 100 г: 85 ккал

Ингредиенты:

Помидоры — 3 шт.
Яйца куриные — 3 шт.
Соль и перец
Зеленый лук

Приготовление:

Нагрейте духовку до 190 C. Срежьте шляпки у помидоров. Ложкой достаньте сердцевину и семена. Противень застелите бумагой для выпечки. Поставьте полые помидоры на противень. В каждый вбейте яйцо. Посолите по вкусу. Выпекайте 25–30 минут. Поперчите по вкусу. Украсьте зеленым луком.

Приятного аппетита!

Health & wellness website

15/09/2023

Новенький базовый рацион на 1300 ккал. Простой, вкусный и идеально сбалансированный.
⠀

1.Завтрак
150 г творога 5%
2 ст.л сметаны 15%
5 грецк.орехов
150 г вишни (любых других ягод, можно замороженных)
20 г шоколада 15%
•Кбжу: 448/29/26/25
⠀
2.Перекус
500 г арбуза
•Кбжу: 125/3/0/29
⠀
3.Обед
70 г гречки (в сух. виде)
130 г запечённой/отварной курицы (в готовом)
Можно приготовить по отдельности. Можно, все вместе.
Пассеруем лук и морковь. В форму кладём сухую гречку, сверху овощи, специи и поверх курицу (ножки, бедра)
Заливаем кипятком, чтобы покрыл гречку, накрываем и в духовку на 40-50 мин при 180*
•Кбжу: 457/32/16/54
⠀
4.Ужин
Листья салата
50 г огурца
100 г запечённой форели
8 шт маленьких маслин/оливок
8 шт вяленых томатов
1 ч.л л оливк. масла
•Кбжу: 283/21/16/13
⠀
▪️Итого Кбжу за день: 1313/86/58/119
⠀
⚠️Рацион "базовый", дан как основа.
В зависимости от своих потребностей вы можете добавить доп.продукты. Или скорректировать количество.
Большинству даже при снижении веса требуется больше, чем 1300 ккал☝️

Health & wellness website