Львівська Школа Емоційного Інтелекту

04/09/2020

5 ФАКТІВ ПРО МОЗОК, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ЗМІНИТИ ВАШЕ ЖИТТЯ

1. Мозок не бачить різниці між реальністю і уявою

Мозок реагує в рівній мірі на все, про що ви думаєте. У цьому сенсі для нього немає різниці між об'єктивною реальністю і вашими фантазіями. З цієї причини можливий так званий ефект плацебо.

Якщо мозок вважає, що ви приймаєте фармацевтичний препарат (а не пігулку з цукром), то реагує на нього відповідним чином. Випив плацебо, думаючи, що це аспірин, і мозок дасть організму команду знизити температуру тіла.

Точно так само працює і ефект ноцебо, але в зворотному напрямку. Якщо іпохондрик дивиться вечірній випуск новин і чує в них про спалах нової хвороби, то він може навіть почати фізично відчувати її симптоми.

Гарна новина ж в тому, що якщо ви дивитеся на світ в рожевих окулярах, то напевно частіше відчуваєте себе щасливим за рахунок аномального високого рівня серотоніну (гормон радості) в крові. Будь-яка конструктивна думка або мрії про світле майбутнє здатні поліпшити ваш фізичний стан прямо тут і зараз.

2. Ви бачите те, про що думаєте найбільше

Про що б ви не думали, це стає основою вашого життєвого досвіду. Скажімо, якщо ви купите новий автомобіль, то станете частіше помічати машини цієї марки в місті. Вся справа в тому, що після покупки ви думаєте про свою машину частіше, ніж думали до цих пір.

Чому це важливо знати? Справа в тому, що вибратися з будь-якої стресової ситуації можна, просто перепрограмувавши своє мислення. З іншого боку, якщо ви намагаєтеся аналізувати політичну ситуацію, що підносяться різними ЗМІ по-різному, то вірити будете тільки тим, які відображають вашу власну точку зору.

Є ще дещо. Ви коли-небудь помічали, що люди досить швидко групуються за інтересами? Позитивні люди частіше дружать з такими ж позитивними, а іпохондрики - з іпохондриками, чи не так? Це не збіг. Якщо ви хочете змінити що-небудь в своєму житті, почніть зі зміни розумових шаблонів.

3. Більшу частину часу ваш мозок працює на автопілоті

В середньому людський мозок за день генерує 60 тис. Думок. Але більше 40 тис. З них будуть тими ж думками, які ви ганяли в своїй голові вчора. Ось чому так просто скотитися в штопор негативного сприйняття життя. І ось чому нам частіше потрібно міняти звичну обстановку на незнайому, щоб «прочистити» мізки.

Негативні думки створюють стрес і занепокоєння самі по собі, навіть якщо реальної на те причини немає. І вони реально руйнують імунітет, який змушений на це реагувати (див. Пункт № 1).

Тренуйте свій мозок. Змушуйте його частіше реєструвати позитивні думки. Чим більше ви будете намагатися, тим швидше і простіше у вас буде виходити. Ставитися до життя свідомо - це пробувати взяти всі ці несвідомі процеси під власний контроль. Кінцева мета практики - домогтися того, щоб більшість ваших думок, що виникають «за замовчуванням», були позитивними.

4. Періодично відключатися - це життєво важливо

Ви можете буквально тонути в тисячах негативних думок, які застряють у вас в голові протягом дня. Тому вам потрібно «відключатися»: це дасть перепочинок для імунної системи, зробить вас здоровішими і щасливішими.

Найпростіший спосіб на кілька хвилин «вимкнути» мозок - медитація. Вона дозволяє перетворити ваше свідомість в зручний і ефективний інструмент.

І ще. Щодо відпустки. Вибирайте активний відпочинок: лижі, дайвінг, походи в гори. Чим простіше вам зосередитися на захоплюючому процесі, тим ефективніше «прочищається» голова.

5. Ви можете змінити свій мозок. Буквально. Фізично

Коли ви зосереджуєтесь на якійсь розумовій діяльності, ваш мозок в цей момент активно генерує нові нейронні зв'язки. Цей процес біологи називають нейропластичністю.

Ось як це працює. Якщо ви думаєте, що не в змозі схуднути, то з часом лише будете зміцнюватися в цій думці. А ось якщо ви заміните це підсвідоме переконання на думку: «Я у відмінній фізичній формі», то ваш мозок буде кожен раз будувати до неї нові нейронні зв'язки. Ви почнете все частіше помічати нові можливості, які дозволять вам перетворити цю підсвідому установку в нову реальність.

У вас є можливість підпорядкувати собі свою свідомість і змінитися. У вас є можливість домогтися всього, чого ви хочете. Головне - повірити в це. Адже будь-який фізичний процес починається з думок, які виникають у вашій голові.

Джерело: lifter.com.ua

03/09/2020

ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ВМІТИ ВИБУДОВУВАТИ ВЛАСНІ МЕЖІ

Асертивність, по суті, є вмінням відстоювати себе. І, насправді, вона починається ще з пісочниці. В той час, коли навколо тебе бавляться інші дітки. Ти маєш свої пасочки, у них свої, але у вас є одна спільна пісочниця, у якій немає чітко визначених меж. Зввсно, спочатку кожен тут знаходить собі куточок або долучається до спільної гри з насипання пісчаної гірки.
Але потім починає розгортатися справжня драма! Раптом, ти бачиш своє відерко у руках сусідського хлопчика, який уже радісно насипає до нього каменюки з великого іграшкового самоскиду. Це і є момент істини. Саме тоді, коли тобі підскочить клубок в горлі від образи, а очі в будь-який момент готові розплакатись, все залежатиме від дорослого, який опиниться поруч. Чи почне він соромити, за небажання віддавати своє відерко іншому? Чи, навпаки, навіть не зверне уваги, коли сильніший відберає відерко у слабшого? Чи все ж підтримає тебе і скаже: «Так, це твоє відерко. Але щоб бавитися разом потрібно вчитися ділитися. Давайте побавимося разом?». Важливо щоб в такі моменти хтось підтримав та показав як можна асертивно відстояти себе.

Адже в майбутньому саме асертивність допоможе дитині:
– поважати себе і та власні межі
– поважати також границі іншого
– вміти висловлювати свої думки, почуття та потреби
– вчасно сказати «ні»
– вести переговори
– приймати похвалу і цінувати себе
– вміти відстоювати себе

Як бачите, бути асертивним, це досить складне вміння, яке належить до так званих, soft skills, її потрібно розвивати і весь час вдосконалювати. Адже межі особистості є доволі гнучкими і залежать багатьох чинників: фізичного та емоційного стану, ситуації і навіть того, з ким ми зараз розмовляємо.
Правда, розвинути у собі асертивність практично неможливо, якщо з самого дитинства тобі весь час говорять: «Віддай своє відерко», «Замовкни», «Ти не маєш так реагувати», чим заперечують твоє право на твоє ж відерко, твою думку чи твої почуття.

Пам‘ятаєте анекдот про те, як мама кликала Сьомочку:
-Сьома! Іди додому!!!
-Маам, я що замерз?
-Ні, ти їсти хочеш!

Чому ж для людини так важливо володіти такою здатністю як асертивність? Річ у тім, що людина, яка здатна доносити свою думку і при цьому поважає позиції інших, у цьому світі завжди буде більш успішною як в особистому та професійному житті, так і в стосунках загалом. Більш того, навіть здорова самооцінка неможлива без вміння поважати себе.

Ось подумайте, що спільного між сварливою бабцею, чоловіком, якого постійно недооцінюють вдома і на роботі та дівчиною, яка потерапає від зрад свого хлопця? Правильна відповідь – невміння вибудовувати межі в стосунках. Всі вони поводяться неасертивно, тобто не поважають або свої, або чужі границі.
Отже з чого складається асертивність? Це навички висловлювати свої думки та почуття, і здатність приймати похвалу, і самоповага, і вміння постояти за себе. Але, перш за все це вміння сказати – «Ні». Вчасно і в неагресивній формі. При чому не лише людям, але й обставинам. Адже свобода людини починається в тому місці, де вона може сказати «Ні».
Саме знання людиною про свої «Ні» та вміння неагресивно доносити свою позицію до співрозмовника й називають асертивною поведінкою.

Де навчаються асертивній поведінці?

Здебільшого вмінню відстоювати себе ми навчаємося ще у дитинстві, а потім лише вдосконалюємо ці навички. Але, як помітно з прикладу вище, не завжли батьки виховують у дитини почуття власної гідності і тоді навіть в дорослому віці людина почувається невпевнено та не відчуває за собою права висловлювати свої думки та емоції, вважаючи що «вони не важливі». Чи, навпаки, прагне бути у всьому правою і поводиться доволі агресивно, навіть якщо в результаті у неї псуються стосунки з близькими.
Тоді, чи можна самому навчитися бути асертивним?
Звичайно. Але для того, щоб відстоювати права власної особистості, про них, перш за все, потрібно знати. І так, ваша особистість також володіє правами! Перелік асертивних прав особистості навіть був спеціально укладений американськими психологами і базується на «Біллі про права», прийнятим в Конституції США ще в 70-их роках XVIII століття.
Ось основні з них:

ВИ МАЄТЕ ПРАВО:
1. Іноді ставити себе та свої потреби на перше місце
2. Просити про допомогу та емоційну підтримку
3. Протестувати проти несправедливого поводження та критики
4. На свою власну думку
5. Робити помилки, поки не знайдете правильний шлях
6. Дозволяти людям самим вирішувати свої власні проблеми
7. Говорити: «Ні, дякую», «Пробачте, ні»
8. Не звертати уваги на поради оточуючих і приймати власні рішення
9. Побути іноді насамоті, навіть якщо іншим хочеться вашого товариства
10. На власні почуття, незалежно від того, чи розуміють їх оточуючі
11. Змінювати свої рішення або обирати інший спосіб дій
12. Вимагати перегляду чи зміни домовленості, яка вас не влаштовує
Як відомо, «Незнання законів, не звільняє від відповідальності». Так от, незнання психологічних законів також нікого ні від чого не звільняє. І відповідальністю, яка приходить через відмову від своїх асертивних прав як людини (своїх бажань, цілей та цінностей) є пригнічення, депресія, вигорання та втрата задоволення від життя.
Тож пізнавайте себе, дбайте про своє ментальне здоров’я, розвивайте асертивну поведінку та живіть здоровим і наповненим життям!

Mariana Franko – психологиня, психотерапевтка Психологічної студії “Сенс”, тренерка з розвитку емоційного інтелекту Львівська Школа Емоційного Інтелекту

Джерело: https://www.sens.lviv.ua/asertyvnist-abo-chomu-tak-vazhlyvo-vmity-vybudovuvaty-vlasni-mezhi/

Асертивність, по суті, є вмінням відстоювати себе. І, насправді, вона починається ще з пісочниці. В той час, коли навколо тебе бавляться інші дітки. Ти маєш свої пасоч...

31/08/2020

25 СПОСОБІВ УПРАВЛІННЯ ГНІВОМ

1. ПОРАХУЙТЕ ВІД ЧИ ДО 10

Не помагає? Почніть рахувати від 100 до 1. Під час цього процесу пульс сповільниться, і злість, ймовірно, затухне.

2. ДИХАЙТЕ

Коли ви гніваєтесь, ваше дихання пришвидшується.

Саме тому слід робити повільні, глибокі вдихи-видихи: вдих через ніс, видих через рот.

Сконцентруйтесь на глибокому диханні, має полегшати.

3. ВИЙДІТЬ НА ПРОГУЛЯНКУ ЧИ ЗАЙМІТЬСЯ СПОРТОМ

Вправи допомагають заспокоїти нерви і зменшити злість, це доведено.

Вийдіть на прогулянку, покатайтесь на велосипеді, та що завгодно.

Це корисно і мозку, і тілу.

4. РОЗСЛАБТЕ М'ЯЗИ

Видання радить прогресивну м’язову релаксацію.

Суть у тому, щоб почергово напружувати, а потім розслабляти певні групи м’язів: шию, живіт, спину, плечі, губи, очі тощо. Інструкція тут.

5. ПОВТОРІТЬ МАНТРУ

Знайдіть слово чи фразу, що допомагає вам заспокоїтись та змістити свою увагу на щось інше.

Повторюйте це знову і знову, коли ви засмучені. Хочете вголос, хочете - про себе.

Це може бути "Розслабся", "Все буде добре", підійде будь-що.

6. ЗРОБІТЬ РОЗТЯЖКУ

Повороти шиї та плечей - хороші приклади легких рухів, які можуть вам допомогти контролювати тіло та приборкати емоції.

7. МЕНТАЛЬНА ВТЕЧА

Підіть у тиху кімнату, заплющіть очі, і уявіть себе в місці, де ви розслабляєтеся.

Сконцентруйтесь на деталях бажаної сцени. Там є вода? Якого вона кольору та відтінку? Є гори? Які вони? Наскільки високі? Які там дерева і квіти?

Співають птахи? Які? Практикування цієї техніки допоможе знайти спокій.

8. МУЗИКА

Дозвольте музиці вгамувати ваші негативні емоції.

Увімкніть улюблену музику (уникайте heavy metal), і відженіть злість співом, мугиканням чи навіть танцями!

9. ПРИПИНІТЬ РОЗМОВИ

Коли у вас аж пара йде з вух, легко втратити контроль і наговорити купу неприємних речей, які ви б ніколи не сказали в стані спокою.

Уявіть, що ваші губи склеєні намертво. Припиніть розмови, це дасть вам можливість зібратися з думками.

10. ЗРОБІТЬ ПАУЗУ

Сядьте подалі від інших. У цей час тиші ви можете обдумати події та повернути свій емоційний стан до нейтрального.

Ви можете навіть усвідомити, що цей час на самоті такий помічний, що захочете робити собі такі паузи частіше, щодня.

11. ДІЙТЕ

Використовуйте свою енергію, яка кипить через злість.

Підпишіть петицію. Напишіть скаргу чи звернення до місцевої влади.

Зробіть щось хороше комусь іншому.

Спрямуйте енергію у щось хороше та продуктивне.

12. ЗАПИШІТЬ ЦЕ У СВІЙ ЩОДЕННИК

Те, чого ви не можете сказати, можливо, ви зможете написати.

Коротко запишіть свої почуття і те, як хочете на них відповісти і що зробити.

Обробляючи інформацію через записування, ви можете допомогти собі заспокоїтися та переоцінити події, які призвели до таких почуттів.

13. ЗНАЙДІТЬ НАЙШВИДШЕ, ХАЙ І ТИМЧАСОВЕ, РІШЕННЯ

Ви можете гніватись, що дитина знову пішла до друга, залишивши в кімнаті ба**ак.

Зачиніть двері. Ви можете тимчасово втамувати свою злість, сховавши подразник від своїх очей.

Шукайте подібні рішення у критичних ситуаціях, щоб прийти до тями.

14. ПОВТОРЮЙТЕ ВАШУ ВІДПОВІДЬ

Попередити вибух гніву може повторення того, що ви збираєтеся сказати чи як вирішити проблему у майбутньому.

Цей час дасть вам можливість програти у голові різні можливі рішення.

15. НАМАЛЮЙТЕ СТОП-ЗНАК

Універсальний символ "Стоп" може допомогти вам заспокоїтися.

Це швидкий спосіб допомогти вам візуалізувати потребу зупинити себе і свої дії.

16. ЗМІНІТЬ СВОЮ РУТИНУ

Наприклад, якщо ваша поїздка на роботу бісить на виснажує, змініть маршрут! Чи час, коли їдете на роботу.

Знайдіть нову опцію.

17. ПОГОВОРІТЬ З ДРУГОМ

Не варіться в подіях, які вас розізлили.

Допоможіть собі обробити те, що трапилось, розмовляючи з другом, якому ви довіряєте, і який вміє вас підтримати.

Це дозволить побачити нову перспективу.

18. СМІЙТЕСЯ

Долайте гнів, шукаючи способу посміятися. Це може бути гра з дітьми, перегляд смішних мемів чи відео тощо.

19. ПРАКТИКУЙТЕ ВДЯЧНІСТЬ

Сфокусуйтесь на хорошому хоч на трішки.

Усвідомте, як багато речей є у вашому житті. Це допоможе нейтралізувати злість і обдумати ситуацію з іншого ракурсу.

20. ВСТАНОВІТЬ ТАЙМЕР

Коли ми злі, можемо "наляпати" багато дурниць.

Тому поставте таймер, дайте собі час перед тим, як відповісти.

Час зробить вас спокійнішим та свідомішим.

21. НАПИШІТЬ ЛИСТА

Напишіть листа людині, яка розізлила вас.

Але не відправляйте. Видаліть чи порвіть його.

Часто висловити емоції у конкретній формі - саме те, що вам треба, навіть якщо вам це неочевидно.

22. УЯВІТЬ,ЩО ПРОБАЧАЄТЕ, ТИХ НА КОГО ЗЛІ

Знайдіть у собі сміливість пробачати комусь, хто образив вас.

Так, для цього потрібні сили. Якщо зможете хоча б трохи це зробити, відчуєте, як злість стихає.

23. ПРАКТИКУЙТЕ ЕМПАТІЮ

Спробуйте "прогулятися у чужому взутті", і побачити ситуацію з їхньої перспективи.

Коли ви розповідаєте історію чи обдумуєте події з протилежної точки зору, можете отримати користь з нового розуміння ситуації та стати менш злим.

24. ВИСЛОВЛЮЙТЕ СВОЮ ЛЮТЬ

Сказати про свої почуття - нормально, поки ви адекватно спілкуєтеся.

Попросіть друга, якому довіряєте, допомогти вам спокійно відповідати.

Спалахи люті не вирішують проблем, але зрілий діалог може знизити рівень стресу та злості.

А так може попередити проблеми у майбутньому.

25. ЗНАЙДІТЬ КРЕАТИВНИЙ КАНАЛ

Оберніть злість у роботу над чимось матеріальним.

Подумайте про те, щоб щось пофарбувати, попрацювати в саду чи на городі, чи напишіть поезію, коли ви засмучені.

Емоції є сильними музами для креативних людей. Використовуйте свою креативність для вгамування злості.

Джерело : https://life.pravda.com.ua/society/2019/04/17/236578/

28/08/2020

ХІМІЯ МОЗКУ: ВІД ЧОГО ЗАЛЕЖИТЬ ВАШ НАСТРІЙ

Емоції з’явились в ході еволюції не для того, щоб ви весь час були щасливі, а щоб мотивувати вас на дії, які спрямовані на виживання. Давайте розбиратися, які гормони за які емоції відповідають.

Дофамін

викликає у вас приємне відчуття збудження, коли ви знаходите новий спосіб задовольнити будь-яку потребу

Виробляючи дофамін, мозок подає сигнал, що перемога вже близько. Це приємне відчуття мотивує вас докладати зусиль, щоб досягнути цілі. Під дією дофаміну виникають нові нейронні зв'язки, завдяки яким ви знову відчуваєте приємні емоції, коли стикаєтесь з схожою ситуацією. Обираючи кроки, які спрямовані на задоволення потреб, ви відчуваєте радість завдяки дії дофаміну.

Серотонін

починає вироблятись,
коли ви відчуваєте свою соціальну значимість

Серотонін викликає у вас позитивні емоції, коли ви утверджуєтеся у суспільстві. Для того, щоб вижити нашим пращурам потрібно було відстоювати свій соціальний статус і при цьому не конфліктувати. Тому, нам дістався мозок, який змушує нас завжди порівнювати себе з іншими людьми і почуватися гордими, коли ми досягаємо високого соціального статусу.

Ендорфін

Ендорфін утворюється у відповідь на больові відчуття

Він маскує біль на декілька хвилин для того, щоб поранений звір, зміг дістатися до безпечного місця. Після чого він перестає вироблятися, тому що біль - це цінна інформація. Еволюція нагородила вас ендорфіном для надзвичайних ситуацій, а не для того, щоб ви завдавали собі болю. На щастя, сміх та фізкультура стимулюють синтез цього гормону.

Окситоцин

Гормон довіри дозволяє вам відчувати себе в безпеці серед інших людей

Окситоцин виробляється, коли ми будуємо довірливі відносини з іншими людьми, а також під час дотиків. Він мотивує ссавців об'єднуватись в групи заради безпеки. Під впливом окситоцина формуються нові нейронні зв'язки і результаті ми більше довіряємо оточуючим. Наш мозок приймає безпечні рішення, коли нас саме нагородити цим приємним відчуттям, так як довіра до всіх не сприяє виживанню.

Кортизол

Попереджає вас про потенційні небезпеки

Кортизол спрямовує вашу увагу на внутрішню і зовнішню небезпеку. Відчуття тривоги або страху мотивує вас діяти швидко, щоб знищити небезпеку. Кожен сплеск кортизолу створює нейронні зв'язки, через які негативні емоції почнуть "включатись" швидше в подібних ситуаціях в майбутньому. Кортизол синтезується і тоді, коли ви відчуваєте розчарування. Якщо вам не вдається отримати бажане, кортизол попереджає вас: "Припиніть витрачати енергію на безрезультатні спроби".

Мієлін

Будує нейронні супермагістралі

Деякі з ваших нейронних шляхів проводять електричність на дуже великій швидкості, оскільки покриті мієліном. Ось чому деякі думки і поведінкові реакції стають автоматичними. Максимум мієліну виробляється до 8 років і в період статевого дозрівання, саме тому, ми схильні бачити світ через призму отриманого досвіду з дитинства.

Робота мозку ссавців
(лімбічної системи) грунтується на двох принципах:
1) Турбота про виживання ваших генів.
2) Покладається на нейронні зв'язки, сформовані на основі отриманого досвіду.

Детальніше про хімію мозку і настрою - у книгах Лоретти Граціано Бройнінг "Гормоны счастья " та "Управляй гормонами счастья"

28/08/2020

ЩО ТАКЕ ЕМОЦІЙНИЙ ІНТЕЛЕКТ І ЧОМУ НЕ ВАРТО ЗАБОРОНЯТИ СОБІ ЗЛИТИСЬ

Якби я зараз проводила лекцію на тему негативних емоцій, то передмова до неї звучала б приблизно так: «Хлопчики не плачуть, у них просто розвивається гіпертонія у 40 років, а хороші дівчатка не зляться, лише чомусь постійно опиняються у ролі жертви».

Працюючи психотерапевтом, я помітила, що є одне запитання, яке дуже часто ставлять мої клієнти. Воно звучить приблизно так: «Як мені давати собі раду з своїми негативними емоціями та переживаннями?» – люди тікають від тривоги, забороняють собі злитися та витрачають неймовірні зусилля, щоб інші не помітили їхнього пригнічення та переживань, а це часто переростає у депресії та тривожні розлади. До прикладу, одна моя юна клієнтка, була на межі клінічної депересії через те, що тривалий час переживала сильне незадоволення своєю сімейною ситуацією, але не могла собі дозволити висловити його, адже вона дуже не хотіла образити близьких. У результаті, вона змушена була стримувати себе та пригнічувати усі свої емоції. З часом таке постійне пригнічення досягнуло межі депресії і вона змушена була звернутися до психотерапевта.
Аби запобігти таким проблемам, я вирішила, що буду проводити відкриті лекції, тренінги та якомога більше писати саме про емоційний інтелект (EQ), щоб люди не доводили себе до таких важких станів. Адже завжди легше запобігти ніж потім лікувати.

Що ж таке цей емоційний інтелект і чому необхідно його розвивати?

Нумо розбиратися. Термін «інтелект» у широкому розумінні – це здатність вирішувати певні завдання. Так, наприклад, якщо ми добре вміємо вирішувати логічні завдання, про нас скажуть, що у нас добре розвиненений логічний інтелект, якщо легко оперуємо словами – вербальний, якщо ж нам легко вдається музикувати – музичний інтелект. Те ж саме стосується і емоційного інтелекту – по суті, це здатність вирішувати будь-які виклики пов’язані з емоціями. Його визначення звучить так: «Емоційний інтелект – це вміння усвідомлювати, розуміти та управляти власними емоціями, а також вміння розуміти емоції інших людей та управляти емоціями інших».

Проте, якщо правил матиматики чи граматики нас навчали більше 10 років школи, то науки емоційного інтелекту раніше не навчали ніде. Адже вважалося, що емоційна сфера є ірраціональною, такою, що не піддається жодним правилам і тому її неможливо вивчити. Проте сучасні дослідження довели, що це не так, емоційний інтелект можна розвинути, більш того, за даними Гарвардського університету професійна успішність людини на 85% залежить від soft skills (так званих м’яких людських навичок, які належать до сфери емоційного інтелекту) і лише на 15% від hard skills (технічних чи професійних навичок)!
Джерело: https://www.nationalsoftskills.org/the-soft-skills-discon…/…

Як же розвивати емоційний інтелект та навчитися керувати власними емоціями? Найпростіше та найефективніше – відвідувати семінари, тренінги на цю тематику, записатися на індивідуальні заняття до психолога чи коуча, щоб отримати фаховий зворотний зв’язок щодо вашої унікальної ситуації. Можна також працювати над емоційною компетентністю самостійно – знайомитися ближче зі своїми емоціями, вчитися їх усвідомлювати, називати і лише тоді управляти ними.

Як розвивати емоційний інтелект самостійно?

Для самостійного розвитку емоційного інтелекту, я пропоную спершу ознайомитися з інформацією про базові емоції. Найновіші наукові дослідження стверджують, що вродженими у нас є лише чотири емоції – гнів, страх, сум та радість. Кожна з цих базових емоцій покликана допомогти нам вижити у цьому складному світі та сигналізує про щось важливе для нашого організму: гнів – про те, що наші межі порушують, страх – що ми не почуваємось у безпеці та потребуємо більше підтримки, сум говорить, що ми переживаємо втрату чогось важливого, а радість – що у нас усе йде добре. Як бачите негативних емоцій у нас більше і як би це дивно не звучало, вони, як добрі друзі, підказують нам надзвичайно важливу інформацію, щоб ми могли впоратись зі ситуацією. Адже тільки добрий друг скаже вам правду, якою б неприємною вона не була.

Коли емоції шкодять

А тепер розглянемо ситуації, коли емоції стають некорисними на прикладі такої емоції як злість. Зазвичай проблеми починаються тоді, коли людина намагається уникнути злості, не розуміючи її біологічної суті. Тоді людина думає щось на кшталт: «Якщо я злюся, це означає, що я зла людина». Але ж тепер ви знаєте, що це зовсім не так! Якщо емоція гніву вроджена, то усі люди інколи гніваються чи зляться. Просто хтось вміє поводитись зі своїми емоціями, управляти ними, а хтось – ні.
Навпаки, забороняючи собі відчувати злість, ми замість того, щоб вирішити проблему, на яку вказала нам ця емоція, починаємо злитися на себе за свою злість, і так по колу.
Як бачите, не емоції самі по собі викликають проблеми, проблеми виникають, коли ми не вміємо з емоціями поводитися та накопичуємо їх у собі. Адже у нас є лише два варіанти поведінки з нагромадженими емоціями – якщо ми змушені постійно стримуватись, то нам загрожують психососматичні захворювання, а якщо не стримуємось і «вибухаємо» – проблеми у стосунках.

Кілька ефективних вправ, які можна виконувати самостійно для розвитку емоційного інтелекту

1. РОЗВИВАЙТЕ УСВІДОМЛЕНІСТЬ
Адже лише усвідомивши емоцію та її причину, ви можете вирішити що з нею робити: виразити, відтермінувати, стримати, висловити, трансформувати чи взяти до уваги.
Для цього навчіться відслідковувати та називати свої емоції:
«Я відчуваю Х, у зв’язку з Y». Так ви з часом навчитеся вчасно помічати свої емоції та їхні причини.

2. НАВЧІТЬСЯ ТЕХНІКИ 6 СЕКУНД
Згідно наукових досліджень, саме 6 секунд необхідно для того, щоб минула перша, найсильніша хвиля емоцій і включилась кора мозку, яка відповідає за усвідомленість.
Отже візьміть собі за правило – щойно ви помітите, що переживаєте бурю емоцій, відрахуйте 6 секунд перед тим як відповідати чи починати діяти.
Не повірите, але ця надзвичайно проста техніка дозволяє запобігти великій кількості конфліктів.

3. ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК СВОЇХ ТРИГЕРІВ
Привчіть себе записувати ситуації, які вас зачепили чи збентежили, та емоції, які у вас у зв’язку з цим виникли. З часом ви матимете список власних ситуацій-тригерів, які виводять вас з рівноваги, а отже зможете допомогти собі заздалегідь до них підготуватись.

Авторка - Mariana Franko ,психологиня, психотерапевтка Психологічної студії “Сенс”, тренерка з розвитку емоційного інтелекту Львівська Школа Емоційного Інтелекту

Записатись на онлайн-лекцію Мар'яни Франко "Емоційний інтелект: чому він важливий", яка відбудеться 11 вересня о 18:30 можна за посиланням: https://bit.ly/2QtVj1Y

Джерело статті: https://www.sens.lviv.ua/shho-take-emoczijnyj-intelekt-ta-chomu-ne-varto-zaboronyaty-sobi-zlytys/

14/07/2020

З ЧОГО СКЛАДАЄТЬСЯ ЕМПАТІЯ

Чи замислювалися ви як працює емпатія на рівні нейронних процесів?

Виявляється, що наш мозок оснащений цілою системою для зчитування емоцій, дій та навіть намірів інших - системою дзеркальних нейронів.
При чому наш мозок зчитує і копіює не тільки рухи людей.

Ряд експериментів, показав, що дзеркальна система працює на глибинному рівні. Якщо ви бачите людину, яка відчуває біль, ваш мозок імітує це переживання. Коли ви дивитеся, як інша людина посміхається або насупилася, у вас активуються ті ж ділянки мозку, хоча їх діяльність буде не настільки інтенсивною. Дзеркальна система активується навіть тоді, коли людина лише натякає на те, що вона збирається щось зробити. Скажімо, ви стоїте у черзі в Starbucks, а чоловік попереду вас починає рухати рукою. В цьому випадку ви просто «знаєте», що він збирається показати на шматок лимонного торта (хоча насправді він ще не робить цього), оскільки ваш мозок копіює цей рух і використовує отриману інформацію, щоб інтерпретувати дії і емоції цієї людини, а також передбачити, що вона може зробити далі. Інші люди роблять те ж саме щодо вас.

Судячи з усього, дзеркальна система - найважливіший елемент складного акту емпатії. Як тільки ваша дзеркальна система реєструє інформацію про дії або почуття людини, ці дані проходять через острівцеву частинку головного мозку - невеликий фрагмент нервової тканини, який знаходиться в глибині головного мозку і допомагає встановлювати відповідність між змістом дії та емоційним станом. Переживання, що виникло в результаті імітації, стає тим відчуттям, яке ви відчуваєте в зв'язку з емоціями іншої людини.

Безумовно, у цього процесу є свої межі. Ми не копіюємо всі без винятку дії, що здійснюють оточуючі. Це було б занадто втомливо і навіть могло б паралізувати нашу активність. Світ, наповнений невідфільтрованими емоціями, перетворився б на справжній кошмар! На щастя, більшості з нас біологія знову полегшила життя, створивши додаткову дзеркальну систему як невід'ємний елемент великого задуму - розуміти інших людей.

Додаткова дзеркальна система діє подібно до гальм на холостому ходу автомобіля. У сучасних авто з автоматичною коробкою передач встановлений нейтральний режим руху при під'їзді до світлофора. Якщо ви просто заберете ногу з педалі газу, машина буде рухатися далі. Якщо ви хочете, щоб вона зупинилася, вам потрібно поставити ногу на педаль гальм. Точно так само звичайна дзеркальна система постійно реєструє почуття і дії оточуючих, тому іноді необхідно «натиснути на гальма», щоб залишатися в нейтральному стані. Саме в цей момент запускається додаткова дзеркальна система. І завдяки їй вам не доведеться також ридати, якщо поруч хтось плаче, або повторювати рух руки, побачивши, як в кафе хтось простягає руку до випічки.

За матеріалами книги Лі Хіршман «На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений».

07/07/2020

04/07/2020

ВИСНАЖЕНЕ ЕГО АБО ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ, КОЛИ МИ СТРИМУЄМО ЕМОЦІЇ.

Саморегуляція, або, як її ще називають в популярній психології, сила волі - концепція, що описує нашу здатність долати спокуси і регулювати поведінку. Саме завдяки саморегуляції ми в змозі прокидатися та йти на роботу, не накидатися на співрозмовника, який нас розсердив і не колупатися в носі в присутності інших. У цьому, ми, безумовно, перевершуємо всіх інших тварин, проте ресурси такого саморегулювання у нас дуже обмежені. Так, ми не завжди в змозі утримуватись від спокус, які, якщо задуматись, мають досить погані наслідки.

Чому так трапляється?
Дослідники пояснюють це ефектом "виснаження Его". Так, наприклад, в ході експерименту учасникам (Muraven, Tice, & Baumeister, 1998) показують відео обурливого змісту, при цьому одна група повинна стримувати свої емоції, інша - навпаки, посилювати те, що вони відчувають, а третя група - просто дивитися, природньо проявляючи свої емоції. Потім усіх учасників просять стиснути кистьовий еспандер й утримувати його рукою стиснутим якомога довше. Результати вражають - ті, хто контролював свої емоції (стримував або посилював їх), показують менший час, ніж ті, хто не витрачав на це свою силу волі.

Не менш значиме погіршення результатів діяльності спостерігалось і коли дослідники після стресових ситуацій пропонували вирішити завдання на логіку чи концентрацію уваги. Тобто те, що сила волі виснажується це не метафора, а реальність!

Науковці пояснюють це тим, що учасники витратили значну частину запасів сили волі на контроль своїх емоцій і тому набагато гірше впорались з наступним завданням, яке також вимагало самоконтролю.

Дослідник сили волі психолог Рой Баумайстер взагалі вважає, що Его має три різних компонента: Его як суб'єктивна усвідомленість (власне Я), Его в співвідношенні з іншими («Я-сам») і Его-сила волі, здатне приймати рішення та уникати спокус (виконавча функція Я). Ситуації, коли ми виснажили силу волі і нам вже не вдається встояти перед некорисною спокусою, Баумайстер називає «виснаженням Его». Так, ніби Его було певним психічним м'язом, який може ослабнути від втоми.

Труднощами, які можуть виснажити силу нашого Его може бути все, що завгодно: від необхідності терпіти неприємні запахи, вирішувати складні задачі, необхідності відповідати очікуванням інших до несподіваного удару легким розрядом струму. Наслідки розтрати сили волі зазвичай наздоганяють нас пізніше, в моменти спокус. В результаті ми їмо шкідливу їжу, п'ємо більше алкоголю, і в цілому не справляємося з контролем над собою.

Сьогодні можемо впевнено говорити, що виснаження Его - це важливий науковий феномен, знати про який корисно і для практичних цілей. Тож, коли ми вирішуємо щось змінити у своєму житті (дотримуватися дієти, позбутись шкідливих звичок, почати економити гроші), потрібно розуміти, що ресурси Его обмежені, і не слід намагатися змінювати багато речей одночасно. Наприклад, якщо ви зібралися кидати палити, варто сфокусуватися лише на цьому та не додавати ще й інші радикальні зміни.

Також пам'ятайте, що вміння регулювати свої емоції позитивно впливає як на вирішення розумових задач, так і на вміння встояти перед спокусами на шляху до цілі.