01/12/2025
І знову про саморегуляцію емоцій 🙂 актуально завжди 🙂
Психічна саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом за допомогою слів (думок), образів та тілесних функцій.
Дехто дотримується думки, що організм має справлятися сам. Така концепція за сьогоднішніх умов дещо ускладнена. Зрозуміло, в організм людини «вбудована» базова система саморегуляції, але, по-перше, в ній не передбачені нинішні навантаження, а по-друге, ми не дуже до неї прислуховуємось. Наприклад, чи завжди ви лягаєте спати, якщо відчуваєте потребу? Таких прикладів забагато, тому пропонуємо три легкі вправи як допомогти собі🙌
🔹Вправа «Думки на папері»
Корисно використовувати або на ніч, перед засинанням, або якщо відчуваєте, що голова перевантажена думками.
Візьміть аркуш паперу (або створіть новий документ на пристрої) і виписуйте всі думки, які приходять у цей момент, хаотично, незалежно від їх важливості. І так до відчуття, що все, в голові нічого не залишилося. Після такого перенесення інформація залишається у зовнішньому світі і немає потреби утримувати її в оперативній пам'яті.
🔹Вправа «Розтяжка мислення».
Наше мислення працює зазвичай за звичними схемами, але не завжди вони найефективніші. Ефективне мислення – це те, що допомагає вирішувати проблеми, досягати цілей і не «заганяти себе» у страхи та негатив. Тому, якщо ви помічаєте у себе схильність до песимізму та тривожності, спробуйте «розтягнути» своє мислення (зробити його гнучкішим) за допомогою гри.
Щоразу, помічаючи у себе думку-катастрофу чи думку «як це погано», продовжіть її фразою «і це добре, тому що…». Ймовірно, ідеї не з'являться так просто, проте не здавайтеся. Якщо зовсім нічого на думку не спадає, підключіть фантазію: а якби йшлося про іншу планету? Або про інший світ?
Наприклад, «сьогодні дуже холодна погода… і це добре, бо якщо зима стане аномально теплою, то й літа нормального не буде». Або «я знову накосячив зі звітом… і це добре, тому що наступного разу я цю помилку точно побачу і не пропущу».
Мета вправи – збити себе з протоптаних (зокрема лише на рівні нейронів) шляхів негативної оцінки ситуації.
🔹 Вправа «Уява користі».
У психотерапії спрямоване використання образів називається візуалізацією. Ось уявіть, що ви відрізаєте лимон. Якщо так, то, напевно, відчули, що в роті з'явилася слина. Це організм відреагував на образ, хоча насправді нічого не відбувалося.
Наш організм дуже довіряє тим образам, які ми створюємо у психіці. Про це слід пам’ятати, якщо любите програвати в голові картинки зі страшними наслідками. І не дивуйтеся, що реально стає тривожно. Як можна використовувати цю особливість?
Якщо коротко, то, бажаючи стати, наприклад, бадьорішим, можна уявити себе саме таким (і бажано супроводити це образами – наприклад, як сонце посилає енергію через свої промені і вони наповнюють вас енергією).
Якщо ж потрібно розслабитись – тоді до ваших послуг інші образи – наприклад, як після лазні чи масажу ви п'єте ароматний чай. А ще уява допоможе корегувати емоції, наприклад гнів: необов'язково бити посуд чи оргтехніку насправді, можна зробити все це в уяві, ефект полегшення теж буде.
Практикуйте та будьте здорові 🙌
©Психологія здоров'я
