06/08/2025
🔎 El cortisol alto es el gran saboteador silencioso de la pérdida de grasa abdominal, el control glucémico, la tiroides, el sueño y el ánimo.
Lo que estás haciendo bien y que baja el cortisol:
1. Reducir carbohidratos procesados y azúcar → estabiliza glucosa → menos picos de insulina → menos estrés metabólico
2. Evitar picos de insulina y mantener cetosis leve → favorece equilibrio hormonal
3. Ayuno de 18-20 h pero sin exagerar (no pasar hambre) → activa autofagia, regula ejes hormonales
4. Incluir días de Carb Cycling → protege la tiroides y evita que el cuerpo perciba “escasez extrema”, que subiría el cortisol
5. Caldo de huesos, ghee, omega 3 → alimentos profundamente reparadores del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal)
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⚠️ Lo que puede elevarte el cortisol si no se maneja bien:
1. Ayuno prolongado sin buena recuperación ni descanso
Si te sientes irritable, fatigada o con insomnio, podrías estar estresando demasiado tu sistema.
→ Solución: escucha tu cuerpo. Si un día necesitas romper el ayuno a las 12, hazlo sin culpa.
2. No dormir profundamente (menos de 7 h seguidas)
El sueño insuficiente o fragmentado eleva el cortisol, sobre todo entre las 2 y las 5 a. m.
→ Solución: rutina nocturna, evitar pantallas, infusión de melisa o magnesio.
3. Preocupación mental o exceso de control
Si tu mente está todo el día pensando en lo que puedes o no puedes comer, eso también eleva el cortisol.
→ Solución: ten tus menús listos, sigue el plan, y deja que el cuerpo haga su trabajo sin microgestionar.
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🧘🏻♀️ Hábitos que puedes incorporar para reducir tu cortisol aún más:
1. Magnesio glicinato o citrato por la noche (300–400 mg): relaja, mejora sueño, baja cortisol.
2. Baños de sol suaves (sin gafas) de mañana temprano: regula ritmos circadianos y eje adrenal.
3. Respiración profunda o cohérente 5 minutos en ayunas: activa el sistema parasimpático (relajación).
4. Caminar suave después de cada comida (15 minutos): estabiliza glucosa y reduce picos de cortisol.
5. 1 día libre de control cada semana (sin abusar): el descanso psicológico también baja el estrés.
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✅ Señales de que tu cortisol está bajando (a vigilar en ti):
– Sueño más profundo y reparador
– Te despiertas sin alarma
– No hay antojos dulces ni ataques de hambre
– Disminuye la grasa del abdomen inferior
– Mejora la presión arterial
– Estás más serena sin tanto esfuerzo mental
