11/07/2025
Dinh dưỡng - Tập luyện - Tăng cân và Những lưu ý khi đang mang bầu.
Mình là một giáo viên dạy Yoga với 13 năm kinh nghiệm. Đã hướng dẫn một số học viên tập Yoga trong quá trình đang mang thai. Nội dung bài viết này sẽ chia sẻ với mọi người những kinh nghiệm để có một thai kỳ thật khoẻ mạnh và gọn gàng nhé.
Dinh dưỡng: Nhiều bạn khi bắt đầu có em bé mới chuyển sang ăn thực phẩm tốt hoặc lựa chọn những thực phẩm hữu cơ/an toàn cho mẹ và bé. Đây là một sự điều chỉnh rất tốt tuy nhiên mình luôn khuyến khích mọi người chuyển dần qua ăn những thực phẩm sạch, thực phẩm thô, ít gia vị, không đường, giảm hẳn gia vị để cơ thể khoẻ mạnh và quen với thực phẩm tốt vì khi mang bầu hóc môn (hormone) thay đổi sẽ rất khó để kiểm soát việc bạn nghén hay không nghén loại thực phẩm nào và trao đổi chất cũng ảnh hưởng. Vì vậy hãy cân nhắn bổ sung đầy đủ các nhóm chất bằng những thực phẩm tốt như:
- Tinh bột: Gạo lứt (đặc biệt nấu gạo lứt trộn với các loại hạt/đậu ăn kèm vừng đen hoặc rong biển), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch..
- Protein: Trứng, Cá, Tôm, Cua, Hải sản hạn chế ăn thịt. Đậu và các loại hạt.., sữa tươi không đường.
- Chất béo: Quả bơ, Các loại hạt, các loại đỗ..
- Rau và trái cây: Lựa các loại quả ít ngọt như: Cam, ổi, bưởi, táo, dâu tây, kiwi, việt quất..
Cắt hoàn toàn: Đường, đồ chiên rán, bánh kẹo, đồ đóng gói, nước ngọt...
Tập luyện:
Tác dụng của tập luyện trong suốt thai kỳ:
• Giảm đau lưng, táo bón, chuột rút
• Kiểm soát cân nặng hợp lý
• Ngủ ngon hơn
• Tăng cường tuần hoàn máu
• Giảm stress và lo lắng
• Chuẩn bị thể lực cho chuyển dạ và sinh nở
Khi mang thai bạn hoàn toàn có thể duy trì thời gian biểu tập luyện như bình thường, tuy nhiên bài tập cho bà bầu cần được nghiên cứu kỹ và liên tục cập nhật từng tuần để phù hợp với sức khoẻ và thể trạng của mẹ và bé.
3 tháng đầu: Chỉ nên tăng 1-2kg
- Không tập quá nặng
- Không mở hông/khớp háng
- Hạn chế các bài tập ép/siết/kéo căng cơ bụng.
3 tháng giữa: Chỉ nên tăng 3-4kg
- Không tập các bài tập nằm sấp
- Không nín thở
- Không kéo bụng quá căng trong các bài backbend
- Tập các bài core nhưng vừa phải và không cố quá
- Có thể tập các bài về hông nhưng nên cẩn thận.
3 tháng cuối: Chỉ nên tăng 4-5kg
- Nên duy trì việc tập luyện mỗi ngày hoặc 3b/tuần
- Tập các bài core liên tục nhưng vừa phải để giữ form cơ và hạn chế tích mỡ thừa ở cánh tay/đùi/lưng.
- Tăng cường các bài tập về hông/lưng/các nhóm cơ xung quanh khung chậu để dễ dàng hơn trong việc sinh thường.
Lưu ý:
- Không nên để đến khi có bầu mới thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, nếu có điều kiện và sắp xếp được thời gian bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập luyện và chuyển dần chế độ ăn tốt cho sức khoẻ hơn ngay từ bây giờ. Có rất nhiều bài tập miễn phí trên Youtube mà bạn có thể tham khảo và tập theo.
- Nếu muốn một giáo viên có nhiều năm kinh nghiệm đồng hành cùng bạn hãy liên hệ với mình nhé.
- Hình ảnh học viên của mình. Bạn đã tập Yoga với mình 3,5 năm liên tục và hiện tại đang bầu tuần thứ 33 - tăng 7kg.
Cảm ơn đã đọc hết bài viết của mình. Chúc mọi người luôn được khoẻ mạnh và bình an ♥️
