19/08/2023
Tăng cơ không khó nếu bạn biết những điều sau đây?
Nhiều khách hàng và bạn bè của Zeus chia sẻ về vấn đề họ tập rất nhiều ăn rất tốt nhưng mãi không thể tăng cơ? Hay thậm chí thể trạng còn tệ hơn lúc chưa đi tập. Vậy làm sao để chuyện tăng cơ giảm mỡ không còn là điều bất khả thi?
Sau đây Zeus sẽ mách bạn những bí mật giúp cho cơ bắp phát triển dễ dàng👏🏋️♀️:
Hãy xây dựng một lịch tập đều đặn và kiên trì với chúng:
Một cơ thể khoẻ- đẹp chưa bao giờ là câu chuyện của một vài tuần hay vài tháng. Đó là một hành trình kéo dài vài năm, vì đích đến cuối cùng của fitness là khoẻ và đẹp bền vững. Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Hãy để kiên trì và kỉ luật làm kim chỉ nam trong hành trình này. Bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng!
Tập xen kẽ các nhóm cơ
Đừng chỉ ưu tiên những nhóm cơ mà bạn yêu thích rồi mãi tập chúng, hãy xây dựng một khối cơ bắp toàn diện và cân đối. Thêm nữa, việc nâng tạ sẽ kích thích cơ bắp hoạt động, sau đó tự phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Nếu cơ bắp không có đủ thời gian để phục hồi, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.
Vì vậy bạn có thể chia lịch trình tập cho từng nhóm cơ riêng vào 3 ngày như sau:
Ngày thứ nhất: Ngực, bắp tay sau và vai;
Ngày thứ hai: Phần thân dưới, bao gồm đùi trước và sau, cơ mông,bắp chân;
Ngày thứ ba: Lưng, bắp tay trước và cơ bụng.
Tình trạng đau nhức cơ bắp thường khởi phát muộn, có thể lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau đớn, bạn nên dành thêm 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập một nhóm cơ mới. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp là bình thường, nhưng cần lưu ý nếu gặp vấn đề ở khớp.
Không có chế độ ăn nào tốt nhất, chỉ có chế độ ăn phù hợp
Ăn gì tăng cơ? Xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn, bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả chất dinh dưỡng thiết yếu này đều được hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên.
Tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Nếu muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần phải ăn kiêng khắc khổ. Cơ thể sẽ không thể thực hiện các bài tập hết khả năng nếu thiếu hụt calo. Không để lượng chất béo nạp vào nhiều hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày, đồng thời ăn thêm nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin, khoáng chất.
Và quan trọng là chế độ ăn phải phù hợp với bạn dựa trên nhu cầu, thói quen, tính chất công việc, môi trường sống, điều kiện kinh tế…. Ví dụ: Nếu bạn là sinh viên, hãy ưu tiên ngon, bổ, rẻ từ các nguồn như thịt lợn, trứng, gạo, khoai lang….không nhất thiết thực phẩm đắt tiền mới tốt cho việc tăng cơ.
Đừng tập cardio quá nhiều
Mặc dù không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời của các bài tập Cardio đối với tim mạch và sức khoẻ, nhưng việc lạm dụng chúng sẽ không tốt. Cardio quá nhiều sẽ gây:
Gây kiệt quệ về thể chất và tinh thần;
Mất khối lượng cơ nếu người tập không nạp đủ calo để ngăn cơ thể lấy năng lượng từ mô cơ;
Chấn thương do tập luyện quá sức.
Bạn chỉ nên cardio 15’ trước khi tập các bài kháng lực để làm nóng cơ thể và bổ trợ tim mạch.
Giấc ngủ rất quan trọng
Thiếu ngủ có liên quan đến tăng huyết áp, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác. Trong đó có ức chế hormone tăng trưởng, rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì.
Theo của báo cáo CDC, người ngủ đủ giấc để tăng cơ giảm mỡ sẽ luôn cảm thấy tỉnh táo và không cần ngủ trưa. Ngược lại, bạn sẽ luôn mệt mỏi và buồn ngủ vào giờ trưa khi bị thiếu ngủ. Người trưởng thành trung bình cần ngủ khoảng 7 - 8 giờ, một số có thể cần ngủ nhiều hơn mới được xem là đủ giấc.
Uống nhiều nước
Đây là thói quen rất quan trọng mà nhiều người bỏ qua. 70% cơ thể chúng ta là nước, không riêng gì cơ bắp, chúng giúp não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể hoạt động trơn tru. Nước còn giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hoá tốt và đẹp da.
Đối với người trưởng thành và những người khỏe mạnh thì lượng nước sẽ được tính theo cân nặng. Trung bình một người nên uống 40ml cho 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 50kg sẽ phải uống 50x4, tức là khoảng 2 lít nước một ngày.
Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ lượng nước vào các khoảng thời gian trong ngày. Một người khỏe mạnh nên uống khoảng 8 ly nước, có thể chia 3 ly nước vào buổi sáng, 3 ly nước uống vào buổi chiều, và từ bữa ăn tối trở đi có thể uống 1-2 ly.
————————————
Zeus Supplements- Thực Phẩm Thể Hình
🔎 Facebook: Zeus Supplements
☎️ Phone: 0919387428- 0764001084
🏠Địa chỉ: 252B Nguyễn Văn Tư, Phường 7, Thành phố Bến Tre
