Bs Chung - Điều trị mất ngủ & nhận thức hành vi CBT-I, Vạn Xuân/TP Buôn Ma Thuột/Tỉnh Dak Lak, Buon Me Thuot (2025)

21/10/2025

Quà 20.10 của bs Chung là một rổ trứng gà của người nhà bệnh nhân. Và một thành quả lớn là giấc ngủ và sự thay đổi huyết áp ngoạn mục từ cô bệnh nhân người thân của một bác sĩ đồng nghiệp, giảng viên trường đại học.

Cách đây 2 tháng, huyết áp của cô giao động khó kiểm soát, nôn ói, viêm Dạ dày, đến chiều tối là những cơn đau thắt ngực xuất hiện đến mức gia đình phải đưa cô đi nhập viện - và mọi người lưu ý, khi đi khám không có bệnh lý thực thể thì đó là tình trạng Rối loạn thần kinh thực vật đó nhé!
Đến nay cô kể các vấn đề ấy không còn nữa.

Thành quả này không đến từ một mình bs, mà còn đến từ những nỗ lực rất lớn từ cô và người nhà nữa. Bs Chung xin cảm ơn tất cả ạ!

, , ,

20/10/2025

VÌ SAO MẤT NGỦ DỄ KHIẾN BẠN NHẠY CẢM VÀ DỄ CÁU GẮT HƠN?

Bạn có thấy mình dễ nổi cáu với đồng nghiệp vì một email nhỏ, hay cảm thấy bị tổn thương bởi những lời nói bình thường sau một đêm trằn trọc? Đây không phải là do bạn đột nhiên trở nên "khó tính" hơn. Đó là hệ quả trực tiếp của việc mất ngủ (hoặc thiếu ngủ) đã làm suy yếu khả năng kiểm soát cảm xúc của bộ não.

Dưới góc độ khoa học thần kinh, việc mất ngủ khiến chúng ta nhạy cảm, dễ bị kích động và phản ứng thái quá là điều hoàn toàn có thể giải thích được. Nó là dấu hiệu cho thấy bộ máy điều chỉnh cảm xúc trong đầu bạn đang bị quá tải.

I. SỰ MẤT CÂN BẰNG GIỮA LÝ TRÍ VÀ CẢM XÚC:
Cơ chế điều chỉnh cảm xúc của chúng ta được kiểm soát bởi hai khu vực chính trong não, và mất ngủ tấn công trực tiếp vào sự cân bằng này:
1. Hạch Hạnh nhân (Amygdala) Bị Kích hoạt Quá mức:
- Hạch hạnh nhân là trung tâm báo động cảm xúc, xử lý các phản ứng nguyên thủy như sợ hãi và giận dữ. Khi bạn thiếu ngủ, nghiên cứu hình ảnh thần kinh (Neuroimaging) cho thấy hoạt động của Hạch hạnh nhân trở nên quá nhạy cảm và cường độ phản ứng tăng vọt.
- Nó hiểu lầm mọi tín hiệu trung tính (ví dụ: tiếng chuông điện thoại, một ánh mắt) là một mối đe dọa hoặc một sự kích thích tiêu cực. Điều này làm tăng sự nhạy cảm và dễ dẫn đến phản ứng phòng vệ như cáu gắt hoặc cảm thấy bị tấn công.

2. Vỏ não Trước trán (Prefrontal Cortex - PFC) Bị Tê liệt:
- Vỏ não trước trán (PFC) nằm ở phía trước trán, có chức năng như "người điều hành" hay "hệ thống phanh" của cảm xúc. Nó giúp bạn đánh giá tình huống một cách hợp lý, kiềm chế sự bốc đồng của Hạch hạnh nhân và đặt mình vào vị trí của người khác (đồng cảm).
- Khi bạn mất ngủ, PFC bị suy giảm chức năng do cạn kiệt năng lượng. Sự kết nối giữa PFC và Hạch hạnh nhân bị cắt đứt. Điều này có nghĩa là, bạn mất đi khả năng kiểm soát lý trí, khiến các phản ứng tức giận hoặc khó chịu bùng nổ mà không được lọc hay điều chỉnh.

II. HỆ QUẢ ĐỐI VỚI XỬ LÝ THÔNG TIN:
Sự mất cân bằng này còn ảnh hưởng đến cách bạn xử lý thông tin từ môi trường xung quanh:
1. Tính thiên vị Tiêu cực (Negative Bias):
Bộ não mệt mỏi có xu hướng tập trung và ghi nhớ các thông tin, sự kiện tiêu cực hơn là tích cực. Điều này làm trầm trọng thêm cảm giác tồi tệ về bản thân và môi trường.

2. Giảm khả năng Đồng cảm:
Khi Hạch hạnh nhân quá tải và PFC suy yếu, bạn khó khăn trong việc hiểu được cảm xúc và góc nhìn của người khác. Sự thiếu đồng cảm này khiến bạn dễ đánh giá, chỉ trích và khó duy trì các mối quan hệ hòa hợp.

3. Gia tăng Stress Hormone:
Thiếu ngủ làm tăng nồng độ Cortisol mạn tính. Cortisol cao không chỉ khiến bạn lo lắng hơn mà còn giữ cơ thể trong trạng thái căng thẳng sinh lý liên tục, làm giảm ngưỡng chịu đựng đối với mọi kích thích.

III. TÁI LẬP TRÌNH BẰNG GIẤC NGỦ:
Việc vượt qua sự nhạy cảm và cáu gắt không nằm ở việc cố gắng kiểm soát ý chí, mà nằm ở việc ưu tiên phục hồi chức năng của não bộ thông qua giấc ngủ.
- Đảm bảo Số lượng và Chất lượng: Người lớn cần 7-9 tiếng ngủ chất lượng. Hãy nhớ rằng, ngủ đủ giờ là cơ hội duy nhất để PFC "sạc pin" và lấy lại khả năng điều hành của mình.
- Thực hành Vệ sinh Giấc ngủ: Giảm ánh sáng xanh, tránh caffeine/rượu trước khi ngủ và tạo thói quen thư giãn để đạt được giấc ngủ sâu liền mạch.

Mất ngủ khiến bạn trở thành phiên bản kém kiên nhẫn và dễ tổn thương nhất của chính mình. Hãy xem giấc ngủ là một công cụ quản lý cảm xúc mạnh mẽ nhất mà bạn sở hữu.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng, hãy liên hệ với bác sĩ Chung để được thăm khám và tư vấn chuyên sâu về liệu pháp cải thiện giấc ngủ và điều chỉnh cảm xúc nhé!

Bác sĩ Chung.

20/10/2025

CHA MẸ KIỆT SỨC CẢM XÚC: “TÔI YÊU CON, NHƯNG TÔI RẤT MỆT”

Làm cha mẹ là hành trình đẹp đẽ nhưng cũng là công việc đòi hỏi sự kiên nhẫn và năng lượng cảm xúc gần như vô tận. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại với gánh nặng kép của công việc, tài chính và áp lực xã hội, nhiều bậc cha mẹ đang âm thầm đối mặt với tình trạng Kiệt sức Cảm xúc trong vai trò làm cha mẹ. Đây là một trạng thái sâu sắc hơn sự mệt mỏi thông thường, nơi cha mẹ cảm thấy hoàn toàn cạn kiệt và mất đi khả năng cảm nhận niềm vui trong vai trò của mình.
Lời thú nhận "Tôi yêu con, nhưng tôi rất mệt" chính là tiếng chuông báo động của một tâm trí đang chạm đến giới hạn.

✦ BẢN CHẤT CỦA KIỆT SỨC CẢM XÚC:
Kiệt sức cảm xúc khi làm cha mẹ không chỉ là thiếu ngủ. Nó là một hội chứng tâm lý đặc trưng bởi ba yếu tố cốt lõi:
1. Cạn kiệt Cảm xúc và Thể chất:
Cha mẹ luôn cảm thấy kiệt sức ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi. Họ mất đi nguồn năng lượng cần thiết để phản ứng một cách bình tĩnh với các tình huống hàng ngày (ví dụ: việc con quấy khóc, không chịu ăn).

2. Khoảng cách Cảm xúc với Con cái:
Để tự bảo vệ mình khỏi sự quá tải, cha mẹ bắt đầu rút lui về mặt cảm xúc. Họ trở nên lạnh nhạt, vô cảm, hoặc ít phản ứng hơn với nhu cầu của con. Đây là cơ chế phòng vệ tự nhiên của tâm trí để giảm bớt gánh nặng.

3. Cảm giác Vô dụng/Mất hiệu quả:
Cha mẹ cảm thấy mình là người thất bại, không đủ tốt, hoặc không thể đáp ứng được các tiêu chuẩn làm cha mẹ mà họ tự đặt ra (hoặc bị xã hội áp đặt).

✦ NGUY CƠ TÂM LÝ KHI CHA MẸ KIỆT SỨC:
Khi cha mẹ bị kiệt sức, hậu quả không chỉ dừng lại ở bản thân họ mà còn lan rộng đến toàn bộ không khí gia đình:
1. Tăng Tính Dễ cáu kỉnh:
Mức Cortisol (hormone stress) của cha mẹ tăng cao mạn tính, làm suy yếu Vỏ não trước trán (PFC). Điều này khiến họ khó kiềm chế và dễ dàng chuyển từ mệt mỏi sang giận dữ, la hét hoặc phản ứng thái quá.

2. Hạn chế Giao tiếp Lành mạnh:
Cha mẹ kiệt sức thường có xu hướng sử dụng các hình thức kỷ luật tiêu cực, chẳng hạn như giao tiếp lạnh (im lặng, lờ đi) hoặc trừng phạt cảm xúc, vì đó là phản ứng ít tốn năng lượng nhất trong lúc họ cạn kiệt.

3. Ảnh hưởng đến An toàn Cảm xúc của Con:
Trẻ em, với hệ thống gương thần kinh rất nhạy bén, sẽ hấp thụ trực tiếp sự căng thẳng của cha mẹ. Sự rút lui cảm xúc của cha mẹ có thể làm suy giảm cảm giác gắn kết an toàn của trẻ, dẫn đến các vấn đề hành vi hoặc lo âu ở con.

✦ CHIẾN LƯỢC PHỤC HỒI CHO CHA MẸ:
Kiệt sức không phải là lỗi của cá nhân mà là kết quả của một hệ thống quá tải. Việc phục hồi cần được ưu tiên tuyệt đối:
1. Hạ thấp Tiêu chuẩn Hoàn hảo Chủ nghĩa:
Chấp nhận rằng "đủ tốt" (Good Enough) là điều tuyệt vời. Hãy giảm bớt áp lực phải tham gia mọi hoạt động của con hoặc phải duy trì một ngôi nhà luôn hoàn hảo. Ưu tiên sự hiện diện cảm xúc hơn là sự hoàn hảo về vật chất.

2. Thiết lập Ranh giới Thật sự:
Điều này bao gồm việc ngủ đủ giấc (đây là điều không thể đàm phán), dành thời gian nghỉ ngơi không liên quan đến con cái và học cách nói "Không" với những yêu cầu làm tăng thêm gánh nặng.

3. Tách biệt và Tái nạp Năng lượng:
Dành 15-30 phút mỗi ngày để hoàn toàn thoát khỏi vai trò làm cha mẹ (Ví dụ: đi bộ một mình, nghe nhạc, thiền). Việc này giúp nạp lại nguồn tài nguyên chú ý của Vỏ não trước trán.

4. Tìm kiếm Hỗ trợ Xã hội:
Chia sẻ cảm xúc với bạn bè, người thân hoặc một nhóm hỗ trợ. Việc phá vỡ sự cô lập là bước quan trọng để giảm gánh nặng cảm xúc.

Bạn không thể rót đầy từ một chiếc cốc rỗng. Yêu thương con cái bao gồm cả việc chăm sóc bản thân mình để có thể hiện diện với con một cách trọn vẹn và bình tĩnh nhất.

Nếu bạn nhận thấy mình đang mắc kẹt trong vòng xoáy kiệt sức kéo dài, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ Chung để được hỗ trợ chuyên sâu về liệu pháp quản lý stress và tâm lý gia đình nhé!

Bác sĩ Chung.

19/10/2025

NHỮNG DẤU HIỆU CHO THẤY CƠ THỂ ĐANG “KHÁT NGỦ”

Chúng ta thường nghĩ rằng dấu hiệu duy nhất của việc thiếu ngủ là cảm thấy buồn ngủ vào giữa buổi chiều. Tuy nhiên, tình trạng "khát ngủ" (Sleep Deprivation) mạn tính thường biểu hiện dưới nhiều hình thức tinh vi hơn, ảnh hưởng đến cả thể chất, cảm xúc và khả năng nhận thức của chúng ta. Cơ thể luôn gửi tín hiệu báo động khi nó không nhận đủ thời gian phục hồi cần thiết, và việc nhận biết những dấu hiệu này là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Đây là những dấu hiệu quan trọng cho thấy cơ thể bạn đang thiếu hụt giấc ngủ nghiêm trọng.

✦ DẤU HIỆU VỀ NHẬN THỨC VÀ TÂM LÝ:
Giấc ngủ là thời gian để não bộ củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc. Khi thiếu ngủ, các chức năng điều hành này suy giảm rõ rệt:
1. Khó khăn trong Tập trung và Quyết định:
Đây là dấu hiệu cổ điển. Bạn thấy mình dễ bị phân tâm hơn, khó duy trì sự chú ý vào một nhiệm vụ, và việc đưa ra những quyết định đơn giản cũng trở nên khó khăn. Vỏ não trước trán (PFC), trung tâm lý trí, đã bị kiệt sức.

2. Dễ Cáu kỉnh và Nóng nảy:
Thiếu ngủ làm Hạch hạnh nhân (trung tâm cảm xúc) hoạt động quá mức trong khi làm suy yếu khả năng kiểm soát của PFC. Kết quả là bạn trở nên thiếu kiên nhẫn, dễ bùng nổ cảm xúc hoặc phản ứng thái quá với các tình huống nhỏ nhặt.

3. Tăng Suy nghĩ Miên man (Rumination):
Bộ não mệt mỏi có xu hướng mắc kẹt trong những vòng lặp suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai, đặc biệt là vào ban đêm, làm tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng.

✦ DẤU HIỆU VỀ THỂ CHẤT:
Thiếu ngủ mạn tính gây ra các phản ứng stress sinh lý rõ ràng:
1. Cảm thấy Đói liên tục hoặc Thèm đường:
Thiếu ngủ làm rối loạn hai hormone điều chỉnh sự thèm ăn: Leptin (hormone báo hiệu no) giảm và Ghrelin (hormone báo hiệu đói) tăng. Sự mất cân bằng này khiến bạn cảm thấy đói hơn bình thường, đặc biệt là thèm các loại thực phẩm giàu carbohydrate và đường, dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

2. Miễn dịch Suy giảm (Thường xuyên Ốm vặt):
Giấc ngủ sâu là thời gian để cơ thể sản xuất các protein bảo vệ như Cytokine và Tế bào T. Khi ngủ không đủ, hệ thống miễn dịch bị suy yếu, khiến bạn dễ bị cảm lạnh, cúm hoặc nhiễm virus thông thường và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

3. "Sương mù Não" và Đau đầu: Cảm giác nặng đầu, thiếu tỉnh táo, khó xử lý thông tin (Brain Fog) là do não bộ chưa hoàn thành quá trình dọn dẹp độc tố trong giấc ngủ sâu.

✦ DẤU HIỆU VỀ HÀNH VI:
Những thay đổi trong thói quen hàng ngày cũng có thể là lời kêu cứu của cơ thể:
1. Phụ thuộc vào Caffeine: Nếu bạn cần nhiều hơn hai ly cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine mỗi ngày để duy trì sự tỉnh táo và tập trung, đó là dấu hiệu rõ ràng của việc cố gắng bù đắp cho sự thiếu ngủ cơ bản.

2. Ngủ Gật ngay lập tức: Nếu bạn là người "vừa đặt lưng là ngủ ngay" (độ trễ ngủ dưới 5 phút), điều này nghe có vẻ tốt nhưng thực ra là dấu hiệu của thiếu ngủ nghiêm trọng, bởi cơ thể đã hoàn toàn kiệt sức. Thời gian đi vào giấc ngủ lý tưởng là khoảng 15-20 phút.

3.Tăng Tính nhạy cảm với Đau: Thiếu ngủ làm giảm ngưỡng chịu đau của cơ thể, khiến bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu mạnh hơn so với bình thường.

Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên xuất hiện nhiều hơn hai dấu hiệu trên, cơ thể bạn đang gửi tín hiệu cảnh báo rõ ràng rằng bạn cần ưu tiên chất lượng và số lượng giấc ngủ phục hồi. Đừng cố gắng "chiến đấu" với sự mệt mỏi; hãy lắng nghe cơ thể để tránh những hậu quả lâu dài về sức khỏe.

Bác sĩ Chung.

19/10/2025

CƠ CHẾ NÃO BỘ KHI TA CẢM THẤY “BIẾT ƠN”: VÌ SAO ĐÂY LÀ LIỀU THUỐC TỰ NHIÊN CHO TÂM TRẠNG?

Trong tâm lý học tích cực, lòng biết ơn (Gratitude) không chỉ là một cảm xúc hay một phép lịch sự xã giao. Nó là một trạng thái tinh thần có khả năng thay đổi cấu trúc và hóa học của não bộ, biến nó thành một "liều thuốc" tự nhiên mạnh mẽ cho sức khỏe tinh thần. Khi bạn thực hành biết ơn, bạn đang chủ động kích hoạt các mạch thần kinh giúp giảm stress, tăng cường hạnh phúc và cải thiện các mối quan hệ xã hội.
Đây là cái nhìn chi tiết về cơ chế sinh học lý giải tại sao việc nói lời "cảm ơn" lại có sức mạnh chữa lành lớn đến vậy.

I. KÍCH HOẠT HỆ THỐNG PHẦN THƯỞNG CỦA NÃO:
Khi bạn cảm nhận được lòng biết ơn, bộ não sẽ được "tắm mình" trong các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu:
1. Dopamine và Serotonin:
Lòng biết ơn trực tiếp kích hoạt Vỏ não trước trán trung gian (mPFC), một khu vực liên quan đến việc xử lý các giá trị đạo đức và cảm nhận phần thưởng. Sự kích hoạt này làm tăng tiết Dopamine (hormone động lực và niềm vui) và Serotonin (hormone điều chỉnh tâm trạng và hạnh phúc). Việc tăng cường hai hormone này giúp cải thiện tâm trạng tổng thể, giảm cảm giác lo âu và thúc đẩy động lực tích cực.

2. Giảm Cortisol (Hormone Stress):
Thực hành biết ơn là một kỹ thuật làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm (hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy). Nó đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nồng độ Cortisol - hormone stress chính. Khi Cortisol giảm, cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn và phục hồi, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm viêm nhiễm mạn tính.

II. CƠ CHẾ NÂNG CAO TRÍ TUỆ CẢM XÚC:
Lòng biết ơn không chỉ tác động đến cảm giác vui vẻ; nó còn thay đổi cách chúng ta xử lý các thông tin tiêu cực:
1. Tăng cường Vỏ não Trước trán (PFC):
Việc tập trung vào những điều tích cực giúp tăng cường chức năng của Vỏ não trước trán (PFC), khu vực chịu trách nhiệm về khả năng lập luận, điều chỉnh cảm xúc và tư duy hợp lý. PFC mạnh mẽ hơn giúp bạn kiểm soát phản ứng bốc đồng từ Hạch hạnh nhân (trung tâm sợ hãi) và đối phó với các vấn đề một cách bình tĩnh hơn.

2. Chuyển đổi Tính thiên vị Tiêu cực:
Não bộ chúng ta có xu hướng tự nhiên tập trung và ghi nhớ các sự kiện tiêu cực. Việc chủ động tìm kiếm những điều để biết ơn là một cách để tái lập trình mạng lưới thần kinh, đào tạo bộ não chú ý đến những điều tốt đẹp, làm suy yếu chu kỳ lo lắng và suy nghĩ miên man.

III. BIẾT ƠN NHƯ MỘT KỸ NĂNG CHỮA LÀNH:
Lòng biết ơn không phải là bẩm sinh mà là một kỹ năng có thể được rèn luyện để trở thành một cơ chế đối phó hữu ích:
1. Viết Nhật ký Biết ơn:
Đây là phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất. Dành 5 phút mỗi tối để viết ra ba điều cụ thể bạn cảm thấy biết ơn trong ngày. Hành động viết ra sẽ củng cố mạng lưới thần kinh và củng cố thói quen tìm kiếm điều tích cực.

2. Thực hành Lời nói:
Chủ động nói lời cảm ơn với những người xung quanh. Giao tiếp tích cực này không chỉ tăng cường Dopamine trong não bạn mà còn củng cố các mối quan hệ xã hội, một yếu tố bảo vệ mạnh mẽ chống lại trầm cảm và lo âu.

4. Sử dụng Hình dung:
Dành một phút để hình dung rõ ràng những lợi ích bạn nhận được từ điều bạn biết ơn (ví dụ: cảm ơn vì sức khỏe và hình dung mình đang đi bộ khỏe khoắn). Hình dung giúp tăng cường tác động của hormone hạnh phúc.

Lòng biết ơn không phải là chối bỏ khó khăn, mà là thừa nhận khó khăn tồn tại nhưng chọn tập trung vào những điều tốt đẹp vẫn đang hiện diện. Đó là liều thuốc đơn giản và miễn phí nhất để bảo vệ và nuôi dưỡng tâm trí bạn.

Nếu bạn đang vật lộn với tâm trạng tiêu cực kéo dài, hãy liên hệ với bác sĩ Chung để được tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu về các kỹ thuật tâm lý tích cực, bao gồm cả liệu pháp biết ơn.

Bác sĩ Chung.

18/10/2025

THÓI QUEN TRÌ HOÃN VIỆC: ẨN CHỨA GÌ VỀ TÂM LÝ BÊN TRONG?

Trì hoãn, hay còn gọi là Hoãn việc (Procrastination), là một hiện tượng phổ biến, nơi chúng ta biết rõ một nhiệm vụ cần phải được hoàn thành nhưng lại chủ động trì hoãn nó để làm những việc ít quan trọng hoặc dễ chịu hơn. Nhiều người xem trì hoãn như một thói quen xấu, một vấn đề về quản lý thời gian hay sự lười biếng. Tuy nhiên, dưới góc độ tâm lý học, trì hoãn không phải là thất bại về đạo đức, mà là một cơ chế đối phó phức tạp được điều khiển bởi cảm xúc.
Trì hoãn không phải là không muốn làm, mà là không thể bắt đầu làm. Nó là một nỗ lực để quản lý tâm trạng tiêu cực gắn liền với một nhiệm vụ.

I. CẢM XÚC ĐỨNG SAU HÀNH VI:
Khi bạn trì hoãn, thực chất bạn đang tránh né những cảm xúc tiêu cực mà nhiệm vụ đó gợi lên. Những cảm xúc này thường bao gồm:
1. Sợ Thất bại:
Đây là nguyên nhân tâm lý sâu sắc nhất. Nếu nhiệm vụ đó quá quan trọng hoặc quá khó, bộ não sẽ rút lui để bảo vệ lòng tự trọng. Nếu bạn không thử hết sức (vì bạn trì hoãn đến phút cuối), bạn có thể đổ lỗi cho sự thiếu thời gian thay vì thiếu năng lực.

2. Sợ Thành công:
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng thành công có thể đi kèm với áp lực phải duy trì hoặc vượt qua thành tích đó trong tương lai. Điều này gây ra lo âu và thúc đẩy hành vi trì hoãn.

3. Chủ nghĩa Hoàn hảo:
Người cầu toàn thường trì hoãn vì họ sợ không thể đạt được tiêu chuẩn phi thực tế mà họ tự đặt ra. Họ thà không làm gì còn hơn là làm điều gì đó không hoàn hảo.

4. Thiếu Khả năng Điều chỉnh Cảm xúc:
Trì hoãn là một hình thức né tránh cảm xúc. Nhiệm vụ có thể gây nhàm chán, khó chịu, hoặc làm bạn lo lắng. Bộ não tìm kiếm một sự xoa dịu ngắn hạn bằng cách chuyển sang một hoạt động mang lại niềm vui tức thì (như lướt mạng xã hội), giúp điều chỉnh tâm trạng tạm thời.

II. MẤT KẾT NỐI GIỮA NỘI TẠI VÀ THỰC TẾ:
Hành vi trì hoãn cho thấy một sự ngắt kết nối giữa bản thân hiện tại và bản thân tương lai của bạn:
- Ưu tiên Niềm vui Hiện tại: Trí óc ưu tiên cảm giác nhẹ nhõm và thỏa mãn ngay lập tức do việc né tránh khó khăn mang lại, dù biết rõ rằng bản thân tương lai sẽ phải chịu đựng hậu quả.
- Suy giảm Vỏ não Trước trán (PFC): Khả năng lập kế hoạch, tổ chức và điều chỉnh cảm xúc nằm ở Vỏ não trước trán. Khi stress tăng cao (do áp lực nhiệm vụ), chức năng của PFC bị suy giảm, khiến bạn khó khăn trong việc bắt đầu những hành động cần sự nỗ lực tinh thần.

III. HỌC CÁCH CHỮA LÀNH SỰ TRÌ HOÃN:
Để vượt qua trì hoãn, chúng ta cần thay đổi cách tiếp cận từ quản lý thời gian sang quản lý cảm xúc:
1. Giảm Thiểu Kích thước Nhiệm vụ:
Nếu nhiệm vụ quá lớn gây sợ hãi, hãy chia nó thành các bước nhỏ, cụ thể. Ví dụ: Thay vì "Viết báo cáo," hãy bắt đầu bằng "Viết ba tiêu đề cho báo cáo." Hành động này làm giảm áp lực tâm lý đáng kể.

2. Chấp nhận Sự không Hoàn hảo:
Hãy thực hành triết lý "Hoàn thành hơn Hoàn hảo" (Done is better than Perfect). Mục tiêu đầu tiên chỉ là tạo ra một bản nháp thô (draft).

3. Thay thế Niềm vui Tức thì:
Thay vì sử dụng hành động trì hoãn để trốn tránh cảm xúc tiêu cực, hãy thay thế bằng một cơ chế đối phó lành mạnh khác để xoa dịu cảm xúc (ví dụ: Hít thở sâu 5 phút, đi dạo 10 phút) trước khi quay lại nhiệm vụ.

4. Tự Mở lòng:
Hãy tự đối thoại với bản thân một cách nhân ái, thay vì chỉ trích sự thiếu kỷ luật. Hãy hỏi: "Điều gì đang khiến tôi lo sợ về nhiệm vụ này?" Việc nhận biết cảm xúc gốc rễ là bước đầu tiên để giải quyết nó.

Trì hoãn không phải là kẻ thù, nó là một tín hiệu. Hãy lắng nghe thông điệp cảm xúc ẩn sau hành vi đó để có thể hành động một cách hiệu quả và lành mạnh hơn.

Nếu thói quen trì hoãn đang gây cản trở nghiêm trọng đến cuộc sống và công việc của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ Chung để được hỗ trợ chuyên sâu về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và điều chỉnh tâm lý.

Bác sĩ Chung.

18/10/2025

THÓI QUEN NGHĨ NGỢI TRƯỚC KHI NGỦ: TÁC HẠI VỚI TÂM LÝ VÀ SỨC KHỎE

Thời điểm bạn nằm xuống giường lẽ ra phải là lúc tâm trí được nghỉ ngơi, chuẩn bị bước vào giấc ngủ phục hồi. Tuy nhiên, đối với nhiều người, đây lại là lúc vòng lặp suy nghĩ miên man (rumination), lo lắng về những sự kiện trong ngày hoặc dự đoán những vấn đề của ngày mai, bắt đầu hoạt động. Thói quen nghĩ ngợi quá mức ngay trước khi ngủ không chỉ khiến bạn trằn trọc mà còn gây ra những tổn hại sâu sắc đến sức khỏe tâm lý và thể chất.

✦ CƠ CHẾ KÍCH HOẠT HỆ THẦN KINH:
Giấc ngủ đòi hỏi hệ thần kinh phải chuyển từ trạng thái thần kinh giao cảm (hoạt động, căng thẳng) sang trạng thái thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi, thư giãn). Thói quen nghĩ ngợi trước khi ngủ phá vỡ hoàn toàn quá trình chuyển đổi này:
1. Kích hoạt Cortisol và Adrenaline:
Khi bạn bắt đầu lo lắng hoặc phân tích vấn đề, bộ não giải phóng các hormone stress như Cortisol và Adrenaline. Những hormone này được thiết kế để giữ bạn tỉnh táo và cảnh giác, hoàn toàn đối lập với trạng thái cần thiết để ngủ.

2. Tăng Nhịp tim và Hoạt động Não:
Việc suy nghĩ liên tục làm tăng nhịp tim và hoạt động sóng não, đặc biệt là ở Vỏ não trước trán (PFC) – khu vực chịu trách nhiệm lập kế hoạch và giải quyết vấn đề. Bộ não hiểu rằng vẫn còn "việc cần làm," nên từ chối chuyển sang chế độ ngủ.

3. Tạo ra Mối liên kết Tiêu cực:
Nếu bạn thường xuyên nghĩ ngợi trên giường, não bộ sẽ hình thành mối liên kết giữa giường ngủ với sự lo lắng và tỉnh táo. Dần dần, chỉ cần nằm xuống giường, cơ thể bạn sẽ tự động kích hoạt trạng thái lo âu.

✦ TÁC HẠI KÉP ĐẾN SỨC KHỎE VÀ TÂM LÝ:
Thói quen nghĩ ngợi trước khi ngủ tạo ra một vòng luẩn quẩn độc hại:
1. Tác hại với giấc ngủ và thể chất:
- Tăng độ trễ ngủ (Sleep Latency): Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ (trên 30 phút), làm giảm tổng thời gian ngủ.
- Giảm Giấc ngủ Sâu (SWS) và REM: Thiếu ngủ do lo lắng làm giảm thời lượng của các giai đoạn phục hồi quan trọng. Giấc ngủ Sâu giúp phục hồi thể chất và miễn dịch, trong khi giấc ngủ REM giúp xử lý cảm xúc. Sự thiếu hụt này khiến bạn mệt mỏi thể chất và dễ cáu kỉnh vào ngày hôm sau.
- Nguy cơ Bệnh Tim mạch: Tình trạng Cortisol tăng cao liên tục vào ban đêm do lo lắng mạn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao.

2. Tác hại với tâm lý:
- Gia tăng Lo âu và Trầm cảm: Vòng lặp suy nghĩ miên man là một triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu và trầm cảm. Việc lặp lại các suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ làm củng cố các mô hình tư duy độc hại này.
- Suy giảm Khả năng Giải quyết Vấn đề: Khi bạn cố gắng giải quyết vấn đề lúc mệt mỏi, PFC hoạt động kém hiệu quả. Bạn không đưa ra được giải pháp tốt mà còn làm tăng thêm sự lo lắng về khả năng của chính mình.
- Trơ lì Cảm xúc: Việc bị gián đoạn giấc ngủ liên tục khiến khả năng điều chỉnh cảm xúc của bạn suy giảm, dẫn đến sự thiếu kiên nhẫn, dễ bùng nổ hoặc ngược lại, trở nên trơ lì và thờ ơ với cảm xúc của người khác.

✦ CHIẾN LƯỢC NGĂN CHẶN "BÃO" SUY NGHĨ:
Để phá vỡ thói quen này, bạn cần chủ động can thiệp vào hành vi và môi trường:
1. Thiết lập "Thời gian Lo lắng":
Dành 15-20 phút sớm hơn trong ngày (ví dụ: sau bữa tối, không phải trước khi ngủ) để viết ra tất cả những lo lắng, vấn đề cần giải quyết, và kế hoạch cho ngày mai. Việc này giúp tâm trí "đóng lại" các vấn đề trước khi lên giường.

2. Tách Biệt Không Gian:
Nếu bạn không ngủ được hoặc bắt đầu nghĩ ngợi quá mức, hãy rời khỏi giường. Đừng cố gắng nằm ép mình ngủ. Hãy ra khỏi phòng và làm một hoạt động nhàm chán nhẹ nhàng (ví dụ: đọc sách in, không dùng điện thoại) cho đến khi bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ.

3. Kỹ thuật Nối kết Hiện tại (Grounding):
Khi nằm xuống và bắt đầu suy nghĩ, hãy tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và đếm nhịp. Việc này giúp chuyển sự chú ý khỏi suy nghĩ trừu tượng và gắn kết với cảm giác vật lý.

Giường ngủ là nơi để nghỉ ngơi, không phải là nơi để làm việc hoặc lo lắng. Hãy bảo vệ thời gian nghỉ ngơi của bạn một cách nghiêm túc.

Nếu thói quen nghĩ ngợi quá mức đã trở thành chứng mất ngủ mạn tính, hãy liên hệ với bác sĩ Chung để được thăm khám và tư vấn về liệu pháp thư giãn hoặc liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để lấy lại quyền kiểm soát giấc ngủ của mình nhé!

Bác sĩ Chung.

17/10/2025

CƠ THỂ CẢM ƠN KHI BẠN NGỦ ĐÚNG GIỜ: KHI GIẤC NGỦ LÀ MỘT LIỀU THUỐC

Trong guồng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, việc đi ngủ đúng giờ, theo một lịch trình cố định, dường như là một điều xa xỉ. Tuy nhiên, việc duy trì một Giờ ngủ nhất quán không chỉ là một thói quen tốt mà là một hành động chăm sóc sinh học sâu sắc nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể mình. Khi bạn ngủ đúng giờ, cơ thể không chỉ được nghỉ ngơi mà còn kích hoạt một loạt các quá trình phục hồi, tái tạo và bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu.
Đây là cách cơ thể của bạn "cảm ơn" khi bạn tôn trọng Nhịp sinh học (Circadian Rhythm) tự nhiên của nó.

✦ PHỤC HỒI CHỨC NĂNG SAU KHI "NHẬN TÍN HIỆU":
Khi bạn đi ngủ đúng giờ, bạn đang cung cấp một tín hiệu mạnh mẽ cho Nhân trên chéo thị giác (SCN) - đồng hồ chủ của não bộ.
1. Tối ưu hóa Hormone Melatonin:
Đi ngủ đúng giờ đảm bảo rằng hormone Melatonin được sản xuất ở đỉnh điểm chính xác. Melatonin không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Sự nhất quán về giờ giấc giúp Melatonin hoạt động hiệu quả nhất.

2. Giảm Cortisol và Viêm nhiễm:
Khi bạn thư giãn và ngủ đúng giờ, nồng độ Cortisol (hormone stress) sẽ giảm xuống mức thấp nhất. Điều này tạo điều kiện để hệ miễn dịch điều chỉnh lại, giảm các dấu hiệu viêm nhiễm mạn tính trong cơ thể. Đây là lý do tại sao giấc ngủ đều đặn giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.

3. Hệ thống Dọn dẹp Độc tố (Glymphatic System):
Giấc ngủ sâu là lúc hệ thống Glymphatic trong não hoạt động tích cực nhất. Hệ thống này có nhiệm vụ "rửa sạch" các sản phẩm phụ chuyển hóa và độc tố, bao gồm cả protein Beta-Amyloid liên quan đến bệnh Alzheimer. Ngủ đúng giờ đảm bảo bạn dành đủ thời gian cho quá trình dọn dẹp quan trọng này.

✦ LỢI ÍCH KÉP CHO TÂM TRÍ VÀ CHUYỂN HÓA:
Sự nhất quán về giờ ngủ mang lại lợi ích rõ rệt cho các chức năng điều hành hàng ngày:
1. Tăng cường Trí nhớ và Học tập:
Ngủ đúng giờ giúp bạn đạt được đủ các chu kỳ ngủ sâu (SWS) và ngủ mơ (REM). SWS giúp củng cố trí nhớ dữ kiện và phục hồi thể chất, trong khi REM giúp xử lý cảm xúc và trí nhớ kỹ năng. Bộ não của bạn cảm ơn vì đã có đủ thời gian để tổ chức và lưu trữ thông tin.

2. Ổn định Cảm xúc:
Giấc ngủ đều đặn giúp Vỏ não trước trán (PFC) - trung tâm lý trí - hoạt động tối ưu. PFC có khả năng kiểm soát Hạch hạnh nhân (trung tâm cảm xúc), giúp bạn trở nên kiên nhẫn hơn, ít cáu kỉnh và có khả năng điều chỉnh cảm xúc tốt hơn vào ngày hôm sau.

3. Cải thiện Chuyển hóa Glucose:
Giờ ngủ nhất quán đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy của Insulin. Cơ thể bạn cảm ơn vì không phải đối mặt với tình trạng kháng Insulin và nguy cơ rối loạn đường huyết do nhịp sinh học bị đảo lộn.

✦ MÓN QUÀ CỦA SỰ NHẤT QUÁN:
Hãy nhớ rằng, giấc ngủ là một liều thuốc mà bạn phải uống đúng liều, đúng giờ. Thói quen ngủ cố định là nền tảng vững chắc nhất cho sức khỏe toàn diện. Đừng đánh đổi sự nhất quán về giờ ngủ để lấy thêm chút thời gian làm việc hay giải trí; cơ thể bạn sẽ phải trả giá rất đắt.
Món quà lớn nhất mà bạn có thể tặng cho sức khỏe của mình là sự cam kết đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, mỗi ngày.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thiết lập và duy trì giờ ngủ đúng, hãy liên hệ với bác sĩ Chung để tìm hiểu về các yếu tố tâm lý hoặc sinh học đang cản trở bạn và thiết lập một kế hoạch vệ sinh giấc ngủ phù hợp nhé!

Bác sĩ Chung.

17/10/2025

HỌC CÁCH DỪNG SUY NGHĨ QUÁ MỨC: MỘT KỸ NĂNG CẦN LUYỆN TẬP

Nhiều người trong chúng ta phải đối mặt với tình trạng suy nghĩ quá mức (Overthinking): một vòng lặp không ngừng của việc phân tích, lo lắng, và dự đoán mọi kịch bản xấu nhất. Bộ não liên tục hoạt động, phân tích những điều đã xảy ra hoặc những điều có thể xảy ra. Điều này không chỉ gây mệt mỏi tinh thần mà còn làm giảm khả năng giải quyết vấn đề thực tế.
Cần hiểu rằng, suy nghĩ quá mức không phải là một đặc điểm tính cách cố định, mà là một thói quen tinh thần đã được củng cố. Tin vui là: bạn hoàn toàn có thể học được kỹ năng dừng suy nghĩ quá mức, nhưng nó đòi hỏi sự luyện tập và nhất quán.

I. TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ DỪNG LẠI?
Sở dĩ việc dừng suy nghĩ quá mức lại khó khăn là vì nó thường gắn liền với một cơ chế tự bảo vệ:
1. Ảo giác Kiểm soát:
Khi bạn suy nghĩ quá mức, bạn có cảm giác rằng mình đang kiểm soát được tình huống hoặc đang chuẩn bị tốt hơn cho các rủi ro. Thực tế, bạn chỉ đang kiểm soát một kịch bản trong đầu, chứ không phải thực tại.

2. Kích hoạt Lo âu:
Vòng lặp suy nghĩ quá mức thường được kích hoạt bởi lo âu. Lo âu là sự phóng chiếu nỗi sợ vào tương lai. Khi bạn cố gắng tìm ra mọi khả năng, bạn chỉ đang bơm thêm nhiên liệu cho nỗi sợ hãi đó.

3. Thói quen Lập trình:
Càng lặp lại hành vi suy nghĩ quá mức, các đường dẫn thần kinh trong não càng được củng cố. Bộ não đã được lập trình để ưu tiên phân tích mọi thứ.

II. KỸ NĂNG CẦN LUYỆN TẬP ĐỂ NGẮT KẾT NỐI:
Việc dừng suy nghĩ quá mức không phải là "xóa sạch" suy nghĩ, mà là chủ động chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi vòng lặp vô ích.
1. Thực hành gọi tên và đặt giới hạn:
- Nhận biết "Câu chuyện": Khi vòng lặp bắt đầu, hãy tự nói: "Đây chỉ là suy nghĩ miên man của mình. Nó không phải là sự thật, mà là một câu chuyện mình đang kể cho mình nghe."
- Quy tắc 15 phút: Dành một khoảng thời gian cố định mỗi ngày (ví dụ: 15 phút vào 5 giờ chiều) để viết ra tất cả những lo lắng của bạn. Khi những suy nghĩ này xuất hiện ngoài khung giờ đó, hãy tự nhắc nhở: "Tôi sẽ xử lý việc này sau."

2. Kết nối với thực tại:
Suy nghĩ quá mức là việc sống trong quá khứ hoặc tương lai. Kỹ thuật Nối kết với Hiện tại giúp đưa tâm trí trở lại thực tại nhanh chóng:
Phương pháp 5-4-3-2-1:
- 5 điều bạn thấy ngay bây giờ.
- 4 điều bạn chạm được.
- 3 điều bạn nghe thấy.
- 2 điều bạn ngửi được.
- 1 điều bạn nếm được.
Việc tập trung vào các giác quan vật lý sẽ ngắt kết nối khỏi dòng suy nghĩ trừu tượng.

3. Chuyển hóa năng lượng:
Sự lo lắng tạo ra năng lượng căng thẳng trong cơ thể. Thay vì cố gắng chiến đấu với suy nghĩ, hãy chuyển hóa năng lượng đó:
- Vận động thể chất: Đứng dậy và đi dạo 10 phút, hít thở sâu, hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ. Vận động giúp giải phóng Adrenaline và Cortisol đang tích tụ.
- Tập trung vào những hành động nhỏ: Chuyển sự chú ý sang một nhiệm vụ cần sự tập trung vật lý, như rửa chén, sắp xếp bàn làm việc, hoặc làm một công việc nhà đơn giản. Hành động này đưa bạn ra khỏi đầu óc và đi vào cơ thể.

Việc học cách dừng suy nghĩ quá mức không phải là đạt được sự trống rỗng hoàn toàn, mà là đạt được khả năng lựa chọn nơi bạn đặt sự chú ý của mình. Hãy luyện tập sự chuyển hướng này mỗi ngày.

Nếu tình trạng suy nghĩ quá mức gây ra lo âu và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ Chung để được hỗ trợ chuyên sâu về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để tái lập trình suy nghĩ nhé!

Bác sĩ Chung.

Bs Chung - Điều trị mất ngủ & nhận thức hành vi CBT-I

21/10/2025

20/10/2025

20/10/2025

19/10/2025

19/10/2025

18/10/2025

18/10/2025

17/10/2025

17/10/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category