Yoga An Toàn - Yoga Hồi Phục

06/11/2025

Chế độ dinh dưỡng trong hồi phục chấn thương dây chằng

TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học Kinesiology

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi trong việc thúc đẩy quá trình chữa lành và tái tạo mô liên kết, đặc biệt là dây chằng sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Mục tiêu chính là cung cấp các thành phần cấu tạo, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.

🥗 Thực phẩm Cần Ưu tiên cho Phục hồi Dây chằng
Tập trung vào các nhóm chất giúp xây dựng lại Collagen Type I (thành phần chính của dây chằng) và giảm tình trạng viêm:

1. Protein (Chất Đạm)
Protein là nguyên liệu cơ bản để sửa chữa và xây dựng mô, cơ và dây chằng.
• Vai trò: Cung cấp các axit amin (như Proline và Glycine) để tổng hợp collagen và giúp ngăn ngừa teo cơ (thường xảy ra khi bất động).
• Nguồn thực phẩm: Thịt nạc (gà, bò), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp), các loại đậu, ngũ cốc.

2. Vitamin C
Vitamin C là thành phần thiết yếu trong quá trình tổng hợp Collagen.
• Vai trò: Kích thích sản xuất collagen, giúp tái tạo mô liên kết, và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
• Nguồn thực phẩm: Trái cây họ cam quýt (cam, quýt, bưởi), dâu tây, kiwi, ổi, bông cải xanh, ớt chuông.

3. Axit Béo Omega-3 (Chất béo lành mạnh)
• Vai trò: Có đặc tính chống viêm mạnh, giúp kiểm soát tình trạng sưng tấy và đau nhức sau chấn thương, từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành nhanh hơn.
• Nguồn thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu ô liu.

4. Các Chất Hỗ trợ Xương Khớp
Dây chằng gắn với xương, vì vậy sức khỏe xương cũng rất quan trọng:
• Canxi và Vitamin D: Cần thiết cho xương chắc khỏe và hỗ trợ chức năng cơ bắp. (Sữa và chế phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường, ánh nắng mặt trời, cá béo).
• Kẽm và Đồng: Giúp tổng hợp collagen và hỗ trợ hệ miễn dịch, làm lành vết thương. (Thịt bò, hải sản, các loại hạt).

5. Chất Xơ và Chất Chống Oxy hóa
• Vai trò: Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón (thường gặp khi dùng thuốc giảm đau sau phẫu thuật). Chất chống oxy hóa (Vitamin A, E, Selen) giúp kiểm soát tổn thương tế bào và giảm stress oxy hóa.
• Nguồn thực phẩm: Rau xanh, trái cây có màu sắc rực rỡ, ngũ cốc nguyên hạt.

⚠️ Thực phẩm Nên Hạn chế (hoặc Kiêng)
Để tránh làm chậm quá trình lành vết thương và tăng viêm, bạn nên hạn chế:

• Thực phẩm giàu đường và muối: Có thể làm tăng phản ứng viêm, khiến tình trạng sưng tấy và đau nhức kéo dài.

• Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ (Fast food): Chứa nhiều chất béo không lành mạnh và phụ gia, dễ gây viêm.

• Chất kích thích: Rượu, bia, cà phê, nước tăng lực... có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục và làm giảm hấp thu dưỡng chất.

• Thực phẩm quá nóng hoặc quá lạnh: Đặc biệt trong giai đoạn đầu sau phẫu thuật, nên ưu tiên thức ăn dạng lỏng, mềm (cháo, súp) dễ tiêu hóa.

Lưu ý quan trọng: Bổ sung nước đầy đủ cũng vô cùng cần thiết để duy trì lưu thông máu và vận chuyển dinh dưỡng đến vùng bị thương.

02/11/2025

🍀 Yoga hướng bạn vào bên trong , kiểm soát từng chuyển động , hơi thở , tâm trí ! khi ta nhận biết được có những bộ phận trên cơ thể bạn kg nghe lời ta cần học cách lắng nghe chậm lại , rèn luyện từng ngày rồi bộ phận ấy cũng ngoan ngoãn để bạn điều khiến chúng trở nên hoàn hảo hơn
🌸 lắng nghe - chậm lại - nhận biết rõ tính hiệu bên trong - làm chủ hơi thở 🌸

26/10/2025

Có nên đánh đổi cơ thể với những tư thế tập luyện nâng cao

TS. Đàm Anh Tuấn
Chuyên ngành vận động học Kinesiology

Câu trả lời ngắn gọn là Không nên "đánh đổi" cơ thể chỉ để chinh phục một tư thế nâng cao. Thay vào đó, bạn nên xem việc tập luyện nâng cao là một hành trình khám phá và phát triển cơ thể.
Dưới đây là phân tích chuyên sâu về vấn đề này:

🧭 Triết Lý "Đánh Đổi" và "Phát Triển"

1. Rủi Ro của Tâm Lý "Đánh Đổi"
Tâm lý "đánh đổi" thường xuất phát từ sự nóng vội và cố chấp muốn đạt được kết quả nhanh chóng, bỏ qua các bước chuẩn bị nền tảng.

• Tăng nguy cơ chấn thương mãn tính: Khi bạn cố ép cơ thể vào một tư thế mà nó chưa có đủ linh hoạt (mobility), sức mạnh (strength), hoặc ổn định (stability), áp lực sẽ dồn lên các khớp, dây chằng. Điều này dễ dẫn đến các chấn thương quá tải (overuse injuries) như viêm gân, rách sụn chêm, hoặc thoát vị đĩa đệm.

• Bỏ qua tín hiệu cơ thể: Bạn có xu hướng phớt lờ cơn đau nhẹ hoặc cảm giác căng cứng quá mức, coi đó là "cần thiết" để tiến bộ. Đây là sai lầm lớn nhất vì cơn đau là cơ chế cảnh báo của cơ thể.

• Mục tiêu sai lệch: Tập trung vào kết quả bên ngoài (tư thế đẹp) thay vì quá trình bên trong (sức khỏe của khớp, độ sâu của hơi thở, sự kết nối tâm trí-cơ thể).

2. Lợi Ích của Phương Pháp "Phát Triển" (Developmental Approach)

Tư thế nâng cao không phải là cái đích, mà là bằng chứng cho thấy bạn đã xây dựng được một nền tảng vững chắc.

• Phát triển toàn diện: Để làm Handstand, bạn không chỉ tập tay mà phải rèn luyện linh hoạt cổ tay, mở vai, sức mạnh cơ lõi (core) và kiểm soát thăng bằng. Đó là sự phát triển đồng bộ, bền vững.

• Khả năng phục hồi tốt hơn: Khi bạn tiến bộ một cách tự nhiên, cơ thể sẽ thích nghi và trở nên kiên cố hơn, giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt và các môn thể thao khác.

• Sức khỏe tinh thần: Chinh phục các tư thế nâng cao một cách an toàn mang lại sự tự tin, kỷ luật và khả năng tập trung cao độ.

🔑 Nguyên Tắc An Toàn Tuyệt Đối Khi Tập Luyện Nâng Cao
Để tập luyện nâng cao mà không "đánh đổi" sức khỏe, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

a. Lắng Nghe Cơ Thể

Dừng lại ngay khi cảm thấy đau nhói hoặc đau cấp tính. Phân biệt rõ giữa cảm giác căng cơ khi kéo giãn (tốt) và đau khớp (xấu).

b. Ưu Tiên Nền Tảng

Dành thời gian khởi động, đặc biệt là các khớp chịu lực (cổ tay, vai). Xây dựng đủ sức mạnh nền (strength) và phạm vi chuyển động (mobility) trước khi vào tư thế.

c. Tiến Trình Từng Bước

Sử dụng các biến thể (variations), dụng cụ hỗ trợ (tường, block, dây đai). Tăng cường độ và thời gian giữ thế chậm rãi theo tuần/tháng, không vội vã.

d. Định Tuyến Chuẩn

Nhờ giáo viên hoặc người có kinh nghiệm kiểm tra định tuyến cơ thể của bạn (ví dụ: giữ lưng thẳng, vai mở hoàn toàn trong Handstand) để tránh bù trừ sai (như ưỡn lưng).

e. Phục Hồi

Đảm bảo ngủ đủ giấc và dinh dưỡng hợp lý. Không tập cùng nhóm cơ với cường độ cao liên tục mỗi ngày.

Kết luận: Mục tiêu của tập luyện nâng cao là đạt được Sự Tự Do trong chuyển động, chứ không phải bị ràng buộc bởi cơn đau. Hãy xem các tư thế nâng cao như một bài kiểm tra để đánh giá sự phát triển toàn diện của bạn, không phải là một chiến trường để hy sinh cơ thể.

25/10/2025

07/10/2025

Các Ba , Mẹ nên cẩn trọng trong việc cho con uống dẻo quá mức khi xương của trẻ chưa phát triển toàn diện, lip này Cô nói đúng cả người lớn ép dẻo quá mức đi quá biên độ của khớp rất rất nguy hiểm , tập thời gian dài khi cơ thể phát hiện đau thì có khi hết cứu ...Đi đến BS khám nguyên nhân tập Yoga thật sự rất đáng tiếc ....
- Bạn tập cho trẻ phải hiểu đc xương cháu đang phát triển như thế nào ?
- Dạy yoga cho trẻ E còn khó hơn dạy người lớn
- Từ tâm lý , hệ vận động , trò chơi để cháu tư duy , lồng ghép hình ảnh câu truyện cho cháu ham thích học
❌ Đừng gì vài tấm ảnh làm hư cơ thể trẻ nhỏ và cả bản thân người lớn cũng vậy hãy yêu thương cơ thể của mình trước khi chụp hình sống ảo

05/10/2025

- Khi hít thở tự nhiên cơ hoành đi lên , đi xuống 1-2 cm , khi chủ động hít vào thở ra cơ hoành lên xuống 10 cm
- Phổi bình thường thở ra hít vào chứa 500ml , khi chủ động hít thở 2500ml . Hít thở chủ động có thể đưa oxi vào cơ thể đi qua cơ bắp và các tế bào có thể trao đổi chất , đào thải độc tố rất tốt giúp cho tim làm việc ít hơn khi bơm máu , giúp đốt mỡ thừa ...

29/09/2025

Khởi động nhẹ nhàng cho đầu tuần nhiều năng lượng 🥰🥰🥰🥰

08/09/2025

Năng lượng ngày mới 💞💞💞