Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria

Home
Vietnam
Da Nang
Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria

Viện Nghiên cứu, đào tạo và tư vấn về DINH DƯỠNG, VẬN ĐỘNG, LỐI SỐNG LÀNH MẠNH DOCTORIA

DOCTORIA
Dinh Dưỡng, Vận Động và Lối Sống Lành Mạnh

TẦM NHÌN
Tạo ra một cộng đồng khỏe mạnh dựa trên kiến thức khoa học về dinh dưỡng, vận động và lối sống lành mạnh. Không chỉ giúp con người cải thiện về sức khỏe cá nhân mà còn tạo nên sự thay đổi tích cực và bền vững trong xã hội. SỨ MỆNH
Mang đến các giải pháp, sự giáo dục và tư vấn toàn diện về dinh dưỡng, vận động và lối sống lành mạnh. Giúp mọi người chủ động kiểm soát sức khỏe của mình, tạo ra sự thay đổi tích cực lâu dài cho bản thân và cộng đồng. GIÁ TRỊ CỐT LÕI
Dựa trên khoa học: Tất cả sản phẩm, kiến thức, dịch vụ đều được kiếm chứng bởi nghiên cứu khoa học từ các tổ chức hàng đầu của thế giới. Giá trị thật và bền vững: Xây dựng các thói quen lành mạnh, thay đổi lối sống một cách lâu dài và bền vững thay vì các giải pháp ngắn hạn. Liên tục học tập và đổi mới: Không ngừng cập nhật kiến thức từ các nghiên cứu khoa học uy tín thế giới, các khóa đào tạo từ các đại học hàng đầu. Liên tục cải thiện dịch vụ, sản phẩm và quy trình nhằm mang lại giá trị tốt nhất cho khách hàng. Khách hàng là trung tâm: Tập trung vào nhu cầu và mục tiêu sức khỏe cá nhân hóa của mỗi khách hàng. Lan tỏa cho cộng đồng: tạo sự gắn kết và hỗ trợ giữa các thành viên trong cộng đồng sống khỏe

28/09/2025

🏋️ Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các hướng dẫn tập luyện sức mạnh do Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra, dành cho người trưởng thành với mục tiêu cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp. Song song đó, tôi sẽ giải thích các cơ chế sinh lý cơ bản đứng sau sự thay đổi này, và kết thúc bằng việc phân tích sự khác biệt giữa nam và nữ trong khả năng phát triển sức mạnh.

⚡ Giống như tập luyện sức bền, tập luyện sức mạnh cũng tuân theo nguyên tắc quá tải. Nếu một nhóm cơ thường xuyên phải chịu áp lực vượt mức bình thường, chúng sẽ phản ứng và thích nghi. Tùy vào mục tiêu, người tập có thể hướng đến tăng sức mạnh tối đa, cải thiện sức bền cơ bắp hoặc đơn giản là duy trì thể lực hiện tại.

📊 Các yếu tố quan trọng cần cân nhắc bao gồm:
- Tần suất tập luyện (số buổi/tuần).
- Cường độ (tỷ lệ % của mức 1RM – mức tạ tối đa nâng được 1 lần).
- Số lần lặp lại và số hiệp mỗi buổi tập.
Ví dụ, để tối đa hóa sức mạnh, người tập thường sử dụng mức tạ nặng gần 100% 1RM với ít lần lặp lại (1–3 reps/hiệp). Trong khi đó, để rèn luyện sức bền cơ bắp, cần tăng số lần lặp lại và số hiệp, nhưng giảm cường độ xuống mức vừa phải.

🧠 Điểm thú vị là sự gia tăng sức mạnh ban đầu không phải do cơ to lên ngay lập tức, mà chủ yếu nhờ thích nghi thần kinh: huy động sợi cơ tốt hơn, phối hợp động tác chính xác hơn, khả năng học vận động nhanh hơn. Những thay đổi này thường rõ rệt nhất trong 8–10 tuần đầu. Sau giai đoạn đó, phì đại cơ (tăng kích thước sợi cơ) mới trở thành yếu tố chính giúp tăng thêm sức mạnh.

🔬 Phì đại cơ xảy ra khi diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ tăng lên, chủ yếu nhờ sự tổng hợp protein co cơ. Với tập luyện cường độ cao, sợi cơ loại II (cơ co nhanh, tạo lực mạnh) tăng kích thước nhiều hơn sợi cơ loại I. Đồng thời, các hệ thống năng lượng kỵ khí trong cơ (ATP, creatine phosphate, glycogen) cũng phát triển mạnh, giúp đáp ứng nhu cầu vận động bùng nổ.

💉 Yếu tố hormone, đặc biệt là testosterone và hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phì đại cơ. Chính vì testosterone của nam giới cao hơn gấp 20–30 lần, nam có khả năng phát triển khối lượng cơ bắp nhiều hơn, từ đó đạt sức mạnh tuyệt đối lớn hơn. Tuy nhiên, khi chuẩn hóa theo diện tích cơ, khả năng tạo lực nội tại của cơ giữa nam và nữ là tương tự nhau.

📉 Nguyên tắc đảo ngược cũng đúng với tập luyện sức mạnh. Nếu ngừng tập, cơ sẽ teo dần, khối lượng và sức mạnh trở lại mức ban đầu. Đây là lý do tại sao duy trì tập luyện đều đặn quan trọng không kém việc tập luyện nặng.

✅ Kết luận:
Sự phát triển sức mạnh diễn ra qua hai giai đoạn: thích nghi thần kinh trong giai đoạn đầu và phì đại cơ ở giai đoạn sau. Để tối ưu kết quả, cần tuân thủ tần suất, cường độ và khối lượng tập hợp lý. Sự khác biệt giới tính chủ yếu nằm ở mức hormone và khối lượng cơ tuyệt đối, chứ không phải ở khả năng cơ bản của sợi cơ.

27/09/2025

👋 Trong phần này, chúng ta sẽ tìm hiểu về tập luyện sức bền và sức mạnh, dinh dưỡng trong vận động, cơ chế gây mỏi – đau cơ và cả những yếu tố liên quan đến thuốc tăng cường hiệu suất. Bài viết hôm nay tập trung vào tập luyện tim mạch hay còn gọi là sức bền, cùng với những hậu quả nếu bạn ngừng tập luyện trong thời gian dài.

⚡ Trước hết, hãy nhớ lại nguyên lý quá tải: khi một hệ thống trong cơ thể thường xuyên bị “thách thức” vượt ngưỡng, nó sẽ phản ứng và thích nghi. Một buổi tập luyện đơn lẻ chỉ tạo ra đáp ứng tạm thời, nhưng nếu bạn duy trì từ 3–5 buổi/tuần trong nhiều tháng, cơ thể sẽ dần hình thành những thích nghi lâu dài.

📆 Để tối ưu quá trình này, có bốn yếu tố quan trọng cần chú ý: tần suất, cường độ, thời lượng và hình thức tập luyện.
Lý tưởng nhất là 3–5 buổi/tuần, phân bổ đều trong tuần thay vì dồn vào cuối tuần.
Nếu chỉ có thể tập 3 buổi, hãy tăng cường độ để đạt hiệu quả.
Cường độ thường được khuyến nghị ở mức 50–85% nhịp tim dự trữ (là nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim lúc nghỉ). Máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi điều này.
Ví dụ: Một người có nhịp tim tối đa 210 lần/phút, nhịp tim nghỉ 70 lần/phút → nhịp tim dự trữ = 140. Nếu tập ở mức 60–75% nhịp tim dự trữ, nhịp tim mục tiêu sẽ nằm khoảng 154–175 lần/phút. Người mới tập nên bắt đầu ở ngưỡng thấp, rồi tăng dần khi thể lực cải thiện.

⏱️ Thời lượng mỗi buổi tập tối thiểu 20 phút, có thể tăng dần tùy sức khỏe. Các hoạt động nên huy động nhóm cơ lớn và duy trì liên tục (ví dụ: chạy bộ, đạp xe, bơi lội). Song song, hãy chú ý sắp xếp ngày nghỉ và tuần tập nhẹ để tránh quá tải hoặc chấn thương.

🧬 Một khái niệm quan trọng khác là tính dẻo của cơ – khả năng thay đổi thích nghi của cơ bắp sau khi chịu kích thích lặp lại. Khi bạn tập luyện sức bền, hàng loạt tín hiệu trong cơ được kích hoạt, dẫn đến tăng kích thước và số lượng ty thể – nơi sản xuất năng lượng. Nhờ vậy, cơ bắp sử dụng mỡ hiệu quả hơn, tiết kiệm glycogen và cải thiện VO₂ max (mức tiêu thụ oxy tối đa).

⛔ Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng tập? Đây chính là nguyên lý đảo ngược. Những thành quả đạt được sẽ dần mất đi khi kích thích từ việc tập luyện biến mất. Ví dụ, một nghiên cứu trên người ít vận động sau 8 tuần tập sức bền cho thấy: khả năng oxy hóa ty thể và VO₂ max đều tăng. Tuy nhiên, khi họ ngừng tập 6 tuần, các giá trị này nhanh chóng trở về mức ban đầu.

📉 Quá trình giảm sút này không diễn ra đồng loạt: khả năng oxy hóa ty thể sụt giảm nhanh chóng, trong khi thể tích nhát bóp tim tối đa giảm chậm hơn. Cả hai đều góp phần làm VO₂ max giảm dần theo thời gian không vận động. Chính vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp đôi khi phải áp dụng các kỹ thuật hỗ trợ (như kích thích điện cơ) để hạn chế sự mất mát này khi họ không thể tập do chấn thương hay bệnh tật.

✅ Tóm lại:
Tập luyện sức bền hiệu quả dựa trên tần suất, cường độ, thời lượng và hình thức phù hợp.
Nguyên lý quá tải giúp cơ thể thích nghi dần, trong khi nguyên lý đảo ngược nhắc nhở rằng nếu dừng tập, những thành quả đó sẽ mất đi
Sự thích nghi của cơ và hệ tim mạch là minh chứng cho khả năng “dẻo dai” của cơ thể, nhưng cũng cần được duy trì bằng thói quen vận động lâu dài.

26/09/2025

🔬 Trong khoảng 20 năm trở lại đây, miễn dịch học tập thể dục/vận động nổi lên như một lĩnh vực nghiên cứu mới mẻ, cho thấy nhiều phát hiện đáng chú ý. Hệ miễn dịch của con người vốn cực kỳ phức tạp, đảm nhiệm vai trò bảo vệ cơ thể trước vô số tác nhân gây bệnh. Để dễ theo dõi, chúng ta sẽ tập trung vào miễn dịch thích ứng – nhánh quan trọng giúp cơ thể nhận diện và phản ứng đặc hiệu với những tác nhân gây bệnh cụ thể, chẳng hạn như virus cúm.

💉 Miễn dịch thích ứng bao gồm hai thành phần chính:
Nhánh dịch thể: chịu trách nhiệm sản xuất kháng thể lưu hành trong máu. Những kháng thể này có khả năng “khóa” và vô hiệu hóa các tác nhân gây nhiễm trùng ngay khi chúng xâm nhập.
Nhánh tế bào: sản xuất các tế bào T có khả năng phát hiện và tiêu diệt trực tiếp những tế bào đã bị virus hoặc vi khuẩn xâm nhập.

🏃 Ảnh hưởng của một lần tập thể dục
Tác động của vận động phụ thuộc rất nhiều vào cường độ:
Với tập luyện vừa phải, chức năng miễn dịch gần như không thay đổi, hoặc chỉ thay đổi rất nhỏ và thường không đáng kể.
Ngược lại, khi thực hiện tập luyện cường độ cao, cơ thể có thể rơi vào trạng thái ức chế tạm thời hệ miễn dịch. Sự suy giảm này diễn ra trong vài giờ ngay sau buổi tập, khiến cả miễn dịch dịch thể (sản xuất kháng thể) và miễn dịch tế bào (sản sinh tế bào T) đều giảm hoạt động. Đây chính là cơ sở của “Thuyết Cửa sổ mở”: trong giai đoạn phục hồi ngắn này, cơ thể dễ bị virus hoặc vi khuẩn cơ hội xâm nhập và gây nhiễm trùng hơn.

📉 Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rõ điều này. Ở những vận động viên tham gia marathon, Ironman hay Tour de France, tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trong những tuần sau giải đấu cao gấp 2–5 lần so với người có thể lực tương đương nhưng không thi đấu. Cơ chế được cho là liên quan đến sự gia tăng hormone căng thẳng như cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đây là các hormone tuyến thượng thận có tác dụng ức chế miễn dịch, đồng thời nhiệt độ cơ thể tăng cao khi tập cũng góp phần làm giảm chức năng miễn dịch.

🤒 Có nên tập khi đang bị bệnh?
Một số người tin rằng tập thể dục sẽ “đẩy lùi” vi khuẩn hoặc virus, nhưng thực tế thì ngược lại. Như đã trình bày, ngay cả một buổi tập cường độ cao cũng có thể làm giảm sức đề kháng trong giai đoạn hồi phục. Do đó, nguyên tắc chung là:
Nếu triệu chứng tập trung ở vùng trên cổ (ví dụ cảm lạnh, hắt hơi, sổ mũi): có thể duy trì vận động nhẹ nhàng nếu cơ thể chịu đựng được.

Nếu triệu chứng ở vùng dưới cổ (sốt, đau cơ, đau bụng, khó thở, mệt mỏi toàn thân): nên dừng tập và nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể hồi phục, tránh khiến bệnh trở nên nặng hơn.

🌱 Ảnh hưởng của tập luyện thường xuyên
Các nghiên cứu dài hạn cho thấy, việc duy trì hoạt động thể chất vừa phải và đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch một cách bền vững. Ví dụ, ở những người vốn ít vận động, chỉ cần thực hiện thói quen đi bộ thường xuyên trong 3 tháng đã giúp giảm gần 50% nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp. Kết quả này cho thấy lợi ích rõ ràng của vận động điều độ đối với sức khỏe miễn dịch.

Ngược lại, việc tập luyện cường độ cao lặp lại liên tục hoặc rơi vào tình trạng tập quá sức lại có tác dụng trái ngược. Thay vì làm cơ thể khỏe hơn, nó khiến hệ miễn dịch suy yếu mạn tính, làm tăng tần suất mắc bệnh. Đây cũng là một trong những dấu hiệu điển hình của tình trạng quá tải tập luyện ở các vận động viên đường dài, với biểu hiện là dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng hô hấp tái đi tái lại.

🛡️ Tập thể dục, miễn dịch và căng thẳng
Ngoài cường độ tập luyện, một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch là căng thẳng. Căng thẳng kéo dài hoặc lặp đi lặp lại vốn đã được chứng minh có thể làm suy yếu miễn dịch. Tuy nhiên, tập luyện sức bền ở mức vừa phải có thể tạo ra hiệu ứng “bảo vệ”, giúp giảm tác động tiêu cực của stress lên hệ miễn dịch. Ở động vật, những cá thể được huấn luyện sức bền duy trì khả năng miễn dịch ổn định ngay cả khi tiếp xúc với tác nhân gây căng thẳng, trong khi nhóm ít vận động lại bị suy giảm rõ rệt. Điều tương tự cũng được ghi nhận ở người.

✅ Tóm lại:
Một buổi tập cường độ cao có thể gây ức chế miễn dịch tạm thời, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng trong giai đoạn hồi phục
Vận động vừa phải và thường xuyên mang lại lợi ích lớn, giúp tăng cường miễn dịch cơ bản, giảm rõ rệt nguy cơ bệnh nhiễm trùng.
Ngược lại, tập luyện quá sức kéo dài khiến hệ miễn dịch bị suy yếu, dễ mắc bệnh hơn.
Tập luyện mức vừa phải còn giúp cơ thể “chống chịu” tốt hơn trước căng thẳng, giảm rủi ro sức khỏe từ các yếu tố khác trong cuộc sống.

25/09/2025

Hệ nội tiết và vai trò trong tập luyện (Phần 2: Epinephrine, Norepinephrine & Hormone tăng trưởng)

🔥 Epinephrine và Norepinephrine
Hai hormone này được tiết ra từ tủy thượng thận khi hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, chẳng hạn trong tập luyện hay khi căng thẳng. Chúng còn được gọi là adrenaline và noradrenaline, thuộc nhóm catecholamine cùng với dopamine. Norepinephrine đồng thời cũng là chất dẫn truyền thần kinh chính của hệ giao cảm, giúp điều hòa nhịp tim và lưu lượng máu.

🏃 Khi tập luyện, dây thần kinh giao cảm kích thích tủy thượng thận giải phóng epinephrine và norepinephrine vào máu. Đây chính là một phần phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, chuẩn bị cơ thể đối phó với thử thách. Tác động của chúng rất đa dạng: tăng nhịp tim, tăng thể tích nhát bóp, tăng cung lượng tim và lưu lượng máu tới cơ, đảm bảo cung cấp nhiều oxy và nhiên liệu hơn cho cơ bắp.

💢 Về mặt chuyển hóa, epinephrine thúc đẩy phân hủy glycogen ở cơ và gan, đồng thời huy động acid béo từ mô mỡ. Nhờ đó, cơ bắp luôn có đủ glucose và acid béo để sản xuất ATP. Trong các bài kiểm tra gắng sức, nồng độ epinephrine và norepinephrine trong máu tăng mạnh theo cường độ tập luyện, phản ánh hoạt động gia tăng của hệ thần kinh giao cảm.

🧬 Hormone tăng trưởng (GH)
Hormone tăng trưởng được tiết ra từ tuyến yên trước. Tác dụng chính của nó là thúc đẩy tổng hợp protein, hỗ trợ phát triển và duy trì khối cơ. Trong tập luyện, GH còn có vai trò quan trọng trong huy động và sử dụng acid béo tự do làm năng lượng.

📈 Đáng chú ý, sau khi tập luyện cường độ cao, nồng độ GH không chỉ tăng mà còn duy trì ở mức cao hơn một giờ. Đây chính là “cửa sổ đồng hóa” – giai đoạn cơ thể tăng mạnh tổng hợp protein để thích nghi với luyện tập sức bền hoặc sức mạnh.

⏳ Tuy nhiên, theo tuổi tác, cả tần suất và mức độ tiết GH đều suy giảm, ảnh hưởng đến khối lượng cơ, sức mạnh và chất lượng cuộc sống. Một số nghiên cứu còn cho thấy phản ứng GH với luyện tập ở người tập thường xuyên mạnh mẽ hơn, mở ra ý nghĩa quan trọng trong thích nghi lâu dài và lão hóa khỏe mạnh.

✅ Tóm lại:
Epinephrine và norepinephrine giúp cơ thể thích ứng nhanh trong tập luyện, điều chỉnh tim mạch, lưu lượng máu và huy động nhiên liệu.
Hormone tăng trưởng hỗ trợ cả trong lúc vận động lẫn giai đoạn phục hồi, đặc biệt quan trọng cho quá trình tổng hợp protein.
Cùng với insulin và glucagon đã đề cập trước đó, những hormone này phối hợp chặt chẽ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và duy trì cân bằng nội môi khi vận động.

24/09/2025

🧬 Hệ nội tiết và vai trò trong tập luyện (Phần 1: Insulin & Glucagon)
💡 Hệ thống nội tiết là tập hợp các tuyến tiết hormone vào máu, điều hòa nhiều phản ứng sinh lý và sinh hóa để cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất. Trong bài này, chúng ta tập trung vào tuyến tụy, nơi tiết ra insulin và glucagon – hai hormone quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate khi tập luyện.

🥗 Insulin được sản xuất từ tế bào beta của tụy, thường tăng cao sau bữa ăn khi glucose máu tăng. Nó thúc đẩy tế bào hấp thụ glucose để sử dụng làm năng lượng. Ở cơ xương và gan, insulin giúp tái dự trữ glycogen đã tiêu hao. Khi glycogen đầy, phần glucose dư thừa sẽ được chuyển thành mỡ.

🏃 Trong khi tập thể dục, nồng độ insulin trong máu giảm dần, dù có thể giảm tới 50%. Tuy nhiên, máu lại được dồn nhiều hơn đến cơ đang hoạt động (tăng gấp 10–15 lần), nên cơ vẫn nhận đủ insulin và hấp thụ glucose hiệu quả. Nhờ vậy, cơ bắp có đủ nhiên liệu để duy trì vận động. Đồng thời, tập luyện còn giúp tăng độ nhạy insulin, có ý nghĩa quan trọng trong phòng ngừa và điều trị tiểu đường tuýp 2 – loại chiếm tới 90–95% bệnh nhân tiểu đường. So với thuốc, không có biện pháp nào hiệu quả bằng tập luyện thường xuyên trong việc cải thiện khả năng đáp ứng insulin.

🔥 Glucagon được tiết ra từ tế bào alpha của tụy, có chức năng duy trì đường huyết khi glucose máu giảm, như trong nhịn ăn hoặc khi tập luyện. Khi cơ tiêu thụ nhiều glucose, glucagon tăng cao sẽ kích thích gan phân giải glycogen, giải phóng glucose vào máu để cơ tiếp tục tạo ATP

⛽ Ngoài ra, glucagon còn thúc đẩy tân tạo glucose từ acid amin và chất béo – đặc biệt quan trọng khi tập luyện kéo dài, lúc dự trữ glycogen ở gan gần cạn kiệt. Ở người tập luyện sức bền, phản ứng glucagon thường chậm và nhẹ hơn do họ sử dụng chất béo hiệu quả hơn, ít phụ thuộc vào glucose máu.

✅ Tóm lại:
Insulin: tăng hấp thụ và dự trữ glucose ở cơ.
Glucagon: duy trì nồng độ glucose máu khi tập luyện.
Hai hormone này phối hợp nhịp nhàng, đảm bảo cơ đang vận động luôn có đủ nhiên liệu để sản xuất năng lượng.

23/09/2025

❤️ Phản ứng của hệ tim mạch với tập luyện (Phần 2)
Hệ tim mạch không chỉ tăng khả năng bơm máu của tim mà còn điều chỉnh lưu lượng máu đến cơ bắp đang hoạt động. Có ba cách chính để tăng lưu lượng máu đến cơ:
🫀 Tăng cung lượng tim – tức tim bơm nhiều máu hơn mỗi phút (đã được phân tích ở phần trước).
🩸 Giãn mạch – khi cơ trơn quanh mạch máu giãn ra, mạch nở rộng, cho phép máu đến cơ nhiều hơn.
➡️ Co mạch chọn lọc (shunt) – mạch máu ở thận, gan, dạ dày co lại, giảm lưu lượng máu để ưu tiên đưa máu đến cơ vận động. Chỉ cần giảm bán kính mạch máu một chút cũng làm lưu lượng giảm mạnh, và ngược lại, giãn mạch ở cơ giúp tăng cung cấp máu đáng kể.

🔬 Tại chỗ, các yếu tố chuyển hóa quyết định sự giãn mạch này: tăng CO₂, tăng ion H⁺, giảm O₂ trong cơ đều kích thích giãn cơ trơn mạch máu. Đây gọi là sung huyết chức năng, phản ánh nhu cầu năng lượng cao hơn của cơ khi tập luyện.
📊 Hình ảnh điển hình khi tập cường độ cao: cung lượng tim có thể tăng gấp 5 lần so với khi nghỉ. Trong khi đó, lưu lượng máu đến gan, thận, tiêu hóa giảm xuống, còn tới 88% cung lượng tim được dồn cho cơ bắp. Quá trình này được điều hòa chủ yếu bởi hệ thần kinh giao cảm.

🩺 Huyết áp cũng thay đổi: huyết áp tâm thu tăng dần theo cường độ tập, trong khi tâm trương hầu như ổn định. Với bài tập sức mạnh nặng, huyết áp tâm thu có thể vượt 250 mmHg. Điều này thường an toàn với người trẻ khỏe mạnh, nhưng có thể nguy hiểm cho bệnh nhân tim mạch.

🏃 Điều chỉnh dài hạn khi luyện tập sức bền:
- Nhịp tim giảm cả khi nghỉ và khi tập dưới mức tối đa, nhờ thể tích nhát bóp tăng.
- Cung lượng tim tối đa tăng (do thể tích nhát bóp lớn hơn, dù nhịp tim tối đa hầu như không đổi).
- Chênh lệch oxy động mạch – tĩnh mạch lớn hơn nhờ: nhiều hồng cầu hơn, mao mạch dày đặc hơn, và nhiều ty thể hơn → giúp cơ sử dụng oxy hiệu quả hơn.
- VO₂ max tăng rõ rệt, nhất là ở người ít vận động khi mới bắt đầu luyện tập (có thể tăng 15–40%). Vận động viên chuyên nghiệp như trượt tuyết băng đồng hay chạy đường dài thường có VO₂ max cao gấp đôi so với người bình thường.

✅ Kết luận: Khi tập luyện, máu được điều chỉnh phân phối lại: giảm đến cơ quan ít hoạt động, tăng mạnh đến cơ bắp. Luyện tập sức bền cải thiện cả cung lượng tim lẫn khả năng sử dụng oxy ở cơ, từ đó nâng cao hiệu suất vận động và VO₂ max.

22/09/2025

Hệ tim mạch đóng vai trò trung tâm trong việc đáp ứng với hoạt động thể chất, đặc biệt là khi tập aerobic, nhưng cũng quan trọng đối với cả rèn luyện sức mạnh. Ba điều chỉnh chính khi tập luyện bao gồm: tăng khả năng bơm máu của tim, tăng lưu lượng máu đến cơ đang hoạt động, và giảm lưu lượng máu đến các cơ quan ít cần thiết lúc vận động như thận, gan, dạ dày để ưu tiên cho cơ bắp.

🫀 Cung lượng tim là lượng máu tim bơm mỗi phút, được tính bằng nhịp tim nhân với thể tích nhát bóp. Trong khi tập, cả hai yếu tố này đều tăng. Nhịp tim tăng nhờ ba cơ chế: giảm hoạt động phó giao cảm (vốn làm chậm nhịp tim), tăng hoạt động giao cảm và tác động của hormon adrenaline. Nhờ mạng lưới thần kinh giao cảm dày đặc, tim có thể tăng nhịp rất nhanh khi vận động. Nhịp tim tăng gần tuyến tính theo cường độ, đạt tối đa khi gắng sức toàn phần. Người tập sức bền lâu dài có nhịp tim nghỉ và dưới mức tối đa thấp hơn, dù nhịp tim tối đa không thay đổi.

💢 Thể tích nhát bóp cũng tăng nhờ sự co bóp mạnh hơn của tâm thất, dưới tác động của giao cảm và adrenaline. Khi tim bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp, cung lượng tim được tăng cường rõ rệt. Ở người tập sức bền, thể tích nhát bóp tăng đáng kể cả khi nghỉ lẫn khi gắng sức, phản ánh trái tim khỏe và hiệu quả hơn.

📈 Khi kết hợp lại, cả nhịp tim và thể tích nhát bóp đều góp phần làm tăng cung lượng tim tuyến tính theo cường độ vận động, song song với sự gia tăng tiêu thụ oxy cho đến khi đạt VO₂ max.

🔬 Mối liên hệ này được giải thích bằng phương trình Fick: tiêu thụ oxy = cung lượng tim × chênh lệch oxy động mạch – tĩnh mạch. Chênh lệch này phản ánh lượng oxy mà cơ bắp lấy ra từ máu. Khi tập càng nặng, cơ càng sử dụng nhiều oxy, làm chênh lệch tăng lên. Hai yếu tố thúc đẩy hiện tượng này là: tăng lưu lượng máu đến cơ và tăng tốc độ tiêu thụ oxy tại ty thể để sản xuất ATP.

✅ Tóm lại, cung lượng tim phụ thuộc vào nhịp tim và thể tích nhát bóp, đều tăng khi tập nhờ tác động của hệ thần kinh giao cảm và adrenaline. Tiêu thụ oxy lại phụ thuộc vào cả lượng máu tim bơm đi và khả năng cơ bắp rút oxy từ máu. Sự phối hợp này giúp cơ thể đáp ứng linh hoạt với nhu cầu năng lượng ngày càng cao khi vận động.

21/09/2025

🌬️ Hệ hô hấp và vai trò trong quá trình tập luyện
Hệ hô hấp giữ vai trò trọng yếu trong đáp ứng với tập luyện. Ba chức năng chính của hệ này bao gồm: duy trì áp suất riêng phần oxy trong máu động mạch để cung cấp đủ oxy cho cơ, loại bỏ carbon dioxide, và hỗ trợ đệm các axit sinh ra khi tập cường độ cao.

💨 Ở mực nước biển, oxy hít vào có áp suất riêng phần khoảng 159 mmHg. Khi đến phế nang, con số này giảm xuống 105 mmHg và oxy khuếch tán vào máu, gắn với hemoglobin trong hồng cầu. Hơn 98% oxy trong máu được vận chuyển theo cách này trước khi đến cơ bắp để sử dụng trong ty thể tạo ATP. Khi tập luyện, tình trạng nhiễm toan và tăng nhiệt độ cơ thể giúp giải phóng oxy dễ dàng hơn từ hemoglobin vào cơ, đặc biệt khi áp suất oxy trong cơ có thể giảm tới 20 mmHg. Đây là lý do vì sao việc tăng số lượng hồng cầu, nhờ luyện tập sức bền hoặc các biện pháp can thiệp (như doping máu), có thể cải thiện khả năng vận chuyển oxy.

🫁 Chức năng quan trọng thứ hai của hệ hô hấp là loại bỏ carbon dioxide. Khí này hình thành từ hai nguồn: một là quá trình oxy hóa chất dinh dưỡng để sản xuất năng lượng, hai là phản ứng đệm khi cơ thể trung hòa axit trong tập luyện cường độ cao. Nhờ đào thải carbon dioxide qua phổi, hệ hô hấp góp phần duy trì cân bằng toan kiềm trong máu và mô.

⚡ Khi chuyển từ nghỉ ngơi sang tập luyện, thông khí phổi tăng mạnh nhằm đáp ứng nhu cầu trao đổi khí. Sự gia tăng này đạt được nhờ tăng cả thể tích khí lưu thông và tần suất thở, trong đó tăng thể tích khí lưu thông hiệu quả hơn vì tối ưu thời gian trao đổi khí và giảm thiểu khoảng chết. Ở mức tập dưới tối đa, sự điều chỉnh này chủ yếu do thay đổi hóa học trong máu (nồng độ CO₂, O₂ và pH), trong khi sự tăng nhanh lúc mới bắt đầu tập chịu chi phối bởi tín hiệu thần kinh từ não. Khi cường độ cao, sự hình thành acid lactic làm tăng carbon dioxide không chuyển hóa, kích thích thông khí tăng đột ngột – hiện tượng được gọi là “ngưỡng thông khí”.

🏋️ Một số tình huống thực tế cũng liên quan trực tiếp đến chức năng hô hấp. Ví dụ, miếng dán mũi thường được quảng cáo giúp tăng luồng khí, nhưng thực tế phổi vốn có khả năng thông khí lớn, nên tác dụng này chủ yếu mang tính tâm lý. Ngược lại, động tác Valsalva khi nâng tạ nặng có thể gây giảm máu trở về tim và nguy hiểm cho người lớn tuổi hoặc bệnh tim, do đó cần thận trọng. Ngoài ra, hen suyễn do gắng sức là tình trạng khá phổ biến, đặc trưng bởi ho, khò khè và khó thở khi tập. Nguyên nhân thường do co thắt phế quản, viêm và tăng tiết nhầy, đặc biệt khi hít phải không khí lạnh, khô hay ô nhiễm. Người có nguy cơ cần thực hiện biện pháp dự phòng thích hợp trước khi vận động ngoài trời.

✅ Tóm lại, hệ hô hấp không chỉ cung cấp oxy cho cơ bắp mà còn giúp đào thải carbon dioxide và điều hòa toan kiềm trong tập luyện. Sự phối hợp giữa cơ chế thần kinh và hóa học đảm bảo quá trình thông khí luôn thích nghi linh hoạt với các mức cường độ khác nhau, từ đó duy trì hiệu suất vận động và bảo vệ sức khỏe.

20/09/2025

📌 Cấu trúc chức năng của hệ cơ xương.
🦵 Cơ thể có ba loại cơ: cơ tim, cơ trơn (như quanh mạch máu) và cơ xương. Ở đây, chúng ta sẽ tập trung vào cơ xương với ba dạng co cơ chính:
- Co cơ đẳng trường: cơ căng nhưng không đổi chiều dài, ví dụ khi plank.
- Co cơ đồng tâm: cơ ngắn lại khi tạo lực, như gập tay nâng tạ.
- Co cơ lệch tâm: cơ dài ra nhưng vẫn sinh lực, ví dụ khi chạy xuống dốc. Loại co cơ này thường gây đau nhức cơ từ 8–48 giờ sau tập.

⚡ Cơ xương gồm ba loại sợi:
- Sợi loại 2x: sinh lực mạnh, nhanh, dùng trong nhảy, chạy nước rút, nâng tạ nặng. Chúng phụ thuộc chủ yếu vào năng lượng kỵ khí (ATP, creatine phosphate, phân giải glucose), ít ty thể nên nhanh mỏi.
- Sợi loại 1: lực yếu hơn nhưng bền bỉ, giàu ty thể, hoạt động nhờ con đường hiếu khí. Phù hợp cho vận động kéo dài như chạy bộ, bơi, đạp xe.
- Sợi loại 2a: mang đặc tính trung gian giữa 1 và 2x.

🧠 Một đơn vị vận động bao gồm nơ-ron vận động và các sợi cơ mà nó chi phối. Trong vận động nhẹ, sợi loại 1 được huy động chính vì kháng mỏi tốt. Khi cường độ tăng, sợi loại 2a và 2x cũng tham gia để tạo lực mạnh hơn. Ở mức tải trọng cao nhất, sợi loại 2x được huy động nhiều nhưng chúng nhanh mệt mỏi nên không duy trì được lâu.

🏃 Khi cường độ tập tăng, sự phụ thuộc vào carbohydrate làm nhiên liệu cũng tăng, chủ yếu do sợi loại 2x vốn dùng con đường kỵ khí. Điều này giải thích vì sao vận động viên chạy đường dài có nhiều sợi loại 1, còn vận động viên chạy nước rút lại có nhiều sợi loại 2. Người bình thường thường có tỷ lệ sợi cơ gần cân bằng (khoảng 50–50), nhưng luyện tập sức bền lâu dài có thể thúc đẩy sự chuyển đổi từ loại 2 sang loại 1; ngược lại, tập chạy nước rút hoặc sức mạnh lại tăng tỷ lệ sợi loại 2.

💪 Việc tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng cường độ cao còn dẫn đến phì đại cơ – tức tăng diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ do gia tăng protein co bóp. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ ở sợi loại 2 nhưng cũng có ở sợi loại 1, giúp cơ tăng kích thước và sức mạnh.

✅ Tóm lại, cơ xương phản ứng và thích nghi khác nhau tùy loại co cơ, loại sợi được huy động và kiểu tập luyện. Người chạy đường dài, vận động viên nước rút hay tập sức mạnh đều biểu hiện sự khác biệt này, phản ánh đặc thù vận động của từng nhóm.

19/09/2025

📌 Protein chỉ đóng góp một phần nhỏ vào năng lượng cơ bắp trong khi tập, nhưng lại có vai trò quan trọng trong giai đoạn phục hồi và thích nghi sau tập. Lúc này, cơ thể tăng cường tổng hợp các protein cấu trúc, enzyme và protein chuyên biệt để đáp ứng nhu cầu phát triển do bài tập mang lại.

🍳 Protein được cấu tạo từ các axit amin, trong đó có nhóm thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thực phẩm, còn nhóm không thiết yếu có thể tự hình thành trong cơ thể. Khi được dùng làm nhiên liệu, protein cần phân giải thành axit amin. Một số axit amin có thể chuyển hóa thành carbohydrate hoặc chất béo, trở thành nguồn năng lượng cho cơ bắp.

🧪 Một khái niệm quan trọng khi nói về chuyển hóa protein là cân bằng nitơ. Nếu lượng nitơ nạp vào qua thực phẩm bằng với lượng nitơ thải ra, cơ thể đang ở trạng thái cân bằng. Khi lượng nitơ hấp thu nhiều hơn thải ra, cơ thể giữ lại để tổng hợp protein mới – điều này thường gặp ở trẻ em, người tập luyện sức mạnh hoặc những người ăn đủ giàu protein. Ngược lại, cân bằng nitơ âm xuất hiện khi cơ thể phân hủy protein nhiều hơn, ví dụ trong tình trạng đói, bệnh tật hay lão hóa.

🥩 Với người trưởng thành ít vận động, nhu cầu khuyến nghị là 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày. Tuy nhiên, cả tập sức bền và sức mạnh đều làm tăng nhu cầu này. Người tập thể hình hoặc dùng steroid đồng hóa còn cần lượng protein cao hơn để đáp ứng quá trình phát triển cơ.

🏃 Trong khi tập aerobic, tổng hợp protein cơ bắp tạm thời giảm để tiết kiệm năng lượng cho vận động. Nhưng ngay sau khi kết thúc, tốc độ tổng hợp protein tăng mạnh – đây là giai đoạn vàng cho phục hồi. Ngoài ra, trong điều kiện dự trữ carbohydrate thấp, cơ thể còn sử dụng protein nhiều hơn để sản xuất năng lượng, đóng góp khoảng 5–15% nhu cầu ATP trong tập luyện.

⚡ Với người mới tập, giai đoạn đầu có thể xuất hiện cân bằng nitơ âm do phân hủy protein nhiều hơn tổng hợp, vì vậy việc tăng cường khẩu phần protein sẽ hỗ trợ thích nghi tốt hơn. Tập luyện sức bền giúp tăng số lượng, kích thước và enzyme của ty thể – tất cả đều cần tổng hợp protein. Trong khi đó, tập luyện sức mạnh kích thích sự phì đại cơ, chỉ đạt được khi tổng hợp protein cơ tăng. Việc bổ sung protein và axit amin ngay sau tập, đặc biệt trong khoảng một giờ, sẽ giúp tối ưu hiệu quả phục hồi và phát triển.

✅ Tóm lại, protein tuy không phải nguồn năng lượng chính trong tập luyện, nhưng lại giữ vai trò quan trọng trong giai đoạn sau tập. Đảm bảo cân bằng nitơ, bổ sung protein đầy đủ và đúng thời điểm là chìa khóa để thích nghi và cải thiện hiệu suất tập luyện.

18/09/2025

💡 Trong khi glycogen và glucose thường được nhắc đến như nhiên liệu quan trọng cho cơ bắp, chất béo cũng đóng vai trò rất lớn trong việc duy trì năng lượng, đặc biệt ở các hoạt động sức bền. Cơ thể có thể sử dụng hai dạng chất béo chính:

🥑 Axit béo tự do (FFA)
Đây là các phân tử giàu năng lượng, có sẵn trong máu hoặc trong cơ, có thể nhanh chóng được oxy hóa trong ty thể để sản xuất ATP. Cấu trúc của chúng gồm chuỗi carbon và hydro, dễ dàng bị đốt cháy để tạo ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động

🍗 Triglyceride (TG)
Đây là dạng dự trữ chính của chất béo, tương tự như glycogen đối với carbohydrate. Mỗi phân tử TG chứa ba axit béo tự do, có thể được giải phóng khi cơ thể cần năng lượng. Triglyceride được lưu trữ chủ yếu tại mô mỡ (nhiều nhất) và một phần trong cơ xương (gọi là triglyceride nội cơ)
⚡ Khi tính tổng lượng năng lượng dự trữ từ chất béo (FFA trong máu, TG trong máu, cơ và mô mỡ), một người nặng 70kg có thể có hơn 100.000 kcal, so với chỉ khoảng 2.000 kcal từ carbohydrate. Điều này nhấn mạnh hai điểm:
1️⃣ Carbohydrate có dự trữ rất hạn chế và dễ cạn kiệt, dẫn đến mệt mỏi khi tập kéo dài.
2️⃣ Chất béo có dự trữ dồi dào, gần như không bao giờ hết, và được huy động nhiều hơn nhờ tập luyện sức bền.
🏃 Trong các bài tập kéo dài như marathon, năng lượng ban đầu đến từ cả carbohydrate và chất béo (khoảng 50 – 50). Khi glycogen cơ, glucose máu và triglyceride trong cơ dần cạn, cơ thể buộc phải tăng huy động chất béo từ mô mỡ. Axit béo tự do sẽ được giải phóng, đưa vào máu, vận chuyển đến cơ và oxy hóa tại ty thể để tạo ra ATP.

🚴 Với bài kiểm tra tăng dần cường độ (tới khi đạt VO2 max):
Ở cường độ nhẹ (~25% VO2 max), khoảng 90% năng lượng đến từ chất béo
Ở cường độ cao (~85% VO2 max), carbohydrate trở thành nguồn chính.
Điểm chuyển giao này gọi là ngưỡng giao thoa, nơi vai trò của carbohydrate vượt lên chất béo.

💪 Tập luyện sức bền lâu dài tạo ra những thay đổi quan trọng:
Cơ thể tăng khả năng huy động và sử dụng chất béo ở mọi cường độ.
Giảm sử dụng carbohydrate, từ đó tiết kiệm được glycogen quý giá.
Kết quả là người tập luyện có thể sử dụng chất béo hiệu quả hơn, duy trì vận động lâu hơn và cải thiện hiệu suất.

✅ Kết luận
Axit béo tự do là nguồn nhiên liệu trực tiếp cho sản xuất ATP.
Triglyceride là dạng dự trữ chính, nằm nhiều nhất ở mô mỡ và một phần trong cơ.
Ở cường độ thấp, chất béo là nhiên liệu ưu tiên; ở cường độ cao, carbohydrate chiếm ưu thế.
Tập luyện sức bền giúp tối ưu khả năng sử dụng chất béo, từ đó nâng cao thành tích.

Address

24 Dương Khuê/Ngũ Hành Sơn
Da Nang
50000

Telephone

+84908180723

Website

http://doctoria.com.vn/

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Dinh Dưỡng và Vận Động Doctoria:

Shortcuts

Want your practice to be the top-listed Clinic in Da Nang?