04/03/2023
📌 MỘT SỐ HIỂU LẦM VỀ KETO
📌 CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN KETO
📌 LÝ DO CHỮNG CÂN/ KHÓ GIẢM CÂN
(Bài này em tổng hợp nên hơi dài 😁)
🍀 Nếu hiểu sai, bạn sẽ ăn sai. Nếu ăn sai, bạn khó có thể đi đến cái đích mà mình hướng đến.
Qua một thời gian ở trong nhóm, em thấy có nhiều anh chị em hiểu nhầm/ không hiểu kĩ về keto của thầy. Điển hình là:
❌ Keto giống eat clean, das.
Câu trả lời là không giống. Mng có thể quyết định chọn bất kì kiểu ăn nào mng thích hoặc thấy phù hợp. Nhưng đừng cố ... kết hợp chúng với nhau.
❌ Bắt buộc ăn mỡ, ăn nhiều mỡ.
Cái này em thấy nhiều người hiểu lầm nhất. Keto KHÔNG có nghĩa là PHẢI ăn mỡ, KHUYẾN KHÍCH mỡ đâu. Nên mng đừng cố chiên xào đồ ăn, rồi lại thi nhau uống nước cốt dừa, ăn quả bơ ... Không bắt buộc, chỉ là ăn mỡ thì no lâu hơn thôi.
❌ Cẩn thận tính lượng carb nạp vào hàng ngày, kể cả ở trong rau.
Cái này thì lại không nên kĩ quá. Vì trong rau đa số toàn carb tốt. Cứ đúng bài 19 triển nhé các chị em. Ai không biết bài 19 ở đâu có thể bình luận ở dưới em sẽ dẫn link.
❌ Nghĩ rằng khi phạm là out, và để vào lại NHẤT ĐỊNH phải IF (nhịn gián đoạn).
Đừng để tâm quá nhiều khi mình lỡ ăn miếng hoa quả, hay miếng bánh, rồi hối hận nghĩ là bao công sức đã đổ sông đổ biển. Cũng không nhất định phải IF. Đói quá còn thèm ăn hơn. Việc cần làm chỉ là ăn nghiêm chỉnh lại vào bữa tiếp theo thôi.
🍀 Về cách xây dựng thực đơn
Không hiểu vì lý do gì nhưng khá nhiều chị em hỏi xin thực đơn của em. Sau đó ngã ngửa vì câu trả lời. Em nói luôn ở đây là em gần như chỉ ăn đồ luộc (chế biến siêu nhanh, hạn chế gia vị, dầu mỡ, đặc biệt rửa bát có vẻ nhàn hơn 😅).
Vào vấn đề chính, thực đơn để Keto xây dựng không khó, tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện sống của mỗi người. Nhưng mà em xin chia sẻ cách xây dựng nhanh nhất, dễ hiểu nhất như sau. Có thể áp dụng sáng/ trưa/ tối:
RAU + THỊT/ CÁ/ TRỨNG/ SỮA/ ĐẬU PHỤ/...
Chỉ có thế thôi ạ. Ví dụ:
📍 Sáng: Dưa chuột + Sữa hạt không đường
📍 Trưa: Canh rong biển nấu đậu phụ
📍 Tối: Củ cải luộc + Tôm rang
Đấy, rất dễ hiểu đúng không ạ? 😁
______________________________________
🍀 Một số lý do khiến bạn KHÓ GIẢM CÂN.
❌ Ăn quá nhiều chất đạm
Chất đạm có nhiều trong thịt/ cá/ trứng/ sữa/ đậu phụ/ các loại hạt... Lượng đạm được khuyến khích khi Keto tương đương khoảng 200g thịt/ngày, điều đó nghĩa là nếu bữa trưa bạn ăn đủ 200g thịt rồi, tối lại ăn thêm một khúc cá và vài trứng nữa, hoặc ăn thêm một nắm hạt thì sẽ dư đạm. Đây là nguyên nhân khá phổ biến gây chững cân, khó giảm cân, thậm chí tăng kg.
❌ Thích ăn vặt
Bước vào Keto, bạn đã chuẩn bị rất nhiều món ăn chống đói: hạt, sữa không đường, phomai, bánh Keto, cùi dừa, cốt dừa, cacao... Và cứ buồn miệng lại ăn. Thì cũng rất dễ hiểu tại sao bạn giảm chậm hơn người khác 😅
❌ Hoa quả
Keto được ăn một số hoa quả như: quả bơ, dâu tây, việt quất, thanh long, ổi ... Nhưng chúng hầu như đều giới hạn định lượng. Bạn rất ít khi dừng lại ở một múi bưởi nhỏ, hay một miếng ổi. Bạn cứ nghĩ rằng bạn ăn có một ít hoa quả. Nhưng sự thật thường hơn hẳn "một ít" 😂.
Táo xanh, củ đậu, được khuyến khích ăn khi táo bón. Bạn không táo bón nhưng vẫn ăn rất thoải mái hai loại này thì vẫn có thể khó xuống 😁
❌ Nghĩ rằng keto là phải ăn nhiều mỡ
Bạn nghĩ rằng Keto phải ăn nhiều mỡ, và bạn liên tục chiên xào, ăn thịt mỡ, ăn quả bơ, uống một bụng nước cốt dừa?
Keto không bắt buộc ăn những thứ đó như nhiều người nghĩ. Những thứ nêu trên được khuyến khích khi bạn quá nhanh đói, quá mệt mỏi vào thời gian đầu Keto.
Thậm chí rất nhiều người đã cố nuốt một cốc nước cốt dừa, một quả bơ dù cảm thấy khó nuốt kinh khủng, chỉ vì ... thấy trên nhóm mng ăn như thế. Hiểu sai về keto sẽ khiến bạn khổ sở!
❌ Không nhai kĩ
Nhai kĩ thì liên quan gì đến giảm cân? Có! Giải quyết tốt hơn vấn đề bị táo bón. Ngoài ra còn có thể giúp cơ thể kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào. Cái này thì mng google tìm đọc chi tiết hơn.
❌ Lạm dụng các loại nước sốt
Keto được ăn các loạt nước sốt (tương ớt, tương cà, mayonnaise - sốt dầu trứng, ...) và có thể ăn các món có sốt (kiểu sườn xào chua ngọt, cút lộn xào me,...). Nhưng việc trộn sốt vào salad thường xuyên và nhiều hay ăn nhiều nước sốt trong các món ăn cũng ảnh hưởng vì chúng chứa nhiều đường, thậm chí tinh bột (tạo độ sánh) và lượng calo khá lớn. Thật bất ngờ, 100g mayonnaise gần 800kcal đó 😅
❌ Liên tục phạm
Phạm nhiều lần cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Cũng giống như là đi học luôn phạm lỗi nhưng lại thích hạnh kiểm tốt ấy ạ, thì làm gì có hehe. Mng luôn có xu hướng phạm rồi thôi xả luôn. Hoặc bế tắc, cảm thấy hối hận. Nhưng tất cả những trạng thái tâm lý đó không giúp gì được cả. Phải ngay lập tức ăn nghiêm trở lại. Để quá trình Keto không bị đứt quãng.
❌ Thiếu kiên trì
Keto một tuần để giảm gấp? Tin mình đi. Sau khi giảm, bạn ăn lại bình thường, sẽ về cân cũ. Thậm chí tăng, nếu ăn nhiều. Bởi vì tuần đầu chỉ giảm nước thôi 😁
Nên theo Keto ít nhất hai tháng để cơ thể thực sự làm quen được. Hoặc dài hơn, nếu bạn muốn có một lối sống healthy and balance 😅. Hoặc đơn giản là giảm cân tiếp cho đến khi đạt được mục tiêu.
❌ Luôn nghĩ rằng mình ăn ít
Cái này em đã rút ra được sau nhiều lần tư vấn cho mng. Có nhiều chị em hỏi em là "Sao chị chỉ ăn rau mà không giảm?", e hỏi lại "Tức là cả ngày chị chỉ ăn rau 100%?" thì các chị lại nói là à tức là ăn nhiều rau, ngoài ra còn ăn: thịt, quả bơ, hạt,... Nhưng mà ít thôi. Sự thật, ít là do các chị cảm thấy thế chứ thực tế không hề ít. Có lẽ do khi ăn các chị không để ý thôi ạ.
Nên tốt nhất, nếu không thể kiểm soát được những gì mình đã ăn, hãy ghi chép lại, sử dụng luôn app tính calo để biết. Lúc đấy, em đảm bảo các chị sẽ rất bất ngờ, không nghĩ mình đã ăn nhiều đến thế.
Ngoài ra, có thể dùng cân thực phẩm để biết mình đã ăn loại thực phẩm đó khối lượng bao nhiêu. Cân em mua chỉ khoảng 60k, em nghĩ chị em nào cũng có thể đầu tư được 😁.
Đương nhiên là, mọi thứ đều cần thời gian. Thói quen cũng cần thời gian để thích nghi. Chọn ăn ngon miệng (mà những món mình thấy ngon thì toàn là những món nhiều đường và tinh bột 😂) hoặc mặc vừa cái váy size S là do bạn! 🍀
