03/10/2025
Ngồi máy tính 8 tiếng mỗi ngày, nhiều người than mỏi cổ, mỏi lưng đến mức không thể tập trung làm việc. Áp dụng tips sau đây: 5–7 phút với những bước khoa học học, bạn có thể giải phóng cơ – tăng tuần hoàn – kích hoạt lại thần kinh cơ để cảm giác mỏi biến mất nhanh chóng.
🔹 Các bước tuần tự để giảm nhanh cảm giác mỏi lưng, cổ
Bước 1. Thay đổi tư thế ngay lập tức
* Cơ chế: Giúp phục hồi tuần hoàn máu và oxy cho cơ, giảm ứ đọng chuyển hóa.
* Thực hiện:
* Đứng lên sau 45–60 phút ngồi.
* Đi vài bước, vươn người, mở rộng vai ngực.
* Ví dụ: Nhân viên đang ngồi máy tính 2 tiếng, cảm giác nặng lưng dưới → cho đứng lên, đi ra hành lang 1–2 phút.
Bước 2. Thư giãn – giãn cơ chủ động (Stretching)
* Cơ chế: Kéo giãn làm giảm co cứng sợi cơ, tăng dòng máu vào cơ.
* Thực hiện:
* Giãn cơ cổ: nghiêng đầu sang hai bên, mỗi bên 10–15 giây.
* Giãn cơ lưng: đứng chống tay hông, ưỡn nhẹ ra sau 5–10 giây.
* Ví dụ: Sau khi đứng dậy, nhân viên đặt tay chống hông, ưỡn nhẹ lưng 3–5 lần, thấy lưng “thoáng” hơn.
Bước 3. Hoạt hóa cơ trung tâm (Core activation nhẹ)
* Cơ chế: Gồng cơ bụng – mông ngắn giúp tăng ổn định cột sống, giảm tải cho cơ lưng đang bị quá sức.
* Thực hiện:
* Đứng thẳng, gồng nhẹ bụng (bracing) 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 5–10 lần.
* Có thể kèm gồng mông khi đứng.
* Ví dụ: Nhân viên làm tại chỗ, gồng bụng khi đứng, thấy cột sống vững hơn, lưng đỡ căng.
Bước 4. Tăng tuần hoàn toàn thân
* Cơ chế: Hoạt động toàn thân nhẹ (walking, heel raise, xoay vai) làm tim bơm máu nhiều hơn → oxy và dưỡng chất nuôi cơ tốt hơn.
* Thực hiện:
* Đi bộ chậm 3–5 phút.
* Hoặc làm vài động tác vươn vai, xoay hông, nhún gót.
* Ví dụ: Ra ngoài đi vòng quanh văn phòng, vừa đi vừa xoay vai, sau 5 phút lưng nhẹ hẳn.
Bước 5. Điều chỉnh lại môi trường làm việc (phòng ngừa tái phát)
* Cơ chế: Ngồi sai tư thế lâu dài → mỏi tái phát.
* Thực hiện:
* Màn hình ngang tầm mắt
* Ghế hỗ trợ thắt lưng
* Nhắc nhở đứng dậy sau 45 phút.
* Ví dụ: Đặt thêm gối nhỏ hỗ trợ vùng thắt lưng → giảm đáng kể mỏi khi ngồi lâu.
🔹 Kết hợp thêm (nếu có điều kiện)
* Chườm ấm 5–10 phút → tăng tuần hoàn, giãn cơ.
* Trị liệu hoặc massage vùng cơ thắt lưng – vai gáy → giảm tín hiệu đau/mỏi từ cơ về não.
✅ Như vậy, trình tự xử trí nhanh: Thay đổi tư thế → Giãn cơ → Gồng core nhẹ → Đi lại nhẹ nhàng → Điều chỉnh môi trường làm việc.
Chia sẻ nếu thấy hữu ích nhé
