07/05/2022
Dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy muốn tăng cân
Người gầy thường không ăn uống đủ chất dinh dưỡng so với nhu cầu cần thiết của cơ thể. Việc đảm bảo dinh dưỡng cho người gầy hợp lý sẽ giúp cải thiện thể trọng và mang lại một sức khỏe tốt hơn.
1. Nguyên nhân người gầy bị suy dinh dưỡng, khó tăng cân
Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.
Do vậy, nếu muốn tăng cân, trước tiên người gầy cần hiểu được căn nguyên của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân gồm:
1.1 Kém hấp thu dinh dưỡng.
Khi thức ăn được nạp vào cơ thể nhóm đối tượng này, dinh dưỡng từ thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể bị gầy yếu, xanh xao. Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác nguyên nhân.
1.2 Khả năng chuyển hóa năng lượng cao
Điều này có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao do các hoạt động hằng ngày của người gầy khó tăng cân cao hơn so với bình thường.
2. Tư vấn dinh dưỡng cho người gầy.
Nên thực hiện theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy với các nhóm thực phẩm sau:
Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,... giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi;
Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,...) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác;
Chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
Đường: Có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân. Vì vậy, người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được;
Muối: Là nhóm không nên ăn quá nhiều khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy vì ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Chú ý dùng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.
3. Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân
3.1 Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào : Cụ thể, nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.
3.2 Ăn thành nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn vào bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,...
3.3 Kết hợp vận động
Mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.
