03/04/2022
Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 5 phút tập luyện đơn giản, là chị em đã có thể sở hữu dáng vóc thon gọn hơn rồi.
1. Bài tập Squat
Tập Squat - vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.
Basic Squat - động tác cơ bản nhất:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng - hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
2. Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy cổ điển
Đây là bài tập chống đẩy với động tác cổ điển nó cỏ vẻ khó khăn hơn so với những động tác chống đẩy chuẩn, nhưng nó lại không gây ra nhiều trấn thương.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Hãy thử bắt đầu bằng cách nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể.
Bước 2: Sau đó, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn.
Bước 3: Giữ vững tư thế, đẩy về vị trí ban đầu tư thế chuẩn bị và làm đi làm lại nhiều lần
Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn để không bị b**g ra quá nhiều. Điều này sẽ giúp kích thích vào ngực, vai và cơ tam đầu
3. Bài tập leo núi tại chỗ
ây là bài tập giúp tiêu hao năng lượng lớn, nên rất thích hợp với những người mong muốn giảm cân, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt, bài tập với sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, trong đó có nhóm cơ bụng, nên những người muốn cơ bụng chắc khỏe, thon gọn nên tập bài tập này.
4. Bài tập bước gập gối
Bước 1 : Các bạn xếp chân lên gối sao cho vuông góc với chân còn lại , tay chạm đầu để chuẩn bị tư thế.
Bước 2 : Chúng ta bắt đầu với động tác khuỷu tay này chạm đầu gối chân kia . Thực hiện động tác 10 lần xong đổi bên . Khi gồng bụng nâng người lên thì chúng ta thở ra , thả lỏng người xuống thì chúng ta hít vào.
Lưu ý : Đối với những bạn Nữ có mỡ bụng nhiều thì chúng ta gập bụng lên hết mức có thể.
5. Bài tập nhảy jumping jacks
Các động tác của Jumping Jacks giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Chúng giúp giảm mỡ toàn thân khi đồng thời tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân,….
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau
Bước 2: Hơi khuỵu gối bước chân trái sang trái, hai tay giờ cao qua đầu. Không đứng thẳng người dậy, tiếp tục hạ tay, thu chân trái về.
Bước 3: Bước chân phải sang phải, hai tay giơ cao qua đầu. Rồi cũng thu chân phải về, người hơi khuỵu.
Bước 4: Thực hiện liên tục động tác này.
