Arena Gym

“ Để hiểu cơ thể mình hơn ... để tập đúng cách hơn ...”

NGUYÊN LÝ PHÁT TRIỂN CƠ CỦA TẬP THỂ HÌNH (By Arnold Schwarzenegger)

#ArenaGym #Arnold #nguyênlýpháttriểncơ #phòngtậpthểhình Hãy tưởng tượng bạn nắm thanh tạ trong tay và đẩy nó qua đầu. Rất nhiều thứ xảy ra cùng 1 lúc: đầu tiên cơ vai (deltoids) nhấc cánh tay của bạn lên trên, sau đó cơ ở phía sau của cánh tay trên (tay sau) co và khiến cho tay bạn thẳng ra. Bất cứ chuyển động nào của bạn, dù là đẩy tạ qua đầu, bước đi hoặc chỉ đơn giản là hít thở đều là kết quả của sự kết hợp nhịp nhàng của rất nhiều nhóm cơ. Mặt khác, sự hoạt động của riêng lẻ từng sợi cơ lại tương đối đơn giản là co khi bị kích thích và thả lỏng khi kích thích biến mất. Sự co cơ tổng thể là kết quả của rất nhiều sợi cơ li ti đơn lẻ cùng co. Những sợi cơ co trên nguyên ly tất cả cùng co hoặc duỗi. Đó là nguyên nhân khiến các sợi cơ có mạnh hết sức có thể hoặc là không co. Tuy nhiên sau một loạt những lần co, một sợi cơ bắt đầu mệt và lực mà nó tạo ra sẽ giảm dần. Khi bạn nâng một trọng lượng tối đa trong 1 lần nâng, bạn chỉ sử dụng 1 phần trong số tổng sợi cơ thuộc nhóm cơ. Trọng lượng mà bạn nâng sẽ do 3 yếu tố quyết định: 1) Bao nhiêu sợ cơ bạn có thể sử dụng. 2) mỗi sợi cơ đơn lẻ khỏe như thế nào. 3) kỹ thuật nâng tạ của bạn. Khi bạn chỉ tập 1 hoặc 2 lần thực hiện trong 1 hiệp, cơ thể của bạn sẽ không bao giờ có cơ hội sử dụng thêm các sợi cơ mới để thay thế những sợi cơ đã mệt. CÁc VĐV nâng tạ (weight lifter) học cách sử dụng thường xuyên một lượng sợi cơ lớn trong 1 lần nâng tối đa. Nhưng việc họ tạo ra áp lực cực lớn lên những sợ cơ đó cũng chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể thích nghi và bảo vệ bản thân các sợ cơ bằng việc phát triển lớn hơn và dày hơn. Đây gọi là sự trương cơ (hypertrophy). Dù cho VĐV nâng tạ có sử dụng bao nhiêu sợi cơ trong 1 lần nhấc tối đa, anh ta vẫn sử dụng ít số sợi cơ hơn là khi tập với trọng lượng nhẹ hơn và nhiều lần hơn. Vì vậy anh ta chỉ tập và tăng sức nâng cho một phần của cấu trúc cơ. Thêm vào đó VĐV nâng tạ cũng chỉ giới hạn bài tập ở một số động tác nâng nhất định vì thế sẽ có rất nhiều góc độ mà sợi cơ không bao giờ được tập. VĐV thể hình đã học được điều đó và bạn có thể tạo ra những thay đổi hình ảnh rõ rệt về cơ thể của mình bằng nhiều bài tập đa dạng. Thay vì việc nâng 1 lần tối đa, VĐV thể hình sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và tập nhiều lần hơn và tập mỗi hiệp đến lúc cơ không thể tiếp tục co thêm 1 lần nào nữa. Lúc đó anh ta sẽ nghỉ 1 chút và tiếp tục tập tiếp các hiệp khác, khoảng chừng 15 đến 20 hiệp cho 1 phần cơ lớn của cơ thể. Làm thế nào mà VĐV thể hình biết được điều này và nâng mực tạ bao nhiêu là phù hợp? và cần tập bao nhiêu hiệp? Sau cùng, huyền thoại Eugen Sandow, người đã tiên phong khai phá thể hình trong thế kỷ 19, đã từng tập hàng trăm hiệp. Câu trả lời cơ bản nhất là họ biết được điều này thông qua phương pháp tập “tập thử và kiểm nghiệm”. Không một chuyên gia nào trong những năm đầu của thể hình hiện đại chỉ cho họ cách làm này; họ tự sáng tạo ra phương pháp. Bằng chứng cho sự đúng đắn của họ chính là sự hoàn thiện của cơ thể. Có ai đó có thể nhìn vào hình thể của Steve Reeves, Bill Pearl, Reg Park, Sergio Oliva, Lee Haney hoặc là tôi mà có thể nói rằng chúng tôi không biết chút gì đặc biệt về việc xây dựng cơ bắp.? Gần đây, các triết ly về luyện tập dần khẳng định phương pháp này. Quy tắc tổng quá , cách tốt nhất để tăng cơ tối đa là sử dụng khoảng 75% của trọng lượng 1 lần đẩy tối đa (1 rep max). Không có gì đáng ngạc nhiên, vì hầu hết mọi người thường sử dụng khoảng 75% của lần đẩy tối đa và thực hiện được khoảng từ 8-12 lần thực hiện/hiệp cho phần thân trên và từ 12-15 lần cho phần thân dưới. Dĩ nhiên, kích thích phát triển không là chưa đủ. Để phát triển, cơ bắp cần nghỉ ngơi, và hấp thụ dinh dưỡng để phục hồi và tích trữ năng lượng.