15/10/2025
CÁC BÀI TẬP VỚI THANG GỖ GẮN TƯỜNG
Với Thang gỗ gắn tường này bạn có thể tập được nhiều cách khác nhau và mang đến cho bạn nhiều hiệu quả mà bạn momg muốn. Tuỳ theo sức khoẻ của mỗi người, tình trạng bệnh mà bạn chọn cho mình bài tập thích hợp. Sau đây là một vài bài tập chủ yếu về kéo dãn cột sống và kéo dãn một số các khớp cổ tay, khớp khuỷu tay, khớp vai, khớp hông, khớp gối, khớp cổ chân …….
Dùng 2 tay nắm vào thanh gỗ, đu người lên sao cho hai chân nhấc khỏi mặt đất . Động tác này làm kéo dãn cột sống . Nếu bạn muốn cần thêm trọng lượng để kéo dãn cột sống, các cơ 2 chân, bạn có thể cột thêm tạ vào 2 cổ chân .
Dùng 2 tay nắm vào thanh gỗ, đu người lên khỏi mặt đất, một chân đứng trên thanh gỗ cuối cùng , một chân đưa thẳng ra sau. Động tác này làm kéo dãn cột sống và đồng thời cũng kéo dãn cả khớp vai, khớp khuỷu tay, khớp cổ tay và khớp hông . Lần lượt đổi chân bên kia , lặp lại động tác như thế nhiều lần (khoảng 20 lần)
Dùng 2 tay nắm vào thanh gỗ, kéo thẳng tay. Động tác này làm kéo dãn khớp cổ tay, khớp khuỷu tay và gia tăng tầm hoạt động của khớp vai. Trường hợp bạn bị giới hạn tầm hoạt động các khớp trên do bó bột lâu ngày hoặc đau khớp không dám cử động làm các khớp bị co cứng gây giới hạn tầm hoạt động , bạn sử dụng cách tập này rất có hiệu quả .
Dùng 2 tay nắm vào thanh gỗ, gập 2 gối xuống rồi đứng thẳng lên . Động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ tập mạnh cơ 2 chân do đó sẽ tạo vững vàng khớp gối , khớp cổ chân khi di chuyển .
Trường hợp bạn nắm 2 tay vào thanh gỗ rồi từ từ ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm bàn chân đặt sát sàn nhà, mông chạm gót sẽ giúp bạn kéo dãn được gân gót rất tốt .
Bạn ngồi chạm mông vào thanh gỗ trong tư thế thoải mái, 2 chân chạm sàn nhà, 2 tay đưa ra sau nắm vào thanh gỗ ưỡn ngực về phía trước . Động tác này cũng làm kéo dãn cột sống rất có hiệu quả .
Dùng 2 dây thật chắc chắn dài khoảng 1m cột chặt vào thanh gỗ vừa tầm với khớp vai, bạn đứng quay mặt ra ngoài, 2 chân đứng vững chắc trên sàn nhà, chân trước hơi gập gối, chân sau đứng sát vào thanh gỗ cuối cùng, khoảng cách 2 chân cách nhau nhiều hay ít tuỳ thuộc vào độ ngã về trước , khoảng cách càng rộng bạn càng vững vàng hơn. Đưa 2 tay ra sau nắm 2 sợi dây đã cột chặt vào thang , giữ chặt 2 bàn chân trên sàn nhà,đồng thời đổ người về phìa trước, ưỡn ngực , đẩy mông ra sau. Động tác này giúp bạn kéo dãn được nhiều vùng cột sống ngực .
Đối với các trường hợp vẹo cột sống, bạn cũng có thể tập trên thang gỗ này . Cách tập như sau :
- Đứng quay mặt vào thang, 2 chân sát nhau. Nếu cột sống bạn bị vẹo về bên trái tức là cột sống bạn bị cong có phần lồi về bên trái Bạn đứng thẳng giữ chắc khung chậu , 2 tay đưa thẳng qua khỏi đầu rướn người lên đồng thời nghiêng sang trái giữ lại vài giây, sau đó kéo tay về thẳng trục với thân người, làm như thế nhiều lần .
- Đối với trường hợp cột sống bị vẹo có chiều cong lồi về bên phải thì bạn cũng tập lần lượt như thế nhưng theo chiều ngược lại .
- Bạn nên kiên trì tập luyện vì đối với trường hợp này không thể giảm ngay được ,nó phù thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa . Ngoài việc tập luyện thường xuyên , đúng cách ,bạn còn phải sữa dáng khi ngồi ,đứng ,đi ….
- Mỗi ngày bạn có thể tập mỗi động tác 20 lần , mỗi lần tập từ 15-20 phút .